DT: Kebula w pogoni za formą...i rozumem też

Tak w telegraficznym skrócie, zrobić formę petardę na jesień

Keb widzę rozkminy level hard
Powodzenia z tym nowym treningiem! Wydaje się... wyczerpujący

A co będzie jesienią?

jesienią będzie jesień
no po prostu wyszłam z najbanalniejszego założenia- ciężki trening+pełne korytko (stopniowo powiększane) i do przodu. naprawdę dzieli się treningi na te, które sa dobre na rzeźbę a które na masę czy rekompozycję?

dieta- po prostu eksperymentuję. jest tyle różnych wskazówek dotyczacych jak rozplanować dietę, że stwierdziłam, że nie ma sensu się nimi sugerować, po prostu eksperymentuję z różną podażą.

ok, to może wrócę do konkretów.
poniedziałek:DnT


MISKA: DNT 140/60150
SUPLE: vitapil,, olejek z wiesiołka w kapsułkach
PŁYNY: kawa, kawa z mlekiem, woda

1.płatki owsiane, jajka, kakao
2. wątroba wieprzowa, oliwa, kasza x2
3. mąka gryczana, jaja, x2
4. kurczak, oliwa

wtorek:
MISKA: , DT 140/60/200
1.mąka gryczna, jaja, kakao
2. kakao, płatki owsiane
3.ryż, ziemniaki, kura x2
4. twaróg

SUPLE: , vitapil , olejek z wiesiołka w kapsułkach
PŁYNY: kawa, kawa z mlekiem, woda,

i mój cudaczny trening....

1.wyciskanie hantli na barki 6×10-12 (Superset)
12kgx10/12kgx8/10kgx10/10kgx11/10kgx10/10kgx9
2.wznosy bokiem 6×10-12 (Superset)
2.5kgx12/2.5kgx12/2.5kgx10/1.25kgx10/1.25kgx12/1.25kgx10
3.podciąganie sztangi pod brodę (szerokim nachwytem) 6×10-12 (Superset)
15kgx12/15kgx12/15kgx12/15kgx12/15kgx12/20kgx10
4.wznosy hantli w pochyleniu 6x 8-10 (Superset)
2.5kgx12/2.5kgx10/1.25kgx10/1.25kgx12/1.25kgx12/1.25kgx12
5.łydki na smithie 3×10
20kgx10/40kgx10/40kgx10

1.ok, ale ciężar zbyt ambitnie
2. jedna rękza zdecydowanie silniejsza, wolniej się męczy
3.to 20 kg to powinnam od początku szarpać.
4. nie lubię i nie polubię...aczkolwiek technicznie lepiej.
5. skróciłam, żeby się mieścić mniej więcej w 45 minutach.

+ dobry, stretching

Kebulka, motasz się jak koń na skrzyżowaniu dużo kombinujesz i zmieniasz ja pod koniec konkursu namotałam z miską i narobiłam lekkiej kichy, też się wtedy trochę zakręciłam, nie wiedziałam co robić. Uważam, że w takich sytuacjach najlepiej jest posłuchać kogoś bardziej doświadczonego, to na pewno zaowocuje

hello, miałam krótką przerwę. źle się czułam (albo zaczątki grypy albo przetrenowanie. chociaż najprędzej jedno i drugie). nie chodziłam na trening, ale dobrze mi to zrobiło. poprosiłam o pomoc, dostałam nowe zalecenia co do diety i planu.
a oto one.
od dziś liczę bwt na posiłki
Sniadanie: 40/70/25
Przedtreningowy:25/35/0
Potreningowy: jw
Posiłek : 35/40/20
Posiłek :20/0/15

a trening będzie wyglądał tak:


plan uskuteczniam od dziś

TRENING A

1. martwy ciąg sumo 5 x 5 , przerwa 90 sek
2. bulgary z deficytem (noga z tylu na laweczce, z przodu np na niskim stepie, kolano schodzi ponizej lini stopy) tempo 3220 4 x 10 na nogę przerwa 60 sek
3. wioslo hantlem w opadzie tulowia tempo 2010 4 x 8 przerwa 60sek
4a. sciaganie drazka do klatki 3220 (tutaj ruch negatywny do jak drazek idzie w gore) 4 x 10
4b. przenoszenie liny znad glowy do pepka prostymi rekami (mocno znad glowy, pelne rozciagniecie) 3220 4 x 10 przerwa 60sek
5. face pull 1230 4 x 10 60 sek

