[SPORT}Moni - DT - 'cause I like it :)

Bez zbędnego pitu, pitu, wracam do dziennika. Nowy Rok, stare cele - redu i poprawa kondycji, czyli dyplomatycznie pisząc powrót do formy


Ostatni cykl treningowy trwał 8tyg, i było to FBW TRENING nr 8 by 4nn 3x w tyg + 2x w tyg areło.
7 dni rege i od soboty ruszyłam z nowym treningiem.

Wstępny zarys treningu, 3x w tygodniu:

A:
Serie laczone:
1A MC 15-10-5-10-15
1B wskok na lawke, lub stolek, lub skok z kolanami do klatki 15-10-5-10-15
2A wyciskanie sztangi skos j.w.
2B ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc
3A zarzut i push press sztangielkami
3B swing sztangielka
Na koniec turlanie pilki pod siebie x30 (przerwy kiedy mozesz)
+ aero


B:
1. WL 3x 8-10 w przerwach 20x brzuszki na pilce
2. przysiad 3x8-10 w przerwach obwod A
3. żołnierski 3x 8-10 w przerwach 20x HT
4. przenoszenie sztangielki na ławce 3x 8-10 w przerwie obwod B

obwod A
10x pompki
10x mountain climbers (liczy sie dwa przeskoki jako jeden)
20x pajacyk

obwod B
7xprzysiad bez niczego
7x wypad na noge
7x przysiad z wyskokiem
7x wypad z przeskokiem na noge

+ aero


Bieżnia- 3x tydzień, zaczynam od 30min

DIETA: 1800 B 120/ T 80/ W 150
SUPLE: wit D3, omega3



Oczywiście nic nie jest stałe, i może się w trakcie cyklu zmieniać a wszelkie propozycje, sugestie i zjepki jak zawsze mile widzane







Zmieniony przez - Moninkaaa w dniu 2015-01-09 19:35:58

03.01.2015 - TYDZIEŃ 1 - trening 1

1A MC 15-10-5-10-15
15x 41/ 10x 45/ 5x 50/ 10x 45/ 15x 41
1B wskok na lawke, 15-10-5-10-15

2A wyciskanie sztangi skos
15x 16/ 10x 18/ 5x 22/ 10x 19/ 15x 17
2B ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc
15x 15/ 10x 18/ 5x 22/ 10x 18/ 15x 15

3A zarzut i push press sztangą
15x 16 / 10x 18/ 5x 21/ 10x 18/ 15x 16
3B swing sztangielka
15x 9/ 10x 10/ 5x 12/ 10x 10/ 15x 9


turlanie piłki pod siebie x30/10+10+10/

AERO: Bieżnia10min /tempo zmienne: 4min8kmh\1min10kmh/


04.01.2015 - TYDZIEŃ 1 - aero

Bieżnia 30 min /5min 6kmh;25min 7kmh/


05.01.2015 - TYDZIEŃ 1 - DNT


06.01.2015 - TYDZIEŃ 1 - trening 2

1. WL 3x 8-10 w przerwach 20x brzuszki na pilce
10x 25/ 28/ 30

2. przysiad 3x8-10 w przerwach obwod A
10x 31/ 35/ 38

3. żołnierski 3x 8-10 w przerwach HT
10x 11/ 12,5/ 13

4. przenoszenie sztangielki na ławce 3x 8-10 w przerwie obwod B
10x 9/ 10/ 10,5

Obwod A
10x pompki
10x mountain climbers (liczy sie dwa przeskoki jako jeden)
20x pajacyk
Obwod B
7xprzysiad bez niczego
7x wypad na noge
7x przysiad z wyskokiem
7x wypad z przeskokiem na noge


