[Blog]Fryto/GRIND THAT SH1T - dziennik treningowy

05.03.2015 Czwartek

Trening zacząłem po zajęciach (wcześniej wypiłem energetyka bezcukrowego), dopiero o godzinie 12. Posiłek po-treningowy jadłem dopiero o 14:40. Przez to mi się poje**ły godziny i myślałem, że była 16:30, a tak naprawdę była 17:30 i dlatego nie poszedłem na zajęcia, bo bym i tak nie zdążył. Z tego powodu jutro, w piątek … będę musiał siedzieć na uczelni do 20.

Trening:

Powoli wracam do formy. Ciężary jeszcze nie te, ale wytrzymałość już znacznie lepsza. Dodałem do repertuaru ćwiczenie z boksu. Tak jakbym uderzał w gruszkę, ale z ciężarkami w łapach. Naprawdę barki palą niemiłosiernie. Polecam

1) martwy ciąg: 5x8-10
2) przysiad przedni: 3x8-10
3) przysiad tylni z zatrzymaniem 2 sek na samym dole: 3x8
4) podciąganie na drążku podchwytem: 4x5
5) wyciskanie hantli na klatkę skos dół: 4x12-15
6) unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia: 3x12-15
7) narciarz: 2x15
8) ‘gruszka bokserska’: 1x60 sec + 2x30sec
9) wyciskanie sztangi wąsko: 3x10
10) uginanie sztangi łamanej na modlitewniku: 3x10-15
+ rotatory barków

Dieta:

1) ryż gotowany na mleku z WPC i mlekiem kokosowym + gruszka
2) smażona pierś z frytkami i sałatką z marchwi i jabłka i ketchupem
3) chleb razowy z pastą z awokado, szynką i mozzarellą + serek wiejski + migdały i orzechy

Kcal: 3250
B: 210
T: 86
W: 406

07.03.2015 Sobota

Trening:

Już jest znacznie lepiej, ciężary jeszcze nie te, ale zbliżam się do poziomi sprzed przerwy. Wytrzymałość jest już ok

1) przysiad 4x10 + 2x5
2) wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 3x6-10 + 4x4 – 70kg
3) martwy ciąg na prostych nogach: 3x12 – 60kg
4) wiosłowanie sztangą: 6x10-12
5) wyciskanie hantli na barki siedząc: 5x8-15
6) prostowanie tułowia bokiem: 3x12-15
7) łydki: 2x40 + 1x30
8) przedramię ze sztangą: 3x15-25

Dieta:

1) kurczak z frytkami, ogórkiem i ketchupem + lody
2) kurczak w papirusie z frytkami, ketchupem i sałatą lodową
3) chleb razowy z makrelą z konserwy i sałatą lodową + chleb razowy z szynką i mozzarellą + jabłko

Kcal: 3320
B: 218
T: 88
W: 402

09.03.2015 Poniedziałek

Trening:

W martwym ciągu miałem zrobić 5x5 na 120kg, ale to jeszcze nie czas. Mam nadzieję, że za tydzień się uda. Miałem też zrobić wyciskanie hantli na skosie dodatnim, ale ławeczka była zajęta więc zrobiłem zamiast tego rozpiętki.

1) martwy ciąg: 2x4 – 120kg, 3x5 – 110kg
2) podciąganie na drążku nachwytem: 3x6 + 2x5
3) wyciskanie hantli na ławeczce: 4x12-15 – 15; 20; 22,5; 25kg
4) rozpiętki: 3x12 – 8; 10; 10kg
5) wykroki: 4x12 – 15kg
6) ściąganie wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem: 3x12
7) skull crushers: 4x12
8) uginanie ramion z hantlami: 2x8 – 12,5kg; 1x12 – 10kg
9) unoszenie hantli wzdłuż tułowia: 3x12 – 8-12,5kg
10) unoszenie hantli bokiem: 3x12-15

Dieta:

1) frytki z kurczakiem, brokułami i ketchupem + lody
2) owsianka z truskawkami, orzechami pekan i WPC
* jogurt pitny truskawkowy light
3) jajecznica na maśle z serem żółtym, pomidorami, chlebem razowym i ketchupem + pomarańcza + lody z bananem i nutellą

