DT Halina /redukcja/ pods. str. 13

5.02.2015 DT

Rower 2x10km

TRENING
Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie

Dzień 2
1. wyciskanie klatka płasko 4x8-10 (nie zapomnij o seriach rozgrzewkowych)
R: 3x10x20kg; 9x27,5kg, 7x30 kg, 9x27,5kg, 9x27,5kg bida, w ogóle mi dziś nie szło
R: 2x10x13 kg; 10x23kg, 9x28kg, 7x30,5kg, 7x30,5kg za nisko zaczęłam w pierwszej serii, dwie ostatnie serie do upadku

2. opuszczanie/ podciaganie 8 x 3
8 x 3 - zabaw z gumą ciąg dalszy. 3 serie nie na drążku tylko na takich szerokich uchwytach, bo drążek akurat zajęty (ale chwyt podobny), 2 serie z dwoma gumami, żeby się przekonać jak to jest do samej góry się podciągnąć,
8 x 3 z zieloną gumą (to taka grubaśna, najgrubsza jaka jest na siłce) - coś się tam podciągam, ale bez szans, żeby nad drążek, Spróbowałam raz dołożyć jeszcze jedną cieńszą gumę i wtedy poszło całkiem w górę, ale mam poczucie, że gumy za mnie wszystko robią, to jednak wolę się bardziej pomęczyć. Starałam się utrzymać jak najdłużej w górze i możliwie wolno schodzić. Jest fun ogólnie

3. wyciskanie na barki 4x8-10
10x8kg, 10x9kg, 8x10kg, 7x10kg a tu 10 poszło dużo lepiej niż się spodziewałam
R: 10x6kg; 10x8kg, 9x9kg, 8x9kg, 8x9 kg końcówki ostatnich serii już bardzo ciężko, ale następnym razem muszę chociaż spróbować z 10

4. wiosło sztangą w opadzie tulowia 3x8-10
10x 28kg, 9x30,5kg, 7x33kg koniec ciężko
10x 28kg, 10x 28kg, 8x30,5kg oryginalnie było ze sztangielką, ale sztangę jakoś lepiej czuję, to podmieniłam. Dwie serie z tym samym ciężarem, ale wcinałam się komuś w superserię i nie chciałam za bardzo kombinować

5. shoulder box 3x 6
6x2 kg, 6x2 kg, 6x2 kg bolało, ale trochę mniej :)
6x2 kg, 6x2 kg, 6x2 kg wydawało mi się, że w tym ćwiczonku największym wyzwaniem będzie spamiętanie kolejności ruchów (wczoraj na sucho ćwiczyłam ), ale to jakiś koszmarek jest, usta zagryzałam tak od połowy każdej serii...

Rozciąganie


MISKA

http://potreningu.pl/profile/halinae#/date/2015-02-05
dostarczono 1 872,6 kcal b: 135,5 g (28,9%) w: 175,6 g (37,5%) t: 69,8 g (33,6%)
Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, pokrzywa, kawa, kombucha
Warzywa niewliczane: papryka, rukola, kapusta kiszona

WYMIARY

6.02.2015 DNT

Rower 12+10 km, rano na dodatek mocno pod wiatr, fajnie było

Miska liczona i grzeczna do obiadu włącznie. Wieczorem byłam u koleżanki na parapetówce, w sumie jadłam same raczej czyste rzeczy - warzywa z dipami na twarożku, sałatka z fetą i słonecznikiem i kawałek "chlebka życie" , ale nie czuję się na siłach ocenić, ile tego było.
Plus trochę czerwonego wina

7.02.2015 DT

Rower 12 km

TRENING

Kochane obwodziki Niestety zrobiłam sobie kuku w czasie treningu i naciągnęłam coś z tyłu uda, wygląda mi to na mięsień półścięgnisty. Od samego początku drugiego obwodu mnie ciągnęło dość mocno, no ale w sumie dawałam radę ćwiczyć. W przerwach starałam się rozmasować wałkiem albo piłeczką i porozciągać. Teraz pomaziałam jakąś maścią przeciwbólową i mam nadzieję, że będzie ok...

