DT Halina /redukcja/ pods. str. 13

one sa z allegro:D

delfinka, markoto, preria, sss..., dzięki!

sss..., to nie ze sklepu, u nas też takich nie ma. Z allegro zamawiane, na ebayu też podobne widzę (full print leggins), tylko tam droższe.

TRENING

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

Dzien3. Barki i ramiona
po 3 serie 12-15 powtorzen, 0sek przerwy
1. wyciskanie sztangielek siedzac
R: 15x6kg; 12x8kg, 10x9kg, 10x9kg bardzo interesujące dźwięki wydaję pod koniec serii
R: 15x6kg; 15x8kg, 10x9kg, 12x8kg próbowałam dołożyć, ale bez szans, wszystkie serie do upadku
R: 10x7kg; 10x9kg, 7x10kg, 7x10kg uff, koncówka ledwie
R: 15x6kg; 12x8kg, 9x9kg, 8x9kg to się robi moje ulubione ćwiczenie ;)
R: 15x6kg; 15x7kg, 13x8kg, 12x8kg pod koniec 2. i 3. serii bolało mocno


2. wznosy bokiem
12x3kg, 10x4kg, 10x4kg
15x3kg, 4x4 kg, 12x3kg, 12x3kg dołożyłam, ale wtedy jakoś mocno spinałam kark podnosząc 4kg, to stwierdziłam, że lepiej mniej
10x4kg, 8x5kg, 7x5kg
12x3kg, 10x4kg, 8x4kg
15x3kg, 12x3kg, 12x3kg koniec ledwie

3. na maszynie odwrotne rozpietki
12x25kg, 12x25kg, 9x30kg głupio się zagapiłam i przed drugą serią nie zwiększyłam obciążenia, więc potem "przeskoczyłam", w sumie nie wiem, czy to ma sens...
15x22,5kg, 13x25kg, 13x25kg
10x27,5 kg, 8x30kg, 6x32,5kg ledwie dociągnęłam
13x22,5kg, 11x25kg, 8x27,5 kg - jakoś tak kiepsko dziś czułam
15x20 kg, 13x22,5kg, 11x25kg oki

1. uginanie na biceps na prostej
12x 13 kg, 10x 15,5 kg, 10x 15,5 kg ostatnia seria z przerwami
10x 15,5 kg, 12x 13 kg, 12x 13 kg bida straszna i regres, ostatnie powtórzenia z przerwami
7x 18k, 6x 18k, 6x 18k bardzo ciężko i mam skłonność do oszukiwania :/
12x 15,5 kg, 6x 18kg, 14x 15,5 kg bez sensu jakoś, z większym ciężarem nie dałam rady do zakresu, z mniejszym w sumie bez problemu macham więcej
12x 15,5 kg, 12x 15,5 kg, 12x 15,5 kg - zaczęłam z optymistycznym założeniem, że w drugiej serii dołożę, ale ledwie dobijałam do zakresu, siłą się zmuszając do niegibania całym ciałem. No i żyłka mi wyskoczyła!]

1. wyciskanie waskie na plaskiej
12x25kg, 10x27,5kg, 7x27,5kg w miarę ok, tricepsy czuję bardzo mocno
15x23kg, 13x25,5 kg, 12x25,5 kg w miarę ok
9x27,5kg, 7x30kg, 6x30kg ostatnie powtórzenia z mostkiem, nie wiem, czy to właściwe przy wąskim wyciskaniu
12x22,5kg, 10x25kg, 9x27,5kg efektowny zgniot w ostatniej serii
15x20,5 kg, 15x23kg, 12x25,5 kg - dobry asekurant się trafił, co pilnował, a łap nie pchał :) Do upadku]

