[M]malgorzatap/DT(pods.54,58)

Ev

Może następnym razem gdy będę ćwiczyć w godzinach szczytu to pójdę z karteczkami jest szansa,ze słowo pisane młodzież zrozumie
Generalnie to najbardziej w takich sytuacjach lubię ćwiczyć z kimś na zmianę - nie mam poczucia,ze okupuje jakieś miejsce a jednocześnie nikt mi nie zajmie w połowie serii

03.12.14



Trening
Podyzurowo, po nieprzespanej nocy,tak aby wypuścić nadmiar adrenaliny

Tydzien 2(20)
Dzien 3

Rozgrzewka orbi

A. RDL 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min przerwy;
R:30kgx10/35kgx10
52,5kgx5/57,5kgx4/62,5kgx3/55kgx5/60kgx4/65kgx5 czułam,ze mam zapas wiec wiecej powtórzeń na koniec, tak aby łatwiej było zaplanować za tydzien
R:20kgx10/30kgx10
50kgx5/55kgx4/60kgx3/52,5kgx5/57,5kgx4/62,5kgx3 ciezko ale do dołożenia
B. Wypychanie na suwnicy (stopy wysoko na platformie) 5 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5powt. 10s przerwy między kazdym powtórzeniem
100kgx5/110kgx5/110kgx5/120kgx5/120kgx5 suwnica leżąc, niemoc odeszła w sina dal
100kgx5/100kgx5/110kgx2+100kgx3/100kgx5/100kgx5 próbowałam wiecej ale sie nie dało, tym razem suwnica siedząc
C. Uginanie nóg leżąc 3 x 4-6 + max+max; 2 min przerwy; 4-6powt, 10s przerwy, max powt, 10s przerwy, max powt;
14kgx6/14kgx6/14kgx6+8+5 ze zgrzytem zębami na koniec
14kgx6/14kgx6/14kgx6+6+6
D. Uginanie nóg stojąc 3 x 6 - 8 /na stronę; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
30kgx8x3 ten ciężar na razie zostanie bo ledwo trzymałam te 2 s
25kgx8x3

Bałam sie jak to bedzie bo ból tyłka jeszcze był po poniedziałkowym treningu ale dobrze było, potem porządne rozciąganie, skorzystałam,ze nic mnie nie goni

Miska
122/198/54

Cała środę mnie nosiło ( chyba przez niewyspania, przekroczyłam jakaś granice za która były pokłady energii )
Wiec wieczorem jeszcze kettle cross jako aero ( czyli delikatne obciążenia,zabiłam sie tempem) było tak (zrobiłam notatki wiec pamietam )Walking plank, push ups,pistol squat
9min:
Walk outs+Squat(10kg)+Swing (10kg)
6min:wind mille(6kg)+TGU(6kg)
6min: 2hands : wind mille(6kg)+curls(4kg)
4min:Side plank with 1 hands up(4kg)
4min: 1hands swing+clean+clean&press
4min : jumping squats+lounges
Rozciaganie, powloczac nogami odwrót do domu, wreszcie padlam i zasnęłam


4.12.14

DNT
(Ale w pracy zasuw)

Miska 121/148/54




5.12.14

Dzien na wk.....e (nici wyszły z moich planów ) wiec najpierw sie trochę pomotalam, poprobowalam cos pozałatwiać a potem stwierdziłam,ze chyba sie uduszę jesli nie upuszcze z siebie chociaż ciut pary wiec pognalam na trening, pora taka,ze pusto wiec nikogo nie zabiłam ( gdyby przypadkiem sie napatoczyl)


