Rób Forme Na Wiosnę z Hi Tec - TEST SPONSOROWANY podsumowanie str .67

20.02.2015 - DT - Dzień 25



Dzień 5/tydz - Piątek - GÓRA - Siłowo

Rozgrzewka 22 min
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - Rampa (3)-4-5, przerwy 2,5-3 min - 5x85kg/105kg/115kgx1 (+3 serie rozgrzewkowe)
Wiosłowanie sztangą nachwytem - Rampa 5(6), przerwy 2 min - 35kg/55kg/75kg/95kg/105kg (+1 seria rozgrzewkowa)
PUSH&PRESS - Rampa 6, przerwy 2 min - 25/34/45/55/65x4 (+1 seria rozgrzewkowa)
Super seria:
DIPSY - Rampa 6 - CC/12kg/12kg/12kg/12kg/
Podciąganie na drążku nachwytem - Rampa 5(6) - 6/6/6/5/5 (przerwy 2 min)

Powoli mnie nudzą treningi. Często tak mam. W obecnym przyczyną jest najprawdopodobniej brak progresu siłowego - a jest on w połowie na siłe.
Przez przerwy pomiędzy seriami „ciężkimi”, wychodzi że na trening8 1h20-1h30 spalam od 300-400kcal.
Tyle powinno wchodzić w godzinę.

No ale co zmienie. Zmienie trening . Znalazłem tylko muszę dopracować coś co mi odpowiada. Będzie poniekąd podobny, większość oparta na Rampach. Będą też interwały.
Szczegóły planu w niedzielnej wypisce.

Po treningu:

Aeroby 35 min





Miska OK.



BCAA 20 po treningu z aerobami, w pierwszym posiłku
CREATINE POWDER: 5g przed treningiem, 5g po trening
THERMO FUSION: 3 tabsy przed treningiem,

Dodatkowo: Omega 3, na stawy, na sen, witaminy, przedtreningówka,



Filmik z rozgrzewki przed treningiem górnych partii

Miska:




Pozdrawiam

21.02.2015 - DT - Dzień 26



Po pierwszym posiłku aeroby.

Aeroby 35 min

Dzień 6/tydz - Sobota - DÓŁ - Siłowo

Rozgrzewka 20 min
Rozciąganie dynamiczne 6 min
Przysiady ze sztangą na karku - Rampa 5, 2-3 min przerwy - 90kg/110k/g130kg/150kgx1 (+4 serie rozgrzewkowe)
MC - Rampa (3)-4-5, 2-3 min przerwy - 10x10kg, 8x30kg, 5x50kg/70kg/80kg/110kg, 3x130kg/150kg/170
Prostowanie ud siedząc - 12/12/10/10, przerwy 1,5 min - 20kg/40kg/60kg/60x6kg
Prostowanie ud leżąc - 12/12/10, przerwy 1,5 min - 10kg/20kg/20kg

Ostatni trening wg planu PHAT. Nie zrobiłem już wykroków, zbierania grzybków oraz łydek. Poszły za to na nowym urządzeniu prostowania siedząc i leżąc.

Co cieszy - pierwszy raz zrobiłem 150kg w siadzie. Niestety tylko 1x i niezbyt dobrze technicznie. Po tym 1 repsie siłowo mógłbym jeszcze spróbować, ale psychika siadła - raz że to ciężkie, dwa że rekord, trzy że technika i obawa przed urazem.

Zauważyłem, iż w Rampie pasuje mi podbijanie kg tak jak u góry. Zarówno Siady jak i MC zrobiłem od samej sztangi po maks w tym dniu w równych odstępach.
Tak jakby mi lepiej poszło w ostatniej serii zarówno w jednym jak i drugim ćwiczeniu.
Dodam, iż tydzień temu nie udało się podnieść w MC 170kg. Teraz poszło 3x, zgodnie z planem

Trening zrobiony po posiłku nr 2.





Miska OK.



