Biały89 z uporem do celu

Nogi:
Uginanie ud leżąc na maszynie
30x40kg 27x50kg 17x60kg 11x70kg+10x50kg
25x30kg 19x35kg 11x40kg 8x40kg+8x30kg+6x20kg
25x35kg 18x35kg 15x35kg 12x35kg
20x30kg 18x35kg 10x40kg 17x25kg
20x35kg 11+4x40kg 10x45kg 10x25kg+20x15kg
Prostowanie ud siedząc na maszynie
30x50kg 21x60kg 20x70kg 15x80kg+20x40kg
30x35kg 25x40kg 20x45kg 15x50kg
25x40kg 20x45kg 15x50kg 12+3x50kg+20x30kg
20x40kg 18x45kg 15x50kg 15x55kg+12x35kg
20x45kg 18x50kg 15x55kg 12x60kg+15x30kg
Hack siady
15x45kg 12x55kg 15x65kg
15x60kg 12x80kg 8x100kg 4x120kg
20x60kg 15x80kg 8x100kg
12x70kg 10x90kg 8x110kg
10x80kg 8x100kg 5x120kg



Suwnica
20x220kg 15x240kg 12x260kg 8x280kg+8x240kg+6x200kg+5x160kg+4x120kg+4x100kg
25x200kg 22x220kg 18x240kg 15x260kg 8+4x280kg
25x200kg 20x240kg 15x280kg 5x320kg+4x280kg+2x240kg+1x200kg
25x200kg 20x240kg 18x260kg 15x280kg 12x300kg
20x160kg 20x200kg 20x220kg 18x240kg 14x260kg
Przysiad tylni
12x85kg 10x105kg 0x125kg 18x60kg
15x80kg 12x100kg 10x120kg
6x120kg 2x140kg+12x100kg 30x80kg
12x90kg 10x112kg 8x130kg 4x140kg
10x80kg 8x100kg 8x120kg
Przywodzenie ud na maszynie
20x60kg 15x65kg 12x70kg
20x65kg 15x65kg 15x70kg
25x60kg 20x60kg 20x60kg
20x60kg 20x60kg 20x60kg


Łydki:
Wspięcia na palcach stojąc na smithcie
30x80kg 25x90kg 20x100kg 15x110kg 10x120kg
30x90kg 25x100kg 20x110kg 15x120kg 10x125kg
30x100kg 30x110kg 25x120kg 25x130kg 15+5x140kg
30x105kg 30x115kg 25x125kg 25x130kg 30x90kg
30x110kg 25x110kg 25x100kg 20x100kg 20x100kg

Brzuch obwodowo:
Spięcia brzucha na maszynie
40x75kg 20x75kg 20x75kg
40x80kg 25x80kg 20x80kg
40x80kg 10x80kg+20x70kg 10x70kg+10x60kg
40x80kg 22x80kg 20x70kg
Spięcia brzucha z 20kg
30x 15x 15x
32x 20x 20x
34x 22x 22x
36x 24x 22x
Allahy
25x60kg 30x50kg 30x50kg
27x60kg 20x60kg 22x60kg
20x70kg 15x70kg 10x70kg+10x65kg+10x60kg+20x50kg
12x70kg 12x65kg 15x60kg
Unoszenie kolan do klatki piersiowej
18x 12x 10x

Odczucia:
Dzisiaj uginanie i prostowanie ud zrobiłem „bardziej siłowo” oczywiście zachowałem technikę, żebyście nie myśleli że machałem ciężarem, ale takie serie-każda do upadku mięśniowego dały zaj**isty efekt, nogi napompowały mi się jak balon xD Hack przysiad w porównaniu z ostatnim treningiem, poszły super! 2 pierwsze serie z super techniką, 3 z techniką poprawną, ale powinienem schodzić niżej, choć jak na rekord jestem zadowolony. Na suwnicy skupiłem się na technice, 2 pierwsze serie poszły lightowo a, pozostałe wszystkie do upadku mięśniowego i to mnie bardzo cieszy. Przed treningiem chciałem siady zrobić siłowo lub 30powtórzen x80kg bez przeprostu w kolanach, ale już nie miałem paliwa, zrobiłem siady technicznie i z takim ciężarem że w dwóch ostatnich seriach ledwo wstawałem. Dochodzę do wniosku że łydki robię na odwali się, zbyt mało się na nich skupiam, za małe przerwy robię na seriach, pewnie w czwartek dodam sobie 5 serii do treningu a, od następnego treningu skupiam się na nich! Odwodzenie poszło ciężko ,brzuch zrobiłem w seriach łączonych, spięcia brzucha na maszynie+spięcia brzucha z 20kg na ławce i allahy+unoszenie kolan do klatki –przerwy między seriami łączonymi z 30 sek, bardzo krótkie. Po treningu 45min cardio w tętnie 140-145.



Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x1

Przed treningiem:
Hi Tec BCAA Powder TST 10g
AMG 35g+2tabsy

W czasie treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 10g

Bez pośrednio po treningu siłowym i do śniadania:
Hi Tec Whey C-6 40g i 30g

Do kolacji:
Hi Tec Micellar Casein 25g

Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2







Zjadłem 2/3 sernika xD

Brzuch obwodowo:
Allahy
30x70kg 20x70kg 30x60kg
31x70kg 15x70kg 26x60kg
20x80kg 10x80kg+10x70kg 20x70kg
32x80kg 6x80kg+14x70kg 10x70kg+15x60kg
23x80kg 23x70kg 23x60kg
20x80kg 20x70kg 20x60kg
Spięcia brzucha z 20kg
30x 20x 20x
31x 10x 15x +15 bez obciążnika
32x 22x 20x
34x 22x 22x
30x+10x 24x+10x 22x+13x
30x 30x 30x
Spięcia brzucha na maszynie
30x4 20x5 30x4

Triceps:
Prostowanie ramion z wykorzystaniem drążka i wyciągu górnego
18x60kg 12x70kg 8x72kg+8x32kg
15x70kg 10x74kg 6x80kg+8x40kg+6x30kg
20x60kg 15x70kg 10x80kg+10x40kg
15x60kg 15x70kg 12x80kg
16x50kg 15x52kg 12x60kg
20x60kg 12x60kg 8x60kg+15x40kg
Wyciskanie francuskie oburącz siedząc/ Wyciskanie francuskie oburącz siedząc z hantlą
12x35kg 9x37kg 8x40kg
12x35kg 10x37kg 8x40kg
15x35kg 12x37kg 9+3x40kg
15x35kg 12x37kg 12+3x40kg
12x29kg 11x31kg 8+2x35kg
15x29kg 11x33kg 7+3x37kg
Prostowanie linki jednorącz z wyciągu górnego do boku
15x5kg 15x7kg 8+2x10kg
20x5kg 17x7kg 15x10kg
15x10kg 12x15kg 10x8kg
20x15kg 15x20kg 15x20kg
15x10kg 12x15kg 15+5x10kg
20x10kg 15x15kg 10x15kg
Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc
12x11kg 12x11kg 10x13kg

Biceps:
Uginanie sztangi stojąc
15x30kg 11x32kg 8+2x35kg
16x35kg 12x37kg 6x40kg
18+2x30kg 15x32kg 12x35kg
15x32kg 12x35kg 9x37kg
10x20kg+15x25kg+15x10kg
15x30kg 14x32kg 10x35kg
Modlitewnik z hantlą
8x11kg 12x11kg 9x13kg
15x11kg 10x13kg 8x15kg
10x13kg 8x15kg 8x15kg
15x11kg 12+3x13kg 8x15kg+4x13kg
20x10kg 15x11kg 10x13kg
16x11kg 15x11kg 10x13kg
Uginanie przedramion z hantlą-młotkowo
12x11kg 10x13kg 7x15kg
13x11kg 11x13kg 8x15kg
15x11kg 10x13kg 10x15kg
15x11kg 12x13kg 10x15kg
12x11kg 12x11kg 10x11kg
15x11kg 12x13kg 10x15kg
Uginanie przedramienia jednorącz z wykorzystaniem wyciągu górnego do głowy
20x15kg 15x20kg 15x20kg
20x20kg 15x23kg 12x30kg
15x20kg 12x24kg 10x30kg