1a. wznosy bioder hip thrust 3x 20
3x20 (w ratach)x53 kg zakwasy mam jeszcze koszmarne po ostatnim treningu dołu, ciężej niż zwykle
3x20 (w ratach)x43 kg z uwagi na zakwasy postanowiłam zmniejszyć ciężar i może spróbować zrobić chociaż jedną serię bez przerw. Prawie się udało 18 powtórzeń ciągiem. Ale chyba tilt lepiej "wchodzi" przy mniejszym obciążeniu. Za to zdecydowanie trudniej się pod sztangą umieścić
3x20 (w ratach)x53 kg udało mi się 15 naraz trzasnąć, to chyba progresss
3x20 (w ratach)x53 kg dużą sztangą lepiej, udało mi się w serii zrobić 12-14 powtórzeń ciągiem, reszta dobijana, ile się dało
3x20 (w ratach)x48 kg bida, bida

1b x-band walk
3x 30sek 60 sek przerwy
3x 30sek 60 sek przerwy ok
3x 30sek 60 sek przerwy najmocniejsza guma gdzieś zniknęła, robiłam drugą i jakoś łatwo
3x 30sek 60 sek przerwy czysta przyjemność po tych wznosach...
3x 30sek 60 sek przerwy - wchodzi, gdzie powinno

Rozciąganie


MISKA

Głodno mi dziś strasznie, jeszcze tylko nieduży kawałek obiadu został, a w domu na kolację będę dopiero o 20 Chyba, że marchwią dopcham, trochę mam zapasu pod biurkiem

Suple: Arthroblock, MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, roszponka, surowa marchew, kapusta kiszona




Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-01-13 15:13:45

.
14.01.2015 DNT

Rower 2x20 km

Bieżnia 40 min, 2%, średnia 8,9km/h (tempo zmienne, częściowo planowo, częściowo w ramach przerwy technicznej, bo mi odtwarzacz rozdziały w audiobuku pomieszał ). Ło jeny, jak mi się nie chciało....



Rozciąganie


MISKA

Suple: Artrhoblock, MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, kombucha
Warzywa niewliczane: papryka, fura zielonej fasolki, surowa marchew

Halinae, czy ja dobrze widzę, że prawie codziennie robisz 40km na bike??? wow! ps. legginsy wymiatają :) drugie wow!

Ło matko, od kiedy tak bezmyślnie kopiuję?
2x10 powinno być. Circa about.. W sumie to chciałabym mieć tyle czasu, żeby czterdziestkę codziennie śmigać :)

Terefere, dzięki :) Podwójnie, mimo, że raz nie zasłużyłam






Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-01-14 21:23:15

Legginsy faktycznie wyglądają super ;)

vacerrosa, dziękuję :)

15.01.2015 DT

Dziś bezrowerowo

TRENING

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, przysiady z cc

po 3 serie 6-10 powtorzen, 60sek przerwy

Dzien1. Klatka Plecy Brzuch
1. wyciskanie sztangi plasko
R: 10x 20 kg; 10x27,5kg, 7x30kg, 3x32,5kg, 6x30kg nie poszło mi za dobrze z 32,5, to zmniejszyłam i dobiłam
R: 12x13kg; 12x 25,5kg, 10x28kg, 9x30,5 kg, 3x33kg postanowiłam dokładać do tego WL za każdym razem
R: 15x13kg; 15x23kg, 13x 25,5kg, 12x28kg, 4x30,5 kgostatnia (pół) seria to już tak z ciekawości
R: 10x 20 kg, 10x 20 kg; 10x 25 kg, 8x27,5kg, 6x30kg, 2x32,5kg
R: 12x 20 kg; 10x 25kg, 8x27,5kg, 5x 27,5kg no kiepsko, nie czuję tego
R: 15x 20 kg; 13x 22,5kg, 12x 25kg, 7+4x27,5kg w ostatnie serii zgniot, ale wyczołgałam się i dociągnęłam, ile dałam

