Poniedziałek-siłowo
Wyciskanie sztangi na skosie + 5x5
MC 5x5
Wyciskanie żołnierskie 5x5
Uginanie ramion ze sztangą 4x5
Wyciskanie sztangi na płaskiej wąsko 4x5
Wtorek-siłowo
Przysiady 5x5
Sównica 4x6
Wykroki 3x8
Martwy na prostych 4x6-8
łydki
Czwartek - hipertroficznie
-klatka: wyciskanie sztangi/hantli na skosie 4 x 8-12
-klatka: wyciskanie hantli na płaskiej 4 x 8-12
-klatka: rozpiętki 4 x 8-12
-barki: wyciskanie hantli 4 x 8-12
-barki: wznosy ramion z hantlami 4 x 8-12
-kaptury: szrugsy 4 x 8-12
-triceps: francuz 4 x 8-12
-triceps: wysickanie sztangielki za głową 3 x8-12
-brzuch: 2/3 dowolne ćwiczenia
Piątek - hipertroficznie
-plecy: podciąganie na drążku 4 x max
-plecy: wiosłowanie 4 x 8-12
-plecy: przyciąganie do brzucha 4 x 8-12
-tył barków: hantle 4 x 8-12
-biceps: uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 4 x 8-12
-biceps: uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 4 x 8-12
-łydki 2 ćwiczenia