[20.04.2015]
Dzisiejszy dzień jest dniem nie treningowym, dlatego mając czas opiszę Wam jak wygląda mój cały plan treningowy oraz wytłumaczę dlaczego tak, a nie inaczej :)
Wcześniej mój split był podzielony na 5 dni z małą intensywnością treningową.
Teraz jest to split 4 dniowy z naciskiem na intensywność.
Dzień I [ Klatka + Biceps ]
1. Floor Press
Wyciskanie z podłogi. Zamiennik ławki płaskiej. Robię to ćwiczenie tylko i wyłącznie dlatego, że jest lepsze napięcie mięśniowy i inny bodziec dla mięśnie. Ćwiczenie bardzo dobre, gdyż mięsień jest stale w napieciu, a pompa jest kosmiczna. Tutaj Technika o wiele ważniejsze jest niż ciężary.
2. Wyciskanie Hantli Skos +
Jedno z najlepszych ćwiczeń na rozbudowanie klatki piersiowej. Tutaj 4 serie wystarczają w zupełności.
3. Wyciskanie sztangi skos -
Tutaj mały ciężar, ważniejsze czucie mięśniowe. 2 serie tylko tego ćwiczenia w tym 2 Dropsety
4. Rozpietki w bramie.
Rozciągniecie klatki na przedostatnie ćwiczenie to fajny pomysł. Tutaj przede wszystkim liczy się poprawne rozciągniecie i dopięcie mięśnia.
5. Wyciskanie na maszynie Hammer
Tutaj 3 serie na dopompowanie jak najwięcej krwi do klatki. 1 seria ciężka 2 średnia 3. DROPSETx3
[BICEPS]
1. Uginanie sztangą łamaną.
Lepiej trzyma mi się sztangę łamaną i może wydawać się to śmieszne, ale akurat w moim wypadku robi różnicę :)
4 serie z pełnym dopięciem mięśnia na 1 ćwiczenie :)
2. Młotki w oparciu o modlitewnik
Tutaj ciężar jest na prawdę śmieszny, ale łokcie i biodra oparte o modlitewnik służą temu, aby nie gibać ciałem. Bardzo dobre ćwiczenie.
3. Modlitewnik
Ćwiczenie bardzo dobre na biceps. Również izolujące. Zakres powtórzeń 12-15 serii roboczych 3.
Dzień II [Nogi]
1. Wyprosty nóg.
Rozgrzewka przed ciężkimi przysiadami. 4 serie po 20p z małą progresją ciężaru.
2. Przysiady.
Bez tego ćwiczenia trening nóg to nie trening nóg. 5 serii w tym 3 robocze. Serie robocze wahają się między 8-4p.
Ogólnie rzecz biorąc przysiady podstawa nóg :)
3.Wykroki ze sztangą
Bardzo dobre ćwiczenia, bardziej technika niż ciężar. 4 serie
4. Suwnica
Tutaj mocno tyram nogi. 5serii. Najwięcej powtórzeń 10 najmniej 4. W 2 ostatnich seriach DS
5. Martwy Ciąg na prostych nogach.
Najlepsze ćwiczenie na 2ki według mnie. Pełne rozciągniecie i spięcie mieśnia. Również 4 serie.
Dzień III [ Plecy + Triceps ]
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem.
Kiedyś robiłem podchwytem wielkimi ciężarami i myślałem, że to jest zasługa grubości pleców.
Jednak teraz max 60-70kg, prawie, że prostopadle do ziemi i czucie mięśnia jest eleganckie.
2. Przyciąganie drążka podchwytem z góry.
Lepiej czuję najszersze grzebietu. Pełne rozciągniecie mięśnie i spięcie również. 4 serie po 12-8p
3.Wiosłowanie sztangielka jednorącz w oparciu o ławkę.
Dużo lepsze czucie mięśnia niż w podstawowym wiosłowaniu sztangielka, mniejszy ciężar co prawda, ale bardzo dobre dopiecie. 4serie po 15-10p.
4.HAMMER 4serie.
Hammer z góry na najszersze grzbietu.
5.Narciarz 5sx20p
Bardzo dobre ćwiczenie na koniec. Rozciąga bardzo fajnie całe plecy. Polecam.
Dzień IV [ Barki ]
1.Wyciskanie siedząc sprzed głowy.
Jedyne ćwiczenie na barki które robię siłowo. Tutaj nie wychodzę poza 10powtórzeń w serii. 4serie.
2.
Unoszenie hantli bokiem siedząc.
Najlepsze ćwiczenie jakie znam na barki. Barki robię na dużą ilość powtórzeń z racji tego, że są to w przeważającym stopniu mięśnie szybkokurczliwe czyli lubiące dużą ilość powtórzeń. Poprawnie technicznie robi furorę. 5serii po 20-15p w 2 ostatnich seriach potrójne dropsety.
3.Przyciąganie do brody sztangi.
Tutaj stosuje chwyt szeroki, gdyż w taki sposób eliminuje pracę mięśnia równoległobocznego lub ją minimalizuje. Również bardzo lubię to ćwiczenie bardzo dobra pompa mięśniowa.
4. Unoszenie hantli przed siebie + Tył Barku
Tutaj Super seria. 4 serie po 20p.
Ogólnie na barki robię krótkie przerwy między seriami. Około 30 sekund.
[DIETA]
Na dzień dzisiejszy zjadam ok. 3000 kalorii. Raz jest więcej raz jest mniej, ale tygodniowo mieszczę się w 21000kalorii :)
Mój jadłospis wygląda następująco
I posiłek
200g jaj + 80g szynki z piersi kurczaka
II posiłek
100g ryżu brązowego + 120g piersi z kurczaka + 10ml oliwy + warzywa
III posiłek - Przed Treningowy
100g ryżu brązowego 180g piersi z kurczaka + warzywa
IV posiłek
150g banana + 300g jabłka + rodzynki + jogurt naturalny 150g + 100g makaronu
V Posiłek 250g piersi z indyka + warzywa + 25ml oliwy.
Posiłki przygotowuje tak, aby mi smakowały. Do smaku czasami dodaje ketchup/musztarde/chrzan/miód itd po prostu wliczam i nie przejmuje się tym :)
[INFO]
Niedługo pierwszy test odżywek, batonów itd. Pierwsza Firma nanox-nutriceuticals. Dzięki wielkie Arturowi za możliwość skorzystania z testu.
Zmieniony przez - R17 w dniu 2015-04-20 17:06:10