2. wyciskanie sztangielek skos
10x10 kg, 9x12kg, 0x14kg, 7x12kg trzeba było chyba od razu z 12 zacząć. 14 na razie ciągle poza zasięgiem :/
12x10 kg, 9x12kg, 8x12 kg no nie doszłam do zakresu, ale nie chciałam zmniejszać
15x10 kg, 8x12kg, 11x10 kg spróbowałam dołożyć, ale bez sukcesu
12x10kg, 10x12 kg, 0x14kg, 10x12kg zrobiłam dwa podejścia do 14 kg, ale nawet nie dałam rady podnieść, wiec wróciłam z podkulonym ogonkiem do 12-tek
12x10kg, 10x12 kg, 6x12kg
15x9kg, 13x10 kg, 10x10 kg koniec ciężko

1. sciaganie gornego drazka
10x35kg, 8x35kg, 8x35kg
12x30kg, 12x30kg, 12x30kg
15x25kg, 12x30kg, 12x30kg ok
10x35kg, 9x35kg, 7x35kg całkiem ok, zwłaszcza, że robiłam na końcu treningu pleców
12x30kg, 10x35kg, 7x35kg 15x25kg,13x25kg, 12x25kg poza plecami to mi się jeszcze zakwasy po piątkowych bicepsach odzywały

2. przyciaganie dolnego
8x30kg, 8x30kg, 6x30kg ciężko
12x25kg, 10x30kg, 12x25kgzwiększyłam, ale jakoś rękami za bardzo ciągnęłam, wolałam zejść z ciężaru
13x25kg,12x25kg, 12x25kg ciężko
9x30kg, 8x30kg, 6x30kg ok
12x25kg,10x25kg, 9x25kg nie czułam się na siłach na więcej
13x25kg,12x25kg, 12x25kg ciężko, ledwo do zakresu dociagałam

3. Wioslo sztangielką jednorącz
9x22kg, 8x22kg, 6x22kg już mi to trudno w łapie utrzymać
12x18kg, 10x20 kg, 9x20 kg ciężko, i co ciekawe dziś jakoś gorzej prawą
12x18kg, 12x18kg, 12x18kg ledwie
10x18kg, 7x20kg, 6x20kg ok
12x16kg, 10x18kg, 8x18kg ciężko
12x16kg, 12x16kg, 12x16kg chciałam 14tką zacząć, ale zajęte były, no i poszło jak poszło. Ciężko bardzo, pod koniec to tak po jednym

1a przysiad goblet
10x26kg, 10x26kg, 8x26kg w pierwszej serii mnie coś nad kolanem dziwnie zakłuło, wolałam nie dokładać. Lekko i tak nie było
12x22kg, 11x24kg, 10x24 kgależ to jest ciężkie
13x22kg, 13x22kg, 12x22kg końcówka po jednym, bardzo ciężko. Przerwy raczej dłuższe niż 60 sekund
10x26kg, 8x26kg, 7x26kg 26-kilowe sztangielki akurat leżały obok miejsca, gdzie chciałam goblety robić, no to wzięłam :) Ciężko, brzuch pali
12x22kg, 11x24kg, 9x24kg koniec ciężko, z małymi przerwami. Po drugiej serii wznosów przerwa na pewno dłuższa niż te 60 sekund
13x 20kg, 12x22kg, 12x22kg zaszalałam chyba trochę, przerwy po wzniosach były na pewne dłuższe niż 60 sekund

1b wznosy z opadu (dopiero tu przerwa) zawsze 3x 10 60 sek przerwy
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg miałam dokładać, ale po goblecie mi przeszło...
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg tu by może pasowało coś dołożyć albo trzymać w górze więcej niż te 2 sekundy. Nie żeby łatwo było, ale łatwiej niż wcześniej
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg

Brzuch obwod 3x z 60sek przerwy
1a. wznosy nog w zwisie max
16, 16, 14
15, 16, 15 koniec siłą woli
15, 14, 13
13, 12, 12
12,11, 11
12, 8, 12 jakieś załamanie w drugiej serii

1b. brzuszki na lawce skosnej lokciem do przeciwleglego kolana-skos x15 na strone
15, 15, 15 na stronę

