Rób Forme Na Wiosnę z Hi Tec - TEST SPONSOROWANY podsumowanie str .67

Za tydzień w niedzielę(?) będą podsumowania

no chyba za tydz bo juz sam nie wiem

15 kwiecień DNT

Odpoczynek sie należy tak wiec DNT




Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Magnesium Citrate - 10g w ciagu dnia
Creasteron - rano na czczo
C6 - w ciągu dnia




Posiłek nr 1 - placek owsiano - twarogowy + tutti 0%


Posiłek nr 4 - wołowinka i warzywa na patelnie

Dzień 81



Po powrocie do domu bark przestał dokuczać i postanowiłem zrobić dziś plecy, a trening wtorkowy który wypadł - całkowicie odpuścić.




Podciąganie na drążku nachwytem 5s
Podciąganie na drążku podchwytem 3s
Wiosło sztangą Pendlay 3s
Wiosło hantlem 5s
Martwy ciąg 5s
Szrugsy sztangą z 1-2sek pauzą w spięciu 3s
Vacuum/zasysanie talii 3s
Rocky 3s
Swobodny zwis na drążku 2s

+ 30 minut aero




1. serek wiejski, chleb, warzywa

2. wieprzowa szynka mielona, makaron, warzywa
3. wieprzowa szynka mielona, makaron, warzywa

4. dorsz, chleb, warzywa





36g BCAA
3kaps Thermo Fusion
4kaps Gelenk
10g Magnesium Citrate

16 kwiecień DT

Nogi dziś przetrenowane , ale ostatnio czuje jakby troche mocy odeszło , nie zebym sie opierdzielał ale jakoś siły mnie opuszczaja .





NOGI
1.Przysiad przedni smith 5 serii
2.Wykroki z hantlami 4 serie
3.Suwnica 4 serie
4.Wyprosty nóg na maszynie 4 serie
5.Uginanie nóg na maszynie 4 serie
6.Łydkownica 4 serie



Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Magnesium Citrate - 10g w ciagu dnia
Creasteron - po treningu
C6 - w ciągu dnia
Casein Micelarna - ostatni posiłek

Moje nocne białeczko i jak musiałem je otworzyc bo przyszło niestety uszkodzone







Posiłek przed treningowy - kurczak + ryż +warzywa

Dzień 80 - DT








WItaminy A-Z - rano po przebudzeniu 1 tab.

Bcaa Powder - 20g w trakcie treningu

Beta Alanina - 5kap. przed treningiem

Tri Creatine Malate - 3g przed 3g po treningu

Whey C6 - po treningu 30g








Klatka Barki Triceps - push

1.wyciskanie na maszynie 4x12-15
2.rozpiętki 3x12
3.wyciskanie skos ujemny 3x12
4.unoszenie hantli w przód 3x12
5.unoszenie hantli na boki 3x12-10
6.unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x10-12
7.ściąganie liny na wyciągu 4x12-15




Aeroby:



Dzisiaj zwiększyłem czas aerobów, wyszło ~ 60 minut.. z czego 10 ostatnie to trucht..
Kalorie: 610kcal, Predkość - 9km/h ostatnie 10min. 5km/h Dystans: ok. 8km






Serie z dzisiejszego treningu - FILMIK






























Zmieniony przez - NoIzZeR w dniu 2015-04-16 23:09:56

</a>


INTERVALS DAY --- 82

- trucht 15 minut
- sprinty pod gorke - około 12
- trucht 5 minut







Suplementy HITEC
- witaminy - 3 tab

okolotreningowo HITEC
- przed - bcaa 15g
- po - bcaa 10g


dzisiaj szybko dzień zaczalem bo wczoraj szybko zasnalem...

wstałem przed 4 , szybki ogar i po 4 poleciałem biegac , wrocilem zjadłem sniadanie , potem smażenie piersi z kury , gotowanie makaronu , podgotowałem brokuły , posprzatalem chate , przygotowalem jedzenie do pracy i zaraz lece , dzień się zaczal dopiero a ja już wypstrykany jestem bo wszystko na szybkości od ranka

miska: brokuły , slata mix

17 kwiecień DT

dziś na treningu poszły łapy , dobrze sie spompowały , ogólnie ostatnio pustki na siłowni czyżby byłaby to cisza przed burza , miesiac do wakacji bedzie pewnie pełno haha.





BICEPS
-uginanie z hantlami oburącz na modlitewniku 4x15-10
-uginanie ze sztangą stojąc 4x8+8
-młotowo z linką wyciąg dolny 3x12

TRICEPS
-francuz zza głowy sztanga łamana 4x15-12
-pompki poręcze 4x8+8
-wyciąg z góry drążek /\ 3x15-12



Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Magnesium Citrate - 10g w ciagu dnia
Creasteron - po treningu
C6 - w ciągu dnia
Casein Micelarna - ostatni posiłek






Posiłek przed treningowy - kurczak + ryż +czerwona kapusta

Dzień 82



Ciężary dalej mniejsze, ale bardziej pracuję nad techniką i powolnymi ruchami. Pompa na maksa i rękoma ledwo ruszam




Push Press 4s
Unoszenie hantli w przód 3s
Unoszenie hantli na boki 3s
Uginanie ramion z hantlami z supinacją – siódemkowanie 2s
Młotki z hantlami 4s
Latanie 3s
Rotacje kubańskie 3s
Plank RLC 3s

+ 30 minut aero




1. chleb, orzechy włoskie, twaróg, jogurt naturalny, mandarynka

2. grahamka, mozarella, warzywa

3. mandarynki
4. dorsz, chleb, warzywa
5. pierś, ryż, owsiane, przecier pomidorowy, warzywa





36g BCAA
3kaps Thermo Fusion
4kaps Gelenk
10g Magnesium Citrate

</a>


DAY IN --- 83

barki
- wyciskanie sztangi siedząc z przodu 20/20/20/15
- unosznie rak z linkami wycigu dolnego w opadzie tułowia 20/20/20/20
- unosznie reki z linka wyciągu dolnego , bokiem do wycigu 15/15/15/15
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 30/30/30/30
- unoszenie rak ze sztanga prosta do przodu na prostych rekach - 4 serie na dobitke

- wznosy nog prostych w zwisie na drążku 15/15/15/15
- seria laczona - spięcia brzucha / wznosy prostych nog w lezeniu - 4 serie


bieznia 30 minut







Suplementy HITEC
- witaminy - 3 tab

okolotreningowo HITEC
- przed - bcaa 5g
- w trakcie - 20g bcaa
- po - 30g c6


dzisiaj rano trening barkow poszedł dobrze...

posmazylem rybe na dzisiaj i jutro , teraz można lezec caly dzień

rano było wazenie i waga spada wiec jest ok , pozwole se wiec na czekolade żeby się trochę podladowac , na ostatni posiłek pojdzie czekolada oreo , no chyba ze się rozmysle się okaze wieczorem

bcaa jeszcze 2 puchy pelne

miska: brokuly