Plan dla początkującej

Witam,
karnet na siłownię zakupiony, jednak pojawił się problem "od czego zacząć? co robić?". Zwracam się wiec z prośbą o dobre rady dotyczące ćwiczeń dla początkującej ;) Nie chcę wejść i stać jak kołek, bo "nie wiem co robić". Prosiłabym również o jakiś ogólny zarys diety (co jeść, czego unikać).
Brak wymiarów poszczególnych partii ciała - nie mam obecnie jak zmierzyć. Jeśli będą niezbędne to oczywiście zamieszczę.

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: emfatyczna
WIEK: 21
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: zerowy- dopiero zaczynam

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 67 kg
WZROST: 169
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD TALI
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? osiągnąć wagę 53-54 kg + sylwetka FIT (zgrabne mięśnie)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
WADY POSTAWY: być może lekkie skrzywienie kręgosłupa
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: bóle stawów kolanowych i biodrowych
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) nie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? brak diety, mieszane jedzenie, rzadko a dużo ;<
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? raczej waga się utrzymuje niewielkie skoki w górę

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

ZDJĘCIA
na razie nie zamieszczam ;)

Na forum jestem świeżakiem więc proszę o wybaczenie ewentualnych błędów ;)

Postanowiłam zebrać wszystko jeszcze raz do kupy
Wklejam więc ponownie ankietę, uzupełnioną + zdjęcia niestety jakość nie jest najlepsza ale robione kamerką w laptopie.

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: emfatyczna
WIEK: 21
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: zerowy- dopiero zaczynam

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 67 kg
WZROST: 169
Obwód w talii:76cm
Obwód uda:57cm
Obwód biustu:92cm
Obwód pod biustem:78cm
Obwód bicepsa:27cm
Obwód bioder:96cm
Obwód przedramienia:25cm
Obwód łydki:34cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? sylwetka FIT

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
WADY POSTAWY: być może lekkie skrzywienie kręgosłupa
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: bóle stawów kolanowych i biodrowych
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) nie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? brak diety, mieszane jedzenie, rzadko a dużo ;<
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? raczej waga się utrzymuje niewielkie skoki w górę

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

ZDJĘCIA














USTALENIA:

Treningi: Trening dla początkujących

Dieta: 1790 kcal B 120g, W 170g, T 70g

Układam miskę i nie mam pojęcia jak uzupełnić białko, a zmniejszyć węglowodany. Podłamka.



Zmieniony przez - emfatyczna w dniu 2015-04-12 15:28:39

witaj na pokładzie
to albo 54 kg albo fit sylwetka. ja przy 56 kg i 160 wyglądałam już chudo. .
kiedy zaczęły się te bóle? ćwiczysz opierając się na filmikach na yt albo biegasz?może warto pójśc do fizjoterapeuty?
w diecie powinnaś unikać wysoko przetworzonych produktów, także musisz nauczyć się czytać etykietki. generalnie: fast food, cukier, słodycze, biała mąka,kupne szynki, serki topione i margaryna out. także typowo domowe jedzenie typu pierożki, zupy, łazanki, krokieciki, naleśniki odpadają. prawidłowo zbilansowany posiłek składa się z białka, węglowodanów, tłuszczy oraz warzyw. nie przesadzaj z ilością owoców i nabiału (góra jedna porcja dziennie). pij herbaty, kawę, wodę, zioła. unikaj soków, no chyba, że warzywnych. możemy pomóc Ci okreslić kaloryczność, tak będzie Ci łatwiej kontrolować zmiany w wadze, bo można jeść zdrowo, ale dużo i dalej tkwić w punkcie wyjścia.

ile jesz posiłków? i w jakich ramach czasowych?

co do treningu to w sumie najlepsze efekty daje trening na wolnych ciężarach, ale doradzamy kompletnie zielonym ten plan ma początek:

Plan treningów siłowych na 8 tygodni:

tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń
tydz. 3-4: 2x12
tydz. 5-6: 3x10
tydz. 7-8: 3x8




Oznacza to, że kolejno w pierwszym i drugim tygodniu wykonujesz 2 serie po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, w trzecim i czwartym tygodniu dwie serie po 12 powtórzeń itd.

Co to jest seria?
W tym wypadku wykonujesz trening obwodowo, co oznacza, że jeden obwód to wykonanie ćwiczeń 1-12 po kolei z możliwie jak najkrótszą przerwą pomiędzy nimi.