Znowu prawie 2 godziny, ale chyba na to masowanie mi trochę zeszło.

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

Dzień 4
1. Obwód 1 x 3 (przerwa 30sek przerwy miedzy cwiczeniami 3min miedzy obwodem)
a. przysiad x25
b. wypady x12 na noge 5kg
c. wypad z przeskokiem x12 na noge na raty
d. przysiad z wyskokiem x12

2. Obwód 2 x3 (15 powtorzen 2min przerwy miedzy obwodem)
a. MC na jednej nodze 3x8kg z kettlem i przytrzymując się lekko
b. Uginanie nog pod siebie na piłce lezac na plecach z przerwami, zwłaszcza pod koniec
c. Podnoszenie nogi lezac na boku tu sobie założyłam obciążniki na kostki, ale nie mam pojęcia, ile ważą. 1,5-2 kg chyba
d. Podnoszenie nog w lezeniu brzuchem na pilce podpierajac sie rekami
e. Wznosy bioder w gore na jednej nodze

3. Obwod 3 x3 (15 powtorzen ok 2min przerwy miedzy obwodem )
a. swing sztangielka
9kg, 10 kg, 12 kg jakoś idzie, chyba najlepiej z 12 kg
b. wznosy z opadu
cc, 5 kg, 5 kg (x13, ostatniej serii nie dałam rady skończyć
c. uginanie ramion ze supinacja 6kg, 6kg, 6 kg w trzeciej serii już za ciężko, ale akurat piątki były wszystkie zajęte, więc walczyłam na raty
d. prostowanie ramion na wyciagu 12,5 kg, 12,5 kg, 12,5 kg

Rozciąganie



MISKA
http://potreningu.pl/profile/halinae#/date/2015-02-07
dostarczono 1 843,5 kcal b: 131,0 g (28,4%) w: 175,9 g (38,2%) t: 68,4 g (33,4%)
Suple: MZB
Napoje: woda, pokrzywa, herbata czarna, kawa, czerwone wino
Warzywa niewliczane: przecier pomidorowy, cebula, papryka, surowa marchew, brokuł, kapusta kiszona czerwona

Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-02-07 16:00:21

8.02.2015 DNT

Miska nieliczona, bo obiad u rodziny i zwiedzanie targów gastronomicznych, parę kęsów bezy wpadło



9.02.2015 DT

Rower 2x10 km (mam nadzieję, że dojadę z powrotem do domu, bo śnieg sypie cały czas)


TRENING

Tył uda dalej boli, ale zdecydowanie mniej, w dzisiejszych ćwiczeniach przeszkadzało tylko trochę. Mam nadzieję, że do RDLa pojutrze będzie ok.
Trening dziś na innej siłowni, na "mojej" w sobotę była zepsuta suwnica, a nie bardzo wiem, czym zastąpić 150 powtórzeń na niej więc poszłam do sieciówki koło mojej pracy. Plusem jest to, że dojazd mam przed treningiem, a nie po, zdecydowanie sprawniej mi to idzie. Jakoś tak przyjemnie pusto było, nie wiem tylko, czy to nie przez śnieg ;)


Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, przysiady z cc
Dzień 3
1. wyciskanie suwnicy nogi wyzej 2x25 2x50
25x70 kg, 25x70 kg, 50x50 kg, 50x50 kg teraz już naprawdę cięzko
25x60 kg, 25x60 kg, 50x50 kg, 50x50 kg obciążenie chyba ok, dociągałam serie z trudem, ale dawało radę

2. uginanie nog 2x 25 2x50
25x32,5 kg, 25x32,5 kg, 50x25kg, 50x25kg maszyna niby taka sama, ale nie wiem, na ile porównywalne to jest. Ciężko, końcówka paliła mocno
25x27,5 kg, 25x27,5 kg, 50x20kg, 50x20kg na 25 powtórzeń miałam raczej dobre obciążenie, na 50 mogło być trochę więcej, bo w sumie bez problemu kończyłam, mimo palenia w dwójkach

