plan treningowy do oceny proszę!:)

Witam:)
mam pytanko odnośnie mojego planu treningowego... chodzę na siłownie około 1 roku, przez ten okres chodziłem dla zbicia czasu na siłke i jadłem co popadło.. Gdzieś od 1 miecha zacząłem troszkę trzymać dietę i ułożyłem sobie taki oto plan treningowy 4x w tygodniu
Poniedziałek: Klata + triceps + 20min interwały
Wtorek: Plecy + Biceps +20 min interwały
Czwartek: Barki i przedramie +20 min interwały
Piątek: Nogi
Czy tak może wyglądać kombinacja czy nie bardzo?:) proszę o rzetelne opinie (wiek 23 lata, 181 wzrostu waga 84kg)

Zmieniony przez - bliink91 w dniu 2015-02-05 10:49:05

Podział grup mięśniowych niewiele przedstawia.
Interwały to krótka i intensywna praca beztlenowa.

Wypełnij ankietę działu.

Płeć :M

Wiek : 23

Waga : 84

Wzrost : 181

Cel treningowy : rzeźba , pozbycie się niedużej oponki

Staż treningowy na siłowni : Rok +/-

Uprawiane inne sporty : grałem w piłkę kosza itp dla relaksu:)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia

Dieta : Tak 4 posiłki dziennie. ciepła woda z cytryną na czczo ->Pierwszy do godziny od wstania ->2 śniadanie 12-12:30 -> obiad 14-14:30 -> kolacja staram się tak 3 godziny przed snem t.j 20-21 (w dni treningowe do 30 minut po treningu staram się zjeść suszone owoce lub banana)

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Kreatyna cm3 trec , Pure BCAA firmy SFD

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): na ławce rekord około 95-100kg, przysiad około 100kg +/- nie biorę na rekordy staram się dużo powtórzeń robic

robię te interwały 3x w tygodniu żeby dobrze się spocić zrzucić troszkę tłuszczu , podobno lepiej działa niż normalny bieg

Zmieniony przez - bliink91 w dniu 2015-02-05 15:21:48

Tak, ale interwały polegają na krótkiej i intensywnej pracy organizmu.
( 20 minut to już są aeroby )

Plan żywienia oraz rozpiskę treningową uogólniasz w swojej wypowiedzi. Brakuje konkretnych szczegółów, rozwinięcia. Rozpisz swój cały trening.

1.Poniedziałek
-Klatka: 4x na płaskiej ławce ze sztangą t.j piramidka 12-10-8-6
-3x ławka skośna dół klatki z hantelkami
-4x ławka skośna góra klatki z hantelkami czasami ze sztangą
-4x rozpiętki tutaj staram się robić więcej powtórzeń( nie wiem czy dobrze :D)
-3x serie na środek klatki biore 5k ciężar ściskam otwartymi dłońmi i podnosze góra dół
Triceps:
-3x francuzy nachwytem leżąc sztanga łamana
-3x ćwiczenia z liną łokcie bez ruchu i ręce na zewnątrz odchodzą w ostatniej fazie
-3x na atlasie zakładam drążek krótki prosty i to samo łokcie bez ruchu tylko tric pracuje
-3x hantelek za głowę góra dół
+ 15-20 minut interwały
2.Wtorek:
plecy
-4x unoszenie sztangi DROP SETY(zdejmowanie ciężarów aż zostaje 20kg w ostatniej)coś takiego:
zdjecie1
3x wiosłowanie sztangą w opadzie
3x coś takiego nie znam nazwy:) zdjecie2
3x na atlasie przyciąganie drążka długiego do klatki
3x. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha w siadzie.
3x rozpiętki na maszynie
Biceps
- standardowe ćwiczenia z hantlami (ze 3xskrętem +3x młotkowe)
- ćwiczenia na modlitewniku 3x
15-20 min interwały
Środa: Wolne

Czwartek:
Barki
-3-4xunoszenie ramion do góry hantelkami
-3x arnoldki
-3x żołnierskie
-2x serie na tylny akton barków
-3x unoszenie ramion w przód (przedni akton)
Przedramię
-pare serii ze sztangą i hantelkami
15-20 min interwały
Piątek:
Nogi
-4x przysiad ze sztangą na barkach
-3x chód z hantelkami t.j (klękanie):D nie wiem jak to fachowo się nazywa
-3x serie na maszynie (mięśnie czworogłowe uda)
-3x serie na mieśnie piszczelowe i łydki (brama do ćwiczeń ze sztangą unoszę góra dół na jakimś wzniesieniu)
moj obecny plan treningowy ... nie wiem czy dobry ... wiesz czasami zmieniam ćwiczenia to podałem tak mniej więcej
plus w domu robię tak 3x w tygodniu brzuszki z 6 weidera 15minut +/- zacząłem niedawno:)

