Rób Forme Na Wiosnę z Hi Tec - TEST SPONSOROWANY podsumowanie str .67

20 kwiecień DT

Nowy tydzień rozpoczał sie dobrze wsumie tylko pod wzgledem treningu , plecy dotyrane i lekko muśnięty biceps





PLECY
-drążek szeroko 5x8-6 ciężko [+obciążenie]
-wiosło sztanga leżąc na ławce skos dodatni 5x10 + dropset w osttniej
-wiosło hantel w oparciu o coś 5x8+8
-przyciąganie wyciągu dolnego szeroko podchwytem 4x12-10
-ławka rzymska unoszenie tułowia 5x15-8

BICEPS
-drag curl sztanga 3x10
-młotkowo 3x12

SZRUGSY
-hantle 4x10



Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Magnesium Citrate - 10g w ciagu dnia
Creasteron - po treningu
C6 - w ciągu dnia
Casein Micelarna - ostatni posiłek





Posiłek przed treningowy - kurczak + ryż +papryka konserwowa

</a>



DAY IN --- 86


klata
- wyciskanie hanli skos gora 12/12/12/12
- wyciskanie hantli skos dol 15/15/15/15
- rozpietki na bramce , linki sciagane od góry 20/20/20/20
- ropzietki hantlami lezac skos dol 15/15/15/15
- pompki na poręczach - 4 serie
- przenoszenie hantla za glowe w lezeniu na plaskiej - 4 serie

bieznia 30 minut







Suplementy HITEC
- witaminy - 3 tab

okolotreningowo HITEC
- przed - bcaa 10g
- w trakcie - bcaa 15g
- po - c6 - 30g

miska: marchewka , salata

Dzień 86



Podciąganie na drążku nachwytem 5s
Podciąganie na drążku podchwytem 3s
Wiosło sztangą Pendlay 3s
Wiosło hantlem 5s
Martwy ciąg 5s
Szrugsy sztangą z 1-2sek pauzą w spięciu 3s
Vacuum/zasysanie talii 3s
Rocky 3s
Swobodny zwis na drążku 2s

+ 30 minut aero




1. twaróg, chleb, jogurt naturalny, jabłko

2. jaja, owsiane, jogurt naturalny, kakao, cynamon, proszek do pieczenia, pomarańcza
3. jabłko
4. pierś, makaron, warzywa

5. łosoś, ryż, brokuły





36g BCAA
3kaps Thermo Fusion
4kaps Gelenk
10g Magnesium Citrate

Dzień 84 i DZIEŃ 85 - DNI TRENINGOWE








WItaminy A-Z - rano po przebudzeniu 1 tab.

Bcaa Powder - 20g w trakcie treningu

Beta Alanina - 5kap. przed treningiem

Tri Creatine Malate - 3g przed 3g po treningu

Whey C6 - po treningu 30g






Wczoraj - PONIEDZIAŁEK

Klatka Barki Triceps- push

1.Wyciskanie płaska 5x5
2.Wyciskanie skos 5x6
3.Wyciskanie na barki na maszynie 4x6
4.Wyciskanie zza głowy 4x5-6
5.pompki na poręczach 4x6-8
6.francuskie 3x10



Dzisiaj - WTOREK

Nogi Plecy Biceps - pull

1.prostowanie,nóg na maszynie 3x10-12
2.uginanie nóg na maszynie 3x10-12
3.wspięcia na palce 3x opór
4.podciąganie 3x opór
5.ściąganie wyciągu górnego do klatki 3x12
6.ściąganie wyciągu środkowego do brzucha 3x12
7.uginanie ramion chwytem młotkiem 3x15

Aeroby:


Wczoraj jak i dzisiaj bieżnia, ten sam czas ~ 60min.

