Ocena planu Push&Pull

Witam, mogliby ktoś ocenić mój plan treningowy? Ostatnio miałem lekki stagnację klatki i się zastanawiałem, że może warto byłoby wypróbować plan Push&Pull. Oto on:
PUSH
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
-wyciskanie sztangielek ponad głowę 3s.
-wyciskanie francuskie sztangi 3s.
-wspięcia na palce 3s.

PULL
Wtorek:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4s.
-martwy ciąg 3s.
-shrugs ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.
-przysiad ze sztangielkami 4s.

PUSH'
Czwartek:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3s.
-wyciskanie sztangi za głową siedząc 3s.
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s.
-wpięcia na palce 3s.

PULL'
Piątek:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4s.
-martwy ciąg na prostych nogach 3s.
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s.
-przysiad wykroczny ze sztangielkami lub sztangą 4


Zmieniony przez - donios w dniu 2015-03-22 00:44:59

Kiedy miałeś ostatnio roztrenowanie?
Plan ogólnie wygląda ok. Osobiście w dniu Push dodałbym cośna barki np:

Właśnie teraz mam tydzień przerwy, bo byłem chory, a wcześniej ponad jakiś miesiąc temu też z powodu choroby ;/ Po przerwie też nie było progresji na klatke. Taki może być?
PUSH
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
-wyciskanie sztangielek ponad głowę 3s.
-wznosy w bok barki 3s
-wyciskanie francuskie sztangi 3s.
-wspięcia na palce 3s.

PULL
Wtorek:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4s.
-martwy ciąg 3s.
-shrugs ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.
-przysiad ze sztangielkami 4s.

PUSH'
Czwartek:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3s.
-wyciskanie sztangi za głową siedząc 3s.
-odwrotne rozpiętki tył barków 3s
-pompki na poręczach 3s.
-wpięcia na palce 3s.

PULL'
Piątek:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4s.
-martwy ciąg na prostych nogach 3s.
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s.
-przysiad wykroczny ze sztangielkami lub sztangą 4


Zmieniony przez - donios w dniu 2015-03-22 10:02:15

Jeśli zależy Ci na klatce to od niej zacząłbym pierwszy trening po dłuższej przerwie i zaproponowałbym takie rozwiązanie:

PUSH
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3-4s.
-wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s.
-wyciskanie sztangi siedząc lub wyciskanie żołnierskie 4s.
-wyciskanie francuskie sztangi lub pompki na poręczach 3s.
-wspięcia na palce 3s.

PULL
Wtorek:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4s.
-martwy ciąg 3s.
-shrugs ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s.
-przysiad ze sztangą z przodu 3s
-wykroki 2s
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.
.

PUSH'
Czwartek:
-wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s.
-rozpiętki 3s.
-wyciskanie sztangielek siedząc 2s.
-unoszenie sztangielek na boki 3s
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s.
-wpięcia na palce 3s.

PULL'
Piątek:
-przysiad ze sztangą z tyłu 4s
-martwy ciąg na prostych nogach 3s
-ściąganie drążka wyciągu nachwytem 3s
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s.
-szrugsy sztangielkami po bokach ciała 2s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s.

Dzięki, a mam jeszcze pytanie co do ćwiczeń na biceps, 2 ćwiczenia w tygodniu będzie odpowiednio? Może w jednym dniu Push zamienić uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją na uginanie sztangi stojąc?

Oczywiście :) Miałem taki plan to zmienić ale nie wiem czemu mi to umknęło :P

Od kiedy przysiady i wykroki są ćwiczeniem pull? Unikaj wyciskania sztangi siedząc na barki.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-03-22 13:05:08

Na barki akurat stosuje wyciskanie żołnierskie. Czyli przysiady i wykroki mam dać do dnia Push?

Nogi można zastosować w treningu "Pull" odbiegając od klasycznego P&P a skłaniając się bardziej do synergii by treningi były zbliżone objętościowo.

Wtedy to nie jest push/pull bo nie trzymasz się założeń.

Push

Przysiady ze sztangą 5s
Wyciskanie poziomo sztangielek 4s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Wyciskanie francuskie 3s
Wspięcia

PULL

MC 5s
Ściąganie drążka do klatki 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Uginanie ze sztangielkami z supinacją 3s
Szrugsy 3s

.

PUSH'

Wykroki 4s
Wyciskanie skos sztangi 4s
Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
Pompki na poręczach 4s


PULL'

MC na sztywnych nogach 4s
Podciąganie na drążku 4s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Uginanie ramion ze sztangą 4s

Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-03-22 20:39:04

2 ćwiczenia na klate w tygodniu? Pisałem wcześniej, że mam problemy z klatą i specjalnie wybrałem ten rodzaj treningu aby ją pobudzić. Wcześniej ćwiczyłem klata/biceps: wyciskanie sztangi ławka pozioma 4s, wyciskanie sztangi skos 4s, rozpiętki skos 4s.