[BLOG] Redukcja 105kg do 80kg. IF

Cześć, nie wiem jak zacząć. Wrzuce ankiete:

Wiek : 24
Waga : 105
Wzrost : 186
Obwód klatki : 107
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 103
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%

Przygode z siłownią rozpocząłem w 2010 roku. Ćwiczyłem przez 2-3lata. Rekordy to: 130kg klatka, 166kg mc ostatnia seria, 150kg przysiad.
Później był wyjazd za granice, zmiana pracy itp. Wróciłem na siłownie, poćwiczyłem 5mc i znowu przerwa. Aktualnie jest kiepsko. Praca siedzaca, leniwy i gruby. Wymiary powyżej.

Dwa dni temu rozpocząłem diete IF. Potrzebuje porad.
BMR = 2500kcal x 1.1 = 2750 kcal
Aktualnie diete ustawiłem na 2000-2100kcal.

Posiłki mają zamienniki, które będę stosować.

pierś - schab wieprzowy, wołowina
twaróg - tuńczyk, makrela
ryż - makaron durum
chleb - owsianka


Pytania:
Zwiększyć kalorycznosc?
Zmniejszyć węgle? Dodać zdrowe tłuszcze?
Czy białko jest okej?
Czy 150g jogurtu naturalnego dziennie jest okej?
(100g na sos + 50g do twarogu)
Czy dodawanie 30g wpc smakowego do twarogu jest okej?
(Zalezy mi na czyms slodkim :) )

ps. warzyw nie wliczam w bilans.

Wczorajsze zakupy:

Dzisiejsze posiłki:






Zmieniony przez - mrow007 w dniu 2015-03-02 17:17:55

Mozna zapytac jak wygladala twoja dieta przez ostatnie 3 miesiace, jaki trening - jesli byl i jak planujesz wychodzenie z redukcji? Pytam bo utknalem na 88-90kg (zredukowane juz 24kg), carb cycling nie dziala, IF 6/18 tez nie wnosi zmian, po carb Nite waga idzie w gore i nie bardze chce spasc do poziomu sprzed CN nawet po uplywie tygodnia :/ i desperacja pcha mnie w kierunku obciecia kalorii do poziomu 900-1000kcal z ladowaniami co 7-10 dni.

jakiś trening?

Witam, mam zblizone wymiary do ciebie, ale DT to 2500kcal (przy 2700 waga stala w miejscu), DNT - 1700-1900kcal, bialko 190g, wegle 280g, tluszcze 70g (DT) w dni nietreningowe bialko tak samo, tluszcz 80-90g reszta wegle ok 100-120g. Przy takim makro trace okolo 0,7-1 kg na tydzien. Trening split, ale prz LG lepiej byloby chyba RPT albo Push/Pull - zamierzam zmienic za kilka tygodni. Ostatni posilek byloby dobrze oprzec na samym bialku i tluszczach z minimalnym poziomem wegli, polecam wedzone ryby, twarog, orzeszki, olej rzepakowy itp. Mysle ze z tym jogurtem nie ma problemu, ewentualnie mieszaj raz jogurt, raz kefir a innym razem maslanka zeby ci sie nie znudzilo, proch mozesz mieszac z serem jesli tylko smakuje :) Mam nadzieje ze troszke pomoglem.

Sorki za post pod postem ale zapomnialem dodac ze byloby dobrze ustawic posilek z najwieksza iloscia wegli jako potreningowy.

@wieczna redukcja
trening jest :) wiecej poniżej
@mikiiras
Dzięki za zaangażowanie. Co do treningu to nie jest on systematyczny. Trening mam tylko w dni wolne lub dni weekendowe. W tygodniu wstaje o 5:30 i wracam do domu 21-22.

Trening aktualnie FBW + HIIT z racji, że powoli sie wdrażam. Docelowo ma to być push pull + HIIT. Nie jest to regularnie ale jest dobrze. np

Zielone: wolne
Zółte: weekendy



Czyli co podbić kcal? tylko czym? zdrowe tluszcze?

Zmieniony przez - mrow007 w dniu 2015-03-02 18:53:50

Powodzenia, będę śledził bo z podobnego pułapu zaczynałem

Witam, będę śledził :D Ja startowałem z 120kg i wiem że czeka cię sporo roboty :)

Dzięki za wsparcie !

Tak tłuszcze daj ok. 1g/kg m-c, w postaci orzechów, migdałów, wiórków, awokado, olej rybi, tłusta ryba, żółtka jaj, ew czekolada 90% (kostka czy dwie). Wybieraj produkty które Ci smakują. Możesz zwiększyć trochę białko aby tego pełnowartościowego było chociaż 180g, i reszta z węgli lub wyżej tłuszcze. (ponad 1g/kg m-c)
Jeżeli trening jest dość intensywny (bo nie rozpisałeś co robisz na tym trg) to nie zaczynaj z pułapu poniżej 3000kcal przy Twojej wadze imo.

Zmieniony przez - wieczna redukcja w dniu 2015-03-03 06:45:30

Rzeczywiście, 2100 kcal to strasznie mało, nie ma sensu tak nisko zjeżdżać z kaloryką na samym początku. Spokojnie daj 3000-2800 kcal, żeby w miarę trwania redu było z czego obciąć.
Polecam również obliczać zapotrzebowanie kaloryczne dla każdego dnia z osobna, z uwzględnieniem wysiłku/jego braku, manipulując przy tym podażą węgli.

Zmieniony przez - WOLVERINE_69 w dniu 2015-03-03 07:58:04

Ogólnie wczoraj mi było cięzko zjesc te 2100kcal w przeciagu 8h. Wiadomo, ze ryzu i kurczaka potrzeba duzo zeby wyjsc z kcal wysoko. Potrzeba duzo objetosciowo w porównaniu do takiego KFC czy innego syf jedzenia. Zrobie zmiany tak jak piszecie. Dam łącznie 180-200g białka. Tłuszcze 1g/kgmc i reszta węgle. Węglami będę manipulować. Oblicze dodatkowo zapotrzebowanie w DT i DNT.

edit.

Muszę troche zmienić. Jak sadzicie czy tak będzie dobrze?
Niekiedy mam treningi w Sobote lub Niedziele, a później do pracy. Normalnie mialem ustalone 13-21 okno żywieniowe.
Problem w tym, że tak z trzy razy w miesiącu muszę zrobić trening w Sobote lub Niedziele i później do pracy.

Wyglądało by to tak: Sobota, wstaje o 6am, 6:30am na siłowni, 7:30am koniec, 8:00am w samochodzie już w drodze do pracy.
Tak więc okej. Spokojnie do 9-10am mogę poczekać z jedzeniem. Więc co zrobic jesc od 10-18 w ten dzień? Czy wydlużyć to do 21?

Czy może ogólnie okno żywieniowe przesunąć np. 11-19 i wtedy godzina różnicy to nie będzie problem.

Zmieniony przez - mrow007 w dniu 2015-03-03 10:45:38