Klatka piersiowa

Witam

Pytanie dotyczące rozwoju klatki piersiowej, a mianowicie chodzi o to, że nie potrafię poprawnie wykonywać wyciskania czy to hantlami czy sztangą, moja klatka piersiowa po prostu nie pracuje, do tej pory klatkę ćwiczyłem na zasadzie rozciągania mięśni przy czym włókna mięśniowe się nadrywały (schodziłem z hantlami najniżej jak się da) i klatka jakoś opornie szła, lecz chciałbym się nauczyć poprawnie ćwiczyć klatkę. Próbowałem napinać klatkę podczas ćwiczeń, po prostu nie potrafię, nie czuje jej wcale, niezależnie jaki ciężar bym wziął, czuć tylko tricepsy. Próbowałem wciągać brzuch i wypinać bardziej klatkę, ale po prostu tego zrobić nie mogę. Próbowałem opuszczać powoli, zatrzymywać sztangę, hantle na kilka sek przy samej klacie, szybko wypychach i nic... Podczas treningu nigdy nie mam spompowanej klaty. Gdy schodzę najniżej jak się da z hantlami ( rozciągając mięśnie ) to na następny dzień czuć porządnie zakwasy, lecz gdy schodzę poprawnie to 0 zakwasów, czyli klatka nie pracowała. Co moglibyście mi jeszcze doradzić.

Zmieniony przez - nokto w dniu 2015-04-24 18:36:23

Po pierwsze sciagnij lopatki, robi sie to tak jak bys chcial napiac plecy i tak staraj sie utrzymywac co wykluczy prawie calkowicie prace barkow. Po drugie zmien chwyt bo jestem w 100% pewny, ze lapiesz sztange zbyt szeroko, sztanga najczesciej ma charakterystyczna inna strukture na srodku, przykladasz kciuk do konca tej struktury i tam gdzie bedzie ci lezala dlon tam trzymasz. Jezeli twoja sztanga jest jednolita to poloz sie na lawce, unies rece w gorze tak zeby tworzyly kat prosty wzgledem podloza i wlasnie w tym miejscu trzymaj sztange (na poczatku moze ci sie wydawac, ze wlasnie wtedy triceps bardziej pracuje ale wyniki zobaczysz w czasie). Co do schodzenia hantlami najnizej jak sie da to typowy blad przy rozpietkach, dorzuc do ciezaru i staraj sie nasladowac maszyne do rozpietek lub brame (bo tam przeciez nie schodzisz barkami za plecy) dodam, ze w koncowej fazie ruchu warto spiac klatke poprzez lekkie wygiecie nadgarstkow w prawa strone i sciagniecie hantli tak jakby pod katem. Btw to gdzie czujesz zakwasy po tym ruchu na rozpietkach czy tam na wyciskaniu hantelek po tym gdy je sciagasz za nisko to nie klata tylko barki, bo to wlasnie one przejmuja prace gdy dajesz hantle za nisko i tak samo gdy z tak niskiej pozycji unosisz je spowrotem do gory. Moze jeszcze dodal bys swoj trening klatki razem z kolejnoscia,cwiczeniami,seria i powtorzeniami to cos bym doradzil wiecej.

Zmieniony przez - owca179 w dniu 2015-04-24 20:09:51

1.Wyciskanie hantelek na ławce poziomej 5 serii 8 powtórzen
2.Wyciskanie hantelek na ławce poziomek 5 serii 8 powtórzen
3.Wyciskanie hantelek na ławce skośnej 5 serii 8 powtórzen
4.Rozpiętki na ławce poziomej 5 serii 8 powtórzen
5.Wyciskanie na atlasie 5 serii 8 powtórzeń
6.Pompki na poręczach 5 serii 8 powtórzeń

Trening klatki 2x w tygodniu- poniedziałek, piątek.

Gdy ściagam nisko to zakwasy są na wszystkich częściach klaty ( najmniej na dolnej częsci, ale tam też troche sa). Raz miałem porządne zakwasy na barkach przez to, że blokowałem nimi nieświadomie hantle, gdy schodziłem nimi w dol, teraz ściągam do mostka i wszystko jest ok. A co do napinania pleców to spróbuje, bo łopatek leżac na lawce raczej ściagnac sie nie da.


