[BLOG] R17

Siemanko.
Nie ma co wypisywać ładnych wstępów.
Krótko o mnie. Marek 18 lat. Kulturystyka, Fitness, Zdrowy styl życia to moja pasja.
W nie dalekiej przyszłości chciałbym zostać Trenerem Personalnym i nim zostanę. Papierek przyjdzie z czasem, najwazniejsza jest wiedza i doświadczenie.

Dziennik założony po to, aby śledzić swój postęp. Chętnie będę wysłuchiwał rad, mile widziane dyskusje i własne poglądy.

Waga na dzień dzisiejszy ~85kg przy 180cm wzrostu. Celem na dzień dzisiejszy jest redukcja.

Trening w systemie 2-1. 2 Dni treningu 1 dzień przerwy.

Trening SPLIT.

Dzisiejszy Trening [ Klatka + Biceps ]

1. Press Floor 4 serie powtórzenia w zakresie 10-6
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej. 4 serie 8-6p
3. Wyciskanie sztangi skos ujemny 2serie 10-8p
4. Rozpiętki w bramie 4serie. 15-8p
5. Wyciskanie na hammerze 2s 8p + 8p + 8p [DS]

1. Uginanie sztangi łamanej 4serie. 10-6p
2. Uginanie młotkowe stojąc przy ścianie 4serie 12-8p
3. Modlitewnik jednorącz 3serie 10-8p + 2xDS
4. Uginanie z supinacja 3serie 15-10p

Skończyły się czasy, gdzie liczyły się powtórzenia i ciężar. Teraz stawiam na czucie mięśnia i poprawną technikę przy zachowaniu w miarę konkretnego ciężaru.

[DIETA]

3000 kalorii.
150g Białka
360g WW
Reszta Tłuszcz.

Staram się ją jakoś urozmaicać. Robić jakieś sosy zdrowe, desery itd.

W dzienniku znajdziecie wiele ciekawych rzeczy tj. Testowanie suplementów, próbek, ciuchów itd
Mam nadzieje, że również będziecie aktywni i jakiś % motywacji od Was będę mógł wyciągnąć !

Możliwe, że w przyszłości przyjdą jakieś debiuty, a kto wie... może i dalej :)

Zmieniony przez - R17 w dniu 2015-04-19 14:23:07

Siemano. Wczoraj poleciał trening [ BARKI + TRICEPS ]

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siędząc


I seria 30kg
II seria 50kg
III seria 60kg
IV seria 60kg + 40kg

2.Unoszenie hantli w bok siedząc


I seria 9kg
II seria 12kg
III seria 15kg
IV seria 16.5kg + 8kg + 4kg

3.Przyciąganie sztangi do brody

I seria 35kg
II seria 40kg
III seria 45kg
IV seria 50kg + 40kg + 30kg

4. Unoszenie klamer przed siebie na wyciągu dolnym + unoszenie bokiem jednorącz w bramie

I seria 15kg + 10kg
II seria 15kg + 10kg
III seria 20kg + 10kg

1. Pompki na poręczach

Nigdy na początku tego ćwiczenia nie robiłem więc mała zmiana.

I seria CC
II seria CC + 18kg
III seria CC + 20kg

2. Wyciskanie francuskie sztangi
Ciężaru nie pamiętam, tutaj 4 serie :)

3. Prostowanie z wyciągu górnego podchwytem jednorącz.

I seria 15kg
II seria 15kg
III seria 20 kg
IV seria 25kg + 15kg


[DIETA]

I posiłek 120g płatków owsianych + 200g jaj
II posiłek 100g ryzu + 150g kurczaka + 5ml oliwy.
III posiłek 500g ziemniaków + 250g wołowiny + sałatka.
IV posiłek 30g KAZEINY ORBILOX + 5 wafli ryżowych

Zmieniony przez - R17 w dniu 2015-05-07 14:36:26

[20.04.2015]

Dzisiejszy dzień jest dniem nie treningowym, dlatego mając czas opiszę Wam jak wygląda mój cały plan treningowy oraz wytłumaczę dlaczego tak, a nie inaczej :)

Wcześniej mój split był podzielony na 5 dni z małą intensywnością treningową.
Teraz jest to split 4 dniowy z naciskiem na intensywność.