Trening

Tydzien 2(20
Dzien 4

A1. Push press 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy;
22,5kgx5/27,5kgx4/32,5kgx3/25kgx5/30kgx4/35kgx3/37,5x3 cos mi sie nie zgadza tutaj,zupełnie inne ciężary mam w notatkach z zeszłego tygodnia ( niższe), lekko mi sie bardzo dzis cwiczylo wiec zrobiłam dodatkowy ciężar,wyglada na to,ze cos pokręciłam tylko nie wiem kiedy
25kgx5/30kgx4/35kgx3/27,5kgx5/32,5kgx4/37,5x3 ostatnie ledwo dokończyłam
A2*. Podciąganie podchwytem ręce wąsko 6 x 4 - 6; 60s przerwy;
4x/prawie4x/3x+1op/2,5x+2op/2x+2op/2x+2op znowu bez gumy ale wyglada na to,ze tak powinnam, progres czułam wyraźny, wysoko szybowalam ( za pierwszym razem aż byłam zaskoczona i zastanawiałam sie czy przypadkiem sie nie dobilam bardzo mocno ale nie, potem tez tak było)
3,5x+2op/2,5x+2op/1,5x+2op/1x+2op/1x+2op/3op w pośpiechu zapomniałam wziąć gumy, kiepsko to wychodzi ale za każdym razem trzymałam napięcie
2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wyciskanie hantli leżąc (duży skos - 60stopni) 4 x 4 - 6; 60s przerwy;
12kgx6x4 ładnie było
10kgx6/10kgx6/12kgx6/12kgx5 przy tym skosie to jest niemalże siedząc
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 4 - 6; 60s przerwy; przyciagamy drążek do poziomu uszu -zamienione na ściąganie drążka rękami prostymi stojąc, pochylając się do przodu
17,5kgx6/18,75kgx6/18,75kgx6/18,75kgx6 zawiesiłam dodatkowy krążek, następnym razem spróbuje z 20kg
20kgx6/17,5kgx6/17,5kgx6/17,5kgx6 za duży ciężar na początek, bardzo koślawo to było wiec zmniejszyłam
C1. Czachołamacze dół skos 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy; stromy skos
10kgx5/12,5kgx4/15kgx3/12,5kgx5/15kgx4/17,5kgx1 tak jak myslalam - 17,5kg to za duzo na mój tric
7,5kgx5/10kgx4/12,5kgx3/10kgx5/12,5kgx4/15kgx3/ ciezko było rozłożyć ciężar w fali, nie wiem jak zwiększe bo 17,5 kg wydaje mi sie niemożliwe jak na razie
C2. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
17,5kgx6/17,5kgx6/17,5kgx5/17,5kgx5/17,5kgx5/17,5kgx4 pod koniec każdej serii musiałam pilnować barków zeby nie ciagnąć ich do uszu ( no i zeby sie nie bujac )
15kgx6x6 nie zwiekszalam bo tempo i ilośc serii robi swoje
D. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 4 x 8 - 10; 45s przerwy;
17,5kgx8x4 zrobiłam i umarłam
15kgx10/15kgx10/15kgx9/15kgx8

Miska

120/199/54

6.12.14
DNT
Tylko kettle - cwiczenie techniki -snatch, swingi, high pull, clean

Miska częściowo policzona, wieczór w restauracji wiec potem na oko, myśle,ze tłuszcze z lekka przekroczone, węgle może tez
W tej policzonej części pyszny pieczony dorsz z ziemniakami i porami zapiekanymi w sosie smietanowo-musztardowym, zdecydowanie danie dla kogoś,kto nie musi obcinać tluszczy ale raz na jakis czas można sobie pozwolić



7.12.14

Trening

Tydzien 3(21)
Dzien 1

Rozgrzewka wioslarz

A. Przysiad 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
R:20kgx10/40kgx5/45kgx5
52,5kgx5/57,5kgx4/62,5kgx3/55kgx5/60kgx4/65kgx3 czułam w sobie moc wiec jednak zwiększyłam i ładnie poszło
R:20kgx10/30kgx10
50kgx5/55kgx4/60kgx3/52,5kgx5/57,5kgx4/62,5kgx3. Miałam zacząć niżej ale sie pomyliłam w nakładaniu krążków, poszło OK chociaż ostatnia seria z kladzeniem sie do przodu i odrobine lecącym do środka kolanem. Następnym razem nie będę nakładała wiecej tylko pocisnij technikę
R:20kgx10/30kgx10/40kgx5
45kgx5/50kgx4/55kgx3/47,5kgx5/52,5kgx4/57,5kgx3 zaczelam za nisko,od 40 kg ale poczułam,ze to za łatwo wiec potraktowalam to jako jeszcze jedna serie rozgrzewkowa, w ostatniej serii musiałam mocno pilnować lewego kolana,zeby nie uciekało ale było OK
B. Wypychanie na suwnicy (cluster) 5 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5powt. 10s przerwy między kazdym powtórzeniem
100kgx5/110kgx5/120kgx5/120kgx4/110kgx5 musiałam sie cofnąć bo chyba nawet 3x by nie poszło na koniec
90kgx5/100kgx5/110kgx5/120kgx5/130kgx3 Zastanawiałam sie czy zwiekszac,zaryzykowałam...i odpadłam
80kgx5/90kgx5/100kgx5/110kgx5/120kgx5 ciezko zaczęło być przy 110kg, 120 kg na granicy
C. Hack przysiady 3 x 4-6 + max+max; 2 min przerwy; 4-6powt, 10s przerwy, max powt, 10s przerwy, max powt; zamienione na przysiad przedni
40kgx6/42,5kgx5/42,5kgx5+2+1 totalny upadek mięśniowy
37,5kgx6/40kgx6/42,5kgx5+3+2 ładnie poszło
35kgx6/37,5kgx6/40kgx6+3+2
D. Wykroki z hantlami 3 x 6 - 8 /na strone; 2 min przerwy; Nogi na zmianę
14kgx8/14kgx7/14kgx6
12kgx8/12kgx8/14kgx8 ledwo utrzymałam w łapach
12kgx8/12kgx8/12kgx8, nie wiem czy dam radę utrzymać 14kg w rękach następnym razem

