DT: Kebula w pogoni za formą...i rozumem też

Kebulka nie smutaj się Jeśli dziś jest kiepsko, to jutro na pewno będzie lepiej

ale pompki zostawiasz w tym planie?

stwierdzilam, że zostawię. z tego, co wyczytałam, zwężenie rozstawu dłoni zaangażuje barki, więc nie jest tak ni z gruchy ni z pietruchy jak się to na początku widziało. dodatkowo nie czuję się komfortowo z wyrzucaniem ćwiczeń z planu, bo nigdy nie wiem, czy to nie zaburzy koncepcji całego treningu. i tak początkowo miałam ochotę zrezygnować z superserii na rzecz zakresu 3x12-15

Zmieniony przez - kebula w dniu 2015-02-04 09:54:02

strasznie dużo serii jest w tym treningu np 24 serie na barki plus te pompki? 6 serii? inne dni to samo...ja bym częśc serii wywaliła i skupiła sie na podstawowych wraz z dobiciem 2-3 seriami uzupełniających

AL3ktra

"proszę mnie za kazdy czit opyerdalać, bo inaczej się nie oduczę"

Przyjedziesz do Krakowa to pójdziemy na kremówkę....
...znaczy przyrządzę takiego chudego kurczaka z ryżem

Good luck

Czit meal na jakis czas nie jest zly, rozkreci CI metabolizm

Tak Anitka, ale czitować też trzeba umieć. ja tej umięjętności nie posiadam:P

Obli, dzień pierwszy wydaje się być długi, ale to jest jedna gigantseria, więc wyrabiam się w normalnie. Z tego, co widzę to łydki skrócę do 3 serii, bo też klepanie 6 nie ma sensu. Natomiast nogi idą do kompletnego przemeblowania. Tu wychodzi za długo, bo większość ćwiczeń robię na jedną nogę. Prostowanie nóg wywalę, bo nie muszę katować czworogłowego. W sumie uginanie nóg też jest zbędne skoro jest MC na sztywnych. Resztę dni muszę po prostu przerobić, żeby wiedzieć, co zostawić. Generalnie ciężko mi dobrać 5 dniowy split,bo zawsze są 2 dni nóg, a ja tyle nie potrzebuję (jakby nie patrzeć to najlepiej rozwinięta partia mojego ciała). Ewentualnie wrócę do 4 dniowego planu, a w dnt pochodze na łyżwy/basen czy po prostu się porozciągam. Staraam się codziennie ruszać, bo mam siedzącą pracę, a to nie działa dobrze na moje ruchowe adhd.

środa
MISKA: DNT: DT 140/60/200
1. mąka gryczana, jaja, wiórki kokosowe
2. oliwa, indor, makaronx3
3. twaróg

SUPLE: kreatyna, vitapil, magnez, tabletki z wiesiołkeim
PŁYNY: kawa, kawa z mlekiem (pozwalam sobie na jedną dziennie, muszę jakoś to mleko wliczać?) woda, heerbata

trening:
cóz, treningu nie skończyłam, bo już trwał baaardzo długo.


• wykroki chodzone 3×15 na nogę
5kgx15/5kgx15/5kgx15
• przysiad 3×12 (nogi szeroko)
40kgx12/40kgx12/45kgx12
• MC na prostych nogach 3×12
30kgx12/30kgx12/30kgx12
• uginanie nóg leżąc 3×12 -->tu bardziej wyszło wypychanie nóg, na jedną nogę
• prostowanie nóg 3×12 -->zamieniłam bez sensu ba bułgara
• przywodzenie nóg na wyciągu dolnym 3×12 superseria
• odwodzenie nóg na wyciągu dolnym 3×12--> superseria

1.ok, myślę, o 6 kg ciężarku, bo już długo klepię te 6, ale pewnie wpłynie to na liczbę powtórzeń (ledwo robię to 15)
2. ciężąr trochę zachowawczy, ale poklepało
3. zapomniałam o tym, i przesunęłam na koniec. też cieżar nieduży,bo chcę wyczuć technikę.
4. wywaliłabym, bez senu (zwłaszcza, że nie mam maszyny, tylko muszę kombinować i robię na 1 nogę)
5. to na 100 wywalam. niby zamieniłam na bułgara, ale niepotrzebnie wydłużam trening
6. tylko 1 seria i to superseria z 7, żeby przyspieszyc.


+ baardzo gruntowne rozciąganie, bo zaczyna mnie tyłek boleć gdy siedzę.

za mocno przejmujesz sie tym, że sa dwa dni nóg to dobrze reduckję robi sie "na nogach" więcej nie rozwiniesz ich na pewno
trening zawsze można przemeblowac, a z zasady lepiej trzymac sie standartów, jak nic nie wskazuje na zmiene ich i 8 serii na partie miesni to starczy

obliques

za mocno przejmujesz sie tym, że sa dwa dni nóg to dobrze reduckję robi sie "na nogach" więcej nie rozwiniesz ich na pewno
trening zawsze można przemeblowac, a z zasady lepiej trzymac sie standartów, jak nic nie wskazuje na zmiene ich i 8 serii na partie miesni to starczy

chyba nie do końca zrozumiałam ja tu masę robię . ok, to poskracam, tylko muszę przemyśleć gdzie.
trening nadal w fazie testu, ale ewidentnie jest za długi. nawet kardio nieraz nie robię, bo się nie wyrabiam czasowo. lubię długi trening, ale trzeba to skrócić tak, żeby siłówka trwała maksymalnie godzinę. kardio odpuszczam, bo wcale mi dobrze nie robi. no chyba, że będę miała czas. w tym tygodniu instaluję stoper w telefonie i mierzę.