Dzień I [ Klatka + Biceps ]

1. Floor Press
Wyciskanie z podłogi. Zamiennik ławki płaskiej. Robię to ćwiczenie tylko i wyłącznie dlatego, że jest lepsze napięcie mięśniowy i inny bodziec dla mięśnie. Ćwiczenie bardzo dobre, gdyż mięsień jest stale w napieciu, a pompa jest kosmiczna. Tutaj Technika o wiele ważniejsze jest niż ciężary.

2. Wyciskanie Hantli Skos +
Jedno z najlepszych ćwiczeń na rozbudowanie klatki piersiowej. Tutaj 4 serie wystarczają w zupełności.

3. Wyciskanie sztangi skos -
Tutaj mały ciężar, ważniejsze czucie mięśniowe. 2 serie tylko tego ćwiczenia w tym 2 Dropsety

4. Rozpietki w bramie.
Rozciągniecie klatki na przedostatnie ćwiczenie to fajny pomysł. Tutaj przede wszystkim liczy się poprawne rozciągniecie i dopięcie mięśnia.

5. Wyciskanie na maszynie Hammer
Tutaj 3 serie na dopompowanie jak najwięcej krwi do klatki. 1 seria ciężka 2 średnia 3. DROPSETx3

[BICEPS]

1. Uginanie sztangą łamaną.
Lepiej trzyma mi się sztangę łamaną i może wydawać się to śmieszne, ale akurat w moim wypadku robi różnicę :)
4 serie z pełnym dopięciem mięśnia na 1 ćwiczenie :)

2. Młotki w oparciu o modlitewnik
Tutaj ciężar jest na prawdę śmieszny, ale łokcie i biodra oparte o modlitewnik służą temu, aby nie gibać ciałem. Bardzo dobre ćwiczenie.

3. Modlitewnik
Ćwiczenie bardzo dobre na biceps. Również izolujące. Zakres powtórzeń 12-15 serii roboczych 3.

Dzień II [Nogi]

1. Wyprosty nóg.
Rozgrzewka przed ciężkimi przysiadami. 4 serie po 20p z małą progresją ciężaru.

2. Przysiady.
Bez tego ćwiczenia trening nóg to nie trening nóg. 5 serii w tym 3 robocze. Serie robocze wahają się między 8-4p.
Ogólnie rzecz biorąc przysiady podstawa nóg :)

3.Wykroki ze sztangą
Bardzo dobre ćwiczenia, bardziej technika niż ciężar. 4 serie

4. Suwnica
Tutaj mocno tyram nogi. 5serii. Najwięcej powtórzeń 10 najmniej 4. W 2 ostatnich seriach DS

5. Martwy Ciąg na prostych nogach.
Najlepsze ćwiczenie na 2ki według mnie. Pełne rozciągniecie i spięcie mieśnia. Również 4 serie.

Dzień III [ Plecy + Triceps ]

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem.
Kiedyś robiłem podchwytem wielkimi ciężarami i myślałem, że to jest zasługa grubości pleców.
Jednak teraz max 60-70kg, prawie, że prostopadle do ziemi i czucie mięśnia jest eleganckie.

2. Przyciąganie drążka podchwytem z góry.
Lepiej czuję najszersze grzebietu. Pełne rozciągniecie mięśnie i spięcie również. 4 serie po 12-8p

3.Wiosłowanie sztangielka jednorącz w oparciu o ławkę.
Dużo lepsze czucie mięśnia niż w podstawowym wiosłowaniu sztangielka, mniejszy ciężar co prawda, ale bardzo dobre dopiecie. 4serie po 15-10p.

4.HAMMER 4serie.
Hammer z góry na najszersze grzbietu.

5.Narciarz 5sx20p
Bardzo dobre ćwiczenie na koniec. Rozciąga bardzo fajnie całe plecy. Polecam.

Dzień IV [ Barki ]

1.Wyciskanie siedząc sprzed głowy.
Jedyne ćwiczenie na barki które robię siłowo. Tutaj nie wychodzę poza 10powtórzeń w serii. 4serie.

