[BLOG] RemAPe - szaleństwa czterdziestolatka

Wtorkowy trening. Podkreślone ciężary gdy przesadziłem. Na zielono progres.
Zrobiłem poniedziałek plecy+triceps i wtorek klata+biceps+brzuch w splicie to chyba nie problem.

Trening po lekkim posiłku na początku okna żywieniowego. Dużo lepsze samopoczucie niż przy poprzednim na czczo. Dzień po bolą głównie piersiowe.

3. Coś kiepsko - rzadko nie dorabiam założonych serii. Próbowałem zrobić jeszcze jedno powtórzenie i ręce odmówiły posłuszeństwa. Sztanga wylądowała krzywo na stojakach a kolega rzucił się na ratunek :-/

1. Orbitrek 10 min.
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 20-15-15 ------ 7-9-9kg
3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 15-7-8-6 ------ 30-35-30-30
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół 15-12-10 ------ 10-12,5-15kg
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 20-15-15 ------ 12.5-15-17,5kg
6. Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 15-12-10 ------ 20-22,5-25kg
7. Uginanie przedramion z supinacją stojąc 12-10 ------ 9-12,5kg
8. Uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu 15-15 ------ 40-45kg
9. Spięcia brzucha leżąc II 20-20-20
10. Skręty tułowia z obciążeniem w siadzie równoważnym 20-20-20 ----- 10-10-10kg
11. Orbitrek 40 min.

Dieta DT
Cheat meal - urodziny koleżanki w pracy, nie chciałem jej łamać serca. Wagę wpisałem na oko, kawałek tortu był nieduży.




Zmieniony przez - remape w dniu 2015-05-20 22:31:05

Wybacz, ale nie mogę zrozumieć wykonywania tylu ćwiczeń na jednym treningu..no nie mogę. Gdybyś powiedzmy miał 42-45 w łapie, te 120 w klacie itd, to można cyzelować każde włókno mięśniowe...ale powyższy trening? No nie wiem, jak przyniesie wymierne efekty, to odszczekam...(tylko co to są wymierne efekty? Dla każdego co innego...) Ale tak czy inaczej, jestem pewny, że programy w rodzaju Starting Strenght m. Rippetoe dałyby Ci większe kotrzyści i większą frajdę przy okazji :) O diecie się nie wypowiadam, nie znam się :)

ajazy

Wybacz, ale nie mogę zrozumieć wykonywania tylu ćwiczeń na jednym treningu..no nie mogę. Gdybyś powiedzmy miał 42-45 w łapie, te 120 w klacie itd, to można cyzelować każde włókno mięśniowe...ale powyższy trening? No nie wiem, jak przyniesie wymierne efekty, to odszczekam...(tylko co to są wymierne efekty? Dla każdego co innego...) Ale tak czy inaczej, jestem pewny, że programy w rodzaju Starting Strenght m. Rippetoe dałyby Ci większe kotrzyści i większą frajdę przy okazji :) O diecie się nie wypowiadam, nie znam się :)

Zaczynałem od FBW 3x w tygodniu i trening zajmował mi trochę ponad 2h. Na splicie jest zwykle trochę krócej. Nie czuję się na siłach jakoś bronić tej wersji. Robię to co mam w planie. Poczytam o tym co proponujesz. Co do efektów - ciężary powoli idą w górę ale ciągle chyba są małe, obwody (ramię, udo, klata) stoją, spada trochę brzuch. Z drugiej strony nie oczekuję cudów - ćwiczę dopiero trzeci miesiąc.

Zmieniony przez - remape w dniu 2015-05-20 22:57:49

FBW ponad 2h????? To co Ty robiłeś?? :) )) Po 40 to trening max 60-70 min...Wiem co piszę :P :)
Moim skromnym zdaniem nie potrzebujesz wyciskać na płaskie, skosie, sztangą i hantlami...zrób porządne wyciskanie leżąc po prostu..



wiedza co mówią, sporo na patyk nakładają :)
Przysiad (po co uginania i tym podobne,,,3-5 serii przysiadów na początek po 8-10 powt..przyzwyczaisz stawy, objętość wystarczająca - 2 x w tygodniu, w pn.3 serie, w piątek 4-5 ), mc-do 5 powt, tu trzeba pilnowac techniki jak cnoty córki :), żołnierskie, wiosłowania, drążek i dipsy...jak juz musisz, to na bica ze 3 serie robocze...może byc to