AERO: Bieżnia 10min /tempo zmienne: 3min6,5kmh\2min8kmh/

Zmieniony przez - Moninkaaa w dniu 2015-01-09 20:18:50

07.01.2015 - TYDZIEŃ 1 - aero

Bieżnia 30 min /5min 6kmh;25min 7kmh/


08.01.2015 - TYDZIEŃ 1 - trening 3

1A MC 15-10-5-10-15
15x 42/ 10x 46/ 5x 51/ 10x 46/ 15x 42
15x 41/ 10x 45/ 5x 50/ 10x 45/ 15x 41
1B wskok na lawke, 15-10-5-10-15

2A wyciskanie sztangi skos
15x 17,5/ 10x 19,5/ 5x 22,5/ 10x 19,5/ 15x 17,5
15x 16/ 10x 18/ 5x 22/ 10x 19/ 15x 17
2B ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc
15x 16/ 10x 18,5/ 5x 22,5/ 10x 18,5/ 15x 16,5
15x 15/ 10x 18/ 5x 22/ 10x 18/ 15x 15

3A zarzut i push press sztangą
15x 16,5 / 10x 18,5/ 5x 21,5/ 10x 18,5/ 15x 16,5
15x 16 / 10x 18/ 5x 21/ 10x 18/ 15x 16
3B swing sztangielka
15x 10/ 10x 11/ 5x 13/ 10x 11/ 15x 10
15x 9/ 10x 10/ 5x 12/ 10x 10/ 15x 9

turlanie piłki pod siebie x30/10+10+10/

AERO: Bieżnia10min /tempo zmienne: 4min8kmh\1min10kmh/


09.01.2015 - TYDZIEŃ 1 - aero

Bieżnia 30 min /5min 6kmh;25min 7kmh/


MISKI: czyste, liczone wg założeń.

ćwiczysz jak początkująca no serio, co to jest za wykonanie treningu?

Ale, że tak wszystko do bani?

NO a jak? cykasz po pare kilo dla skoków o 5 powtórzeń, podczas gdy tu powinno być dobrych 10kg dla dużego liftu i jeszcze nie męczysz sie, bo masz te same obciązenia gdy maleje liczba powtórzeń i znwou rosnie
Monika jak chciałas trening rozruchowy to na pewno nie ten, ty robisz tu tylko i wyłącznie aero a nie siłowy.

Obli- przyjęłam na klatę (mizerną) i mam nadzieję, że tym razem jest lepiej. Jak nie to chyba faktycznie muszę zmienić trening.


10.01.2015 - TYDZIEŃ 2 - aero

Bieżnia 30 min


11.01.2015 - TYDZIEŃ 2 - trening 1

1. WL 3x 8-10 w przerwach 20x brzuszki na pilce
10x 28/ 31/ 33
10x 25/ 28/ 30

2. przysiad 3x8-10 w przerwach obwod A
10x 35/ 40/ 45
10x 31/ 35/ 38

3. żołnierski 3x 8-10 w przerwach HT
10x 13/ 16/ 18
10x 11/ 12,5/ 13

4. przenoszenie sztangielki na ławce 3x 8-10 w przerwie obwod B
10x 11/ 12/ 13
10x 9/ 10/ 10,5

Obwod A
10x pompki
10x mountain climbers (liczy sie dwa przeskoki jako jeden)
20x pajacyk
Obwod B
7xprzysiad bez niczego
7x wypad na noge
7x przysiad z wyskokiem
7x wypad z przeskokiem na noge


AERO: Bieżnia 10min /tempo zmienne: 3min6,5kmh\2min8kmh/


12.01.2015 - TYDZIEŃ 2 - aero

Bieżnia 30 min


13.01.2015 - TYDZIEŃ 2 - trening 2

1A MC 15-10-5-10-15
15x 48,5/ 10x 58,5/ 5x 71/ 10x 58,5/ 15x 48,5
15x 42/ 10x 46/ 5x 51/ 10x 46/ 15x 42
15x 41/ 10x 45/ 5x 50/ 10x 45/ 15x 41
1B wskok na lawke, 15-10-5-10-15

