Biały89 z uporem do celu

no musi byc progres zeby cos wywalczyc na tej scenie skoro zapadla decyzja o starcie nie tylko wyjsc na scene i stanac

T.Pabiniak

no musi byc progres zeby cos wywalczyc na tej scenie skoro zapadla decyzja o starcie nie tylko wyjsc na scene i stanac

dokładnie tak samo sądzę, jeśli nie będę miał dobrej formy, to bez sensu robić tłum na scenie



Dzisiaj spałem z 5h max, bardzo słabo się czułem, a miałem 2x30min trening brzucha z klubowiczkami.
Spięcia brzuch, scyzoryki, planki, nożyce, unoszeni bioder , różne takie wariacje, nie licząc 13h w pracy, teraz idę spać, jak wstanę zjem śniadanko i lecę na trening łap




Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x1
Hi Tec Hyperfusion x6

Na noc:
Vitamin A-Z x1
Hi Tec Glucosamin x2
Hi Tec ZMA x3

Biceps:
Uginanie przedramion na sztandze stojąc+
15x35kg 11x37kg 8x40kg 6x42kg
12x37kg 9+1x40kg 7+1x42kg 4x44kg+3x35kg
15x37kg 11x40kg 9x42kg 6x44kg
15x35kg 12x37kg 8x40kg 6x42kg+6x30kg
15x35kg 12x37kg 10x40kg 6x42kg+4x30kg
20x30kg 15x32kg 10+2x35kg 8+2x37kg 6x40kg
Modlitewnik
15x30kg 11x32kg 10+10x32kg
12x30kg 9x32kg 10x34kg
24x32kg 15x34kg 10x36kg 10x40kg+6x20kg
15x34kg 12x36kg 10x40kg 9x42kg+3x22kg
15x35kg 12x40kg 9+1x42kg
18x35kg 12x40kg 9x42kg 8+1x43kg



Uginanie jednorącz z hantlem stojąc+
15x11kg 12x13kg 8x15kg 6x17kg
12x13kg 10x15kg 8x17kg
12x13kg 10x15kg 6x17kg 12x11kg+15x9kg
13x13kg 8x15kg 4x17kg+10x9kg+6x9kg
14x11kg 11x13kg 9x15kg
15x11kg 12x11kg 10x11kg+12x9kg+10x7kg
Uginanie z linkami wyciągu dolnego
20x34kg 12x40kg 10x44kg
15x35kg 12x40kg 10x45kg
15x40kg 10x44kg 8x50kg+15x20kg
10x42kg+10x32kg 8x44kg+8x34kg 6x50kg+6x40kg
15x35kg 15x40kg 12x42kg+8x30kg
20x30kg 15x40kg 12x45kg 10x50kg

Triceps:
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego
25x35kg 20x40kg 15x50kg
20x40kg 15x50kg 12x55kg
20x50kg 15x60kg 10x70kg+15x30kg
25x50kg 10x70kg 8x80kg
17x60kg 14x70kg 9x80kg+10x40kg
20x60kg 14x70kg 10x80kg+12x40kg
Wyciskanie francuskie siedząc+
16x32kg 12x35kg 10x37kg 6+4x40kg
15x32kg 12x35kg 9+1x37kg 7+3x40kg
15x35kg 12x37kg 12x40kg 9x42kg 12+6x30kg
15x30kg 14x32kg 10x35kg 6+6x37kg
20x30kg 15x32kg 12x35kg 9x37kg
17x35kg 17x37kg 10x40kg+10x30kg+5x30kg



Wyciskanie francuskie zza głowy hantlem+
12x13kg 12x13kg 8x15kg
13x13kg 10x15kg 7x17kg
6x15kg 8x13kg 14x11kg
15x10kg 12x11kg 8x13kg
15x11kg 12x13kg 9x15kg
15x11kg 12x13kg 15x9kg
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
15x20kg 10x24kg 10x24kg
15x30kg 10x35kg 7x40kg
15x24kg 12x25kg 10x30kg+6x20kg+8x15kg+15x10kg
15x30kg 12x30kg+10x20kg+8x15kg+8x10kg+15x5kg
15x25kg 12x30kg 10x32kg+10x20kg
15x25kg 12x30kg 12x35kg