BCAA 15g przed aerobami, 20g rozbite przed, w trakcie i po treningu.
CREATINE POWDER: 5g przed treningiem, 5g po trening.
THERMO FUSION: 3 tabsy przed treningiem, 3 tabs przed aerobami.

Dodatkowo: Omega 3, na stawy, na sen, witaminy, przedtreningówka,



Krótki filmik - rekord w siadzie

Miska



Pozdrawiam

22.02.2015 - DNT - Dzień 27



Dzień 7/tydz - Niedziela - DNT

Poszły Aeroby - 35 minut.





Miska OK. W południe wyjazd do Jeffsa. Poszło dobrze.



Przed aerobami 20g BCAA
Przed aerobami 4 tabs THERMO FUSION
Dodatkowo: Omega 3, na stawy, na sen, witaminy,



Foty miski



Od poniedziałku ruszam z nowym planem treningowym:

Poniedziałek: Pull + interwały
Wtorek: Push + aeroby
Środa: Leg + aeroby
Czwartek: wolne
Piątek: Obiegi + aeroby
Sobota: Interwały (dojdą za 1-2 tyg)
Niedziela: Wolne

Pull:
1. Podciąganie na drążku podchwytem RAMPA 5
2. Wiosłowanie sztangą RAMPA 6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroko - do piersi) RAMPA 8
4. Odwodzenie ramion w bok w opadzie RAMPA 8
5. Uginanie ramion sztangą stojąc RAMPA 8
6. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s 12p

Push:
1. Pompki na poręczach (klatka) RAMPA 5
2. Push&Press RAMPA 5
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej RAMPA 8
4. Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej RAMPA 8

Leg:
1. Przysiad ze sztangą na plecach RAMPA 5
2. Martwy ciąg na prostych nogach RAMPA 5
3. Przysiad ze sztangą na barkach RAMPA 8 (było wyciskanie na maszynie)
4. Uginanie nóg leżąc RAMPA 8
5. Wspięcia na palce RAMPA 10

Obiegi:
A1: Wyciskanie sztangielek leżąc
A2: Prostowanie nóg w siadzie
A3: Wiosłowanie sztangielką jednorącz
A4: Uginanie nóg leżąc
A5: Spięcia leżąc na ławce skośnej głową w dół

B1: Wyciskanie sztangi siedząc
B2: Syzyfki
B3: Przenoszenie hantli za głowę leżąc
B4: Uginanie nóg stojąc
B5: Wznos nóg (poręcze, ew w zwisie)

C1: Uginanie sztangi stojąc
C2: Wspięcia na palce stojąc
C3: Francuz sztangą leżąc
C4: Opad na boki ze sztangielką
C5: Odwodzenie hantli na bok stojąc

Zastanawiam się jeszcze nad dniem Legs - czy:
1. zamienić czymś innym siady fronty (oryginalnie w tym programie była suwnica, której nie mam w domu
2. Co z MC klasycznym.... Chyba byłoby za dużo już...

Dzisiaj były pomiary:



Jest OK. Poprzedni tydzień był po walentynkach, więc trochę wody podeszło.
Dzisiaj już OK.

Być może od dzisiaj (poniedziałek) zrobię małą zmianę w makro.
Kcal trzymam na poziomie jak było, zastanawiam się tylko nad zmniejszeniem węgli a podbiciem białka, i tłuszczu.

Będę kombinował przed 2 posiłkiem.

Pozdrawiam

</a>

CARDIO DAY --- 29

- rozciągnie
- brzuch - spięcia / allahy / brzuszki / po 4 serie wszystkiego ile weszlo
- bieznia - trucht 30 minut
- bieznia - wejście pod gorke - 15 minut
- rower stacjonarny - 30 minut , rozne tempo
- rozciąganie

