Plan treningowy po 2 pierwszych miesiacach siłowni !

Witam mam 18 lat 173 cm i 76 kg chodze na siłownie juz 2 miesiące i postanowiłem zmienic Plan Treningowy ale nwm jakie dać ćwiczenia.Jęsli ktoś był by mi wstanie pomóc ułozyć nowy plan to byłbym wdzięczny.
O to ćwiczenia ktore do tej pory robilem
KLATKA :
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
Wszystko po 3 serie po 12-10-8
BARKI:
-.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Wyciskanie sztangielek
-.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-.Unoszenie ramion w przód z obciązeniem
Wszystko po 3 serie po 12-10-8
BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
Wszystko po 3 serie po 12-10-8
TRICEPS:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM
-Ściąganie oburącz linki wyciągu
Wszystko po 3 serie po 12-10-8
PLECY:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
Wszystko po 3 serie po 12-10-8
NOGI :
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
Wszystko po 3 serie po 12-10-8

napisałem ci co do poprawy, a od budowania mięśni i zrzucania tłuszczu to jest dieta, przy czym nie da się robic jednocześnie jednego i drugiego (tzn da się, ale nie na tym etapie)

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2015-04-18 14:28:15

https://www.sfd.pl/TRENING,_DIETA,_SUPLEMENTACJA_DLA_KAŻDEGO_JUNIORA-t1016509.html#post10

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

ułóż sam i wstaw do oceny

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2015-04-18 13:10:39

Klatka :
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
-.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
BARKI :
-Wyciskanie sztangielek
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
TRICEPS:
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
PLECY :
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)

Nogi zostaja chyba tak samo jak wczesniej , nwm czy dobrze ułozyłem ten nowy plan duzo sie w nim nic nie zmienił i nwm i robic teraz serii i powtórzeń wczensiej robiłem 3 serie po 12-10-8 i nwm czy zostawic ? aa i jeszcze sie chciałem dopytac bo zmieniam plan poniewaz słyszałem ze powino sie po 2 miesiacach zmieniac prawda to ?

jak rozdzielasz partie w ogóle? Bo piszesz jakby to był jeden wielki trening...

na klatę 2 ćw za dużo, daj 3 mocne ćw. na przykład:
- dipsy z obciążeniem
- wyciskanie sztangi na płaskiej
- wyciskanie sztangi na skosie + rozpiętki na skosie (superseria)

barki ok, tylko unoszenie w opadzie daj na koniec
biceps ok
triceps francuz jako 1, linki jako 2, podporze tyłem jako 3
plecy ok
nogi dodaj martwy ciąg na prostych nogach po przysiadach

napisz jak łączysz partie

Klata Poniedziałek wtorek barki sroda triceps biceps czwartek plecy piatek nogi

po co az tyle dni?

a nie lepiej to połączyć? Np. klata + triceps, barki + biceps, nogi, plecy? Albo push/pull/legs?

A jak rożłozyć ? jestem poczatkujacym wiec duzo na temat siłowni sie nie znam

no to jak tak moze byc to zastosuje sie do tego aa co do ilosci powtrzen to jak ?

tak jak najlepiej na ciebie działa. W zależności od ćwiczenia możesz tym różnie balansować

aa cwiczenia dobre są bo chce przy tym zbudac mase miesniowa i zrzuc troche tkanki tłuszczowej