Ogólnie nadal siła rośnie chociaż zaczyna być juz bardzo ciezko

Miska
121/201/55




Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-12-07 22:38:56

8.12.14


Trening

Domowo

Tydzien 3(21)
Dzien 2

Rozgrzewka skakanka, pompki,wymachy,shoulders MOB

A1. Wyciskanie sztangi płasko 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy;
R:25kgx10
36kgx5/40,7kgx4/45,7kgx3/38,6x5/43,5kgx4/46,8x2 jakaś ta moja sztanga mniej wygodna przy tych obciążeniach niż olimpijka
R:20kgx10/25kgx5
32,5kgx5/37,5kgx4/42,5kgx3/35kgx5/40kgx4/45kgx3 ledwo poszło ostatnie ale z mocnym jekiem udało sie
R:20x10
30kgx5/35kgx4/40kgx3/32,5kgx5/37,5kgx4/42,5kgx3
A2*. Wiosłowanie do klatki siedząc 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Tym razem z gumami wiec zamieniłam ( bo tak mi było wygodniej sie ustawić ) na motorcycle rowing
40lbsx6/40lbsx6/40lbsx6/43lbsx6/43lbsx6/43lbsx6 gumy podwójnie wiec ciężar na rękę
40kgx6/45kgx6/45kgx6/45kgx6/45kgx6/47,5kgx5 ta sama maszyna
40kgx6/40kgx6/40kgx6/45kgx6/45kgx6/45kgx6 na maszynie (nie wyciągu) - obciążenie osobno na każda rękę wiec powinnam w zasadzie napisać 2x20kg/2x22,5kg, ciezko pod koniec
B1. Wyciskanie hantli leżąc (mały skos - 15stopni) 4 x 4 - 6; 60s przerwy;
14kgx6x4 za każdym razem na granicy wiec nie zwiekszalam
14kgx6x4 pięknie poszło
10kgx6/12kgx6/14kgx6/14kgx6 następnym razem zacznę od razu od 14 kg chociaż może to sie okazać za dużym wyzwaniem
B2. Wiosłowanie do brzucha siedząc 4 x 4 - 6; 60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
32lbsx6/40lbsx6/40lbsx6/40lbsx6 gumy podwójnie
35kgx6/35kgx6/35kgx6/35kgx5 progres
30kgx6/35kgx6/35kgx5/35kgx5 tu wyciąg
C1. Wycisk wąsko 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy;
27,5kgx5/32,6kgx4/37,4x3/30kgx5/35kgx4/40,7kgx3 poszło super
27,5kgx5/32,5kgx4/37,5kgx2/30kgx5/35kgx4/37,5kgx3+1 w zeszłym tygodniu nie zajaknelam sie słowem na temat tej niedokonczonej fali i nie wiem czy skończyłam ja tak dziwnie bo cos mi sie poplątało czy po prostu odpadłam Tym razem zaczelam wyzej( bo przecież nie było żadnych uwag) dopiero gdy nie dałam rady w pierwszej fali pod koniec zaczelam drążyć temat. Postanowiłam w ostatnim zmniejszyć narastanie progresu, wycisnelam zadane i jako cluster dodatkowo - udało sie 1x, za tydzien powtórzę te fale i zobaczymy jak wyjdzie
25kgx5/30kgx4/35kgx3/27,5kgx5/32,5kgx3
C2. Uginanie ramion na modlitewniku szeroko 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
17,5kgx6x4 z braku modlitewnika na piłce, w klęku, ciezko, myslalam ze odpadne
17kgx6/17kgx5/17kgx4/17kgx4/17kgx4/17kgx4 myśle ,ze możemy przyjąć,ze jest tyci progres
17kgx4/17kgx4/17kgx4/17kgx4/17kgx4/17kgx3 zapomniałam,ze sama sztanga ma 12 kg i nalozylam 5 kg na nią a tempo zabiło mój biceps
D. Wznosy hantli w opadzie 4 x 8 - 10; 45s przerwy; kciuk skierowany ku podłodze
3,7kgx10x4 lepiej
4kgx10/4kgx10/4kgx9/4kgx8 mam niejasne wrażenie ze wraz z kolejnymi powtórzeniami technika kuleje, chyba wrócę do 3 kg i będę szlifowac
3kgx10/4kgx10/4kgx10/4kgx8

