PLAN i Zwiększanie ciężaru

Witam.
Chciałbym dać swój plan do oceny. Ćwiczę 3x w tygodni planem KLATA/BARY/TRIC oraz PLECY/BIC + NOGI. na siłowni ponad rok, 73kg przy 185 cm.
KLATA/BARKI/TRIC:
Płaska
Skos hantle/ od czasu do czasu w zamian rozpiętki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Wyciskanie hantelek
unoszenie hantli na boki w opadzie.
Francuskie wyciskanie

PLECY BIC:
MC
Wiosłowanie
Podciąganie nachwyt/podchwyt
wiosłowanie sztangietką
Szrugsy
Uginanie ze sztangą łamaną
Uginanie z hantelkami

Postanowiłem na wszystkich ćwiczeniach obniżyć ciężar i progresować 2kg na 2 tygodnie, byłoby to odpowiednie progresowanie. Jak byście to widzieli?

Na ale jak mam możliwość ćwiczyć 3x w tygodniu, to raczej jak bym trenował p&p to w jednym tyg. byłyby np. plecy 2x, natomiast w drugim tygodniu juz tylko 1x. Podobnie jest gdy ćwiczę teraz. czyli przykładowo w tym tygodniu klatę mam 2x a plecy 1x. Co do tej progresji to klatę robiłem 58kg 4 serie po 8 powtórzeń i teraz z każdym tygodniem będę dokładał 2kg, tak samo z np. wiosłowaniem.

Ankieta: https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

Nie myślałeś o przejściu na FBW/ PPL?

Za mało ćwiczeń i źle dobrane.

Progresja zbyt mała.

Co do progresji jednak bym chciał robić 2kg na tydzień na płaskiej oraz MC. Na resztę ćwiczeń mniejsza ta progresja, bo np. nie wiem czy dałbym radę na bica czy barki dokładać 2kg na tydzień. A co do ćwiczeń to co jeszcze bym mógł dodać?

Zmieniony przez - kamo1312 w dniu 2015-04-01 16:11:51

2 kg co tydzień w mc to za mało, albo 5 albo 10.

Jak nie wiesz co dodać, to zapewne split z partią 1 x w tyg to za dużo dla Ciebie i lepiej wyjdziesz na tym robiąc jakiś split typu góra/dół czy push/pull

No ten podział co mam chyba jest taki sam jak w P&P. Trenuję 3 razy w tygodniu, więc raz klatę/barki/tric robię 2x/tydz a w następnym tygodniu Plecy 2x/tydz. Tym systemem dość dobrze mi się trenuję, tylko właśnie chciałem ustalić sobie zakres serii i powtórzeń przy danych ćwiczeniach. Jeżeli chodzi o dzień klaty i barków to na płaskiej 4 serie po 8 powt, oraz wyciskanie hantli 4 serie po 10 powt. na resztę ćwiczeń 3 serie po 10-12 powtórzeń, i z każdym tygodniem bym starał się wykonywać tyle samo ruchów, zwiększajać ciezar

Zmieniony przez - kamo1312 w dniu 2015-04-01 17:30:19

A kiedy robisz nogi w takim razie?

Wrzuć ankietę pełną.

Nogi robię najczęściej w sobotę, ponieważ podczas treningu przykładowo na klate i barki, jeszcze ze 2 ćwiczenia na nogi zajełoby to zbyt dużo czasu. Co do ankiety to nie wiem co mam jeszcze napisać mam 18 la, 73kg 185 cm trenuję ponad rok, siłownię mam własną, dietę staram się trzymać. Jak już wcześniej mówiłem tym planem dość dobrze mi się ćwiczy, ale jestem gotowy coś zmienić

A jakie masz wyniki siłowe? Przysiad, mc, wyciskanie leżąc, podciąganie

Leżąc -85kg
Podciąganie to bez obciążenia maks 20 razy,
MC ponad 60, bo trenuję od dawna
Co do przysiadów to na razie nie robię rekordów, ponieważ uczę się prawidłowej techniki
Myślę, że wyniki maksymalne nie są tu najważniejsze, co do tej mojej progresji, ostatnio robiłem klatę 58 kg czyli 70%, po 8 razy, i bym był bardzo zadowolony gdybym po ok. 2 miesiącach robił 4 serie po 8 powt. 70kg, Tak wychodzi gdybym dokładał 2kg na tydzień. Więc te ćwiczenia chyba zostawię tylko muszę dobrać odpowiednia ilosc serii i powt.

Zmieniony przez - kamo1312 w dniu 2015-04-01 18:53:12

Zmieniony przez - kamo1312 w dniu 2015-04-01 18:53:47

MC 160 czy 60?

Jeśli 60, to trochę kiepsko.

Ja bym brał plan z partią przynajmniej 2 x w tygodniu, taki jak p&p (nie w wersji 3 dniowej) albo góra/dół, to jest w artykułach podwieszonych.

A co do progresji: zrób tzw. deload, to jest cofkę z ciężarami i zamiast np robić 70 kg na serię, zacznij od 50 i dokładaj 5 lub 2,5 kg co tydzień aż do wyczerpania progresu. Na początku oczywiście więcej powtórzeń.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2015-04-01 19:18:45