2A wyciskanie sztangi skos
15x 20/ 10x 25/ 5x 30/ 10x 25/ 15x 20
15x 17,5/ 10x 19,5/ 5x 22,5/ 10x 19,5/ 15x 17,5
15x 16/ 10x 18/ 5x 22/ 10x 19/ 15x 17
2B ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc
15x 20/ 10x 22/ 5x 25/ 10x 22/ 15x 20
15x 16/ 10x 18,5/ 5x 22,5/ 10x 18,5/ 15x 16
15x 15/ 10x 18/ 5x 22/ 10x 18/ 15x 15

3A zarzut i push press sztangą
15x 20 / 10x 25/ 5x 30/ 10x 25/ 15x 20
15x 16,5 / 10x 18,5/ 5x 21,5/ 10x 18,5/ 15x 16,5
15x 16 / 10x 18/ 5x 21/ 10x 18/ 15x 16
3B swing sztangielka
15x 12/ 10x 15/ 5x 17/ 10x 15/ 15x 12
15x 10/ 10x 11/ 5x 13/ 10x 11/ 15x 10
15x 9/ 10x 10/ 5x 12/ 10x 10/ 15x 9


turlanie piłki pod siebie x30/15+15/

AERO: Bieżnia10min /chód 6kmh/


14.01.2015 - TYDZIEŃ 2 - aero

Bieżnia 30 min


15.01.2015 - TYDZIEŃ 2 - trening 3

1. WL 3x 8-10 w przerwach 20x brzuszki na pilce
10x 29/ 32/ 34
10x 28/ 31/ 33
10x 25/ 28/ 30

2. przysiad 3x8-10 w przerwach obwod A
10x 37/ 42/ 47
10x 35/ 40/ 45
10x 31/ 35/ 38

3. żołnierski 3x 8-10 w przerwach HT
10x 14/ 17/ 8x 19
10x 13/ 16/ 18
10x 11/ 12,5/ 13

4. przenoszenie sztangielki na ławce 3x 8-10 w przerwie obwod B
10x 12/ 13/ 14
10x 11/ 12/ 13
10x 9/ 10/ 10,5

Obwod A
10x pompki
10x mountain climbers (liczy sie dwa przeskoki jako jeden)
20x pajacyk
Obwod B
7xprzysiad bez niczego
7x wypad na noge
7x przysiad z wyskokiem
7x wypad z przeskokiem na noge


AERO: Bieżnia 10min /chód 6kmh/


WRAŻENIA w pigułce : treningi są bardzo wyczerpujące, wykonanie aero po to już czysty masochizm - musiałam zamienić na szybki chód. Ostatnie powtórzenia praktycznie wszędzie bardzo ciężko.

MISKI: czyste, liczone wg założeń.

16.01.2015 - TYDZIEŃ 2 - DNT


17.01.2015 - TYDZIEŃ 3 - trening 1

1A MC 15-10-5-10-15
15x 50/ 10x 60/ 5x 72/ 10x 60/ 15x 50
15x 48,5/ 10x 58,5/ 5x 71/ 10x 58,5/ 15x 48,5
15x 42/ 10x 46/ 5x 51/ 10x 46/ 15x 42
15x 41/ 10x 45/ 5x 50/ 10x 45/ 15x 41
1B wskok na lawke, 15-10-5-10-15

2A wyciskanie sztangi skos
15x 21 / 10x 26/ 5x 31/ 10x 26/ 15x 21
15x 20/ 10x 25/ 5x 30/ 10x 25/ 15x 20
15x 17,5/ 10x 19,5/ 5x 22,5/ 10x 19,5/ 15x 17,5
15x 16/ 10x 18/ 5x 22/ 10x 19/ 15x 17
2B ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc
15x 20,5 / 10x 22,5/ 5x 25,5/ 10x 22,5/ 15x 20,5
15x 20/ 10x 22/ 5x 25/ 10x 22/ 15x 20
15x 16/ 10x 18,5/ 5x 22,5/ 10x 18,5/ 15x 16
15x 15/ 10x 18/ 5x 22/ 10x 18/ 15x 15