Dawno w domu nie ćwiczyłam, musiałam na wadze sprawdzać ciężary bo niektóre moje krążki waza wiecej niż powinny stad rozne ciężary w rożnych konfiguracjach. Ale nie bardzo miałam czas na jazdę na silke a o tej porze i w poniedziałek byłoby ciezko ze sprawnym treningiem

Miska
wg założeń 199/201/56

Jestem, nie uciekłam,ćwiczę i jem jak należy tyle,ze praca mnie tak przywalila,ze nie mam jak wypisek uzupełniać
Może jutro mi sie uda wpisać zaległe, własnie skończyłam następny mikrocykl i zaczynam następny,szczegóły tez (mam nadzieje) jutro
Dzisiejsza kolacja

zalegle zapiski

10.12.14

Trening


Tydzien 3(21)
Dzien 3

Rozgrzewka orbi

A. RDL 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min przerwy;
R:30kgx10/40kgx8
57,5kgx5/62,5kgx4/67,5kgx3/60kgx5/65kgx4/70kgx3
R:30kgx10/35kgx10
52,5kgx5/57,5kgx4/62,5kgx3/55kgx5/60kgx4/65kgx5 czułam,ze mam zapas wiec wiecej powtórzeń na koniec, tak aby łatwiej było zaplanować za tydzien
R:20kgx10/30kgx10
50kgx5/55kgx4/60kgx3/52,5kgx5/57,5kgx4/62,5kgx3 ciezko ale do dołożenia
B. Wypychanie na suwnicy (stopy wysoko na platformie) 5 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5powt. 10s przerwy między kazdym powtórzeniem
100kgx5/110kgx5/120kgx5/120kgx5/120kgx3
100kgx5/110kgx5/110kgx5/120kgx5/120kgx5 suwnica leżąc, niemoc odeszła w sina dal
100kgx5/100kgx5/110kgx2+100kgx3/100kgx5/100kgx5 próbowałam wiecej ale sie nie dało, tym razem suwnica siedząc
C. Uginanie nóg leżąc 3 x 4-6 + max+max; 2 min przerwy; 4-6powt, 10s przerwy, max powt, 10s przerwy, max powt;
14kgx6/x6/x6+7+6
14kgx6/14kgx6/14kgx6+8+5 ze zgrzytem zębami na koniec
14kgx6/14kgx6/14kgx6+6+6
D. Uginanie nóg stojąc 3 x 6 - 8 /na stronę; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
30kgx8x3
30kgx8x3 ten ciężar na razie zostanie bo ledwo trzymałam te 2 s
25kgx8x3


