[BLOG] RemAPe - szaleństwa czterdziestolatka

Po wczorajszym przyjemnie "czuję" mięśnie. Dziś 24h w pracy więc tygodniowe ważenie przesunie się na wtorek rano. Jutro kupię wreszcie białko; może jeszcze dobiorę witaminki, omega-3 i spalacz. Mam nadzieję, że spec w sklepie zna się na tym lepiej niż ja ;)

Dzisiejsza dieta:

Poniżej wynik wycieczki do sklepu z suplami :)
Stosowanie zgodnie z etykietkami. Prawie wszystko Treca.

Po siódmym tygodniowym ważeniu:
Całkowita -0,9kg, tłuszczyk -0,43kg, obwód brzucha -2cm.
Zobaczymy czy na nowym zestawie supli będzie lepiej. Ostatnie 3 tygodnie były bez spalacza a nawet jak go brałem to dawka była chyba za mała (2x1kaps. OlimpThermo Stim).

Poniżej dietka.

Dziś dzień treningowy. Była zmiana ćwiczeń w planie potreningu.pl - dobrze, że tam zajrzałem ;) Wygląda to na SPLIT. Jak ogarnę to napiszę więcej.

Zmieniłem zapotrzebowanie kaloryczne na bardziej aktualne - w końcu ćwiczę 3x w tygodniu. Dopisałem też kaloryczności supli bo wychodzi z tego mały posiłek :)

Wtorkowy trening wg nowego schematu (dla ćwiczeń dwuręcznych podany ciężar obu sztangielek):

orbitrek 10 min.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15-12-10-8 ------ 17-27-32-32kg
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 12-12-10 ------ 20-25-25kg
Rozpiętki na maszynie siedząc 15-15-15 ------ 20-25-30kg
Pompki na poręczach 10-8-8
Wyciskanie "francuskie" linki wyciągu dolnego leżąc na ławce 12-12-10 ------ 15-20-25kg
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 15-10-12
Spięcia brzucha leżąc bokiem 15-15-15
orbitrek 30 min.

Pompki z szeroką taśmą (pomarańczową) jako wsparciem a i tak nie dałem rady zrobić 12 powtórzeń. Przy zwisie na drążku puszczał chwyt, miało być 20 powtórzeń. Sam trening zajął mi 30 minut mniej. Niby mniejsze partie ćwiczyłem ale pot lał się obficie - może nowy spalacz działa :) Dzień po bolą ćwiczone grupy mięśni.

Muszę poczytać o splicie. Myślałem, że dla początkującego to raczej FBW.

Mój plan wygląda tak:

wtorek - klata 10 serii, triceps 6s, brzuch 6s
czwartek - plecy 15s, biceps 6s
niedziela - nogi 18s, barki 10s

wtorek - klata 13s, biceps 5s, brzuch 6s
czwartek - nogi 14s, barki 11s
niedziela - plecy 16s, nogi 4s, triceps 7s

Dietka DNT
Te porcje są ogromne, ledwo to zjadam.

Czwartkowy trening wg nowego schematu. Dla ćwiczeń dwuręcznych podany ciężar obu sztangielek. Podkreślone ciężary gdy przesadziłem - rozjeżdżała mi się technika w ostatnich powtórzeniach.

1. Orbitrek 10 min.
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 15-12-10-8 ------ 30-40-50-60kg
3. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 12-10-10 - wyszło 8-8-8 z dwoma taśmami (zieloną i fioletową)
4. "Martwy ciąg" 15-10-8-8 ------ 40-50-50-60
5. Wznosy barków ze sztangą – szrugsy 20-15-15-12 ------ 20-30-40-40kg
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc 12-12-12 ------  16-20-25kg
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym siedząc 12-10-10 ------ 15-12-12kg
8. Orbitrek 30 min.