A co do szerokości chwytu na sztandze to wydaje mi sie, ze jest odpowiedni, ręce sa może 10 cm szerzej od szerokości barków.

Zmieniony przez - nokto w dniu 2015-04-24 22:59:07

tym trenigiem jedynce co osiagniesz to kontuzje...
i ty go robisz jesczze 2 razy w tyg?

Da sie, chwile przed polozeniem sciagasz i wtedy lezysz na juz sciagnietych. Aktualnym treningiem robisz 60 serii na klate w tygodniu, optymalna ilosc to okolo 16. Jak juz chcesz cwiczyc 2x w tygodniu klate to robisz 3 cwiczenia po 3 serie w jeden dzien i na koniec treningu rozpietki (tylko w jeden dzien rob rozpietki, przynajmniej to jest moje zdanie, drugi dzien w ktorym robisz klate zastap to innym cwiczeniem).

Przykladowo: poniedzialek plaska,pompki,rozpietki piatek plaska,hantle glowa w gore,skosna glowa w dol. Domyslam sie, ze inne twoje dni wygladaja podobnie wiec kieruj sie ogolnym schematem; okolo 16 serii w tygodniu na duze partie i okolo 8 serii na male nie liczac barkow gdzie musisz trenowac przednie,tylnie i srodkowe aktony barkow wiec tych serii wychodzi najczesciej okolo 11.

ja w ogóle nie widze sensu robienia tak małej partii 2x w tygodniu. Chyba, że po 2 ćwiczenia na sesji + ewentualne dobicie, tylko też po co z takim stażem? poza tym kolega robi 60 serii na klatę twierdząc, że nie potrafi zrobić wyciskania no to już trochę przypał

Dla mnie to jest śmieszne po prostu, że niby jak będę robił więcej serii to nie urosnę? :D co najwyżej nic mi to nie da, ale na pewno nic nie pogorszy...

Twierdzisz, że robie 60 serii i nie potrafie wyciskać, gdybyś użył mózgu i sie nad tym zastanowił, to byś zrozumiał, że własnie dlatego robie te 60 serii...

A ja widzę sens robienia tak małej partii 2x w tygodniu, sens jest taki, że klatka bardzo słabo pracuje podczas jednego treningu, dlatego robie go 2x...

A co do robienia iluś tam serii na małe i duże partie to nie będę się do tego stosował, robię tyle ile mam ochotę, a że lubię ćwiczyć to robię dużo i widzę efekty i nie mam zamiaru słuchać jakiś farmazonów, że jak będę robił więcej serii to będę miał co najwyżej kontuzję, to jest oparte wgl na jakiś badaniach, czy tylko gadasz żeby gadać?

Potrzebuje tylko rad dotyczących klatki piersiowej(co zrobic zeby pracowała), jedną już otrzymałem - ściąganie łopatek, ktoś mi jeszcze coś doradzi?

Zmieniony przez - nokto w dniu 2015-04-25 10:35:58

Ty tak na serio tak, jeżeli będziesz robił 60 serii to nie urośniesz prawie nic. Robiąc 12-16 będziesz rósł. Próbuj robić jak najbardziej poprawnie technicznie, zluzuj ciężar i do skutku. I ogarnij te serie, 12-16 wystarczy.

Zmieniony przez - Wiktorze w dniu 2015-04-25 10:38:41

wiecej nie znaczy lepiej, pracuj nad technika

Tak to jest na forum, najwiecej odzywają się Ci którzy mają najmniej pojęcia, już pisałem, jeżeli macie gadać żeby gadać to na prawdę proszę nie piszcie nic, " pracuj nad techniką", oh really?... nauczcie się czytać ze zrozumieniem...

a) sciagaj lopatki pod siebie
b)przy opuszczaniu sztangi wdech
c)przy wypychaniu wydech
d)skupiaj sie na pracy mięśnia, staraj sie go spinać jak najmocniej
ot cała filozofia