12.12.14




Trening

Tydzien 3(21)
Dzien 4

A1. Push press 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy;
25kgx5/30kgx4/35kgx3/27,5kgx5/32,5kgx4/37,5kgx3
22,5kgx5/27,5kgx4/32,5kgx3/25kgx5/30kgx4/35kgx3/37,5x3 cos mi sie nie zgadza tutaj,zupełnie inne ciężary mam w notatkach z zeszłego tygodnia ( niższe), lekko mi sie bardzo dzis cwiczylo wiec zrobiłam dodatkowy ciężar,wyglada na to,ze cos pokręciłam tylko nie wiem kiedy
25kgx5/30kgx4/35kgx3/27,5kgx5/32,5kgx4/37,5x3 ostatnie ledwo dokończyłam
A2*. Podciąganie podchwytem ręce wąsko 6 x 4 - 6; 60s przerwy;
4x/4x/3x+2op/3x+1op/2x+2op/2x+2op konsekwentnie bez gumy
4x/prawie4x/3x+1op/2,5x+2op/2x+2op/2x+2op znowu bez gumy ale wyglada na to,ze tak powinnam, progres czułam wyraźny, wysoko szybowalam ( za pierwszym razem aż byłam zaskoczona i zastanawiałam sie czy przypadkiem sie nie dobilam bardzo mocno ale nie, potem tez tak było)
3,5x+2op/2,5x+2op/1,5x+2op/1x+2op/1x+2op/3op w pośpiechu zapomniałam wziąć gumy, kiepsko to wychodzi ale za każdym razem trzymałam napięcie
2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wyciskanie hantli leżąc (duży skos - 60stopni) 4 x 4 - 6; 60s przerwy;
12kgx6x4
12kgx6x4 ładnie było
10kgx6/10kgx6/12kgx6/12kgx5 przy tym skosie to jest niemalże siedząc
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 4 - 6; 60s przerwy; przyciagamy drążek do poziomu uszu -zamienione na ściąganie drążka rękami prostymi stojąc, pochylając się do przodu
20kgx4x4
17,5kgx6/18,75kgx6/18,75kgx6/18,75kgx6 zawiesiłam dodatkowy krążek, następnym razem spróbuje z 20kg
20kgx6/17,5kgx6/17,5kgx6/17,5kgx6 za duży ciężar na początek, bardzo koślawo to było wiec zmniejszyłam
C1. Czachołamacze dół skos 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy; stromy skos
10kgx5/12,5kgx4/15kgx3/12,5kgx5/15kgx3/15kgx2
10kgx5/12,5kgx4/15kgx3/12,5kgx5/15kgx4/17,5kgx1 tak jak myslalam - 17,5kg to za duzo na mój tric
7,5kgx5/10kgx4/12,5kgx3/10kgx5/12,5kgx4/15kgx3/ ciezko było rozłożyć ciężar w fali, nie wiem jak zwiększe bo 17,5 kg wydaje mi sie niemożliwe jak na razie
C2. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
17,5kgx6/17,5kgx6/17,5kgx6/17,5kgx5/17,5kgx5/17,5kgx5
17,5kgx6/17,5kgx6/17,5kgx5/17,5kgx5/17,5kgx5/17,5kgx4 pod koniec każdej serii musiałam pilnować barków zeby nie ciagnąć ich do uszu ( no i zeby sie nie bujac )
15kgx6x6 nie zwiekszalam bo tempo i ilośc serii robi swoje
D. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 4 x 8 - 10; 45s przerwy;
17,5kgx8x4
17,5kgx8x4 zrobiłam i umarłam
15kgx10/15kgx10/15kgx9/15kgx8



14.12.14.