3A zarzut i push press sztangą
15x 21 / 10x 26/ 5x 31/ 10x 26/ 15x 21
15x 20 / 10x 25/ 5x 30/ 10x 25/ 15x 20
15x 16,5 / 10x 18,5/ 5x 21,5/ 10x 18,5/ 15x 16,5
15x 16 / 10x 18/ 5x 21/ 10x 18/ 15x 16
3B swing sztangielka
15x 12,5/ 10x 15,5/ 5x 17,5/ 10x 15,5/ 15x 12,5
15x 12/ 10x 15/ 5x 17/ 10x 15/ 15x 12
15x 10/ 10x 11/ 5x 13/ 10x 11/ 15x 10
15x 9/ 10x 10/ 5x 12/ 10x 10/ 15x 9


turlanie piłki pod siebie x30/10+10+10/

AERO: Bieżnia15min /chód 6kmh/


18.01.2015 - TYDZIEŃ 3 - aero

Bieżnia 35 min



19.01.2015 - TYDZIEŃ 3 - trening 2

1. WL 3x 8-10 w przerwach 20x brzuszki na pilce
10x 30/ 33/ 35
10x 29/ 32/ 34
10x 28/ 31/ 33
10x 25/ 28/ 30

2. przysiad 3x8-10 w przerwach obwod A
10x 39/ 44/ 49
10x 37/ 42/ 47
10x 35/ 40/ 45
10x 31/ 35/ 38

3. żołnierski 3x 8-10 w przerwach HT
10x 14,5/ 17/ 19
10x 14/ 17/ 8x 19
10x 13/ 16/ 18
10x 11/ 12,5/ 13

4. przenoszenie sztangielki na ławce 3x 8-10 w przerwie obwod B
10x 13/ 14/ 15
10x 12/ 13/ 14
10x 11/ 12/ 13
10x 9/ 10/ 10,5

Obwod A
10x pompki
10x mountain climbers (liczy sie dwa przeskoki jako jeden)
20x pajacyk
Obwod B
7xprzysiad bez niczego
7x wypad na noge
7x przysiad z wyskokiem
7x wypad z przeskokiem na noge


AERO: Bieżnia 15min /chód 6kmh/

Zmieniony przez - Moninkaaa w dniu 2015-01-20 16:36:47

20.01.2015 - TYDZIEŃ 3 - aero

Bieżnia 35 min


21.01.2015 - TYDZIEŃ 3 - DNT


22.01.2015 - TYDZIEŃ 3 - trening 3

1A MC 15-10-5-10-15
15x 51/ 10x 61/ 5x 73/ 10x 61/ 15x 51
15x 50/ 10x 60/ 5x 72/ 10x 60/ 15x 50
15x 48,5/ 10x 58,5/ 5x 71/ 10x 58,5/ 15x 48,5
15x 42/ 10x 46/ 5x 51/ 10x 46/ 15x 42
15x 41/ 10x 45/ 5x 50/ 10x 45/ 15x 41
1B wskok na lawke, 15-10-5-10-15

2A wyciskanie sztangi skos
15x 22 / 10x 26,5/ 4x 31,5/ 9x 26,5/ 15x 22
15x 21 / 10x 26/ 5x 31/ 10x 26/ 15x 21
15x 20/ 10x 25/ 5x 30/ 10x 25/ 15x 20
15x 17,5/ 10x 19,5/ 5x 22,5/ 10x 19,5/ 15x 17,5
15x 16/ 10x 18/ 5x 22/ 10x 19/ 15x 17
2B ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc
15x 16 / 10x 17,5/ 7x 23,50/ 3x 26/ 8x 23/ 13x 21
15x 20,5 / 10x 22,5/ 5x 25,5/ 10x 22,5/ 15x 20,5
15x 20/ 10x 22/ 5x 25/ 10x 22/ 15x 20
15x 16/ 10x 18,5/ 5x 22,5/ 10x 18,5/ 15x 16
15x 15/ 10x 18/ 5x 22/ 10x 18/ 15x 15