Brzuch obwodowo:
Unoszenie kolan
31x 26x 16x
34x 18x 16x
35x 25x 18x
35x 20x 17x
36x 21x 11x
Allahy
26x60kg 10x60kg+10x50kg 20x50kg
12x70kg 14x60kg 13x60kg
16x70kg 22x60kg 12x60kg
17x70kg 21x60kg 16x60kg
19x70kg 20x60kg 18x60kg
Spięcia brzucha na maszynie
25x2 21x2 35x1
11x75kg 15x65kg 20x65kg
21x3 25x2 25x2
23x3 21x3 3x20
24x3 22x3 20x3
Odczucia:
Spałem ponad 7h, śniadanko i dalej poszedłem w kime na 30min. Trening zacząłem od brzucha-obwodowo, później bicek. Wszystkie ćwiczenia ładnie pompowały, ciężary w niektórych zmniejszyłem na rzecz większej ilości powtórzeń, dobrze to zadziałało na mnie. Triceps na wyciskaniu francuskim oburącz wreszcie zachowałem technikę jaką chciałem xD ale jak zwykle na końcu trening triceps wymiękł. Choć jestem bardzo zadowolony z całego treningu, obym miał cały czas takie dni na siłowni

Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x1
Hi Tec Hyperfusion x6

Przed treningiem:
Hi Tec BCAA Powder TST 10g
AMG 35g+2tabsy

W czasie treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 10g
Hi Tec Creatine Powder 5g

Bezpośrednio po treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 5g
Hi Tec Hyperfusion 6 tabsów

Po treningu:
Hi Tec Whey C-6 40g

Na noc:
Vitamin A-Z x1
Hi Tec Glucosamin x2
Hi Tec ZMA x3





Waga 91kg pas 86cm, wsio wróciło do normy, dzisiejszy trening nieźle mnie styrał to dorzuciłem troszkę kcal z batonika xD







Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2015-04-11 13:32:27

Od bardzo dawna nie miałem niedzieli pracującej, tak mi się dzisiaj nie chciało że szok-ale trzeba zarabiać pieniążki na kurczaki xD Byłem ze swoim zespołem na promowaniu naszego klubu w Książenicach -odbył się tam bieg, bardzo dużo ludzi i potencjalne klubowiczki. Niestety miałem spięcie z jednym panem, którego poprosiłem aby zabrał swój popcorn z naszego stolika gdzie mieliśmy ulotki i się zaczęło, ale jak zwykle wyszedłem z twarzą z tej sytuacji. Postrzegając go powinien mi nasrać na głowę ,a ja się zapytać czy podać papier –masakra, jakiś dziany koleś, który nie szanuje ludzi. Jutro z rana tyram nogi z brzuchem !


Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x1
Hi Tec Hyperfusion x6

Na noc:
Vitamin A-Z x1
Hi Tec Glucosamin x2
Hi Tec ZMA x3

takie zycie nic sie nie poradzi

T.Pabiniak

takie zycie nic sie nie poradzi

dokładnie



Nogi:
Uginanie ud leżąc na maszynie
25x35kg 15x40kg 15x45kg 9x50kg
20x35kg 15x40kg 12x45kg 8x50kg
25x30kg 15x35kg 10x40kg 7x45kg+10x20kg
25x40kg 23x50kg 15x60kg 10x70kg 10x50kg
Prostowanie ud siedząc na maszynie
25x40kg 20x45kg 15x50kg 8x55kg+12x25kg
20x40kg 15x45kg 12x50kg 12x55kg+8+11x30kg
30x35kg 25x40kg 20x45kg 9x50kg+9+6x30kg
25x50kg 22x60kg 15x60kg 12x70kg 9+3x80kg
Hack przysiady +/ Przysiad na smithcie
12x75kg 10x85kg 8x95kg 4x115kg
12x80kg 11x90kg 8x100kg 1+3x110kg
15x60kg 12x80kg 9x90kg 6x100kg
15x30kg 8x40kg 10x45kg
Suwnica +
25x180kg 20x220kg 15x260kg 12x300kg 8x310kg
25x200kg 20x240kg 15x280kg 5x320kg
24x210kg 15x230kg 12x250kg 8x270kg+6x220kg+5x180kg+5x140kg+5x100kg+5x60kg+4x20kg
25x200kg 20x230kg 14x260kg 7+3x290kg 0+8x310kg
Przysiad tylni
15x60kg 12x95kg 10x115kg
15x80kg 12x100kg 6x120kg
15x82kg 12x102kg 6x122kg
33x60kg 20x80kg 12x60kg

Łydki:
Wspięcia na palcach siedząc
20x60kg 20x70kg 20x80kg 20x90kg 12x100kg+12x70kg+12x40kg+30x20kg