Odczucia:
Trening zacząłem od brzucha, zacząłem go od allahów 3 serie, po tym 3 serie spięcia brzucha z 20kg i kolejne 3 serie spięć brzucha na maszynie, wszystkie te ćwiczenia robiłem z dość dużą przerwą, jak na brzuch, ostatnio albo robiłem obwodówkę lub seria za serią. Dzisiaj czułem zmęczony brzuch po wczorajszych ćwiczeniach a, o nogach nie wspomnę wczoraj łaziłem jak pokraka, tak samo jak dzisiaj xD
Wcześniej ułożyłem sobie plan na dzisiejszy trening łapek:
-prostowanie ramion z wyciągu
I 3 ćwiczenia w super seriach x3:
-wyciskanie francuskie hantlą oburącz siedząc+ uginanie sztangi prostej stojąc
-wyciskanie francuskie hantlą jednorącz+ modlitewnik jednorącz
-prostowanie jednorącz z wyciągu górnego+ modlitewnik jednorącz
I powrót do normalnych serii:
-uginanie hantla młotkowo stojąc
- na koniec lekkie pompowanie sztangą 20kg
-dodałem bardzo lekko 3 ćwiczenia na przedramię samą sztangą ważącą 10kg
Od bardzo dawna, nie zrobiłem tak dobrego treningu łap! Jestem dumny z siebie bo to już drugi trening zrobiony na 100%, wczoraj były nogi. Jutro cały dzień w pracy, za to w środę robię plecy+ brzuch, mam nadzieje że podtrzymam pasmo moich treningów!
Po treningu cardio na orbitreku 35min i spanie! Dzisiaj też byłem na saunie.


Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x1

Przed treningiem:
Hi Tec BCAA Powder TST 10g
AMG 35g+2tabsy

W czasie treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 10g

Bez pośrednio po treningu siłowym i do śniadania:
Hi Tec Whey C-6 40g i 30g

Do kolacji:
Hi Tec Micellar Casein 25g

Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2












Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2015-06-01 16:31:44

fajnie ciasto sie prezentuje

Po niedzielnym treningu nadal chodzę jak pokraka xD + doszło duże zmęczenie na łapach, słabo dzisiaj spałem, ale na szczęście szybko zleciało 13h pracy. Jutro plecy+brzuch ,zobaczy jak będzie.

Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x1


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2

ladnie micha wyglada ja po weselu tez zaczynam wracac do wazenia i pelnego rygoru ...

T.Pabiniak

ladnie micha wyglada ja po weselu tez zaczynam wracac do wazenia i pelnego rygoru ...

Plecy:
Mc/ Rack pull
6x60kg 4x100kg 2x140kg 2x185kg 0x220kg
6x60kg 4x100kg 4x140kg 3x180kg 1x185kg
10x140kg 6x180kg 4x220kg 2x240kg 12x180kg
6x60kg 4x100kg 4x140kg 3x190kg 0x200kg
6x60kg 4x100kg 4x140kg 8x140kg
6x60kg 5x100kg 4x140kg 6x160kg



Wiosłowanie siedząc
17x60kg 12x70kg 8x80kg+12x40kg
20x60kg 15x70kg 9x80kg
15x50kg 12x60kg 9x70kg+12x40kg
15x60kg 12x70kg 8x80kg+8x50kg+12x30kg
15x50kg 13x60kg 12x70kg
15x60kg 12x70kg 10x80kg+20x30kg
Wiosłowanie sztangą podchwytem
15x60kg 12x65kg 12x70kg 10x75kg
20x50kg 15x55kg 15x60kg 12x65kg
20x52kg 15x57kg 15x62kg 15x67kg
15x60kg 12x70kg 8x80kg 6x90kg+6x60kg
16x60kg 15x65kg 12x70kg 10x75kg
15x60kg 12x70kg 11x80kg



Podciąganie na drążku nachwytem
12x 9x 8x
9x 6+9x 8+7x
10x 6+5x 8+7x
12x 10x 9x
12x 10x 8x
12x 10x 8x
Wiosłowanie półsztangą jednorącz
15x20kg 12x25kg 10x27kg
15x25kg 12x27kg 10x30kg
Wiosłowanie półsztangą/ Ściąganie V do brzucha z wyciągu dolnego
15+5x45kg 12+3x55kg 8+2x65kg
15x50kg 12+3x60kg 10x70kg
20x60kg 15x60kg 12x60kg
20x35kg 15x45kg 12x50kg
15x55kg 8x62kg 6x70kg+8x50kg+12x35kg
Szrugsy ze sztangą / Z hantlami
15x140kg 15x140kg 15x140kg
15x140kg 15x160kg 12x180kg 10x200kg+30x100kg
30x45kg 25x45kg 20x45kg 20x45kg
30x140kg 30x140kg 30x140kg 30x140kg
15x160kg+15x160kg 12x200kg+12x200kg
30x140kg 20x140kg 20x140kg
Wznosy tułowia na ławce rzymskiej
20xmc 15xmc+10kg 12xmc+20kg+8xmc
20xmc 20xmc+10kg 15xmc+20kg
20xmc 20xmc+10kg 20xmc+20kg
20xmc 20xmc+10kg 20xmc+20kg
20xmc 15xmc+10kg 12xmc+20kg
20xmc 20xmc+10kg 15xmc+20kg+5xmc

