Trening do oceny i ewentualnej poprawy

Witajcie
Ćwiczę na siłowni od ponad pół roku. Ostatnio zmieniłem trening ponieważ stary przestał przynosić efekty. Chciałbym zapytać was czy coś powinienem zmienić. Aktualnie chce nabrać masy mięśniowej i tak też jem jednocześnie starając się zrzucić delikatną oponkę na brzuchu.
Co do diety to staram się trzymać makroskładniki: białko około 2g/1kg mc, węgle 4g/1kgmc, tłusz 1g/1kg mc.
Trening:

PONIEDZIALEK PLECY / BICEPS
PLECY:
Przyciąganie linki z wyciągu górnego szerokim chwytem 12X 25KG 10X 30KG 8X 30KG
Ściąganie ramion maszyny siedząc 12x 50kg 10x 55kg 8x 60kg
Podciąganie sztangielski klecząc na jednym kolanie 12x 7kg 10x 9kg 8x 10kg
BICEPS
Uginanie ramion z supinacją nadgarstka siedząc 12x 6kg 10x 7kg 8x 8kg 8x 8kg
Uginanie ramion na modlitewniku 12x 15kg 10x 20kg 8x 20kg 8x 25kg
AEROBY 30 MINUT
BRZUCH
Brzuszki na maszynie 15x 30 kg 15x 40kg 10x 50kg
Spiecia brzucha 25x 25x 20x

ŚRODA KLATKA / TRICEPS
KLATKA
Wyciskanie sztangi ławka dodatnia 12x 40kg 10x 45kg 8x50kg
Wyciskanie sztangielek ławka dodatnia 12x 10kg 10x 12kg 8x 14kg
Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma) 12x 7kg 10x 8kg 8x 9kg
Przenoszenie hantla zza głowy 12x 14kg 10x 16 kg 8x 18 kg
TRICEPS
Sciąganie w dół linki wyciągu górnego 12x 25kg 10x 30kg 8x 35kg
Wyciskanie sztangi leżąc (wąski chwyt) 12x sam gryf 10x 15kg 8x 15kg
Wyciskanie hantla za głową oburącz 12x 12kg 10x 14kg 8x 16kg
30 MINUT AEROBY

PIĄTEK BARKI / BICEPS / BRZUCH
BARKI
Wyciskanie sztangielek w góre siedząc 12x 8kg 10x 10kg 8x 12kg
Podciąganie sztangi do brody 12x 15kg 10x 15kg 8x 20kg
Unoszenie hantli bokiem w górę 12x 5kg 10x 6kg 8x 7kg
BICEPS
Uginanie ramion chwyt młotkowy siedząc 12x 6kg 10x 7kg 8x 8kg 8x8kg
Uginanie ramienia w oparciu o udo 12x 5kg 10x 6kg 8x 8kg 8x 8kg
Sciąganie linek wyciągu górnego oburącz kleczac 12x 5kg 10x 10kg 8x 10kg 8x 10kg
BRZUCH
Brzuszki + obciązenie 5kg na ławce skosnej 25x 20x 25x
Spicia brzuch na prosto i boki 25x 25x 25x
\Aeroby 30 minut

ANKIETA:
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Mordeliuss
PŁEĆ: M
WIEK: 24
WZROST: 189cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 6-7 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 88 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30 cm
OBWÓD RAMIENIA: 38 cm
OBWÓD ŁYDKI: 41 cm
OBWÓD UDA: 59 cm
OBWÓD BIODER: 104 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 88cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 107 cm
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki: 12x15kg, 10x15kg, 8x25kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne: 12x40kg, 10x50kg, 8x55kg
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne: 12x15kg, 10x20kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************


MASA JAKOŚCIOWA


POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Poprzednio robiłem trening obwodowy trwający około 2 miesięcy. Po treningu obwodowym przyszedł czas na trening poszególnych partii ciała aby nauczyć się techniki. Teraz staram sie już poprawnie wykonywać każde ćwiczenie.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: 15 lat temu złamany obojczyk
ALERGIE: Sezonowa alergia na pyłki
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK (Białko SCITEC, AminoRest RealPharm)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