3A zarzut i push press sztangą
15x 22 / 10x 26,5/ 5x 31,5/ 10x 26,5/ 15x 22
15x 21 / 10x 26/ 5x 31/ 10x 26/ 15x 21
15x 20 / 10x 25/ 5x 30/ 10x 25/ 15x 20
15x 16,5 / 10x 18,5/ 5x 21,5/ 10x 18,5/ 15x 16,5
15x 16 / 10x 18/ 5x 21/ 10x 18/ 15x 16
3B swing sztangielka
15x 13/ 10x 16/ 5x 18/ 10x 16/ 15x 13
15x 12,5/ 10x 15,5/ 5x 17,5/ 10x 15,5/ 15x 12,5
15x 12/ 10x 15/ 5x 17/ 10x 15/ 15x 12
15x 10/ 10x 11/ 5x 13/ 10x 11/ 15x 10
15x 9/ 10x 10/ 5x 12/ 10x 10/ 15x 9


turlanie piłki pod siebie x30/15+8+7/

AERO: Bieżnia15min /chód 6kmh/


WRAŻENIA:
-MC- od początku ciężko, 73 każde powtórzenie bardzo ciężko
- SKOS- ciężko, 2 i 3cia seria nie poszło do końca.
- śCIĄGANIE DRĄŻKA- o tu to początkowo szło mi świetnie O 5kg za mało nałożyłam Jak dałam tyle ile trzeba to było mega ciężko. Na razie zostaję na tym obciążeniu bo niemalże fruwam
- PP i SWING- tu już zazwyczaj jestem tak dojechana, że niewiele rejestruję PP bardzo ciężko, szczególnie te 5tki.

Ogólnie treningi są dla mnie bardzo wyczerpujące, bieżnia jako zło konieczne i tak zamieniona na chód, bo truchtać już nie daje rady.


23.01.2015 - TYDZIEŃ 3 - aero

Bieżnia 35 min

Zmieniony przez - Moninkaaa w dniu 2015-01-24 10:31:24

24.01.2015 - TYDZIEŃ 4 - trening 1

1. WL 3x 8-10 w przerwach 20x brzuszki na pilce
10x 30,5/ 33,5/ 35,5
10x 30/ 33/ 35
10x 29/ 32/ 34
10x 28/ 31/ 33
10x 25/ 28/ 30

2. przysiad 3x8-10 w przerwach obwod A
10x 40/ 45/ 50
10x 39/ 44/ 49
10x 37/ 42/ 47
10x 35/ 40/ 45
10x 31/ 35/ 38

3. żołnierski 3x 8-10 w przerwach HT
10x 15/ 17,5/ 9x 19,5
10x 14,5/ 17/ 19
10x 14/ 17/ 8x19
10x 13/ 16/ 18
10x 11/ 12,5/ 13

4. przenoszenie sztangielki na ławce 3x 8-10 w przerwie obwod B
10x 13,5/ 14,5/ 15,5
10x 13/ 14/ 15
10x 12/ 13/ 14
10x 11/ 12/ 13
10x 9/ 10/ 10,5

Obwod A
10x pompki
10x mountain climbers (liczy sie dwa przeskoki jako jeden)
20x pajacyk
Obwod B
7xprzysiad bez niczego
7x wypad na noge
7x przysiad z wyskokiem
7x wypad z przeskokiem na noge

AERO: Bieżnia 15min /trucht/


WRAŻENIA:
-WL- ciężko ale OK
-przysiad- coraz ciężej, 50tka bardzo ciężko, muszę się pilnować bo czasami lecę do przodu
- żołnierskie- bardzo ciężko
- sztangielka- przy 3ciej serii miałam wrażenie, że mi musk wybuchnie
- obwody- lajcik



25.01.2015 - TYDZIEŃ 4 - aero

Bieżnia 35 min

Zmieniony przez - Moninkaaa w dniu 2015-01-26 17:42:18