Trening

Tydzien 4(22)
Dzien 1

Rozgrzewka wioslarz

A. Przysiad 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
R:35kgx8/40kgx8/45kgx8
55kgx5/60kgx4/65kgx3/57,5kgx5/62,5kgx4/67,5kgx2 uciekalo mi kolano przy ostatniej serii, glowa pomyslala"nie zrobie" i stchorzylam przed ostatnim powtorzeniem
R:20kgx10/40kgx5/45kgx5
52,5kgx5/57,5kgx4/62,5kgx3/55kgx5/60kgx4/65kgx3 czułam w sobie moc wiec jednak zwiększyłam i ładnie poszło
R:20kgx10/30kgx10
50kgx5/55kgx4/60kgx3/52,5kgx5/57,5kgx4/62,5kgx3. Miałam zacząć niżej ale sie pomyliłam w nakładaniu krążków, poszło OK chociaż ostatnia seria z kladzeniem sie do przodu i odrobine lecącym do środka kolanem. Następnym razem nie będę nakładała wiecej tylko pocisnij technikę
R:20kgx10/30kgx10/40kgx5
45kgx5/50kgx4/55kgx3/47,5kgx5/52,5kgx4/57,5kgx3 zaczelam za nisko,od 40 kg ale poczułam,ze to za łatwo wiec potraktowalam to jako jeszcze jedna serie rozgrzewkowa, w ostatniej serii musiałam mocno pilnować lewego kolana,zeby nie uciekało ale było OK
B. Wypychanie na suwnicy (cluster) 5 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5powt. 10s przerwy między kazdym powtórzeniem
100kgx5/110kgx5/120kgx5/120kgx4/110kgx5
100kgx5/110kgx5/120kgx5/120kgx4/110kgx5 musiałam sie cofnąć bo chyba nawet 3x by nie poszło na koniec
90kgx5/100kgx5/110kgx5/120kgx5/130kgx3 Zastanawiałam sie czy zwiekszac,zaryzykowałam...i odpadłam
80kgx5/90kgx5/100kgx5/110kgx5/120kgx5 ciezko zaczęło być przy 110kg, 120 kg na granicy
C. Hack przysiady 3 x 4-6 + max+max; 2 min przerwy; 4-6powt, 10s przerwy, max powt, 10s przerwy, max powt; zamienione na przysiad przedni
40kgx5/42,5kgx4/42,5kgx4+2+2 bez sil
40kgx6/42,5kgx5/42,5kgx5+2+1 totalny upadek mięśniowy 37,5kgx6/40kgx6/42,5kgx5+3+2 ładnie poszło
35kgx6/37,5kgx6/40kgx6+3+2
D. Wykroki z hantlami 3 x 6 - 8 /na strone; 2 min przerwy; Nogi na zmianę
14kgx8x3
14kgx8/14kgx7/14kgx6
12kgx8/12kgx8/14kgx8 ledwo utrzymałam w łapach
12kgx8/12kgx8/12kgx8, nie wiem czy dam radę utrzymać 14kg w rękach następnym razem

15.12.14.