Prosiłbym o ocene treningu i jakieś podpowiedzi co można zmienić.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

1 PLECY - śmiech
2 Klata, po co 2 skosy i za dużo
3 Triceps za dużo, usuń jedno ćwiczenie, najlepiej 1
4 Biceps po co 2 razy
5 Gdzie nogi ?
6 Patrząc na wyniki siłowe to raczej Twoje treningi jak i jedzenie zbyt dobre nie były, poczytaj
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

No więc tak:
Plecy - na pewno zmodyfikuje
Klatka - 2 skosy ponieważ w jednym tygodniu robię sztangą a w innym sztangielkami
Triceps - jedno ćwiczenie wyrzuce
Biceps - 2 razy dlatego że mam problem z rozwinięciem bicepsów (taka genetyka)
Nogi - Nie ćwiczę ponieważ nie zależy mi na nogach jak dla mnie są wystarczająco wyrzeźbione.

Co do wyników siłowych to takie niestety są, miałem długi zastój między jakimikolwiek aktywnościami fizycznymi.
Teraz będę szukał kogoś kto rozpisze mi profesjonalny trening pod moją osobę. Niestety skorzystałem juz kiedyś z czyichś usług które nie za bardzo mi odpowiadały.
Mam nadzieję że uda mi się nadrobić stracony czas.


Lekka modyfikacja:

poniedziałek KLATKA / BICEPS
KLATKA
Wyciskanie sztangi na suwnicy 12x 40kg 10x 45kg 6-8x50kg 6-8x50kg
Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma) 12x 7kg 10x 8kg 6-8x 9kg 6-8x 9kg
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 12x 10kg 10x 12kg 6-8x 14kg 6-8x 14kg
Przenoszenie hantla zza głowy 12x 14kg 10x 16 kg 6-8x 18 kg 6-8x 18 kg
BICEPS
Uginanie ramion z supinacją nadgarstka siedząc 12x 7kg 10x 8kg 6-8x 8kg
Uginanie ramion na modlitewniku 12x 20kg 10x 25kg 6-8x 25kg
Aeroby 30 minut


środa PLECY / TRICEPS
PLECY:
Wiosłowanie sztanga w opadzie 12x 10kg 10X 15KG 8X 15KG 6-8x20KG
Ściąganie ramion maszyny siedząc 12x 50kg 10x 55kg 8x 60kg 6-8x 60kg
Podciąganie sztangielski klecząc na jednym kolanie 12x 10kg 10x 10kg 8x 12kg 6-8x 12kg
TRICEPS
Sciąganie w dół linki wyciągu górnego 12x 25kg 10x 30kg 8x 35kg
Wyciskanie hantla za głową oburącz 12x 12kg 10x 14kg 8x 16kg
BRZUCH
Brzuszki na maszynie 15x 30 kg 15x 40kg 10x 50kg
Spiecia brzucha 25x 25x 20x
30 MINUT AEROBY


piątek BARKI / BICEPS / BRZUCH
BARKI
Wyciskanie sztangielek w góre siedząc 12x 10kg 10x 12kg 6-8x 14kg 6-8x 14kg
Podciąganie sztangi do brody 12x 20kg 10x 20kg 6-8x 25lg 6-8x 25lg
Unoszenie hantli bokiem w górę 12x 5kg 10x 6kg 6-8x 7kg 6-8x 7kg
BICEPS
Uginanie ramion chwyt młotkowy 12x 6kg 10x 7kg 6-8x 8kg
Uginanie ramienia w oparciu o udo 12x 7kg 10x 8kg 6-8x 8kg
BRZUCH
Brzuszki + obciązenie 5kg na ławce skosnej 25x 20x 25x
Spicia brzuch na prosto i boki 25x 25x 25x


Zmieniony przez - Mordeliuss w dniu 2015-03-17 09:56:20

Zmieniony przez - Mordeliuss w dniu 2015-03-17 11:26:27