OVERTRAINING ??? hahahaha






suplementy HI TEC
- omega3 - 2kap
- witaminy - 3tab
- zma - 3kap
- gelenk - 3kap
- magnesium citrate - 10g

okolotreningowo HI TEC
- przed treningiem - thermo power - 3kap
- w trakcie - bcaa 20g
- po treningu - bialko c6 30g

dzisiaj samo cardio , trening poszedł zaj**iscie , miałem ochote na silowy no ale trudno , teraz 3 dni pod rząd silowego wiec będzie dobrze na trening zeszlo pond 1,5h , dzisiaj znowu podkrecilem tempo na bieżni jak co tydzien , dalem z siebie ile moglem , nogi czuc mocno po wczoraj...


miska ogorki , rukola , pomidory

23.02.2015 - DT - Dzień 28



Dzień 1/tydz - Poniedziałek - PULL/Interwały

Rozgrzewka 20 min
Podciąganie podchwytem -RAMPA 5, przerwy 30-40 sek - CC - 5/5/4/4/4
Wiosłowanie sztangą - RAMPA 6, przerwy 30-40 sek - 10x10kg/6x25kg/40kg/55kg/70kg/85kg/95kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - szeroko do piersi - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10x10kg 8x20kg/30kg/40kg/50kg/60kg/65kg/70kg/75kgx5
Odwodzenie ramion na boki w opadzie - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10x1,5kg/ 8x4kg/6,5kg/9kg/11,5kg/14kgx5
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10x7,2kg/ 8x17,2kg/27,2kg/32,2kg/37,2kg/42,2kg
Uginanie nadgarstków podchwytem - 4x12, przerwy 30 sek - 10kg/20kg/22,5kg/25kgx5


Wstałem o 4:30, pomiary, zrobienie śniadanie rodzince, toaleta i trening dopiero o 5:30 zacząłem.
Skończyłem równo przed 7.

Nie wiem czemu, ale pasuje mi taka powolna, wieloseryjna RAMPA. Co ciekawe, w ostatnich seriach podnoszę więcej, niż wcześniej robiąc mniej serii i większe przeskoki.

Popołudniem zrobiłem pierwsze interwały. No i godzinę po nich kaszlałem… Dopiero przy interwałach czuję ten smrody z fajek…
Zrobiłem 5 minut truchtu, 8 serii 15/45, chyba 4 min wyciszenia.
Było ciężko. Znowu obserwuję, iż tętno wcale tak szybko nie spada podczas spaceru 45sek… A maksymalnie to 160HR, średnia 145..



Patrząc na „zużycie" kcal, jednak będę już teraz robił interwały 2xtydz. Kalorycznie wychodzi tak, jak ucięte jedne aeroby.





Micha OK.



BCAA 15g po treningu w pierwszym posiłku, 15g przed interwałami.
CREATINE POWDER: 5g przed treningiem, 5g po treningu
THERMO FUSION: 4 tabs przed treningiem, 3 tabs przed interwałami.
Dodatkowo: Omega 3, na stawy, na sen, witaminy, przedtreningówka,



Miska



Pozdrawiam

NoIzZeR

na pewno zakończenie moglobyć lepsze, mogli nakrecic chociaz scene jak został zabity.. a tu tak nagle własciwie koniec

Nie nakręceniem tej sceny oddali chwałę Chrisowi, nie zapominajmy, że Amerykanie to zapaleni patrioci. Patriotyzmu można się od nich uczyć :)

Jeszcze zmiana delikatna w misce:



Kcal ciut w dół (z racji mniejszej masy). Wrzucam większą rotację ww/t. Dodaję też białka.

Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2015-02-23 20:54:59

Zaczyna się mieszanie hehe.

Daj linka do tego kalkulatora

Dzień 29



Słaba moc coś na treningu, 5kg mniej w wyciskaniu niż powinienem i jeszcze nie zaliczyłem 15 powtórzeń.




Podciąganie na drążku podchwytem 3x
Przysiad przedni 3x
Wiosłowanie sztangą 3x
Wyciskanie sztangi skos + 3x
BARKI - Unoszenie na boki 3x
BICEPS - Uginanie młotkowe siedząc 2x
TRICEPS - Prostowanie w opadzie 2x

+ 25 minut aero















36g BCAA
2x2kaps Thermo Fusion
2tabs Vitamin A-Z