3x:
a. side plank 30 sek
b. unoszenie prostych nóg leżac x 10 3010

TRENING B

1. push press 5 x 5 , 90 sek
2. martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3010 4 x 10
3. wyciskanie hantli siedząc 4 x 10 2010 , 60 sek
4a podciaganie sztangi do mostki, szeroki chwyt 3010 4 x 10
4b unoszenie hantli w bok 3010 4 x 10 90 sek
5. uginanie z hantlami/sztanga lamana 3010 4 x 12 60 sek

+ 3 x :
a. wskok na podwyzszenie, bardzo mocno, dynamicznie, nie jak sarenka x 10
b. wskok na plodwyzszenie bokiem x 10, 45 sek przerwa

+ "aero" 5 min spokojne tempo + 5 x interwal 30 sek / 30 sek + 3 min spokojnie

TRENING C

1. przysiad ze sztanga na barkach, do samej ziemi 5 x 5 90 sek
2. przyciaganie waskiego chwytu do brzucha siedzac 3010 4 x 10
3. hip thrust 2012 4 x 8 60 sek (2 sek w dol, szybko w gore, 2 sek spiecie)
4. wejscie na podwyzszenie z hantlami 4 x 10 na nogę (mocno z piety nogi wchodzacej, dopiecie posladkow u gory) 2010 60 sek
5. przysiad wykroczny, noga z przodu na stepie (obejrzyj na yt front food elevated split squat) 4 x 10 3210 ( 3 sek w dol, 2 sek w dole, w rozciagnieciu, 1 sek w gore i od razu znowu w dol) 60 sek
6. swing kettlem 3 x 15 , mocne spiecie posladkow, praca i sila wychodzi z bioder nie z rak, mocno spiety brzuch

+ 3 x plank

TRENING D

1. thrusters 4 x 8 90 sek
2. "zbieranie grzybkow", czyli mc na prostych z hantlem na jednej nodze 4 x 10 2010 60 sek
3. wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 x 8 2010 60 sek
4. pompki na poreczach 4 x max 60 sek
5a. unoszenie hantli w przod 3 x 10 3010
5b. unoszenie hantli w bok 3 x 10 3010
5c. unoszenie hantli w opadzie 3 x 10 3010 60 sek
6. czacholamacz 2010 4 x 12 60 sek

+ to co przy treningu B

+ "aero" 5 min spokojne tempo + 5 x interwal 30 sek / 30 sek + 3 min spokojnie

Dodatkowo 2x/tydzien 30-45 min aero w dni nietreningowe.


SOBOTA: DT
suple:vitapil, wiesiołek w tabletkach, magnez
płyny: kawa, woda
warzywa:marchew, kapusta, kapusta kwaszona,cebula, szpinak

dieta:
śniadanie: jajka, mąka gryczana, grejpfrut
przedtreningowy/potreningowy: ryż, kura
posiłek 1: golonka z indyka, chleb gryczany
posiłk 2: twaróg, oliwa

trening:
trochę na początku nie podobała mi się idea łączenia dwóch dużych partii, bo myślałam, ze mnie nie sklepie wystarczająco. nawet nie wiecie, jak bardzo się myliłam ogólnie jeszcze mam problem z tempem, ale starałam się o nie dbać.

1. martwy ciąg sumo 5 x 5 , przerwa 90 sek
60kgx5/60kgx5/65kgx5/70kgx4/70kgx4
2. bulgary z deficytem (noga z tylu na laweczce, z przodu np na niskim stepie, kolano schodzi ponizej lini stopy) tempo 3220 4 x 10 na nogę przerwa 60 sek
3kgx10/3kgx7/2kgx8/2kgx8
3. wioslo hantlem w opadzie tulowia tempo 2010 4 x 8 przerwa 60sek
16kgx8/18kgx8/20kgx8/20kgx7
4a. sciaganie drazka do klatki 3220 4 x 10
10/10/10/10
4b. przenoszenie liny znad glowy do pepka prostymi rekami (mocno znad glowy, pelne rozciagniecie) 3220 4 x 10 przerwa 60sek
5. face pull 1230 4 x 10 60 sek
10/10/10/9