Kalorie: 600kcal, Predkość - 8km/h ostatnie 10min. 6km/h Dystans: ok. 8,5km




Serie z wczorajszego treningu - FILMIK









Serie z dzisiejszego treningu - FILMIK










Micha non stop bez zmian, miałem obciąć kalorie, ale wolałem jednak zwiększyc najpierw ilosc aerobów..
Póki co wychodzi mi to na dobre :)
Tabelka z szamą praktycznie taka sama, zmieniają sie tylko warzywa lub kolejnosc posiłków, więc nie zmieniam nic i nie edytuje..
I tak zamiast szparagów jem np. brokuły, lub np. w takie dnie jak dzisiaj mix sałat: z rukola itp.. (ok. 300g)

21 kwiecień DT

Dziś przy klatce znowu zauwazyłem ze siła lekko spada w dól wiec to nie był jednodniowy wypadek bo cieżki dzień itp, trzeba przejsc ten etap zeby było lepiej





KLATA
1.Wyciskanie sztangi ławka płaska 4 serie
2.Wyciskanie sztangi ławka skos dodatni 4 serie
3.Rozpietki brama wyciąg górny 4 serie
4.Wyciskanie sztangi lawka skos ujemny 4 serie
5.Rozpiętki hantlami skos dodatni 3 serie

BARKI
1.Wyciskanie hantli siedzac 4 serie
2.Wznosy bokiem hantlami 4 serie






Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Magnesium Citrate - 10g w ciagu dnia
Creasteron - po treningu
C6 - w ciągu dnia
Casein Micelarna - ostatni posiłek

Dziś przysżło białeczko C6 mega zadowolony , dzieki za wsparcie





Posiłek przed treningowy - kurczak + ryż +brokuł

</a>


DAY IN --- 87


plecy
- podciągnie na drążku 11/11/11/11/11
- wiosło koncem sztangi 12/12/12/12
- sciąganie na wyciągu wasko od góry do klatki 15/15/15/15
- wioslo hantlem podchwytem 15/15/15/15/15
- martwy ciag 8/8/8/8
- wznosy tułowia z obciążeniem 15/15/15/15

- szrugsy ze sztanga 20/20/20/20
- szrugsy z hantlami 20/20/20/20

- wznosu hantli w opadzie tułowia 30/30/30/30
- wznosy rak na bramce z linkami wyciągu od dolu w opadzie tułowia 20/20/20/20

bieznia 30 minut







Suplementy HITEC
- witaminy - 3 tab

okolotreningowo HITEC
- przed - bcaa 10g
- w trakcie - bcaa 15g
- po - c6 - 30g


dzisiaj plecy wiec będzie mega , ogarniam się i lece na silke pozniej do pracy wiec wrzucam wpiske teraz , plan jest taki jak widać oczywiście może wejść cos więcej jak będzie sila

w piątek waznie na koniec testu zobaczymy co wyjdzie

miska: marchewka , salata

20.04.2015 - DT - Dzień 85



Dzień 1/tydz - Poniedziałek - Przygotowanie do sesji + Aeroby x2

Nogi:
Przysiady 4 serie 15-20 powtorzen
Uginanie nóg lezac na brzuchu (maszyna) 4 serie 15-20 powtórzeń
Wykroki 4 serie 15-20 powtórzeń

Lydki:
Wspięcia na palcach 3 serie 15-20 powtórzeń

Bicepsy:
Uginanie ramion 4 serie 15-20 powtórzeń
Uginanie ramion modlitewnik 4 serie 15-20 powtorzen

Tricepsy:
Wyciskanie w waskim 4 serie 15-20 powtórzeń
Francuz leżąc 4 serie 15-20 powtorzen

Po treningu 60 minut aerobów.
Druga sesja aerobów ok godziny 17 - 60 min.



Miska trochę nieprzygotowana, dlatego weszło wiecej fetu a mniej węgli i białka niz wg mojego planu.





BCAA 15g po treningu/przed aerobami nr 1, 15g po aerobach nr 1, 15g przed aerobami nr 2, 15g po aerobach nr 2,
OMEGA HEALTH CARE - 2 kaps
GLUCOSAMINUM - 3 tsbs
VITAMINY A-Z
Dodatkowo: na sen, spalacz 1,5 tabs+1 tabs (1,5 tabs - trening+aeroby - rano, 1 - aeroby popołudniu.).