Kcal: 3320
B: 203
T: 107
W: 385

11.03.2015 Środa

Wczoraj dziwnie bolał mnie mięsień czworogłowy w prawym udzie i to dość boleśnie. Nie było nawet mowy o zrobieniu zwykłego przysiadu. To dość dziwnie, bo w poniedziałek po treningu, aż do momentu pójścia spać nic nie czułem, a na drugi dzień od rana było kiepsko. Dziś rano dalej czułem leciutko ten mięsień, ale postanowiłem spróbować. Najwyżej nie zrobiłbym nóg na siłce, ale na szczęście nie musiałem z niczego rezygnować .

Trening:

Jest już znacznie lepiej. Prawie wróciłem do poprzednich wyników siłowych. W przysiadzie w ostatnich powtórzeniach miałem delikatną pomoc, choć wydaje mi się, że dałbym rady. W wyciskaniu w trzeciej serii odpuściłem po czwartym powtórzeniu, żeby nie przesadzić i zmniejszyłem ciężar, aby dokończyć. W wyciskaniu na barki brakowało już sił, ale i tak nie było tragedii.

1) przysiad: 1x5 – 90kg + 5x5 – 95kg
2) wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 3x5 – 70kg + 2x5 – 72,5kg + 1x4 – 72,5kg
3) dzień dobry: 4x12 – 30-40kg
4) wiosłowanie hantlą: 5x12 – 20-27,5kg
5) wyciskanie hantli na barki siedząc: 6x9-15 – 15-20kg
6) brzuch: allahy: 2x30 + unoszenie nóg 1x20 + crunche na skosie ujemnym 1x20
7) łydki na maszynie: 3x40
8) prostowanie nóg na maszynie: 3x15-20
9) wyciskanie hantli na poziomej: 2x12 – 15kg

Dieta:

W ostatnim czasie jem całkiem sporo lodów, żeby podbijać kcal.

1) ryż na mleku z WPC + gruszka
2) spaghetti + lody
3) jajecznica z serem żółtym, chlebem razowym, itd. + lody + migdały

Kcal: 3300
B: 191
T: 106
W: 388

12.03.2015 Czwartek

Trening:

Ćwiczeń bardzo dużo, ale połowa to tylko uzupełniające, które robiłem w superseriach więc trening nie był bardzo długi. Najwięcej czasu zeszło na martwy i przysiady, bo potrzebowałem tam długich przerw

1) martwy ciąg: 4x10 – 100kg
2) przysiad przedni: 3x10 – 40-60kg
3) przysiad tylni z zatrzymaniem 3 sek na samym dole: 3x6 – 60kg
4) przysiad tylni z zatrzymaniem na 10 pełnych oddechów na samym dole: 2x1
5) podciąganie na drążku podchwytem: 4x6 + 1x5
6) wyciskanie hantli na klatkę skos góra: 6x12 – 15-22,5kg
7) szrugsy: 3x15
8) narciarz: 2x12
9) barki boksersko: 1x60 sec – 1kg + 4x30sec – 2kg
10) wyciskanie sztangi wąsko: 3x12 – 40-50kg
11) uginanie ramion z hantlami: 4x10-12 – 9-12,5kg
12) prostowanie ramion nad głową stojąc z wyciągu dolnego: 1x20
13) unoszenie ramion na tylny akton barków: 2x15 – 2kg
14) unoszenie tułowia na ławce rzymskiej: 2x12 - +5kg
+ rotatory barków

Dieta:

1) spaghetti + pomarańcza
2) owsianka
3) zapiekanki z chleba i bułki z szynką, mozzarellą i ketchupem + jogurt pitny light + jogurt light + orzechy pekan + orzechy brazylijskie

Kcal: 3320
B: 207
T: 89
W: 417

Jak ćwiczysz rotatory ?

Nie wiem, czy będę to potrafił dobrze opisać. Kładę się na macie. W dłoniach mam hantelki 2kg. ramiona ustawiam prostopadle do ciała (trochę tak jak przy wyciskaniu sztangi, ale tam nie ma kąta prostego). uginam ramiona tak, że przedramiona są prostopadle do podłogi. W tym momencie jedną rękę kładę w stronę bioder, a drugą w stronę głowy i tak na przemian.