3x:
a. side plank 30 sek
b. unoszenie prostych nóg leżac x 10 3010

1.tego ćwiczenia jeszcze nigdy nie robiłam. 65 jest optymalne, 70 przygniata, zostawiam na ostatnią serię
2. 2 różnice: deficyt i tempo narzuciły diametralne obniżenie ciężaru. normalnie robiłam taki zakres z 6 kg na łapę, teraz robię z 2kg i się zastanawiam nad cc . problem też lezy w tym, że mimo wszystko jedna noga dostaje rykoszetem wycisk, więc zawsze na drugą nogę robię z przerwą, bo brakuje mi sił na 2-3 powtórzenia żeby było po równo.
3. ciężar na początku zachowawczy, bo chciałam wyczuć tempo, ale tu akurat tempo jest bardzo naturalne. tylko że zrobiłam wiosłowanie na ławeczce xD
4a.ok
4b.ok, aczkolwiek w drugiej serii była dłuższa przerwa między ćwiczeniami i nie do końca zadbałam o tempo

brzuch: zrobiony xD. jestem z siebie dumna, bo przebrnęłam przez wszystkie czy serie.


jutro się zmierzę i obfotografuję. dawno tego nie robilam. chciałam dziś, ale nie mogłam w swoim bałaganie zlokalizować metra

Ja Tobie zawsze kibicuję Formy-petardy życzę, nawet wcześniej niż na jesień
Powodzenia z nowym planem

Keb,
co Ty tu tak szalejesz?

Poka foty

Al,
Ruda, foto zrobiłam, ale wybitnie nie ma czym się chwalić. podobno czeba umieć się pokazać w każdej formie, ale tu jednak pomyślę . obczaimy się w Gdańsku

NIEDZIELA:DT bo trzeba dzień świety święcić...
suple:vitapil, wiesiołek w tabletkach, magnez
płyny: kawa, woda
warzywa:marchew, kapusta, kapusta kwaszona,cebula,

dieta:
śniadanie: jajka, mąka gryczana, grejpfrut
przedtreningowy/potreningowy: ryż, kura
posiłek 1: golonka z indyka, chleb gryczany
posiłk 2: twaróg, oliwa

czyli dubel ze wczoraj

trening:
wczorajszy mnie ściął absolutnie. dziś ledwo się ruszałam, a w końcu poszłam. tak czuję, że jutro nie będzie lepiej
TRENING B

1. push press 5 x 5 , 90 sek
30kgx5/30kgx4/30kgx4/30kgx5/30kgx5
2. martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3010 4 x 10
15kgx10/16kgx10/16kgx8/16kgx9
3. wyciskanie hantli siedząc 4 x 10 2010 , 60 sek
10kgx10/10kgx9/9kgx9/8kgx10
4a podciaganie sztangi do mostki, szeroki chwyt 3010 4 x 10
gryf+5kgx10/gryf+5kgx10/gryf+5kgx10/gryf+5kgx10
4b unoszenie hantli w bok 3010 4 x 10 90 sek
3kgx10/3kx8/2kgx10/2kgx10/2kgx10
5. sztanga lamana 3010 4 x 12 60 sek
gryf+5kgx12/gryf+5kgx10/gryfx12/gryfx12

1. piszę 4, bo uwaga, zgubiłam się w liczeniu i nie jestem pewna, czy poszło 4 czy 5.
2. już nie lubię tego ćwiczenia. nie kontroluję hantli, będę chyba musiała robić z paskami, bo mi chwyt puszcza (dlatego nie dobijam do 10) no i w pierwszych seriach zapomniałam o tempie.
3.ok, ale tu na progres nie ma co liczyć, bo z serii na serię coraz ciężej
4a. teoretycznie mogłabym dodać, ale najmniejsze obiążenie to 2.5kg, a 5 kg więcej na kiju by mnie zabiło.
4b. ok
5. no po drugiej serii miałam ochotę skończyć, ale spokojnie, nie stąd to zmniejszenie. po prostu już zaczynałam kaleczyć technikę


+ 3 x :
a. wskok na podwyzszenie, bardzo mocno, dynamicznie, nie jak sarenka x 10
b. wskok na plodwyzszenie bokiem x 10, 45 sek przerwa

generalnie na początek wybrałam za niski box, bo się bałam wyższego, ale niepotrzebnie.

+ "aero" 5 min spokojne tempo + 5 x interwal 30 sek / 30 sek + 3 min spokojnie

zrobiłam na rowerku, w sumie ładnie poszło.

jeszcze polecą wymiary..bez fot

Keb,
nie rób scen
Nie wiem, czy spotkamy się w Gda, ale możemy się ustawić na trening we stolicy

jeeeeeeeeeeeeayh, daj tylko znać kiedy i gdzie