3. duck walk (chodzenie w przykucu ) 1x100 kroków
53+20+17+14
54+13+13+24 baaardzo interesujące ćwiczenie. Ten ostatni kawałek po krótkiej przerwie

4. pompki 2x10-15
15, 12 lepiej już poszło
10, 7, 9 ech, dawno pompek nie robiłam... Trzecia seria dołożona, bo niedosyt miałam

Rozciąganie


MISKA

http://potreningu.pl/profile/halinae#/date/2015-02-09
dostarczono 1 802,1 kcal b: 130,4 g (28,9%) w: 177,0 g (39,3%) t: 63,6 g (31,8%)

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, pokrzywa, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, marchew, kapusta kiszona, cebula, ogórek kiszony


Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-02-09 13:11:43

10.02.2015 DnT

Rower 2x10 km


MISKA

http://potreningu.pl/profile/halinae#/date/2015-02-10
dostarczono 1 768,8 kcal b: 133,1 g (30,1%) w: 171,8 g (38,9%) t: 61,0 g (31,0%)

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa
Warzywa niewliczane: papryka, surowa marchew, kapusta kiszona czerwona, brokuł

11.02.2015 DT

Rower 2x10km

TRENING

Niedobrze, bo udo dalej boli. W czasie ćwiczeń nawet ok, ale potem było gorzej niż przedtem :/

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

Dzień 1
1. przysiad 3 serie rozgrzewkowe bez ciężaru, po 10 przysiadów, 10x10 na ok 40%max
R: 3x10xcc; 10x10x35,5kg stwierdziłam, ze nie będę się cackać i dołożyłam, niby ciężko tak od połowy mniej więcej, ale szło
R: 3x10xcc; 10x10x30,5kg zdecydowanie ciężej, ale rezerwy jeszcze trochę jest
R: 3x10xcc; 10x10x25,5kg nie mam pojęcia jaki jest mój maks, więc policzyłam jakoś na oko, ale jednak z niejakim respektem wobec dziesięciu serii... Pod koniec było ciężko wstawać, ale spokojnie mogę dołożyć

2. MC romanian 2-3 serie rozgrzewkowe 5x8-10 tempo 10X0
R: 3x10x30,5kg; 10x53kg, 10x58kg, 10x63kg, 9x63kg, 6x68kg jakoś się nie mogłam zdecydować, czy dokładać do 68 czy nie, i wyszło jak wyszło
R: 3x10x30,5kg; 10x53kg, 10x58kg, 10x63kg, 9x63kg, 8x63kg doszłam do wniosku, że przy 68 tak nie trzymałam tempa, więc raczej nie ma sensu na razie
R: 3x10x25,5kg; 9x53kg, 10x58kg, 9x63kg, 6x68kg, 8x63kg tu dużo łatwiej, miałam to w ostatnim treningu. Pierwsza seria bez pasków i chwyt mi puścił. 68 za ciężko, pleców już nie mogłam dłużej utrzymać

Cardio: wioślarz 5 min, 1046m

Rozciąganie


MISKA

Postanowiłam podnieść z powrotem węgle do 200g. Coś ostatnio głodnawa chodzę, no i ogólnie nie chcę za mocno schodzić z kalorycznością. Mam nadzieję, że przy 4 dniach treningowych w tygodniu nie zacznę zaraz nabierać masy niewłaściwej, jakby co to się znowu przytnie ww albo dołoży areło

dostarczono 1 967,8 kcal b: 139,0 g (28,3%) w: 199,0 g (40,5%) t: 68,4 g (31,3%)
http://potreningu.pl/profile/halinae#/date/2015-02-11

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa, kombucha
Warzywa niewliczane: przecier pomidorowy, cebula, , papryka, surowa marchew, ogórki kiszone

Halina nie wiem jak u Ciebie, ale mi na każde nadwyrężenia pomaga zestaw SPA basen+jaccuzi+sauna. A przy okazji relaksik jest pełen. Głodzilla też Ciebie atakuje. Ona chyba uparła się na rowerzystki :)