Miska



No i poniedziałkowe pomiary:



Co do planu - to juz nie ma co pisać
Trzymam LC z niedzieli, przedłużam je do środy, w tym czasie treningi FBW na wypłukanie glikogenu, od czwartku rana ładowanie węgli. Fotki w piątek w południe. Potem wiadomo
Zostawiam jeszcze czas na fotki w sobote, jeśli śmieci podładują lepiej

Po teście reukcja leci dalej. Miska na tym samym poziomie non stop, kombinować będę z makro.

Pozdrawiam



Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2015-04-22 14:06:09

21.04.2015 - DT - Dzień 86



Dzień 2/tydz - Wtorek - Aeroby/FBW/Aeroby

Rano Aeroby 60 min

Popołudniu trening:

Klata:
Wyciskanie na płaskiej 3 serie 15-20 powtórzeń
Wyciskanie na skośnej 3 serie 15-20 powtórzeń
Wyciskanie w skosie dół 3 serie 15-20 potworzeń
Rozpietki w skosie 3 serie 15-20 powtórzeń

Plecy:
Wioslowanie ze sztanga 3 serie 15-20 powtorzen
Podciaganie szeroko 3 serie 15-20 powtorzen
Pół sztanga 3 serie 15-20 powtorzen
Wioslowanie hantla 3 serie 15-20 powtorzen

Barki:
Wyciskane sztangi 4 serie 15-20 powtorzen
Unoszenie ramion bok 4 serie 15-20 powtorzen

Zaraz po treningu zmiana ciuchów i aeroby.

Aeroby - 60 minut

Małe ciężary, dużo repsów. Spompowany dobrze.
Aeroby OK.





Miska OK.



BCAA 20g po aerobach porannych. Popołudniu 20g w trakcie treningu, 15g po aerobach.
OMEGA HEALTH CARE 2 tabs
MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem
GLUCASAMINA 3 tabs
VITAMINY A-Z

Dodatkowo: buster teścia, na sen, spalacz 1 rano, 1,5 popołudniu



Miska

Brak

Pozdrawiam

Siemka, dziś treningowy.

1. Plecy
- Ściąganie drążka wyciąg góra podchwyt szeroko 4s 25,15,12,10p + podwójny dropset
- Ściąganie drążka do karku szeroko 3s 12,12,12p + unoszenie hantli leżąc na ławce 3s 10,10,8p
- Wiosłowanie wyciąg dolny 3s 12,12,12p
- Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 2s maks

2. Biceps
- uginanie hantli z supinacją siedząc 3s 10,10,10p + w ostatniej dropset
- uginanie ze sztangą prosta 3s 12,12,10p
- uginanie z hantlą na modlitewniku + gumy 3s 12,12,12p

3. Triceps
- Wyciskanie wąsko na płaskiej sztangą 4s 10,8,6,4p
- Francuz gryfem leżąc 3s 15,12,10p
- uginanie wyciąg górny 3s 8,8,6p

4. Cardio 10min interwał

Dieta : 2300kcal

Suplementacja : 50g białka, 20g BCAA, 2 tab witamin, 2 kaps omega 3/6, magnez 5g

Podsumowanie :

Dzisiaj trening na publicznej mojej starej pierwszej pakierni trening na początku hardkorowy, ale potem energia wygasła bo ćwiczyłem praktycznie na czczo więc intensywność spadłą :), tęskni mi się za tą siłka xd, może na początku maja wrócę na publiczną i ogień !

W sobote- niedziele podsumowanie 3 miesięcznej redukcji, oczywiście redu dalej.

22.04.2015 - DT - Dzień 87



Dzień 3/tydz - Środa - 2xAeroby

Aeroby rano 60 min. Miały być jeszcze popołudniem, jednak brakło czasu oraz ból juz za duży w nogach. Rano mam jeszcze ostatni trening przed ładowaniem i to raczej bedzie mocny i dłuższy.





Miska OK.



BCAA 15g przed i po aerobach porannych
OMEGA HEALTH CARE 2 tabs
MAGNESIUM CITRATE 15g przed snem
VITAMINY A-Z

Dodatkowo: buster teścia, na stawy, na sen, spalacz 1



Miska

brak

Pozdrawiam