Dziś ćwiczenia 1, 4, 5 z krótką prostą sztangą (10kg) i tak mi wygodniej. Jestem zadowolony z ciężarów. Poprzednio wiosłowałem jednorącz max 15kg a teraz dwurącz 60kg. MC było 40 jest 60kg.
Oczywiście teraz jest mniej powtórzeń i trochę inne ćwiczenia (MC był o prostych nogach, teraz jest zwykły).
Cały czas kontroluję technikę - ma być bez łukowatego grzbietu. MC robiłem na większych talerzach (15kg) a i tak dołożyłem podkładki. Jak dotykałem sztangą podłogi nie mogłem utrzymać pleców.
Podciąganie to ciągle porażka ale może będzie lepiej.

Pot leje się strumieniami, sypiam lepiej, mocz intensywnie żółty przez 10 godzin od dawki witamin - suplementy działają. Zobaczymy jak będzie przy tygodniowym ważeniu z tłuszczykiem i mięśniami.

Dieta

Witam. Jeśli mogę coś poradzić: nie kupuj więcej supli. Przynajmniej przez jakiś czas. Chcesz białka? Kupuj mięso, wołowe, kurczak, itp. Witaminy? Niby spoko ale lepiej jedz więcej warzyw. Omega 3 w porządku. BCAA? nie chcę kwestionować ale kiedyś ludzie tego nie brali i mięśnie im rosły, dieta jest najważniejsza, potem jest trening a suplementacja na końcu. Więc o ile nie jesteś Rokefelerem to raczje sobie odpuść i zobacz jak pójdzie redukcja bez tych specyfików.
To taka moja opinia. Można się z nią zgadzać albo nie

Zmieniony przez - ten_nowy2 w dniu 2015-05-01 19:56:26

Gwid

celowo takie malutkie obciążenia czy uczysz się techniki pod okiem jakiegoś coacha? wg mnie zbyt duże cięcie kcla jak na początek. nie będzie z czego ciąć potem.

Trening ustalony na potreningu.pl.
Pierwotnie ćwiczyłem w domu hantlami, teraz ćwiczę głównie na siłowni.
Obciążenia dobierałem sam - zresztą nadal tak robię, tak aby utrzymać założenia planu.

Niestety jestem taki słaby - zaczynam niemal od zera :(
Początkowo robiłem 5 pompek na kolanach i okrągłe zero podciągnięć.

Pierwsze 7 tygodni ćwiczeń to chyba FBW ze sporą ilością powtórzeń. Teraz zmienili na split a powtórzeń jest mniej. Ta wersja bardziej mi odpowiada. Mam nadzieję, że ciężary będę zwiększać. Od początku staram się robić progresję ciężarów przy zachowanej technice ćwiczeń.

Gwid:
Jakie powinnienem mieć obciążenia Twoim zdaniem? Będę miał jakiś punkt odniesienia. Np. ostatnio nie wiedziałem ile wrzucić na szrugsy.

Na siłowni koledzy/trenerzy poprawiają moje grubsze błędy ale trenera personalnego jako takiego nie mam.

Co do kalorii. Objętościowo jem więcej niż kiedyś - bardzo dużo warzyw. Nie mam problemów z głodem. Sam nie ułożę teraz pewnie lepszej diety niż z potreningu. Jeszcze 4 miesiące z nimi i się usamodzielnię ;)

Co do supli.
Pierwsze 4 tygodnie ze spalaczem, kolejne 3 bez - nie zauważyłem różnicy. Teraz zaczynam miesiąc z nowym zestawem i posumuję ten "test" po tym czasie. Nie zamierzam dokładać innych bajerów. Powoli poszerzam moją wiedzę. Staram się rozróżniać marketing od informacji popartych wiedzą i doświadczeniem. Wiem już jakie tempo redukcji uznać za odpowiednie i nie marzę o zrzuceniu 20kg w 2 miesiące po "cudownej" tabletce.

Dzięki za wszystkie sugestie i proszę o więcej :)

skoro lubisz "mniej powtórzeń" to może spytaj potreningu.pl co sądzą o planie w stylu 5x5 w Twojej sytuacji?