Terefere, też myślałam o powygrzewaniu się, tylko muszę trochę czasu na to wygospodarować :)
A z głodzillą to może nie dziwota, w sumie przy wysiłku wytrzymałościowym niby się zaleca spore ilości węgli, a my to mamy jednak mocno przycięte w stosunku do "normalnych" ludzi (Ty to już całkiem)
I szkoda, że sarna nie podeszła :/

12.02.2015 DT

TRENING
Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie

Dzień 2
1. wyciskanie klatka płasko 4x8-10 (nie zapomnij o seriach rozgrzewkowych)
R: 2x10x13 kg; 10x25,5 kg, 9x28kg, 8x30,5kg, 4x 33kg no powiedzmy, że jakiś progresik
R: 3x10x20kg; 9x27,5kg, 7x30 kg, 9x27,5kg, 9x27,5kg bida, w ogóle mi dziś nie szło
R: 2x10x13 kg; 10x23kg, 9x28kg, 7x30,5kg, 7x30,5kg za nisko zaczęłam w pierwszej serii, dwie ostatnie serie do upadku

2. opuszczanie/ podciaganie 8 x 3
8 x3 - guma, guma. W dwóch pierwszych seriach nawet mi się udało na tej gumie raz podciągnąć nosem do drążka ;) Potem już gorzej, ale plecy zdecydowanie po tej zabawie czuję
8 x 3 - zabaw z gumą ciąg dalszy. 3 serie nie na drążku tylko na takich szerokich uchwytach, bo drążek akurat zajęty (ale chwyt podobny), 2 serie z dwoma gumami, żeby się przekonać jak to jest do samej góry się podciągnąć,
8 x 3 z zieloną gumą (to taka grubaśna, najgrubsza jaka jest na siłce) - coś się tam podciągam, ale bez szans, żeby nad drążek, Spróbowałam raz dołożyć jeszcze jedną cieńszą gumę i wtedy poszło całkiem w górę, ale mam poczucie, że gumy za mnie wszystko robią, to jednak wolę się bardziej pomęczyć. Starałam się utrzymać jak najdłużej w górze i możliwie wolno schodzić. Jest fun ogólnie

3. wyciskanie na barki 4x8-10
10x9kg, 8x10kg, 6x 12kg, 8x10kg ha, dałam radę z 12-tkami przynajmniej parę razy
10x8kg, 10x9kg, 8x10kg, 7x10kg a tu 10 poszło dużo lepiej niż się spodziewałam
R: 10x6kg; 10x8kg, 9x9kg, 8x9kg, 8x9 kg końcówki ostatnich serii już bardzo ciężko, ale następnym razem muszę chociaż spróbować z 10

4. wiosło sztangą w opadzie tulowia 3x8-10
10x30,5kg, 8x33kg, 8x33kg
10x 28kg, 9x30,5kg, 7x33kg koniec ciężko
10x 28kg, 10x 28kg, 8x30,5kg oryginalnie było ze sztangielką, ale sztangę jakoś lepiej czuję, to podmieniłam. Dwie serie z tym samym ciężarem, ale wcinałam się komuś w superserię i nie chciałam za bardzo kombinować


5. shoulder box 3x 6
6x3 kg, 6x3 kg, 6x2 kg z 3 kg strasznie ciężko, druga seria z przerwami
6x2 kg, 6x2 kg, 6x2 kg bolało, ale trochę mniej :)
6x2 kg, 6x2 kg, 6x2 kg wydawało mi się, że w tym ćwiczonku największym wyzwaniem będzie spamiętanie kolejności ruchów (wczoraj na sucho ćwiczyłam ), ale to jakiś koszmarek jest, usta zagryzałam tak od połowy każdej serii...

Rozciąganie

MISKA

dostarczono 1 939,4 kcal b: 134,6 g (27,8%) w: 200,1 g (41,3%) t: 66,7 g (31,0%)
http://potreningu.pl/profile/halinae#/date/2015-02-12

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, pokrzywa, kawa, kombucha
Warzywa niewliczane: papryka, kapusta kiszona, cebula, marchew

Wieczorem domowy pączuszek wpadnie, mężczyzna obiecał od mamusi swojej przywieźć




Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-02-12 15:20:45