Podziel to sensownie na treningi A i B i rób ABA
BAB itd...taka moja rada. SS, Bill Starr, to wszystko, co na razie potrzebujesz:) taka tam moja skromna opinia :)

ajazy

FBW ponad 2h????? To co Ty robiłeś?? :) )) Po 40 to trening max 60-70 min...Wiem co piszę :P :)

głównie odpoczywałem
To było razem z rozgrzewką 10min i afterburningiem 20-40min.
Przejrzę treningi dla początkujących, te filmiki od Ciebie, ułożę plan i dam do zaopiniowania.

Ważenie z wtorku: 92kg, BF 23%.

Po 10 tygodniach redukcji waga mniejsza o 9,7 kg, tłuszczu mniej o 11,8kg.
Ostatni tydzień spadek wagi 1,2kg, 2 cm mniej w pasie.

Po przejściu na IF (4 dni temu) zerkam na wagę rano i wieczorem - sprawdzam jak organizm reaguje na zmiany. Na razie wszystko dobrze - małymi kroczkami masa schodzi. Głodu nie ma.

Tabelka z pomiarami:
obwód - obwód w pasie, % - BF wyliczony z obwodu brzucha

data	masa	obwód	BF	%
2015-03-07	101,7	113	32,4	37,1
2015-03-16	99		31,6
2015-03-23	98,4	108	31,4	34,1
2015-03-30	97,4	106	27,8	32,5
2015-04-06	96,7	102	27,5	27,6
2015-04-13	95,8	101	27,2	27,2
2015-04-20	94,8	99	26,8	25,3
2015-04-28	93,9	97	26,6	23,2
2015-05-05	93,5	97	26,4	23,7
2015-05-12	93,2	97	23,7	24
2015-05-19	92	95	23	22,2

Dieta DNT

i tak trzymać.

remape

Ważenie z wtorku: 92kg, BF 23%.

Po 10 tygodniach redukcji waga mniejsza o 9,7 kg, tłuszczu mniej o 11,8kg.

Bardzo dobre wyniki, gratulacje! Będę zaglądać.

Gwid, shadow78 - dzięki za dobre słowo

Czwartkowy trening. Nogi, barki. Na zielono progres.

3. Z krótszym 10kg gryfem - wygodniej, nie buja mnie tak na boki a na stojaku sztanga się mieści. Progres 0,5kg - symboliczny ale jest Spróbuję to wykorzystać też przy 2.
6. Ciężko Dalej sztangielki są co 2,5kg więc o zwiększenie ciężaru będzie trudno.
7. i 8. Na razie nie widzę szans na progres, mniejsze ciężary ale lepsza technika - dłuższa faza negatywna, mniej zarzucania

1. Orbitrek 10 min.
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 15-12-10-8 ------ 24,5-29,5-34,5-39,5kg
3. Wykroki ze sztangą 12-12-12 ------ 27,5-32,5-37,5kg
4. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 15-15-15 ------ 30-35-40kg
5. Wspięcia na palce obunóż stojąc - suwnica 30-30-30-30 ------ 10-20-20-20kg
6. Arnoldki 15-12-12-10 ------ 6-8-10-12,5kg
7. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 15-12-12 ------ 5-5-5kg
8. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 15-15-15-12 ----- 3-3-3-3kg
9. Rower 40 min.

Dieta DT




Zmieniony przez - remape w dniu 2015-05-22 23:15:54

24h w pracy. Nogi zaczęły boleć po dobie od treningu. Po kolejnych 12h jest już dobrze. Barków nie czułem choć wydawało się, że trochę je zmęczyłem.

Dieta DNT

Dziś mam grilla choć pogoda pewnie przeniesie imprezę do domu. Zjem śniadanie o 11:00 i później duży posiłek 16:00-19:00. Zrobię krewetki z pietruszką i czosnkiem, kurczaka z cebulką z folii aluminiowej, warzywa (cukinia, bakłażan, papryka, pieczarki) z folii. Do tego jakiś chudy kawałek karczku. Może nie przesadzę z kalorycznością. Piwka nie planuję