czwartek: dnt

MISKA: DNT: 140/60/150,
1. płatki, wiórki, jaja
2.płatki, jaja, morszczuk
3. kasza gryczana, morszczuk, oliwa x2
4. twaróg

SUPLE: vitapil, y, oleje z wiesiołka w kapsułkach
PŁYNY: kawa, kawa z mlekiem, woda, herbata

piątek:dT
MISKA: DT 140/60/200
SUPLE: kreatyna, vitapil, olejek z wiesiołka w kapsułkach
PŁYNY: kawa, kawa z mlekiem (trochę przegięłam z ilością) woda, herbata

1. jaja, wiórki, mąka gryczana
2. makaron razowy, morszczuk, oliwa x2
3. makaron razowy, jaja
4. twaróg

TRENING
też długi. ta gigantseria jest mordercza, ale lubię robić plecy, więc mi to nie przeszkadzało. wywalam z planu wiosło hantlą, bo fakt, że ledwo daję sobie radę z 16 kg hantlą godzi w moje ambicje. ciężko było mi zapamiętać przekładnie, więc ciężar na oko.

1. podciganie 4×6-8
8 guma/8 opuszczanie/8opuszczanie/8opuszczanie/8 opuszczanie
2. ściąganie drążka wyciągu górnego (wide grip) 6×8-10 (Superset)
3. wiosłowanie siedząc 6×8-10 (Superset)
4. wiosłowanie hantlą 6×10 (Superset)
5. Reverse Fly’s 6×10 (Superset)

1.trener na siłowni doradził mi podskoczenie do drążka i samą fazę negatywną. w sumie jest mi to bardziej na rękę, bo guma, którą mam, ma za słaby opór i bardzo mi nie pomaga
2. ok, oscylowałam wokół 5/6 sztabki. nie zawsze udało mi się wykonac zadaną liczbę powtórzeń, ale coś mi się w notkach pokiełbasiło i ciężko mi teraz odtworzyć, jak to wyglądało
3. tu poklepało, ale ciągle musiałam progresować, bo jakoś nie mogłam wyczuć przekładni. dopiero w ostatniej serii zabrakło sił na 10 powtórzeń
4. najpierw się szarpnęłam na hantle, które normalnie używam w taki zakresie, czyli 20 kg, ale były za ciężkie. 18 kg i 16 kg też ledwo ledwo. ale nawet w superserii nie wchodzi mi to ćwiczenie, więc wywalam.
5. nie mogłam zlokalizować maszyny do rozpiętek, więc zrobiłam wiosłowanie na maszynie.


+stretching

sobota: DT
MISKA: DT 140/60/200
SUPLE: kreatyna, vitapil, olejek z wiesiołka w kapsułkach
PŁYNY: kawa,woda, herbata

1. jaja, wiórki, mąka gryczana
2. makaron razowy, morszczuk, oliwa
3. jaja, płatki owsiane, wiórki kokosowe
4. ryż brązowy morszczuk, twaróg


trening:
niby spoko, jak wypadnie w weekend to nie zmienię powtórzeń. nawet wychodzi krótszy,bo po wl nie jestem w stanie zrobić tylu pompek

1. wyciskanie hantli na skosie 6×8
12kgx8/14kgx8/14kgx8/14kgx6/12kgx8/12kgx7
2.Flat Bench Press 6×8 (Superset)
30kgx8/30kgx8/35kgx5+3(opuszczanie)/30kgx8/30kgx8/35kgx5+3opuszczanie
3. Push Ups 6×8 (Superset)
2podłoga+5ściana/3 step/2step/5step (wyższy)/3 step niższy/ 1 step
4.Cable Crossovers 6×10
5kgx8/7.5kgx5/5kgx8/5kgx8/5kgx8/5kgx8
5.serratus crunch 6x10
12kgx10/12kgx10/12kgx10/12kgx10/12kgx10/12kgx9

1. ok
2. jak zwykle, ciężko mi dobrać obciążenie. 30 kg to za mało zaś 35kg absolutnie mnie przygniata
3. nie no, tego się nie da zrobić po wl .kombinowałam jak koń pod górkę, ale za każdym razem albo za lekko, albo za ciężko
4. ok, ale nie popatrzyłam na notkę i zrobiłam 8 powtórzeń. skrócę do 3 serii
5.ok, ale bez sensu klepać tyle serii, skracam do 3

+ rozciąganie


no i na koniec pomiary





Zmieniony przez - kebula w dniu 2015-02-07 20:39:30

Biust na pewno dobrze zmierzyłaś?
Robi się mięssssko

raczej tak, aczkolwiek nie przywiązuję do tych wymiarów wagi . mierzę z przyzwyczajenia. liczę na to, że "coś tam" się buduje, chyba nawet dorzucę do michy...