Autorowi tematu tylko przepiszę jakie ćwiczenia warto zastosować aby przełamać zastój.
Do wyboru do koloru.
Nazwy ćwiczeń oraz ich opis pochodzi ze strony internetowej pewnego dość popularnego magazynu o tematyce Kulturystyki i Fitness:
Prawda jest taka, że ćwiczeń może być tyle ile fantazji ma każdy ćwiczący, jednak my wybraliśmy 10 ćwiczeń, które najefektywniej rozwijają mięśnie bicepsów. Dobrze rozwinięte bicepsy to jedna z najbardziej estetycznych części naszego ciała. To mięsień, który od zawsze stanowił wyznacznik piękna i wysiłku. Przypomnijcie sobie jak wspaniale wyglądały bicepsy Arnolda.
Choć
ćwiczenia na biceps są w teorii dość proste technicznie to jednak niewielkie błędy mogą zadecydować nad efektywnością. Chcemy Wam przedstawić 10 najlepszych naszym zdaniem ćwiczeń, które nie dość że mocno pobudzą Wasze ramiona to także nie będziecie się przy nich nudzić.
1. Unoszenie przedramion siedząc (kąt 45 stopni).
To ćwiczenie niezwykle efektywnie angażuje całość bicepsa. Najmocniej pracuje głowa długa, która przy odpowiednim rozciągnięciu ma bardzo długi zakres ruchu.
http://i60.tinypic.com/2lw27w6.jpg
Kąt nachylania ławki ma znaczący wpływ na pracę bicepsów. Zwiększa on długość pracy jaką biceps musi wykonać przez co jego praca jest cięższa oraz bardzo dobrze izoluje on pracę mięśnia. W tej pozycji nie mamy sobie jak pomóc (powtórzenia oszukane).
To ćwiczenie można wykonywać naprzemiennie jednorącz albo obiema rękoma.
2. Unoszenie przedramion siedząc (kąt 45 stopni).
W tym przypadku zmienia się jedynie sposób unoszenia ciężaru. W poprzednim ćwiczeniu wykonujemy to chwytem młotkowym natomiast w tym ćwiczeniu stosuje supinację czyli obracanie nadgarstka do wewnątrz. Wpływa to na zaangażowania wewnętrznej głowy bicepsa (buduje szczyt bicepsa).
http://i59.tinypic.com/nfk5k8.jpg
3. Unoszenie przedramienia siedząc (w oparciu o kolano).
To ćwiczenie równie dobre z uwagi na izolację mięśniową. Możemy stosować różne chwyty a także supinację. To ćwiczenie było jednym z ulubionych ćwiczeń Arnolda Schwarzennegera.
http://i59.tinypic.com/334281x.jpg
4. Unoszenie sztangi w wąskim chwycie.
Wolne ciężary są chyba najlepszą metodą na budowanie siły i masy mięśni. Sztanga jest dobrym rozwiązaniem, szczególnie łamana, na której możemy zmieniać ułożenie dłoni.
http://i59.tinypic.com/2urnjv5.jpg
W tym ćwiczeniu chwytamy sztangę w wąskim chwycie.
Technika:
Chwytamy sztangę wąsko
Pochylamy tułów nieco do przodu
Łokcie trzymamy sztywno przy ciele
Unosimy dynamicznie sztangą do maksymalnego spięcia
Powoli opuszczamy
Przy takim chwycie biceps pracuje podobnie jak przy supinacji.
5. Unoszenie sztangi prostej w szerokim chwycie.
Takie ułożenie rąk podczas ćwiczenia wpływa na większe zaangażowanie głowy krótkiej bicepsa.
http://i58.tinypic.com/k99h5t.jpg
Należy delikatnie pochylić się podczas wykonywania ćwiczenia. To zwiększa siłę ciążenia przez co bicepsy ciężej pracują.
6. Sposób Zottmana.
To bardzo ciekawa technika, ale równie rzadko spotykana. Składa się ona z 4 ruchów:
Unosimy sztangielkę podchwytem do góry
Przytrzymujemy ruch na 2 sekundy
Przekręcamy nadgarstki tak, abyśmy trzymali sztangielki nachwytem
Opuszczamy sztangielki (powoli)
http://i60.tinypic.com/2qm0n6g.jpg
Nachwyt i podchwyt różnią się oddziaływaniem na pracę bicepsów.
7. Klasyczne unoszenie sztangi.
Klasyczne, ale bardzo efektywne, szczególnie na sztandze prostej. Bardzo mocno angażujemy bicepsy, oczywiście jeśli nie założymy na sztangę zbyt dużego ciężaru.
Na przykład przy 4 seriach warto spróbować różnych szerokości chwytu, wtedy Wasz biceps zostanie przetrenowany wszechstronniej.
http://i61.tinypic.com/m7t6ro.jpg
Szerszy uchwyt wzmaga pracę krótkiej głowy bicepsa, natomiast wąski uchwyt angażuje mocniej długą głowę.
8. Unoszenie sztangielek stojąc (supinacja).
Również bardzo znane i tradycyjne ćwiczenie na bicepsy.
Ruch zaczyna się chwytem młotkowym, a gdy osiągniemy kąt 90 stopni wtedy przekręcamy nadgarstek do wewnątrz i mocno spinamy.
http://i62.tinypic.com/2gufuh1.jpg
Najlepszą metodą jest wykonywanie tego ćwiczenia jednorącz, możemy wtedy skupić się na pracy danego bicepsa.
9. Unoszenie sztangielek na modlitewniku.
To ćwiczenie wykonujemy chwytem młotkowym. Dzięki oparciu łokci możemy doskonale wyizolować pracę mięśni.
http://i61.tinypic.com/11ih3pz.jpg
Trzeba pamiętać o pozycji, która powinna polegać na tym, że nasza klatka przylega do oparcia ławki i oparcie znajdują się pod naszymi pachami.
10. Ściąganie linek wyciągu.
Ćwiczenie mocno izolujące pracę mięśni. Sam ruch nie jest tak ważny jak pozycja jaką należy przyjąć.
http://i62.tinypic.com/2eejzpf.jpg
Pamiętajcie o:
Klatka piersiowa wypchnięta do przodu
Łokcie skierowane do przodu
Maksymalne rozciągnięcie mięśni i maksymalne napięcie
Zmieniony przez - RPS1990 w dniu 2015-03-20 19:57:09 
kszyh
Krzysztof Piekarz
RPS1990
anubis84
georgu
dudee
rion10
