POMOC W DOKOŃCZENIU I POPRAWIE PLANU TRENINGOWEGO.

Płeć: mężczyzna
Wiek: 15/16
Waga: 78kg
Wzrost: 189,5 xD
Cel treningowy: nabrać masy mięśniowej.
Staż treningowy na siłowni: miesiąc głownie taki przygotowywaczy jak ćwiczyć :D
Uprawiane inne sporty: krav maga
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka regulowana, dwie sztangielki, gryf prosty (łamany do kupie) drążek.
Dieta: czytam jak ją ulożyć
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): lekkie skrzywienie kręgosłupa ( nie skolioza ).
Zażywane suplementy: po paru miesiącach mam zamiar brać kreatyne.

Narazie ułożyłem mniej więcej trening na pare parti mięśni
KLATKA
1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8
2. wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8
3. rozpiętki na ławce skośnej 10-10-10
TRICEPS:
1. wąskie wyciskanie - 12-10-8
2. franc. - 12-12-12
PLECY
1. ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10
2. przyciąganie drążku wyciągu do pasa 12-10-10 -8
3. ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10 -10
4. wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
5. wyprosty tułowia 4s
BICEPS:
1. uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8
2. uginanie z hantlami siedząc - 10-10-10
3. młotkowo 10-10-10
BARKI
1. unoszenie rąk w przód ze sztangą 12-12-12
2. unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10
3. unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 10-10-10
4. podciąganie sztangi do brody 12-12-12

Prosze pomóżcie mi go dokończyć i zmodernizować. Największy problem będzie chyba z plecami i nogami aby kręgosłupa nie obciażać i dlatego prosze o waszą pomoc. Czy ćwiczenia które wybrałem nie będą obciążać kręgosłupa ?. Możecie mi również polecić jakieś ćwiczenia na trening brzucha. Z góry dziękuje :)

Ile dni w tygodniu chcesz ćwiczyć?

Mam zamiar trenować 3x w tygodniu. Przeczytałem ostatnio poradnik dla początkujacych i tam pisało że przez pierwsze około 3 miesiące lepiej jest trenować trening FBW. Moglibyście mi takowy ułożyć który nie obciąża kręgosłupa ?. :)

Dlaczego nie chcesz obciazac kregoslupa? Ja bym sie na nim glownie skupił.

190cm w wieku 15 lat i lekkie skrzywienie kręgosłupa to myślę że może być nie ciekawie ;d

Ref :)

Jak sie chodzi na gimnastyke korekcyjna to wlasnie sie cwiczy tzw. gorset miesniowy- im silniejsze plecy , brzuch tym latwiej o prosta postawe. Zacznij od FBW a bedziesz zadowolony.

To możecie mi podać jakiś dobry trening FBW ?

Ja nie chodze na zajęcia korekcyjne bo skrzywienie kręgosłupa u mn jest minimalne ale nie chcem aby sie pokrzywił od martwego ciągu i przysiadów ze sztangą :P można je zastąpic jakimiś cwiczeniami nie obciążającymi kręgosłupa ?

Ortopeda nie jestem, ale skrzywienie kregoslupa od cwiczen- nie slyszalem o czyms takim. Plank , przysiady bulgarskie, hack-przysiady. wykroki , dzien dobry, szrugsy sztanga, wyciskanie zza glowy, wioslowanie hantlem itd..

Wszystko czego potrzebujesz na temat FBW w poniższym linku...

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Masz tam gotowe idealne plany na początek