Ćwiczenie miesiąca-wyciskanie sztangi leżąc podchwytem

Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem -pewnie zdecydowana wiekszość czytajacych ten temat nigdy tego ćwiczenia nie robiła,troche mniejsza wiekszość -czytała o tym ćwiczeniu ale nie próbowała a zdecydowana mniejszość próbowała to ćwiczenie ale się szybko zniechęciła do regularnego stosowania w treningu.

Bardzo nieliczni stosuja to ćwicenie okresowo w treningu-przeważnie robią to wyciskacze sztangi leżąc i kulturyści.




Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem

a) informacje ogólne:

1.w uchwycie szerszym niz barki-rozwija klatke piersiową,tricepsy,bicepsy,naramienne część przednia
2.zastosowanieozwala wytrenowac trochę inne włókna niż przy tradycyjnym wyciskaniu,szczególnie dobrze wpływa na przeciążone miejsca-część naramienna barków,przyczepy i mięśnie bicepsów-głowa długa,tricepsy-głowa długa.
Odciąża też mieśnie zginacze przedramion-a wzmacnia prostowniki oraz mieśnie dłoni-inna alokacja nacisku gryfu.
3.w uchwycie na szerokość barków-świetne ćwiczenie na środek klatki piersiowej oraz na triceps-głowa długa-powiększa zarys mieśni trójgłowych w pozie bicepsy przodem i tyłem.

Uwaga:na początku warto to ćwiczenie robić z asekuracja-dość ciężko się podnosi i odkłada sztange ze stojaków,moze także przedramie nie wytrzymac i sztanga może wypaść z dłoni...


b) wykonanie:

uchwyt szerszy niż barki:

pozycja wyjściowa:




pozycja końcowa



wyciskanie w uchwycie na szerokość barków















Czekam na Wasze opinie,uwagi,wrażenia po tym ćwiczeniu.

Może nawet włączycie je w swoje treningi?

















Zmieniony przez - masti w dniu 2015-01-01 12:22:28

Zmieniony przez - masti w dniu 2015-01-01 12:23:03

Dobre ćwiczenie - ale dla mnie ma jedną wadę. Na większych ciężarach to mało kciuków nie urwie lub bardzo obciąża nadgarstki (zależy jak kto układa nadgarstki). Poza tym większość ćwiczących ma problem z optymalizacją techniki tak, aby zbalansować pracę przedniego aktonu naramiennych z pracą klaty (wiele osób czuje głównie naramienne).

Ale ogólnie pozytywne ćwiczenie i na pewno warto wypróbować.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-01-02 07:57:40

Dlatego też napisałem ostrzeżenie,bo juz widziałem kilku kozaków ze sztanga na klacie,jak im dłonie powykręcało.

Pewnie to jest też przyczyna niepopularności tego ćwiczenia.

Ale włączcie sobie je do treningu na miesiąc dwa-naprawde dobrze sie je wtedy czuje i dobrze wykonuje-przedraiona i koordynacja ruchowa się poprawia.

Potem typowe wyciskanie też o wiele lepiej idzie-efekt wzmocnienia słabszych mieśni i odpoczynku tych angazowanych w wyciskaniu nachwytem.

W węższym chwycie-świetne ćw na triceps!



Tak wiec-spokojnie czekamy w styczniu na Wasze relacje i wrażenia z tego ćwiczenia . :)

Zmieniony przez - masti w dniu 2015-01-02 08:29:55

Zmieniony przez - masti w dniu 2015-01-02 08:35:56

Jak z każdym ćwiczeniem - trzeba zawsze czasu żeby je wyczuć i przepracować.

Ja to w ogóle jestem zwolennikiem eksperymentów - i to ćwiczenie jak najbardziej jest tego warte.

Ja kilka razy wykonywałem to ćwiczenie w wersji na triceps. Pavel Tsatsouline poleca je w którejś swojej książce. Wchodzi dobrze ale jest mega niewygodne.
Bez asekuracji ja bym w ogóle nie podchodził do niego bo przy kiepskim i nie regulowanym stojaku to miałem problem (przy większym ciężarze) żeby zdjąć sobie sztangę.

Mi pasowało zdejmowanie ze stojaków ustawionych nie za głową a z przodu. Tak się wtedy układam, żeby nie stukać sztangą o stojaki ale tez i żeby nie było za dużej odległości od nich. I wtedy jest ok.
Branie ze stojaków stojących z tyłu jest troszkę kłopotliwe, ale też idzie się przyzwyczaić. Kłopoty zaczynają się na większych ciężarach branych z tyłu.

Dam linka to tego tematu w treningu dla zaawansowanych w temacie z nietypowymi i zapomnianymi ćwiczeniami - więcej osób tu zajrzy - a i może zechce wypróbować.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-01-02 08:44:44

Zgadza sie-asekuracja jak najbardziej,bo ułamek sekundy i sztanga leci na klate,gdy przedramie,dłoń nie wytrzyma.

Jak widac na filmie- duże ciężary też można brać...

Będę szczery, nigdy nie widziałem tego ćwiczenia, a sam nawet nie zastanawiałem się nad możliwością takiego uchwytu przy wyciskaniu na klatę. Spróbuję wykonać to samym gryfem na koniec przyszłego treningu klaty.

jak juz to wykonywałem ,to musiałem miec dośc szeroki uchwyt ,wtedy sztanga lepiej układała sie i opierała w dłoniach,

filmik kovala beznadziejny ,na jego miejscu zmniejszyłbym cięzar o połowę i skończył z tym podoszeniem dupy ,bo to po prostu jest obciach dla siłacza ,nie potrzebne złe nawyki,ktore potem przy braniu rekordu trudno wykluczyć i oczywiscie ryzyko kontuzji

juz dokładnie nie pamietam Nazwiska ,a nie chce mi sie grzebac w necie ,ale zdaje sie był jakis rekordzista świata wl -co w ten sposób trzymał sztangę

Zmieniony przez - dacho w dniu 2015-01-14 19:46:19

Zmieniony przez - dacho w dniu 2015-01-14 19:49:19

Sebastian Szmyt robi to ćwiczenie w węższym uchwycie na tricepsy.

Jak sie nabierze wprawy bardzo dobrze się to odczuwa i pakuje.

jak nabierze sie wprawy to wszystko jest możliwe ,ostatnio słyszałem ,ze przysiad ze skrzyzowanymi nogami dobrze wchodzi -kto nie próbował czas najwyższy :)

Zmieniony przez - dacho w dniu 2015-01-18 17:32:43