Brzuch obwodowo:
Spięcia brzucha na rzymskiej z 20kg
25x 20x 20x
30x 25x 22x
31x 26x 25x 20xmc
25x 22x 21x 18x
Allahy
25x55kg 13x55kg 17x50kg
16x65kg 17x60kg 20x55kg
17x65kg 11x60kg 16x60kg 22x55kg+20x45kg+20x35kg+10x30kg
17x70kg 14x70kg 20x60kg 15x60kg+32x50kg




Odczucia:
Muszę podkreślić że dzisiejszy trening odbyłem w innej siłowni niż zwykle robię nogi, stąd takie skoki ciężaru na maszynach, zamiast hack przysiadów dałem przysiady na smithcie z nogami do przodu.
Uginanie poszło fajnie, super czucie mięśniowe- każda seria wykonana do upadku mięśniowego- tak sam prostowanie ud na maszynie siedząc. Przysiady na smithcie, dawno tego ćwiczenia nie robiłem, ale cholernie pompowała- zdaje mi się że lepiej niż hack przysiady xD Pierwsza seria poszła gładko, ale druga ,nie wstałem za 9 razem i akurat kumpel to filmował-beka ze mnie na siłowni, oczywiście w wielkim pozytywie. Zrobiłem sobie dłuższą przerwę dodałem 5kg i poszło elegancko. Później suwnica, niestety, nie ma regulacji oparcia na suwnicy i robiłem swój maksymalnym zakres(pas mi przeszkadzał) zrobiłem to ćwiczenie mega siłowo, ostatnia seria to, seria wykonana z pomocą dwóch kumpli, ale uwierzcie mi ,nie było łatwo. Na koniec treningu przysiady, dzisiaj chciałem zrobić 30x60kg bez żadnego prze prostu w kolanach, niestety poległem przy 26 czy 28 powtórzeniu, suma ,summarum wykonałem na tej serii 33x60kg- gdy skończyłem serie od razu rzuciłem się na podłogę i tak sobie sapałem xD druga serie 20x80kg, ale już przy 12 powtórzeniu robiłem sobie przerwy-czyli odpoczywałem z ciężarem na barkach, ale dobiłem do 20 repsów! Trzecia seria, miało być 10x100kg ,przy pierwszy już nie wstałem, kolega mi pomógł, zmniejszyłem do 60kg i poleciałem na maxa. Łydki super przytyrane, brzuch zrobiony w obwodzie, jedyne przerwy to dojście do stanowiska i znowu kolejne ćwiczenie, tak w kółko.

Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x1
Hi Tec Hyperfusion x6

Przed treningiem:
Hi Tec BCAA Powder TST 10g
AMG 35g+2tabsy

W czasie treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 10g
Hi Tec Creatine Powder 5g

Bezpośrednio po treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 5g
Hi Tec Hyperfusion 6 tabsów

Po treningu:
Hi Tec Whey C-6 40g

Na noc:
Vitamin A-Z x1
Hi Tec Glucosamin x2
Hi Tec ZMA x3

Brzuch:
Kółko
15x 10x 6x
15x 13x 11x
17x 16x 12x
17x 16x 13x
18x 17x 14x
19x 18x 15x
20x 18x 16x
Allahy
16x70kg 20x60kg 16x60kg
20x70kg 22x60kg 20x60kg
23x70kg 24x60kg 22x60kg
24x70kg 17x70kg 25x60kg
12x80kg 18x70kg 16x70kg
13x80kg 19x70kg 17x70kg
15x80kg 20x70kg 18x70kg
Spięcia brzucha na maszynie
30x2 20x2 40x1
20x3 30x2 22x2
21x3 32x2 23x2
22x3 33x2 25x2
23x3 20x3 18x3
24x3 21x3 19x3
25x3 25x3 22x3

