Kwasy tłuszczowe omega-3 (n-3 PUFA, PUFA ang. polyunsaturated fatty acids) od dawna (końca lat 70. XX wieku) wiąże się np. ze zmniejszaniem stanu zapalnego i obniżaniem ryzyka sercowo-naczyniowego. Nie należy stawiać znaku równości pomiędzy wszystkimi rodzajami tłuszczów. Te z grupy omega-6 (szczególnie kwas arachidonowy) i kwasy tłuszczowe nasycone (np. kwas palmitynowy) często są rozpatrywane, jako związki prozapalne. Tymczasem te z grupy omega-3 (np. kwas eikozapentaenowy EPA oraz DHA-kwas dokozaheksaenowy) mają działanie przeciwzapalne. Nadmiar kwasów omega-6 zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe, więc jest niekorzystny, szczególnie dla sportowców.

Kwasy tłuszczowe omega-3 (wielonienasycone) obficie występują w rybach i oleju rzepakowym. W dietach społeczeństw zachodnich głównym źródłem spożycia EPA i DHA są ryby,  zwłaszcza tłuste (np. makrele, pstrągi, łososie, śledzie i sardynki). Okazuje się, że kwasy omega-3 mają także wpływ na hipertrofię. Istnieje wiele dowodów na stymulujące działanie kwasów tłuszczowych omega-3 na syntezę białek mięśniowych. Na przykład zaobserwowano większą reakcję anaboliczną po spożyciu wzbogaconej w DHA diety przez 34 dni u rosnących świń. A u ludzi?

W zależności od badanej grupy i warunków osiągano różne rezultaty. W niektórych badaniach suplementacja omega-3 nie miała wpływu na hipertrofię, z kolei w innych zwiększała od 1 do 4% przyrost suchej masy ciała (mięśnie). Niektóre badania trwały zbyt krótko, by odnotować efekty hipertroficzne.

Istnieją dowody na to, że należy dostarczać co najmniej 2 g EPA i DHA dziennie, aby przyniosły one efekt anaboliczny. Gdy w eksperymentach podawano 0,51 do 1,8 g EPA i DHA dziennie, efekty hipertroficzne były nieistotne. Przy podaży 2,4 do 3,0 g EPA i DHA na dzień, odnotowano wzrost beztłuszczowej masy ciała.

W jednym z badań 60 zdrowych, starszych dorosłych (w wieku 60-81 lat) spożywało codziennie przez 6 miesięcy:

  • 4 g Lovaza® dziennie (GlaxoSmithKline, Research Triangle Park, Karolina Północna, USA); preparat zawiera w porcji 1,86 g EPA i 1,50 g DHA,
  • 4 g oleju kukurydzianego (grupa kontrolna).

Wyniki:

  • w grupie omega-3 odnotowano 2.2% wzrost w stosunku do wartości wyjściowych oraz 3,6% wzrost objętości mięśni (w porównaniu do grupy kontrolnej),
  • w grupie omega-3 siła uścisku wzrosła o 2.3 kg,
  • ciężar maksymalny wzrósł o 4%.

 

Podsumowanie

Wg licznych badań osoby dostarczające 20% dziennej podaży energii z tłuszczów miały mniej testosteronu od tych dostarczających 40%. Mniej było testosteronu całkowitego wolnego, jak i androstenedionu, szczególnie gdy tłuszcze nasycone zastąpiono wielonienasyconymi. Warto pamiętać, iż kwasy tłuszczowe omega-3 (wielonienasycone) także mogą mieć wpływ na hipertrofię, szczególnie u osób po 60. roku życia. Prawdopodobnie u ludzi potrzeba przynajmniej 1,86 g EPA i 1,50 g DHA dziennie, aby miało to wpływ na hipertrofię, a dawka skuteczna mieści się w zakresie od  2,4 do 3,0 g EPA i DHA na dzień.

Referencje:

Raffaele De CateRina, MD, PhD “Kwasy tłuszczowe z grupy  omega-3 w chorobach układu krążenia”  https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/008/866/original/12-28.pdf?1469107343

Gordon I. Smith, Ph.D. “The Effects of Dietary Omega-3s on Muscle Composition and Quality in Older Adults”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4936484/

Noreen EE, Sass MJ, Crowe ML, Pabon VA, Brandauer J, Averill LK. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20932294

Logan SL, Spriet LL. Omega-3 Fatty Acid Supplementation for 12 Weeks Increases Resting and Exercise