1.Poniedziałek
-Klatka: 4x na płaskiej ławce ze sztangą t.j piramidka 12-10-8-6
-3x ławka skośna dół klatki z hantelkami
-4x ławka skośna góra klatki z hantelkami czasami ze sztangą
-4x rozpiętki tutaj staram się robić więcej powtórzeń( nie wiem czy dobrze :D)
-3x serie na środek klatki biore 5k ciężar ściskam otwartymi dłońmi i podnosze góra dół
Triceps:
-3x francuzy nachwytem leżąc sztanga łamana
-3x ćwiczenia z liną łokcie bez ruchu i ręce na zewnątrz odchodzą w ostatniej fazie
-3x na atlasie zakładam drążek krótki prosty i to samo łokcie bez ruchu tylko tric pracuje
-3x hantelek za głowę góra dół
+ 15-20 minut interwały
2.Wtorek:
plecy
-4x unoszenie sztangi DROP SETY(zdejmowanie ciężarów aż zostaje 20kg w ostatniej)coś takiego:
zdjecie1
3x
wiosłowanie sztangą w opadzie
3x coś takiego nie znam nazwy:)
zdjecie2
3x na atlasie przyciąganie drążka długiego do klatki
3x. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha w siadzie.
3x rozpiętki na maszynie
Biceps
- standardowe ćwiczenia z hantlami (ze 3xskrętem +3x młotkowe)
- ćwiczenia na modlitewniku 3x
15-20 min interwały
Środa: Wolne
Czwartek:
Barki
-3-4xunoszenie ramion do góry hantelkami
-3x arnoldki
-3x żołnierskie
-2x serie na tylny akton barków
-3x unoszenie ramion w przód (przedni akton)
Przedramię
-pare serii ze sztangą i hantelkami
15-20 min interwały
Piątek:
Nogi
-4x przysiad ze sztangą na barkach
-3x chód z hantelkami t.j (klękanie):D nie wiem jak to fachowo się nazywa
-3x serie na maszynie (mięśnie czworogłowe uda)
-3x serie na mieśnie piszczelowe i łydki (brama do ćwiczeń ze sztangą unoszę góra dół na jakimś wzniesieniu)
moj obecny plan treningowy ... nie wiem czy dobry ... wiesz czasami zmieniam ćwiczenia to podałem tak mniej więcej
plus w domu robię tak 3x w tygodniu brzuszki z 6 weidera 15minut +/- zacząłem niedawno:)
Zmieniony przez - bliink91 w dniu 2015-02-05 19:15:07
Zmieniony przez - bliink91 w dniu 2015-02-05 19:18:45