ćwiczenie nr1 x15 powtórzeń, ćwiczenie nr2 x15 powtórzeń, ćw. nr3 x15 powt., ćw. nr4 x 15 powt. itd aż do nr12.
Następnie przerwa około 3-5 minut i powtarzamy powyższy schemat 2 lub 3 razy (z odpowiednią ilością powtórzeń każdego z ćwiczeń) w zależności od tygodnia.


Ponieważ przewidziane jest, że robisz progres ciężarem (oczywiście pilnując techniki). Czyli jeżeli drugi tydzień planu kończysz treningiem, w którym w rozpiętkach brałaś np. 10kg to w kolejnym treningu zwiększ ciężar np. do 12,5kg i zrób zadaną ilość powtórzeń. Jeżeli czujesz, że to było za mało i miałaś spory zapas powtórzeń w drugiej serii znów zwiększ obciążenie.
1. Rozpiętki na maszynie
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc
9. Uginanie nóg leżąc
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspiecia na palce siedząc

tak, wiem. jest na maszynach, ale to pozwoli oswoić Ci się z siłownią. warto do tego dodać przysiad bez obciążenia i skonsultować z kimś technikę (chociażby wrzucając tu do dziennika filmik). to bardzo ważne ćwiczenie, a początkujący mają z nim wybitne problemy.

1. okej w takim razie wybieram FIT sylwetkę;
2. bóle w kolankach i bioderkach to długa historia. Generalnie trenowałam lekką atletykę (nieszczęsne biegi przez płotki), które najprawdopodobniej doprowadziły do jakichś mikro-urazów lub zbytnie obciążenie stawów podczas treningów...żaden lekarz nie potrafi tego jednoznacznie określić jaka jest tego przyczyna. Dodam, że trenowałam przez około 8 lat. Zaczęłam w wieku 9 lat i problemy pojawiły się po około 2 latach trenowania. Zakończyłam treningi i nic ze sobą nie robiłam - ciągłe bóle i uraz psychiczny do sportu ( mówiłam trenerowi "boli mnie to i to" dostawałam odpowiedź "wymyślasz"). Teraz nadszedł czas, że mam sporo wolnego i chcę nad sobą popracować, być może jak wzmocnię kręgosłup, mięśnie wokół kolan, to coś się poprawi. Fizjoterapia nie przyniosła żadnych skutków.
Na razie nic nie ćwiczyłam z filmikami, nie biegam (miałam zamiar, ale niestety nie chcę biegać po betonie).
3. Jesli chodzi o odżywianie to jem śniadanie - nie zawsze. Jak już to około godziny 10 i jest to biały chleb ( 2-3 kromki) z wędliną, ogórkiem, pomidorem.
Obiad różnie 15-16, pierogi/ kotlet + ziemniaki/ raczej standardowe polskie jedzonko.
Kolacja....czasem jem czasem nie, jeśli chodzi o godziny to bardzo różnie ( zazwyczaj wtedy kiedy najdzie mnie głód) również po 20.
W międzyczasie dużo kawy. Czasem owoc, czasem coś słodkiego.
Tak, wiem....odżywiam się okropnie! Ale jestem gotowa to całkowicie zmienić.
4. Co to takiego te "rozpiętki" ? ;) jestem totalnie zielona. Przywodziciele/odwodziciele to na tej samej maszynie czy czymś one się różnią? Wspięcia na palce siedząc - nie do końca rozumiem jak ma to wyglądać. Jak dobrać wagę sztangielek? Aaaa... jeszcze to prostowanie tułowia? Przepraszam, być może moje pytania wydają się dość głupie.
5. Czy przed tymi ćwiczeniami jakieś cardio? I po? Jestem w stanie poświęcić sporo czasu na ćwiczenia. Oczywiście w miarę swoich możliwości fizycznych.
6. Jeszcze ostatnie pytanie dotyczące ćwiczeń, czy te powtórzenia każdego ćwiczenia mam wykonać w jakimś określonym czasie? Powoli/szybko?