1c. jezyki a.k.a. allachy a.k.a. cable crunch x 15
15x20kg, 15x22,5kg, 15x22,5kg dołożyłam, moje stękanie chyba na całej siłce było słychać...
15x20kg, 15x20kg, 15x20kgmam wrażenie, że im dłużej to ćwiczenie robię, tym bardziej brzuch czuję
15x20kg, 15x20kg, 15x20kg o, mamo...
15x17,5 kg, 15x20kg, 15x20kg
15x17,5 kg, 15x17,5 kg, 15x17,5 kg - ależ dziś mocno brzuch czułam

Rozciąganie



MISKA

Miskę chyba przestanę wklejać, aż taka pasjonująca chyba nie jest, a miejsca zajmuje furę. Dostępna w profilu jakby kto był ciekawy :)

5 g (30,1%) ww: 177,8 g (38,7%) tł: 63,7 g (31,2%)

Suple: Arthroblock, MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, kombucha
Warzywa niewliczane: papryka, marchew, fasolka szparagowa, ogórki kiszone, roszponka

Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-01-15 13:44:35

Iii, coś mi się z formatowaniem popsuło, ale nie mogę znaleźć...

Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-01-15 13:55:29

16.01.2015 DNT

Rower 10+13 km

MISKA

dostarczono 1 805,9 kcal b: 136,1 g (30,1%) ww: 177,3 g (39,3%) tł: 61,4 g (30,6%)
Suple: Artrhoblock, MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, kombucha
Warzywa niewliczane: papryka, cebula, fasolka szparagowa, surowa marchew, cukinia

Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-01-16 21:13:19

17.01.2015 DT

Rower 14 km


TRENING

Ech, najpierw nie mogłam znaleźć rękawiczek (ostatecznie porwałam rowerowe), a potem się zorientowałam dopiero w szatni , że zostawiłam w domu telefon z rozpiską treningu. Chwila paniki i nawet przez chwilę myślałam, czy po niego nie wrócić, ale stwierdziłam, ze kolejność ćwiczeń przecież pamiętam, a obciążenia przynajmniej mniej więcej. W sumie fajny trening wyszedł i zrobiłam RDLa z wagą swojego ciała! że już nie wspomnę, że waga mi pokazała dziś 66 kilo, ale podejrzewam, że to jakiś jej problem, 2 dni temu było 68.

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

po 3 serie 6-10 powtorzen, 60sek przerwy
Dzien2. Nogi
1. Przysiady klasyczne
R:10xcc, 10x 20kg, 9x50kg, 7x55kg, 6x55kg dziś z olimpijskim gryfem, więc obciążenia inne, ciężko
R: 12xcc, 12x13kg; 12x43 kg, 10x48kg, 10x53kg ostatnie ledwo
R: 15xcc, 15x13kg; 15x 43kg, 13x48kg, 11x48 kg ciężko na koniec
R: 10xcc, 10x13kg; 10x48 kg, 7x53kg, 6x53kg - założyłam 58, ale wstałam z tym tak pokracznie, że stwierdziłam, że nie ma się co wygłupiać

2. suwnica nogi w gorze podstawy
10x110kg, 7x120kg, 6x130kg nie wiem, jak te ostatnie poszły,...
10x110kg, 10x110kg, 10x110kg chyba podmienili tą suwnicę, ciężko jak diabli
15x100kg, 13x110kg, 12x110kg
9x110kg, 7x120kg, 7x120kg

3. wypady
10x 23 kg, 10x23kg, 8x23kg jakoś dziwnie mi to przypominało czasy treningu, w którym robiłam superserię wykroków z pompkami, to samo dzikie bicie serca po.. Jakaś kobieta ćwicząca obok patrzyła na mnie bardzo współczująco
12x20,5kg, 12x20,5kg, 12x20,5kg koniec na raty
15x18kg, 15x18kg, 14x18kg ze sztangą jest w jednej strony łatwiej, bo łapy nie bolą, z drugiej trudniej, bo sobie tymi łapami nie można "pomagać". Bardzo ciężko mi było wstawać pod koniec każdej serii, króciutkie przerwy między powtórzeniami
10x18kg, 10x20,5kg, 9x20,5kgwzięłam sztangę i to zdecydowanie dobry pomysł, koncentruję się na nogach i tyłku, a nie na tym, czy mi sztangielki z łap wylecą