Odczucia:
Dzisiaj pół dnia na wyjeździe, przed treningiem 1h spania. Plecy standardowo zaczynam od mc, później wiosłowania siedząc jednorącz i wiosłowanie podchwytem, wszystkie te ćwiczenia dzisiaj weszły pięknie, czułem w mc super prostowniki, a w tych 2 pozostałych najszerszy. Podciąganie poszło lepiej pod względem techniki, niż sesje treningową temu. Wiosła półsztangą na dzisiejszym treningu wykonałem większym ciężarem, ale zachowałem technikę. Pod koniec treningu zrobiłem sobie brzuch obwodowo: unoszenie kolan, spięcia brzucha itd. Ćwiczeń było z 5. Cardio 30min na orbitreku.



Dzisiaj przyszła kolejna paczka, bardzo dobrze bo akurat skończyło mi się AMG!



Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x1

Przed treningiem:
Hi Tec BCAA Powder TST 10g
AMG 35g+2tabsy

W czasie treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 10g

Bez pośrednio po treningu siłowym i do śniadania:
Hi Tec Whey C-6 40g i 30g

Do kolacji:
Hi Tec Micellar Casein 25g

Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2

ja powoli sie nakrecam na duzo lepsze odzywianie powoli micha wyglada lepiej

Brzuch:
Unoszenie kolan do klatki
40x 19x 17x
30x 14x 11x
31x 20x 17x
32x 20x 14x
20x 16x 14x
Allahy
16x80kg 21x70kg 19x70kg
17x80kg 19x70kg 20x70kg
8x80kg+8x70kg+10x60kg 8x70kg+12x60kg+25x50kg
12x80kg 10x70kg+12x60kg 20x60kg
10x80kg 22x70kg 15x70kg+15x60kg
8x80kg 15x70kg 40x60kg
Spięcia brzucha/ Spięcia brzucha na maszynie
31x3
40x 35x 30x
35x 25x 25x
32x3 27x3 22x3
35x3 30x3 25x3
37x 35x 32x
Spięcia brzucha na ławce
30x 25x 20x
32x 27x 22x
35x 30x 27x
37x 35x 32x

Barki:
Unoszenie hantli leżąc na brzuch-ławka dodatnia
25+5x7kg 20+5x7kg 15x7kg+15x5kg
20+5x7kg 11+4x8kg 9+4x9kg+10x5kg
30x5kg 15x7kg 13x7kg
22x7kg 19x7kg 17x7kg
20x7kg 20x7kg 15x8kg
Odwodzenie ramion na bramie w opadzie tułowia/Unoszenie hantli w opadzie tułowia
25x5kg 19x7kg 12x10kg+10x5kg
17x10kg 15x10kg 12x10kg+10x5kg
15x5kg+12x10kg 15x10kg+8x15kg
20x7kg 16x7kg 13x7kg
30x5kg 20x7kg 14+6x8kg



Podciąganie sztangi szeroko do klatki leżąc na ławce
20x45kg 18x50kg 15x55kg
20x45kg 15x50kg 12x55kg
20x45kg 20x50kg 14x55kg
20x47kg 17x52kg 13x57kg
20x45kg 20x50kg 15x55kg
15x55kg 12+3x55kg 10+3x55kg
Wyciskanie sprzed klatki siedząc/Wyciskanie hantli siedząc
12x60kg 10x70kg 7x80kg
10x60kg 8x70kg 8x82kg
15x60kg 12x70kg 6+4x80kg
10x60kg 8x70kg 4+2x80kg
12x25kg 12x29kg 8x33kg
12x29kg 6+2x33kg 4+2x35kg+ 10x19kg
Odwodzenie na boki stojąc z wykorzystaniem bramy/ Odwodzenie na boki stojąc z hantlami
25x5kg 19x5kg 17x5kg
15x10kg 15x7kg 20x5kg
15x9kg 12x10kg 10x11kg
20x7kg 17x7kg 14x7kg
20x5kg 15x7kg 12x10kg
15x5kg 15x5kg 15x5kg
Unoszenie hantli do przodu naprzemiennie
12+3x7kg 12x7kg 10x7kg
10x8kg 8x8kg 6x8kg
12x8kg 10x8kg 8x8kg
12x8kg 10x7kg 10x7kg
12x8kg 10x8kg 8x8kg
12x8kg 10x8kg 8x8kg
Unoszenie hantli na boki
12x11kg 10x11kg 10x11kg
12x11kg 12x11kg 12x11kg
13x9kg 11x10kg 8x11kg
15x8kg 12x9kg 12x10kg
20x9kg 15x10kg 12x11kg
15x9kg 15x9kg 15x9kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
10x55kg 8x65kg 6x75
10x57kg 8x67kg 6x77kg
10x70kg 8x75kg 6x80kg+6x50kg+12x30kg
15x40kg 12x45kg 8x47kg+15x30kg
15x40kg 12x45kg 10x50kg
15x42kg 12x47kg 10x52kg