Zmieniony przez - bliink91 w dniu 2015-02-05 19:15:07

Zmieniony przez - bliink91 w dniu 2015-02-05 19:18:45

Trenowałeś dotychczas takim zestawem? Przeogromna intensywność, Twój staż to zaledwie rok, a narzucasz sobie skomplikowaną metodykę treningową. Nade wszystko wybór/kolejność/dopasowanie ćwiczeń jest chaotycznie rozłożone. Można byłoby wywnioskować z tego co przedstawiłeś, że wyznajesz zasadę ,,czym więcej, tym lepiej'' w Twoim pozycji, te 'przysłowie' jest nieadekwatne. Programy w rodzaju 'a6w' to kontuzjogenny system ćwiczeń, wielokrotnie dotykany temat, szkoda czasu i zdrowia. Twój ABS kreują przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe ( ciągi/siady/wiosłowania.. ) ćwiczenia docelowe na brzuch to sprawy kosmetyczne i co najbardziej oczywiste, widoczność mięśni jest zależna od niskiego procentu poziomu tłuszczu. Proponuje wziąć gotowy program dzielony z tego linku.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

a co do diety
rano na czczo: szklanka ciepłej wody z cytryną
8-8:30: pierwsze śniadanie: płatki owsiane z mlekiem + rodzynki i orzechy do tego, lub serek wiejski chudy z dżemem i rodzynkami, lub jajka na twardo/jajecznica + warszywka papryka z cebulą z chlebem pełnoziarnistym/grahamki
12-12:30 2 śniadanie: zupa jakaś, lub kanapki z polędwicą z warzywami(papryka, ogórek, sałata itp) (oczywiście chleb pełnoziarnisty lub grahamki), lub jakieś zmiksowane owoce(banany jabłka itp) z jogurtem naturalnym + rodzynki i orzechy
14-14:30 Obiad: tutaj obiad składa się najczęściej z ryżu(1 torebka) pierś z kurczaka grilowana lub smazona (200-250gram) i jakieś warzywko typu ogórek zielony, brokuły (do smażenia używam tylko oleju z oliwek extra vergine(mam tego multum matka z włoch przywozi:D)
lub burgery wołowe na grilowej patelni z grahamkami i warzywami, lub jakaś rybka z ziemniakami i warzywka..
godzinę Po obiedzie idę na trening który trwa do 2 godzin... max 30 minut po treningu zjadam jakiegoś banana lub suszone owoce. W dni nietreningowe po obiedzie jest tylko kolacja.
20-20:30 kolacja: warzywa na patelnie zamrozone :D, lub jakas rybka w pomidorach,, tuńczyk/sałatka z tuńczyka(ryż,tunczyk,jajko,kukurydza+majonez light)
tak wygląda moja dieta nie wiem czy dobra :)
nie liczę gram staram się nie przejadać i nie czuć się głodnym... ostatnio zacząłem stosować ta diete i przyzwyczajam się do posiłków 4x dziennie , kiedyś było to smieciowe jedzenie i nie patrzylem ile razy jadlem

co do treningów tak jak pisałem nigdy nie miałem jako takiego planu treningowego więc to jest to co napisałem na chwilę obecną co robię ze swoim zrobionym planem :) poczytam to co podesłałeś a jeszcze jakbyś mógł odnieś się do diety to co napisałem:)

ostatnio byłem sobie zbadać ciało ile mam tłuszczu w organizmie itp
Tydzień temu robione: Masa ciała: 84,5kg
Masa mięśniowa: 40kg ponad przeciętną
Masa tkanki tłuszczowej: 15,4kg mieszczę się w prawidłowej granicy bo jest aż do 17,3kg ale chcę o wiele mniej tego tłuszczu
Zawartość wody 70,7kg ponad przeciętną z racji tego że piję dużo wody
beztłuszczowa Masa ciała 69,1
18,2% tłuszczu:D sporo
Podstawowa przemiana materii kcal 1863

Zmieniony przez - bliink91 w dniu 2015-02-05 19:57:13