2.
Unoszenie hantli bokiem siedząc.
Najlepsze ćwiczenie jakie znam na barki. Barki robię na dużą ilość powtórzeń z racji tego, że są to w przeważającym stopniu mięśnie szybkokurczliwe czyli lubiące dużą ilość powtórzeń. Poprawnie technicznie robi furorę. 5serii po 20-15p w 2 ostatnich seriach potrójne dropsety.

3.Przyciąganie do brody sztangi.
Tutaj stosuje chwyt szeroki, gdyż w taki sposób eliminuje pracę mięśnia równoległobocznego lub ją minimalizuje. Również bardzo lubię to ćwiczenie bardzo dobra pompa mięśniowa.

4. Unoszenie hantli przed siebie + Tył Barku
Tutaj Super seria. 4 serie po 20p.

Ogólnie na barki robię krótkie przerwy między seriami. Około 30 sekund.


[DIETA]

Na dzień dzisiejszy zjadam ok. 3000 kalorii. Raz jest więcej raz jest mniej, ale tygodniowo mieszczę się w 21000kalorii :)
Mój jadłospis wygląda następująco

I posiłek
200g jaj + 80g szynki z piersi kurczaka
II posiłek
100g ryżu brązowego + 120g piersi z kurczaka + 10ml oliwy + warzywa
III posiłek - Przed Treningowy
100g ryżu brązowego 180g piersi z kurczaka + warzywa
IV posiłek
150g banana + 300g jabłka + rodzynki + jogurt naturalny 150g + 100g makaronu
V Posiłek 250g piersi z indyka + warzywa + 25ml oliwy.

Posiłki przygotowuje tak, aby mi smakowały. Do smaku czasami dodaje ketchup/musztarde/chrzan/miód itd po prostu wliczam i nie przejmuje się tym :)

[INFO]
Niedługo pierwszy test odżywek, batonów itd. Pierwsza Firma nanox-nutriceuticals. Dzięki wielkie Arturowi za możliwość skorzystania z testu.

Zmieniony przez - R17 w dniu 2015-04-20 17:06:10

Fajnie wszystko rozpisane, powodzenia ;)

21.04.2015 [NOGI]

Dzisiaj odbył się trening nóg. Tym razem odbył się on trochę inaczej ze względu na to, że robiłem go na innej siłowni.


1.HAMMER
Tutaj zacząłem nie typowo, gdyż zawsze zaczynam od wyprostów.
I seria - 200kgx15p
II seria 300kgx15p
III seria 400kgx8p
IV seria 400kgx8p

2.Przysiady
Dużo ciężarów w dzisiejszych przysiadów nie miałem na sztandze, gdyż ten hammer był zabójstwem przed przysiadami.
Dlatego 2 " ciężkie " serie oraz 2 lekkie. Ciężkie w cudzysłowie, gdyż ciężar był nie codzienny :)
I seria - 100kgx10
II seria 110kgx10
III seria 80kgx15 + 60kgx10

3. Martwy Ciąg na PN
Tutaj 2 lekkie serie i 2 ciężkie serie. Ćwiczenie to w treningu nóg musi być.
I seria 25kgx20
II seria 40kgx20
III seria 50kgx20
IV seria 50kgx15 + 30kgx10

4.Wyprosty + Uginanie podudzi.
Tutaj ostatnie ćwiczenie w 3 seriach. W każdej serii dropset. 5 ciężkich powtórzeń, drop 10 powtórzeń, drop 15powtórzeń i tak w każdej serii, na ciężar nie patrzyłem akurat :)

5. Łydkownica
4serie po 20p w każdym. Łydki nie robie dużym ciężarem nigdy. Niestety robie ją od niedawna co żałuje, ale niestety pewnych kwestii się nie wróci.

[DIETA]

I Posiłek - 60g płatków owsianych, 150g jaj, 10g rodzynek, 100ml mleka 2%
II Posiłek 200g pieczywa pełnoziarnistego, 150g jaj, 50g polędwicy, pomidor.
III Posiłek 80g ryżu brązowego + 120g piersi z kurczaka
IV Posiłek 80g ryżu białego + 150g piersi z kurczaka + 50g kukurydzy
V Posiłek 200g serka wiejskiego lekkiego + 10g wiórek kokosowych.