14.03.2015 Sobota

Trening:

Wydaje mi się, że wróciłem już do poprzedniej formy. Obym się tylko nie posypał przed Wielkanocą i będzie git.
Po treningu założyłem sobie pas i zrobiłem z nim 5 przysiadów bez obciążenia. Musze przyznać, że ogromna różnica, odbijałem się od dołu jak ze sprężyny. W poniedziałek zamierzam założyć sobie pas do martwych ciągów. Zobaczymy jakie to będzie miało przełożenie na ciężary.

1) przysiad 5x10 – 80kg
2) wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 5x10 – 55,60,60,60,60kg
3) martwy ciąg na prostych nogach: 5x10 – 60,70,70,70,60kg
4) wiosłowanie sztangą: 5x10 – 50-75kg nachwyt; 2x10 – 60kg podchwyt
5) wyciskanie hantli na barki siedząc: 6x6 – 22,5kg
6) prostowanie tułowia bokiem: 3x12 – 5,10,10,10kg
7) łydki: 4x30-40
8) przedramię z hantlami: 3x20
9) unoszenie ramion przodem: 3x12-20 – 4-6kg

Dieta:

1) ryż gotowany na mleku z WPC + gruszka
2) smażony łosoś z frytkami, brokułami i ketchupem
3) owsianka, kanapki z nutellą i migdały

Kcal: 3320
B: 209
T: 97
W: 408

Brat wrócił wczoraj z domu rodzinnego, dlatego przywiózł ze sobą trochę jedzenia od mamy. Wczoraj wpadł na przykład domowej roboty chleb z awokado, klopsem, mozzarellą, pomidorem i musztardą. Palce lizać.

16.03.2015 Poniedziałek

Jeszcze mnie trochę męczyły zakwasy na skośnych brzucha, łydkach i dwugłowych uda, ale po rozgrzewce było już ok, jak zawsze.

Trening:

Pierwszą serię w martwym zrobiłem bez pasa, ale ostatnie powtórzenie za bardzo ciągnąłem plecami i mi sztanga do przodu uciekła. Kolejne już zrobiłem w pasie. Spodziewałem się, że różnica będzie większa. Albo pas nie jest najlepszy, albo nie potrafię go dobrze wykorzystać, albo jedno i drugie . Podciąganie robiłem jako 5 ćwiczenie (numeracja jest nie po kolei, bo nie chce mi się zmieniać schematu) i brakowało ewidentnie sił. Chyba zamienię kolejnością drążek z wyciskaniem na klatkę, zwłaszcza, jeśli nie będzie to wyciskanie sztangi na poziomej. Biceps i triceps robiłem na koniec i czułem już, że ramiona były mocno zmęczone, dlatego założyłem mniejszy ciężar i zrobiłem więcej powtórzeń.

1) martwy ciąg: 4x3 – 125kg, 1x4- 120kg, 1x5 – 120kg
2) wyciskanie hantli na ławce skos dół: 8-15 – 20; 22,5; 25; 27,5; 22,5kg
3) podciąganie na drążku nachwytem: 5,5,5,4, podchwyt: 4
4) rozpiętki: 2x12 – 8; 10kg
5) wykroki: 4x12 – 15; 17,5kg
6) ściąganie wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem: 3x12
7) skull crushers: 4x15
8) uginanie ramion z hantlami: 3x10-15 – 8-9kg
9) unoszenie hantli wzdłuż tułowia: 4x12-20 – 8-10kg
10) unoszenie hantli bokiem: 4x12-15 – 4-6kg
11) popmpki na poręczach w wersji na klatkę: 1x10

Dieta:

Po spadku wagi w zeszłym tygodniu podniosłem kcal o 100. Teraz wygląda to tak: DT: 3400, DNT: 2900

1) ryż indykiem, sosem i sałatą lodową + lody z bananem i wiórkami kokosowymi
2) kurczak fajita + budyń
3) jajecznica z chlebem z pastą z awokado

Kcal: 3400
B: 205
T: 95
W: 420