Carb cycling - zalewanie na masie

Witam. Waga po redukcji będzie około 76-77kg z około 11-13BF, wzrost 176cm. Typ budowy - i tu nie jestem pewien bo dawniej byłem gruby, a po redukcji byłem szczypiorem :D Więc albo endo, albo ekto z tendencją do podlewania fatem? Rok czasu jestem na carb cycling robiąc masę, ale co 3 miesiące robię miesięczną redukcję bo podlewa mnie tłuszczem. Robiąc powiedzmy 6kg w 3 miesiące jakieś 4-5 kg z tego to fat i woda.

Moja dieta jest następująca:

2,9b/kg ~220g
1,5t/kg ~112,5g
DT: 5,6ww/kg 420g
DNT: 2,8ww/kg 210g

Wychodzi więc 3562,5kcal w DT i 2722,5kcal w DNT.

Zależnie od tego czy ćwiczę 3 czy 4 razy w tygodniu, wychodzi mi średnio dziennie:

3 treningi - 3082,5kcal
4treningi - 3202,5kcal

Uprzedzając pytania - dieta bez śmieciowego żarcia. Wszystko podzielone na 6 posiłków, bez łączenia węgli z tłuszczami.
W DNT 2 pierwsze posiłki to owsianka z WPC + 0,5l mleka. Później białko i tłuszcze (migdały, serki wiejskie, jaja, oliwa).
W DTT śniadanie owsianka z WPC + 0,5l mleka, reszta węgli w przed/potreningowym (zazwyczaj ryż basmanti), pozostałe posiłki białko + tłuszcze.

Pytanie, jak zmienić dietę, aby masa, którą nabieram była lepszej jakości, żeby powiedzmy masując nabierać 4kg fatu, ale w 6 miesięcy, a nie 3.

wrzuc przykladowa rozpiske w calosci. poza tym nie ma potrzeby nie łączenia ww z tł w przypadku zdrowych produktów. jak najbardziej posilek moze zawierac wszystkie makro.
kolejna kwestia- zmieniales w trakcie masy i obserwacji ciala kalorycznosc lub rozklad BTW, czy lecisz tym samym caly czas? jaki trening robisz?

Zmieniony przez - kocio2009 w dniu 2015-01-17 06:42:39

Skoro jesz czyste produkty i zalewasz się w takim tempie, to znaczy, że musisz zmniejszyć drastycznie kaloryczność diety. Celowałbym raczej w 2500 kcal po dodaniu nadwyżki. Ale i tak musisz to sprawdzić na sobie.

im częściej bedziesz robil taki zabieg tym bardziej w przyszłości będzie Cię zalewać ciało nie lubi takich wachań - redukcja masa.... psuje się tempo metaboliczne

jatan1994

Skoro jesz czyste produkty i zalewasz się w takim tempie, to znaczy, że musisz zmniejszyć drastycznie kaloryczność diety. Celowałbym raczej w 2500 kcal po dodaniu nadwyżki. Ale i tak musisz to sprawdzić na sobie.

na tylu kcal to ja mogę robić redukcję, a nie masę (teraz 2400kcal).

kocio2009

wrzuc przykladowa rozpiske w calosci. poza tym nie ma potrzeby nie łączenia ww z tł w przypadku zdrowych produktów. jak najbardziej posilek moze zawierac wszystkie makro.
kolejna kwestia- zmieniales w trakcie masy i obserwacji ciala kalorycznosc lub rozklad BTW, czy lecisz tym samym caly czas? jaki trening robisz?

Zmieniony przez - kocio2009 w dniu 2015-01-17 06:42:39

na początku zaczynałem od około 4,8ww dt i 2,45 dnt i powoli zwiększałem.

Posiłki na masie wyglądały mniej więcej tak:

DT:

1: Śniadanie: owsianka z rodzynkami ~150-160g + szklanka mleka z 30g WPC - ~36b 105ww
2. Migdały 72g + kurczak - 36b 37,5t
3. Serek wiejski - 22b 10t
4. Przedtreningowy: owsiane błyskawiczne/kleik ryżowy + szklanka mleka z 30g WPC - ~36b 105ww
lub jajecznica z 5 jaj - 38b 28t
5. Potreningowy: ryż basmanti + WPI i/lub kurczak (np. jeden worek z izolatem, drugi z kurczakiem) ~36b 210ww lub 315ww zależnie od przedtreningowego
6. Jeśli przed treningiem nie jadłem jajecznicy, jem ją teraz
7. Przed snem: kostka twarogu + oliwa - 36-40b 37,5t

Tak to wygląda, ogólnie liczę każda kalorię i trzymam się rozpiski podanej w pierwszym poście.

Aha i mleko, które spożywam to 0,5%.

Co do treningu: 10 miesięcy FBW, później troche splita, teraz na redukcji FBW, po redukcji robię roztrenowanie i HST. Zauważyłem, że masa mi idzie najlepiej na początku diety na masę, nawet jedząc mniej niż na końcu masy, później idzie chyba w większości fat - kwestia przyzwyczajenia do treningu może?

Zmieniony przez - orzel89 w dniu 2015-01-17 14:40:43

Ja przy wadze 96kg robie mase na 2800. Zależy od osoby. Skoro Cię zalewa to musisz zmniejszyć kaloryczność. Zacznij od -300 od tego co teraz jesz i zobacz co się będzie działo.

Zmieniony przez - jatan1994 w dniu 2015-01-17 17:13:57

Zmieniony przez - jatan1994 w dniu 2015-01-17 17:14:26

Ktoś się jeszcze wypowie? Najlepiej jakiś endo :D Lepiej Carb cycling czy codziennie tyle samo? Ile radzicie obciąć kcal?

Ja powiem Ci tylko tyle że celowałbym raczej w carb cycling gdyż dzień w dzień taka ilość węgli jak w dni treningowe mnie ostro zalewała

Tyle, że gdybym miał jeść tyle samo codziennie, węgli było by wtedy mniej, pewnie około 300g. A co powiecie na zostaniu na obecnej diecie, ale robieniu dwa razy w tygodniu interwałów i raz basen? Więc 6 razy w tygodniu aktywność fizyczna (niedziela odpoczynek)?

mnie też zalewa na masie,wystarczy lekka nadwyżka i brzuch się robi jak beczka,robię 20 min po każdym treningu rowerek albo bieżnie a w dni nietreningowe basen i wydaje mi się że jest lepiej czyt.wolniej mnie zalewa

Masz do dupy dietę i tyle. Poza tym, carb cycling to nie tylko zasada dużo ww w dt i mało w dnt ale FAKTYCZNE, cykliczne ich przyjmowanie. Czyli rano i na wieczór małe ilości węgli, które ładujesz okołotreningowo. Sam jestem endo i obecnie przeszedłem na masę. Redukowałem na poziomie 2600 w dt i 2k w dnt. Teraz mam ~3100 DT i 2,6dt na zbilansowanej diecie, a masa jeszcze nie ruszyła, obwody stanęły. Poza tym przechodząc z redukcji na masę powinieneś stopniowo dodawać kcal, a nie wrzucać 600kcal na + od razu. No i takie miesięczne wahania wagi źle wpływają na Twoje serce.

Zmieniony przez - Munga w dniu 2015-01-19 10:02:57