4. MC romanian
12x58 kg, 9x63 kg, 6x 68 kg, 3x73 kg ta dodatkowa seria to tak "na spróbowanie" i chyba trochę bez przekonania
12x53 kg, 12x58 kg, 9x63 kg w ostatniej serii sobie za mocno pasek zaciągnęłam na jednej ręce i krew mi
odcięło, inaczej by pewnie więcej weszło
15x48 kg, 12x53 kg, 12x53 kg ciężko, cięzko
10x53 kg, 8x58 kg, 6x63 kgdziś bez pasków i wychodzi, że przy takim zakresie powtórzeń daję radę


5. uginanie nóg siedząc (w treningu było leżac na brzuchu, ale takiej maszyny u mnie nie ma, a kombinacje z wyciągiem mnie przerosły)
10x13x42,5 kg, 8x45kg, 7x47,5kg znowu coś zakłuło, ale dopiero w ostatniej serii
12x42,5kg, 2x45kg, 12x42,5kg, 12x42,5kg próbowałam dołożyć, ale coś mi zaczęło w kolanie "skakać", to wolałam
mniej, ale bez skakania
15x40kg, 13x42,5 kg, 13x42,5 kg końcówka dobijana po jednym
10x45kg, 7x47,5kg, 7x47,5kg ciężko

6. odwodziciele - ciało pochylone do przodu
10x60kg, 7x65kg, 7x65kg
12x60kg, 12x60kg, 10x60kg ciężko
15x55kg, 10x60kg,15x55kg a tu jakoś strasznie ciężko, musiałam zmniejszyć
8x65kg, 8x65kg, 6x70kg końcówka już po jednym

Cardio miały być interwały, ale bez odliczania telefonem się nie podejmuję, więc polazłam na wioślarza. 2 x 5 min (1074 m, 1016 m). Druga piątka eksperymentalnie na obciążeniu większym o "ząbek", chyba łatwiej mi utrzymać równe tempo. Dystans niby krótszy, ale tyłek i nogi już nieźle dawały w kość.

Rozciąganie


Miski dziś nie liczę, bo wychodzi, że cheat day całą gębą Teraz pizza na obiad (domowa, ale tylko trochę "oszukiwana" mąką owsianą i razową, bo inaczej by mi dziecko nie zjadło, a to przecież głównie na jej część), a wieczorem wychodzę ze znajomymi i wpadnie zapewne obłędny syryjski kebab albo równie obłędny falafel. Myślę, że taki wyskok raz na rok mojej figury nie zrujnuje :)




Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-01-17 15:37:30

18.01.2015 DNT

Bieg w terenie 35 minut, tempo starałam się zmieniać ("interwał" to zdecydowanie za mocne słowo). "Uwielbiam" biegać dzień po treningu nóg, to jedyne w swoim rodzaju odczucie, że pośladki żyją własnym życiem i nie jest to lekkie życie...

Wg endo (bardzom ciekawa, jak biegnąc w pętli mogłam zrobić dużo więcej w dół niż w górę...):





MISKA

dostarczono 1 807,9 kcal b: 130,9 g (29,0%) ww: 173,8 g (38,5%) tł: 65,5 g (32,6%)

Suple: Artrhoblock, MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, kombucha
Warzywa niewliczane: papryka, cebula, surowa marchew, ogórek kiszony, czerwona kapusta kiszona (z jakimiś dodatkami, o których pan mówił, ale zapomniałam, na pewno seler, ale niedużo)


Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-01-18 17:09:54