Przez ostatnie trzy lata nie trenowalem zbyt systematycznie. Mialem cykle 2-3 miesiaczne. Moj plan treningowy wygladal bardzo roznie.
Waze 63kg, 173 cm wzrostu. Na klatke ostatnio wzialem 85kg.
Przez ostatnie 1,5 miesiaca moj plan wygladal nastepujaco:
Klatka 12x serii
-Wyciskanie na poziomej 3x
-Wyciskanie na skośnej 3x
-Rozpiętki na poziomej 3x
-Wyciskanie sztangielek na skośnej 3x
Triceps 9x serii
-Francuskie wyciskanie leżąc 3x
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
-prostowanie ramion na wyciągu 3x
_____________________________________________________________________
Plecy 14X
-Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4x
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE DO KLATKI 2x
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE DO BRZUCHA 2X
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU PRZED GŁOWA 2X
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU ZA GŁOWĄ 2X
-PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO 3X
BICEPS 9X
-Uginanie rąk ze sztangą 3X
-Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 3X
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3X
___________________________________________________________
BARKI 15X
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4X
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4X
-
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3X
-„NASZE” 4X
PONIEDZIAŁEK - PRZERWA
WTOREK – KLATKA, TRICEPS
ŚRODA – PLECY, BICEPS
CZWARTEK - PRZERWA
PIĄTEK – KLATKA, TRICEPS
SOBOTA – BARKI
NIEDZIELA – PLECY, BICEPS
Teraz jade tym :
Poniedziałek- wolne
Wtorek- plecy 15 x serii
Plecy 15x serii
-Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3x
-Ściąganie wyciągu górnego 3x
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 3x
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 3x
Środa – triceps 10x serii
Triceps
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x
Czwartek – wolne
Piątek – klatka
Klatka 14x serii
-Wyciskanie na poziomej 4x
-Wyciskanie na skośnej 4x
-Wyciskanie sztangielek na skośnej 3x
-Rozpiętki na poziomej 3x
Sobota – biceps
BICEPS 9X
-Uginanie rąk ze sztangą 3X
-Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 3X
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3X
Niedziela – barki
Barki – 12x serii
-Wyciskanie sztangi w góre – 3x
-Unoszenie sztangielek na boki stojąc - 3 x
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - 3 x
- Podciąganie sztangi do brody stojąc - 3 x
W sumie to jestem bardziej "wyrzeźbiony" niz "mięśniony"
Teraz chcialbym nabrac jak najwiecej masy.
Silke mam bez ograniczeń.
Z gory dzieki