Ostatnio bardzo dużo nauki się nałożyło na głowę. Szkoła, Trening, Nauka. Tak to będzie wyglądać w najbliższych dniach, ale nie ma łatwo :)

Zmieniony przez - R17 w dniu 2015-04-21 19:11:02

23.04.2015 [PLECY + TRICEPS]

Dzisiaj trening pleców i tricepsa. Trening nie był zrobiony na 100% z czego jestem niezadowolony ale nie zawsze ja mam na to wpływ.

1.Wiosłowanie sztangą nachwytem.
To ćwiczenie jest podstawą mojego treningu. Poprawnie technicznie robi swoją robotę.

I seria 40kgx20
II seria 50kgx15
III seria 60kgx12
IV seria 70kgx10 + 60kgx6 ( podchwyt ) + 50kgx8( podchwyt )

2.Ściąganie wyciągu górnego do klatki szeroko nachwytem.
Nigdy nie przepadałem za tym ćwiczeniem, lecz teraz na redukcji, gdy bardzo skupiam się na technice jest w moim planie.
Najważniejsze spięcie łopatek i rozciągniecie.

I seria - 50kgx15
II seria 60kgx12
III seria 70kgx6

3. Wiosłowanie hantlą
To ćwiczenie również dawno nie zawitało na moim treningu i dzisiaj jakoś naszła mnie ochota.

I seria 27.5kgx20
II seria 35kgx15
III seria 40kgx10

4. HAMMER
Tutaj niedługo zobaczycie na filmiku z treningu. Bardzo fajny hammer. Zazwyczaj robię go jednorącz natomiast dzisiaj wyjątkowo oburącz.

I seria 90kg
II seria 100kg
III seria 110kg

5. Narciarz
Ostatnie ćwiczenie mocno rozciągające fajnie czuć więc jest dobrze :)

I seria 35kg
II seria 40kg
III seria 45kg

[TRICEPS]

1. Francuskie leżąc łamaną
Tutaj trochę więcej ciężaru niż zazwyczaj, ale i tak starałem się utrzymywac technikę

I seria 25kg
II seria 35kg
III seria 40kg
IV seria 45kg

2. Ściąganie klamry podchwytem
Tutaj 3 serie podchwytem, fajne ćwiczenie. Pracuję tutaj głowa przyśrodkowa, a w pozostałych ćwiczeniach jest angażowana w małym stopniu dlatego wplatajcie w swoje treningi ściąganie podchwytem :)

I seria 15kg
II seria 20kg
III seria 20kg

3. HAMMER - Pompki na poręczach
Hammer imitujący pompki na poręczach. Fajne urozmaicenie i odmiana od typowych pompek na poręczach.

I seria 95kg
II seria 104.5kg
III seria 104.5kg + 68kg + 55kg

+ BRZUCH
MASZYNA 4 serie + Kółko 3 serie - bardzo fajne ćwiczenie na brzuch i ogólnie tors.

Dzisiejszy trening trochę się różnił od innych. Urozmaicony trochę raz większy ciężar, raz większa ilość powtórzen, potem dropsety, inne chwyty. Z treningu jesteś dosyć zadowolony 7/10.

[DIETA]

1. 60g płatków owsianych, 130g jaj, 150ml mleka 2%
2. 200g pomarańczy, 200g jabłka [potreningu]
3. 100g ryżu, 200g kurczaka + warzywa
Reszta posiłków zostanie dopisanie później.


Zmieniony przez - R17 w dniu 2015-04-23 12:57:45

jakieś foty :) ? powo !

Zapraszam Was do obejrzenia filmu. Paczka od NANOXA. Testy już nadchodzą wielkimi krokami :)
Przepraszam z góry za jakość, gdyż jest słaba, ale niedługo dojdzie kamera i powinno być dużo lepiej. Piona !




Zmieniony przez - R17 w dniu 2015-04-24 15:49:55

24.04.2015 [BARKI]

Wczoraj odbył się trening barków. Trening bardzo dobry, intensywny z dropsetami, seriami łączonymi czyli tak jak barki powinny być atakowane.
Barki są mięśniami szybkokurczliwymi więc tutaj seria łączone dropsety krótkie przerwy to bardzo dobry pomysł.

