[BLOG] RemAPe - szaleństwa czterdziestolatka

Temat powtórzeń był z nimi wałkowany i tu cytat: "nie widzę potrzeby, aby w wymienionych przykładach zmieniać zakres powtórzeń na mniejszy". Zaczynałem tylko hantlami i do tego dostosowali plan - może to dlatego.
Jak często modyfikujecie trening - czy cykl 4-8 tygodni jest o.k. czy za krótki? Ponieważ właściwie zaczynam powinienem spróbować kilku wariantów. Przerobiłem FBW, teraz split, może coś jeszcze sprawdzę.

Zmieniony przez - remape w dniu 2015-05-01 23:58:41

Cykl raczej 8 tygodni niż 4 ale jeśli trening Ci się podoba to można ciągnąć dłużej pod warunkiem że jest postęp. Najważniejsze to żeby trening się podobał i dawał satysfakcję. Mógłbyś robić "trening mistrzów" ale jeśli Ci się nie podoba to się zniechęcisz i go zaprzestaniesz

Po czwartkowym treningu plecy+biceps najmniej chyba bolą mnie plecy ;). Coś robię nie tak. "Czułem" biceps i brzuch, później dwugłowe ud, wreszcie plecy - najbardziej niećwiczone dotąd kaptury.
Niestety zawaliłem sen - o 22:00 byłem już gotowy a zasnąłem 00:30. Niestety mój organizm się budzi góra 6:30.

Dzisiaj muszę zrobić niedzielne nogi i barki.

Dietka

witaj, będę zagadał,
jak ktoś Ci wszystko układa, to nie ma za bardzo co się wtrącać
chociaż jak dla mnie też za mało kcal, jak ba 100 kg, no ale jak idzie dobrze, to ok
Ile zeszło Ci od początku,jakieś zdjęcia, małe podsumowanie?

Wg artykułów w KIF polecałbym częstsze trenowanie grupy mięśniowej niż robi się to w splicie (w zasadzie to sam tak postępuję).

pabelo - kalorii jest mało gdyż nie zawsze ujmuje się wszystko co się spożywa (czasem pamięć zawodzi)

Niedzielny trening wg nowego schematu. Dla ćwiczeń dwuręcznych podany ciężar obu sztangielek. Podkreślone ciężary gdy przesadziłem i musiałem skrócić serię. Na zielono progresja ciężaru.

1. Orbitrek 10 min.
2. Przysiady ze sztangą na karku 15-12-10-8 ----- 27-32-42-52kg
3. Wykroki ze sztangielkami 15-12-11 ----- 25-30-35kg
4. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 15-15-15 ------ 19.5-25-30kg
5. Uginanie nóg w leżeniu 20-15-15-12 ----- 15-25-30-35kg
6. Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 30-30-26-23 75.7kg
7. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc 15-12-10-8 ------ 17-27-27-27kg
8. Podciąganie sztangi do brody 15-12-12 ------ 17-22-22kg
9. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc 12-15-15 ------ 6-4-4kg
10. Orbitrek 30 min.

Po 18 seriach na nogi nie mogłem wyjść z suwnicy - niesamowite odczucie. Przy przysiadach z 52kg zaczynam czuć "opór" czworogłowych, przy mniejszych ciężarach skupiam się tylko na plecach.

Dieta

Zacząłem 7.03.2015 ze 101.7kg, obwód brzucha 113cm, BF 32.4% (pomiar na wadze). Wcześniej zerowa aktywność fizyczna, brak diety.
Ostatnie ważenie 28.04: 93.9kg, brzuch 97cm, BF 26.6% - czyli przez 7 tygodni 7.8kg z wagi, 8kg tłuszczu i 16cm w obwodzie
Waga podaje mi %tłuszczu, %wody i %"kości" (tak wyglada ikonka).
Porównuję zmianę kg tłuszczu i zmianę masy beztłuszczowej ("mięśni"). Warunki ważenia identyczne - rano, po wizycie w toalecie.

Tabelka z pomiarami:
obwód - obwód w pasie, dF - zmiana tłuszczu, dM - zmiana mięśni/masy beztłuszczowej

data	masa	obwód	BF	dF	dM
2015-03-07	101,7	113	32,4
2015-03-16	99		31,6	-1,67	-1,03
2015-03-23	98,4	108	31,4	-0,39	-0,21
2015-03-30	97,4	106	27,8	-3,82	+2,82
2015-04-06	96,7	102	27,5	-0,48	-0,22
2015-04-13	95,8	101	27,2	-0,53	-0,37
2015-04-20	94,8	99	26,8	-0,65	-0,35
2015-04-28	93,9	97	26,6	-0,43	-0,47

Nie wiem czemu był taki dziwny pomiar 30.03 - duże nawodnienie? Kolejne wyniki wydają się spójne.

Oczywiście wiem, że waga łazienkowa nie jest dokładna ale lepszej metody oceny postępów nie mam.

Zmieniony przez - remape w dniu 2015-05-02 22:52:48

Dwa zdjęcia z 7.03, jedno z 6.04, dwa z 2.05.


Zmieniony przez - remape w dniu 2015-05-02 23:40:21

no niezłe zeszło, chociaż mogło by szybciej z takiej wagi ;)
brzuch coraz mniejszy , jeszcze z 10 kg i będzie całkiem fajnie. Co potem, jakie plany?
Co do wagi to mam podobną (tanita ), czasami są spore różnice w pomiarach , sam nie wiem dlaczego, wydaje mi się, że najbardziej zależy to od retencji wody w organizmie
Walcz dalej, powodzenia.

ojan

pabelo - kalorii jest mało gdyż nie zawsze ujmuje się wszystko co się spożywa (czasem pamięć zawodzi)

Zliczam kalorie dość dokładnie. Czasem tylko sypnie się 1g czegoś więcej a ilości w dziennik wpisuję z planu diety - nie robię notatek na bieżąco ;)

pabelo

Co potem, jakie plany?

Na razie robię pierwszą redukcję. Do BF% gdzieś w okolicy 12-15. Zobaczę co jest dla mnie realne. Myślę, że będę jeszcze zmieniał dietę w międzyczasie na LC. Co do treningu - pociągnę split do 8-10 tygodni i później może zmiana.
Dalej nie wiem. Zobaczę jak rodzina zniesie mój nowy nałóg.

Dieta z wczoraj - DNT. Zostały mi dwa posiłki z dnia treningowego więc kalorii jest trochę więcej.