Barki:
Unoszenie hantli w opadzie tułowia lub leżąc
20x5kg 15+5x7kg 12+4x8kg
25x5kg 20x5kg 20+10x5kg
25x5kg 20x5kg 18x5kg
30x5kg 12+5x7kg 11+4x8kg
22x5kg 15x7kg 12+5x7kg
30x5kg 24x7kg 24x7kg
27x5kg 20x7kg 16x8kg
Podciąganie sztangi szeroko do klatki leżąc na ławce dodatniej
30x20kg 15x30kg 12x35kg
20x20kg 15x30kg 15x35kg 10x40kg
20x20kg 20x30kg 15x40kg 12x45kg
20x20kg 20x30kg 15x40kg 13x45kg
20x20kg 20x30kg 15x40kg 14x45kg
20x30kg 20x40kg 15x45kg 12x50kg
20x40kg 17x50kg 12x55kg
Odwodzenie na boki w opadzie tułowia
20x5kg 15+5x7kg 12x10kg+12x5kg
20x5kg 15+5x5kg 15+10x5kg
25x5kg 21x5kg 13+7x5kg
30x5kg 15x7kg 11x10kg+10x5kg
15x10kg 22x7kg 15+5x5kg
20x5kg 20x5kg 20x5kg
16x10kg 17x7kg 23x5kg
Wyciskanie z przed klatki siedząc +
15x60kg 10x70kg 6x80kg+6x60kg
15x62kg 11x72kg 6x85kg 10x60kg
12x65kg 8x75kg 3x87kg+4x60kg
12x65kg 8x75kg 3x90kg+5x60kg
15x65kg 11x75kg 6x80kg+4x60kg
20x30kg 15x40kg 12x50kg 8x55kg
12x65kg 8x75kg 4+4x90kg+6x60kg
Odwodzenie hantli na boki jednorącz/Odwodzenie na boki na bramie oburącz
20x5kg 15+5x7kg 12x10kg+12x5kg
20x5kg 20x5kg 20x5kg
21x5kg 15+5x5kg 13+11x5kg
20x5kg 14x7kg 11x10kg+4x5kg
15x5kg 12x7kg 10x10kg+10x5kg
30x5kg 30x5kg 30x5kg
20x7kg 20x7kg 20x7kg
Unoszenie hantli na przodu
12x5kg 10x5kg 8x5kg
12x5kg 11x5kg 10x5kg
15x5kg 12x5kg 11x5kg
10x7kg 8x7kg 6x7kg+4x5kg
12x7kg 10x7kg 8x7kg
11x7kg 9x7kg 8x7kg
8x8kg 10x7kg 8x7kg
Unoszenie hantli na boki
12x7kg 11x7kg 15x5kg
12x5kg 12x5kg 12x5kg
15x5kg 15x5kg 15x5kg
20x5kg 20x5kg 20x5kg
12x7kg 12x7kg 12x7kg
15x7kg 15x7kg 15x7kg
10x8kg 12x7kg 12x7kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia+
12x40kg 10x50kg 6x60kg
12x45kg 10x55kg 6x65kg
12x50kg 10x60kg 6x70kg+12x30kg
12x52kg 10x65kg 6x75kg+8x40kg
12x30kg+12x35kg+10x40kg+10x45kg
12x52kg 10x65kg 8x70kg
6x75kg+6x50kg+10x30kg
Szrugsy ze sztangą
20x100kg 15x140kg 12x180kg 10x200kg
20x140kg 15x160kg 12x180kg 10x200kg 8x220kg

Odczucia:
Trening zacząłem brzuchem-słabo poszedł, w czasie serii z kilka razy chciało mi się wymiotować, choć zjadłem śniadanie 2h przed siłownią. Odwodzenie leżąc na brzuchu dzisiaj pojechałem na maxa-wszystkie serie do upadku mięśniowego. Po tym, sztanga na tyle aktony, powalił mi się ciężar ,ale zorientowałem się na ostatniej serii xD choć w 2 poprzednich dobrze czułem tyły barków, odwodzenie w opadzie tułowia na bramie w regressie ciężaru dobiło mi zupełnie tyły. Wyciskanie z przed klatki,ostatnia seria słabo-liczyłem na 6 ruchów, w następnym treningu zmniejszę ciężar i dobije do 8 ruchów! Odwodzenie na boki jednorącz dzisiaj zrobiłem z zaplanowanych seriach 20 ruchów- oczywiście pod koniec nie były to nawet półruchy ,ale super pompowało mnie. Seria łączona unoszenie hantli do przodu poszła słabo, tzn jeśli chodzi o ciężar i ilość ruchów-ale pompa mięśniowa, jak zwykle zacna! Tak samo z unoszenie na boki-ale technika kulała przy takim ciężarze. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia zrobiłem w dwójnym dropie, szrugsy poszły normalnie.


Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x1
Hi Tec Hyperfusion x6

Przed treningiem:
Hi Tec BCAA Powder TST 10g
AMG 35g+2tabsy

W czasie treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 10g
Hi Tec Creatine Powder 5g

Bezpośrednio po treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 5g
Hi Tec Hyperfusion 6 tabsów

Po treningu:
Hi Tec Whey C-6 40g

Na noc:
Vitamin A-Z x1
Hi Tec Glucosamin x2
Hi Tec ZMA x3

skupiaj sie na tym co wazne a widac ze skupienie na treningach jedzeniu i walce o wymarzona sylwetke jest wlasciwe

T.Pabiniak

skupiaj sie na tym co wazne a widac ze skupienie na treningach jedzeniu i walce o wymarzona sylwetke jest wlasciwe

dla mnie dodatkową motywacją jest , w niedługim czasie konsultacja z trenerem



Plecy:
Wiosłowanie siedząc na wyciągu
12x50kg 12x55kg 9x60kg
15x60kg 12x70kg 9x75kg
15x65kg 12x70kg 8x75kg+12x35kg
13x60kg 10x70kg 8x75kg+12x35kg
15x60kg 12x70kg 8x80kg+12x40kg
Wiosłowanie podchwytem +
25x60kg 15x80kg 8x100kg 4x110kg
15x60kg 12x70kg 12x80kg 6x100kg+6x80kg+12x60kg
15x60kg 13x70kg 8x80kg+8x60kg
18x50kg 15x55kg 15x60kg 12x65kg 9x70kg
20x50kg 20x55kg 15x60kg 12x65kg 10x70kg



Podciąganie podchwytem
15x 10x 6+6x
12x 8x 6+6x
12x 9x 8x
13x 6+3x 5+5x
9x 8+7x 6+6x
Wiosłowanie hantlem
12x31kg 10x35kg 10x39kg
15x37kg 10x45kg 8x45kg+8x35kg
15x45kg 12x45kg 8x45kg
15x45kg 15x45kg 12x45kg
8x45kg+8x37kg+8x29kg
Wiosłowanie półsztangą/Ściąganie V do brzucha
20x40kg 15x50kg 10x60kg 8x70kg
15x55kg 12x65kg 10x75kg
15x60kg 12x70kg 10x80kg
10x70kg 15x60kg 20x50kg
20x40kg 13x50kg 10x55kg 8x60kg+8x40kg+8x20kg
Wznosy tułowia na prostownik
20xmc 15xmc+10kg+5xmc 8xmc+20kg+12xmc
20xmc 15xmc 15xmc
20xmc 15xmc+10kg 7xmc+20kg+8xmc
20xmc 15xmc+10kg 12xmc+20kg 20xmc

Brzuch:
Unoszenie kolan
32x 27x 17x
34x 25x 20x
35x 19x 17x
36x 23x 21x
37x 24x 22x
Spięcia brzucha na rzymskiej z 20kg
30x 26x 20x
34x 30x 30x
35x 31x 31x
36x 30x 32x
37x 32x 32x
Allahy
15x60kg 25x50kg 20x50kg
23x70kg 15x60kg 30x50kg
10x70kg 16x60kg 18x60kg
16x70kg 20x60kg 20x60kg
20x70kg 14x70kg 30x60kg

Odczucia:
Dzisiaj ponownie mało spałem z 5h :/ po pracy prosto na siłownie ,jako że czuje duże domsy na nogach, postanowiłem nie robić mc czy rack pulla. Wiosłowanie siedząc poszło super, mega pompa –tak samo wiosłowanie podchwytem. Przy podciąganiu się, już siły opadały-najpierw sam robiłem ,a później kolega mi pomagał. Wiosło hantlem jeden wielki drop set- mega mnie to zmęczyło. Wiosło półsztangą dzisiaj poszła bardzo dobrze-jestem zadowolony z tego ćwiczenia, a raczej z techniki, super pompowały mi się najszersze. Jako że dzisiaj odpuściłem mc, dodałem dodatkową serie wznosów tułowia na prostownik. Brzuch poszedł normalnie czyli, zrobiłem zaplanowaną ilość powtórzeń. Po treningu jestem na maxa zajechany, ledwo co siedzę.


Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x1
Hi Tec Hyperfusion x6

Przed treningiem:
Hi Tec BCAA Powder TST 10g
AMG 35g+2tabsy

W czasie treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 10g
Hi Tec Creatine Powder 5g

Bezpośrednio po treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 5g
Hi Tec Hyperfusion 6 tabsów

Po treningu:
Hi Tec Whey C-6 40g

Na noc:
Vitamin A-Z x1
Hi Tec Glucosamin x2
Hi Tec ZMA x3

mi bardzo brakuje takich cwiczen ale niestety ostatnio musze bardziej izolowac bo cos kregoslup pobolewa