2. możliwe. absolutnie nie biegaj z tym kolanem. a jak robisz przysiad (zakładam, że poprawnie) to nie boli? i jak bedziesz trenowała i będzie bolało to przestań, bo sobie krzywdę zrobisz.
3. no zdecydowanie dietka do poprawy. jak nie wiesz, jak się za to zabrać to rano polecam starego, dobrego omleta z płatków owsianych i jajek. śniadanie jest dosyć ważne, nie jesz, bo Ci rano nie wchodzi czy nie masz czasu? to, że o stricte domowych obiadkach możesz zapomnieć to już wiesz. jesteś gotowa na liczenie kalorii czy chcesz spróbowac na oko?
4. tu masz Krzysia z rozpiętkami


przywodzenie i odwodzenie czasem jest na tej samej maszynie, nie wiem, jaki sprzęt masz na siłowni. przywodzenie polega na zbliżaniu ud do siebie, a odwodzenie na oddalaniu. na yt powinno być multum filmików. na wspięcia powinnaś mieć taką maszynę

a prostowanie tułowia to to

ciężar dobierz tak, zebyś się ledwo mieściła w zakresie powtórzeń. ma być ciężko, ale ładnie technicznie. kardio na razie odpuść. ja wiem, że masz dużo zapału, ale zachowaj go na przysżłość. jeszcze nam się przetrenujesz najlepszym tempem jest powolne opuszczanie ciężaru (ok, 2 sekundy, też nie przesadzaj), utrzymanie sekundy napięcia, a później szybkie wypchnięcie ciężaru

Kabula bardzo ładnie rozpisane! Sog poleciał. A tobie emfatyczna życzę powodzenia. Słuchaj się kebuly bo dobrze radzi

Zmieniony przez - yersinia w dniu 2015-04-01 23:31:32

okej, dziękuję bardzo za rady, jutro zobaczymy co tego wyjdzie ;) na resztę pytań odpowiem już jutro po powrocie ;)

Kebula - fachowa porada

Sog nie wchodzi już, ale pochwała tak

Witam Was, siłownia zaliczona z samego rana, ćwiczenia podane przez Kebula wykonane, chociaż było ciężko. Najpierw z doborem obciążenia, później z samą techniką. Ale dałam radę, żyję więc jak najbardziej w porządku. Stawy nie dały o sobie znać z czego jestem mega zadowolona. Po dwóch obwodach skusiłam się jeszcze na 15 minut szybkiego marszu.
Jeśli chodzi o jedzenie to dzisiaj rano, przed treningiem zjadłam jajecznicę z 2 jajek + 2 kromki chleba (niestety biały), obiad garść makaronu "al dente?", malutki mielony, ogórek i pomidor, później zjadłam jeszcze resztkę makaronu z pomidorkiem i o 19 jedno jajko. Przepraszam, że tak ogólnie, ale nie mam wagi żeby to wszystko zważyć i po przeliczać.
Co do odpowiedzi na pytania to tak:
1.rano nie jem, bo zwyczajnie nie jestem głodna ( mimo, że wieczorem nieraz zasypiam z mega głodem) lub zwyczajnie z lenistwa.
2.na liczenie kalorii jestem jak najbardziej gotowa, tylko muszę zakupić sobie wagę kuchenną i mogę zaczynać.
To chyba tyle

Zmieniony przez - emfatyczna w dniu 2015-04-02 21:23:25

o jezu, ale głodówka...dietka to zupełnie do modyfikacji. zadbaj o lepszą jakoś węglowodanów (jak tak bardzo cchesz jeść chleb to tylko pełnoziatnisty, to samo z makaronem). niestety, nie będziesz mogła jeść tego, co wszyscy domownicy. w ustalaniu kaloryczności jestem kompletnie zielona, więc tu bym poczekała, aż ktoś mądrzejszy się wypowie, ale wydaje mi się, że powinnaś jeśc ok 1800 kcal, 170 g węglowodanów/120 g białka/ 70 gram tłuszczu. na potreningu jest dziennik żywieniowy, spróbuj sobie policzyć.
z warzyw liczysz tylko ziemniaki, korzeniowe (z wyjątkiem niewielkich ilości marchewki) i strączkowe. jak jeszcze liczysz na oko to skorzystaj z ilewazy.pl

Kochane, a powiedzcie mi proszę, jak często robić trening? 6 dni w tygodniu (jestem w stanie)? co drugi dzień? ja kto powinno wyglądać?

Uzupełniam ankietę o wymiary (zakładam małe błędy pomiaru, pierwszy raz się mierzyłam, nie wiem czy w odpowiednich miejscach):

Waga:67kg
Obwód w talii:76cm
Obwód uda:57cm
Obwód biustu:92cm
Obwód pod biustem:78cm
Obwód bicepsa:27cm
Obwód bioder:96cm
Obwód przedramienia:25cm
Obwód łydki:34cm

Jeśli chodzi o trening to jestem załamana...słabo, słabo i jeszcze raz słabo. Nie zdawałam sobie sprawy jakie mam słabe mięśnie, chyba w ogóle niektórych nie mam Wygląda to tak:






Zmieniony przez - emfatyczna w dniu 2015-04-11 19:47:34