1.Wyciskanie na Smithie sprzed głowy.
Pierwsze ćwiczenie wyciskanie, ćwiczenie typowo siłowe, tutaj mniejsza ilość powtórzeń.

I seria 50kg
II seria 70kg
III seria 80kg
( biorąc pod uwagę, że sztanga waży 20kg )

2.Unoszenie hantli bokiem siedząc
Robię to ćwiczenie siedząc dlatego, że nie mogę za bardzo zarzucać ciałem przez co mięsień jest bardziej obciążony.
Tutaj 5 serii moje najlepsze ćwiczenie na barki !

I seria 10kg
II seria 12kg
III seria 14kg
IV seria 14kg + 10kg
V seria 14kg + 10kg + 7kg

3.Przyciąganie sztangi do brody.
Tutaj jak mówiłem szeroki chwyt, aby odciążyć czworoboczny. 4 serie również w 2 ostatnich drop.

I seria 35kg
II seria 40kg
III seria 45kg + 30kg
IV seria 50kg + 40kg + 30kg

4. Reverse ButterFly + Wyciskanie na maszynie HAMMER
Tutaj seria łączona na barki, aby podkręcić intensywność.
Ciężarów nie pamiętam w tym ćwiczeniu, więc napisze w powtórzeniach.

I seria 20p + 5p
II seria 20p + 8p
III seria 15p + 5p
IV seria 15p + 5p + 10p

BRZUCH

1.Unoszenia nóg w zwisie
2.Allahy
3.Spięcia brzucha.

Aeroby 15minut orbitrek

[DIETA]

1.80g owsianki + 250g białek jaj - omlet
2.250g winogron + 200g truskawek + jogurt naturalny
3.200g ryżu + 500g mięsa + warzywa


Zmieniony przez - R17 w dniu 2015-04-25 12:25:04

[Test] Hydrolizowany Izolat Białka Serwatki ( Optipep® )


[Smak] - Belgijska Czekolada
7/10 - Białko nie jest przede wszystkim zbyt słodkie, dość intensywnie czuć czekoladę.
Myślałem, że przy tak małej ilości węglowodanów i tłuszczów będzie ciężko się doszukać smaku, a już przy pierwszym łyku czujemy smak tego białka.
Osobiście nie przepadam za czekoladą, lecz dla osób, które lubią czekoladę, będzie to bardzo dobry wybór, tym bardziej, że wartości odżywcze są bardzo dobre.

U mnie będzie gościć do porannej owsianki lub omleta jako polewa.

Zapraszam do obejrzenia filmiku :)







Zmieniony przez - R17 w dniu 2015-04-26 14:22:58

batonik kokosowy petarda , a spróbuj jeszcze białka o smaku jogurtu wiśniowego miazga :D

26.04.2015 [ KLATA + BICEPS ]

1.Wyciskanie na płaskiej ławce 5x5

I seria 70kg
II seria 75kg
III seria 80kg
IV seria 80kg
V seria 85kg

2.Wyciskanie hantli skos górny

I seria 25kg
II seria 30kg
III seria 32.5kg

3.Rozpiętki na ławce płaskiej

I seria 12.5kg
II seria 15kg
III seria 17.5kg

4.Rozpietki brama

I seria 20kg
II seria 25kg
III seria 25kg + 15kg

1.Uginania sztangi łamanej

I seria 30kg
II seria 35kg
III seria 40kg
IV seria 40kg + 27.5kg

2.Młotki stojąc

I seria 15kg
II seria 15kg
III seria 17.5kg
IV seria 20kg

3.Modlitewnik jednorącz

I seria 15kg
II seria 17.5kg
III seria 17.5kg

Aeroby 15 min bieżnia

[DIETA]

1. 200g jaj
2. 100g ryżu + 120g mięsa + sałatka
3. KFC - itwist + małe frytki
4. 250g mięsa + 50g ryżu




Zmieniony przez - R17 w dniu 2015-04-26 18:07:11