Push&Pull do Oceny

Witam. Wróciłem na siłownie po ponad dwuletniej przerwie ( trenowałem 13 miesięcy, później nabawiłem się kontuzji przy MC i odechciało mi się "machać ciężarami"). Ćwiczę od miesiąca i 2 tyg. prostym planem FBW ( już nie będę go opisywał) i chciałbym zmienić plan na P&P.
Byłbym wdzięczny gdybyście go ocenili i dodali swoje uwagi. Aha dodam jeszcze, że przez te 13 miesięcy ćwiczyłem standardowym splitem 3xtydzień.
Push:
- przysiady ze sztangą 3s.
- syzyfki 2s.
- wyciskanie na ławce poziomo / pompki z obciążeniem 4s.
- wyciskanie hantli młotkowo skos dodatni 3s.
- wyciskanie żołnierskie 3s.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s.
- prostowanie ramion na wyciągu / wyciskanie francuskie jednorącz 4s.
- brzuch ( allaszki 3s. , russian twist)

Pull:
- uginanie nóg leżąc z hantlem 3s.
- podciąganie na drążku szerokim chwytem 3s.
- wiosłowanie 2s.
- ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem 3s.
- dzień dobry / MC na prostych nogach 3s.
- uginanie ramion ze sztangą 4s.
- zwijanie linki z ciężarkiem 2.s

Trenować chciałbym 4xtydzień : Pn-Push Wt.-Pull Śr.-w Czw.-Push Pt-Pull
Wiem, że trochę dużo jeżeli chodzi o plecy, ale są dla mnie priorytetem.
Co wy na to ??

I jeszcze takie pytanko. W treningu P&P można robić superserie lub serie łączone ?

Zmieniony przez - kyl3k w dniu 2014-12-08 22:27:15

Najlepiej zrobisz jak weźmiesz gotowca z podwieszonych gdzie siady są w dniu PUSH.


Zmieniony przez - koorasy w dniu 2014-12-15 01:21:09

P&P rozłóż na plany PULL 1 PUSH 1 OFF PULL 2 PUSH 2 OFF OFF
jeden zestaw lekki, a drugi cięższy, mozesz tez zrobic dwa zestawy cięższe ale wtedy po dwa dni OFF między nimi.
w każdym zestawie inne ćwiczenia tak żeby się uzupełniały w perspektywie całego tygodnia(chociaż nie jest to konieczne, ale wtedy trening jest dokładniejszy)
przysiady to ćwiczenie PULL. wyciąg zastąp lepiej ćwiczeniem na wolnych ciężarach.
jeśli zdążysz się zregenerować między treningami to nie widzę przeszkód żeby dać więcej serii na plecy.
trening jak trening superserie można wprowadzić tylko po co?

Różnie czytałem o przysiadach. Tak naprawdę jest to ćwiczenie push, ponieważ wypychasz ciężar. Wielu ludzi jednak dodaje je do pull robiąc "czwórki" razem z "dwójkami". I dlaczego uważasz żeby zaczynać tydzień treningowy od Pull ? Ze względu na priorytet ?

Nie ma to znaczenia jeśli chodzi o przyrosty, ale moim zdaniem jest lepszy komfort jeśli zrobi się cięższy trening pierwszego dnia.
Pomijając fakt czy przysiady to z teorii pull czy push, to trening push jest już dosyć przeładowany (klata, barki, triceps) żeby dodawać do niego przysiady. Gdyby dodać do niego jeszcze przysiady to intensywność treningu PUSH i PULL bardzo by się różniła. Aczkolwiek nic nie stoi na przeszkodzie. Musisz to wyczuć na swoim organizmie. Jeśli taki układ Ci odpowiada.


Zmieniony przez - jatan1994 w dniu 2014-12-09 01:33:08

Zmieniony przez - jatan1994 w dniu 2014-12-09 01:42:22

Dzięki za odpowiedź.
Interesuje mnie jeszcze czy można pokombinować trochę z planem, a mianowicie w taki sposób
PN - push , WT - pull, ŚR - nogi + ramiona ( biceps, triceps, przedramię), CZW - wolne, PT(Sob.) - FBW ( klata, plecy, barki ). Czy jednak to jest zły pomysł ? I jakby ktoś jeszcze mógł ocenić mój plan. Z góry dzięki.

Zmieniony przez - kyl3k w dniu 2014-12-11 01:41:05

przysiady to ćwiczenie PULL.

No proszę Cię

Pomijając fakt czy przysiady to z teorii pull czy push, to trening push jest już dosyć przeładowany (klata, barki, triceps) żeby dodawać do niego przysiady. Gdyby dodać do niego jeszcze przysiady to intensywność treningu PUSH i PULL bardzo by się różniła

A pull to plecy, tył uda, tył barków, niektóre ćwiczenia na bok barków oraz biceps. Mało?

Push - pchać
Pull - ciągnąć

Ballomus szkoda, że nie odniosłeś do mojego pytania. Jak mógłbyś coś powiedzieć ( doradzić ) to byłbym wdzięczny.

Ballomus wiem że w teorii przysiady są PUSH. Chodziło mi o to, że większość planów zamieszczonych w internecie wskazuje na to, że wygodniej jest wielu osobom dołączać te ćwiczenie do PULL.

Wypowie się ktoś jeszcze ?

Interesuje mnie jeszcze czy można pokombinować trochę z planem, a mianowicie w taki sposób
PN - push , WT - pull, ŚR - nogi + ramiona ( biceps, triceps, przedramię), CZW - wolne, PT(Sob.) - FBW ( klata, plecy, barki ). Czy jednak to jest zły pomysł ?

To co zaproponowałeś to połączenie dwóch podziałów - push/pull i tułów/kończyny. Jeśli dobrze dobrać ćwiczenia to można ćwiczyć i tak, tylko czy masz w tym jakiś cel?
Niezależnie co wybierzesz, postaraj się trenować systemem TTWTT (lub zbliżonym), jeśli to możliwe to nie wykonuj treningu trzy dni z rzędu.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2014-12-12 00:54:26

Dzięki wielkie za podpowiedź.