Odczucia:
Dzisiaj trening zacząłem do barków, 2 pierwsze ćwiczenia zrobiłem w serii łączonej, wykonując odwrotne rozpiętki już kompletnie nie miałem sił, ale ładnie pompowało. Podciąganie leżąc na ławce dodatniej zrobiłem stałym ciężarem, który nie będę zwiększał, jedynie progresuje ilość powtórzeń na serie. Wyciskanie hantli siedząc poszło słabo, myślałem że zrobię więcej powtórzeń w 2 i 3 serii, ale za to puszczałem bardzo nisko, a drop zmasakrował mnie. Unoszenie na boki zrobiłem na bramie, stały ciężar i powtórzenia, ale wiadomo że w 2 i 3 serii ostatnie powtórzenia były w zakresie 1/3. Seria łączona unoszenie hantli do przodu+ na boki ,dzisiaj też poszło słabo, muszę zmniejszyć ciężar na unoszenie hantli do przodu żeby wykonywać każde powtórzenie w maksymalnym zakresie. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, dzisiaj dobrze weszło, ale zauważyłem że boli mnie prawy nadgarstek po tym ćwiczeniu, pewnie od następnego treningu zamienię je.

Od dzisiaj zmieniłem moja suplementacje, Arginina super podziała, czułem znaczniej lepszą pompą niż na AMG.


Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x1
Hi Tec Therm Energy Power x1
Hi Tec HCA x1


Przed treningiem:
Hi Tec Guarana x2
Hi Tec Therm Energy Power x1
Hi Tec Beta Alanin 6g
Hi Tec Arginin Powder 4g

W czasie treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 15g

Bez pośrednio po treningu siłowym i do śniadania:
Hi Tec Whey C-6 40g i 30g

Do kolacji:
Hi Tec Micellar Casein 25g

Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
Hi Tec HCA x1











Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2015-06-04 19:34:48

Dzisiaj 13h w pracy, na szczęście przespałem dobrze nockę. Jutro trening klaty i wyjeżdżam na 2-3 dni.

Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x1
Hi Tec Therm Energy Power x1
Hi Tec HCA x1


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
Hi Tec HCA x1

Klata+Brzuch w super seriach:
Krzyżowanie linek na bramie 15x30kg 15x30kg 25x20kg
Allahy 30x70kg 22x70kg 20x70kg

Wyciskanie na suwnicy lekki skos dodatni 16x45kg 13x55kg 7x65kg
Spięcia brzucha z 20kg 30x 30x 30x

Wyciskanie na suwnicy skos 45 dodatni 25x30kg 16x40kg 12x50kg
Spięcia brzucha 40x 40x 40x

Przenoszenie hantla zza głowę leżąc 10x45kg 10x45kg 8x45kg
Spięcia brzucha na maszynie 30x3 30x3 30x3

Pompki 3 serie na maxa
Plank 3 serie po 1min

Odczucia:
Dzisiaj mało czasu miałem na trening, to zrobiłem sobie kompletnie inny, nigdy nie robiłem brzucha przez cały trening. Pozwoliłem sobie na to, bo klata to moja jedna z najlepszych partii, choć powiem że nie polecam, lepiej zrobić jedną wielką grupę mięśniową, a później drugą. Co do ćwiczeń, zrobiłem seria na większej ilości powtórzeń, niż zazwyczaj i nie bolał mnie nadgarstek, pompa dobra! Arginina nadal super działa, brzuch też fajnie skatowany, choć lepiej czuje jak robię go na początku treningu. Cardio 30min.

Dzisiaj wyjeżdżam, wracam w poniedziałek na trening!


Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x1
Hi Tec Therm Energy Power x1
Hi Tec HCA x1


Przed treningiem:
Hi Tec Guarana x2
Hi Tec Therm Energy Power x1
Hi Tec Beta Alanin 6g
Hi Tec Arginin Powder 4g

W czasie treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 15g

Bez pośrednio po treningu siłowym i do śniadania:
Hi Tec Whey C-6 40g i 30g

Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
Hi Tec HCA x1


Micha będzie pewnie owocna w słodycze xD