Trening

znowu po domowemu

Tydzien 4(22)
Dzien 2

Rozgrzewka skakanka, pompki,wymachy,shoulders MOB

A1. Wyciskanie sztangi płasko 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy;
R:25kgx10
36kgx5/40,7kgx4/45,7kgx3/38,6x5/43,5kgx4/46,8x3 powtorzylam ciezary z poprzedniego tygodnia, plynniej poszlo niz ostatnio
R:25kgx10
36kgx5/40,7kgx4/45,7kgx3/38,6x5/43,5kgx4/46,8x2 jakaś ta moja sztanga mniej wygodna przy tych obciążeniach niż olimpijka
R:20kgx10/25kgx5
32,5kgx5/37,5kgx4/42,5kgx3/35kgx5/40kgx4/45kgx3 ledwo poszło ostatnie ale z mocnym jekiem udało sie
R:20x10
30kgx5/35kgx4/40kgx3/32,5kgx5/37,5kgx4/42,5kgx3
A2*. Wiosłowanie do klatki siedząc 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Tym razem z gumami wiec zamieniłam ( bo tak mi było wygodniej sie ustawić ) na motorcycle rowing
43lbsx6x6
40lbsx6/40lbsx6/40lbsx6/43lbsx6/43lbsx6/43lbsx6 gumy podwójnie wiec ciężar na rękę
40kgx6/45kgx6/45kgx6/45kgx6/45kgx6/47,5kgx5 ta sama maszyna
40kgx6/40kgx6/40kgx6/45kgx6/45kgx6/45kgx6 na maszynie (nie wyciągu) - obciążenie osobno na każda rękę wiec powinnam w zasadzie napisać 2x20kg/2x22,5kg, ciezko pod koniec
B1. Wyciskanie hantli leżąc (mały skos - 15stopni) 4 x 4 - 6; 60s przerwy;
14kgx6x4
14kgx6x4 za każdym razem na granicy wiec nie zwiekszalam
14kgx6x4 pięknie poszło
10kgx6/12kgx6/14kgx6/14kgx6 następnym razem zacznę od razu od 14 kg chociaż może to sie okazać za dużym wyzwaniem
B2. Wiosłowanie do brzucha siedząc 4 x 4 - 6; 60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
40lbsx6x4
32lbsx6/40lbsx6/40lbsx6/40lbsx6 gumy podwójnie
35kgx6/35kgx6/35kgx6/35kgx5 progres
30kgx6/35kgx6/35kgx5/35kgx5 tu wyciąg
C1. Wycisk wąsko 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy;
27,5kgx5/32,6kgx4/37,4x3/30kgx5/35kgx4/40,7kgx4 powtorzone, wyszlo OK
27,5kgx5/32,6kgx4/37,4x3/30kgx5/35kgx4/40,7kgx3 poszło super
27,5kgx5/32,5kgx4/37,5kgx2/30kgx5/35kgx4/37,5kgx3+1 w zeszłym tygodniu nie zajaknelam sie słowem na temat tej niedokonczonej fali i nie wiem czy skończyłam ja tak dziwnie bo cos mi sie poplątało czy po prostu odpadłam Tym razem zaczelam wyzej( bo przecież nie było żadnych uwag) dopiero gdy nie dałam rady w pierwszej fali pod koniec zaczelam drążyć temat. Postanowiłam w ostatnim zmniejszyć narastanie progresu, wycisnelam zadane i jako cluster dodatkowo - udało sie 1x, za tydzien powtórzę te fale i zobaczymy jak wyjdzie
25kgx5/30kgx4/35kgx3/27,5kgx5/32,5kgx3
C2. Uginanie ramion na modlitewniku szeroko 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
17,5kgx6x4
17,5kgx6x4 z braku modlitewnika na piłce, w klęku, ciezko, myslalam ze odpadne
17kgx6/17kgx5/17kgx4/17kgx4/17kgx4/17kgx4 myśle ,ze możemy przyjąć,ze jest tyci progres
17kgx4/17kgx4/17kgx4/17kgx4/17kgx4/17kgx3 zapomniałam,ze sama sztanga ma 12 kg i nalozylam 5 kg na nią a tempo zabiło mój biceps
D. Wznosy hantli w opadzie 4 x 8 - 10; 45s przerwy; kciuk skierowany ku podłodze
3,7kgx10x4
3,7kgx10x4 lepiej
4kgx10/4kgx10/4kgx9/4kgx8 mam niejasne wrażenie ze wraz z kolejnymi powtórzeniami technika kuleje, chyba wrócę do 3 kg i będę szlifowac
3kgx10/4kgx10/4kgx10/4kgx8



17.12.14

Trening


Tydzien 4(22)
Dzien 3

Rozgrzewka wioslarz

A. RDL 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min przerwy;
R:35kgx8/40kgx8/45kgx5
60kgx5/65kgx4/70kgx3/62,5kgx5/67,5kgx4/72,5kgx3MOC
R:30kgx10/40kgx8
57,5kgx5/62,5kgx4/67,5kgx3/60kgx5/65kgx4/70kgx3
R:30kgx10/35kgx10
52,5kgx5/57,5kgx4/62,5kgx3/55kgx5/60kgx4/65kgx5 czułam,ze mam zapas wiec wiecej powtórzeń na koniec, tak aby łatwiej było zaplanować za tydzien
R:20kgx10/30kgx10
50kgx5/55kgx4/60kgx3/52,5kgx5/57,5kgx4/62,5kgx3 ciezko ale do dołożenia
B. Wypychanie na suwnicy (stopy wysoko na platformie) 5 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5powt. 10s przerwy między kazdym powtórzeniem
110kgx5/110kgx5/110kgx5/120kgx5/120kgx5
100kgx5/110kgx5/120kgx5/120kgx5/120kgx3
100kgx5/110kgx5/110kgx5/120kgx5/120kgx5 suwnica leżąc, niemoc odeszła w sina dal
100kgx5/100kgx5/110kgx2+100kgx3/100kgx5/100kgx5 próbowałam wiecej ale sie nie dało, tym razem suwnica siedząc
C. Uginanie nóg leżąc 3 x 4-6 + max+max; 2 min przerwy; 4-6powt, 10s przerwy, max powt, 10s przerwy, max powt;
14kgx6/x6/x6+8+6
14kgx6/x6/x6+7+6
14kgx6/14kgx6/14kgx6+8+5 ze zgrzytem zębami na koniec
14kgx6/14kgx6/14kgx6+6+6
D. Uginanie nóg stojąc 3 x 6 - 8 /na stronę; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
30kgx8x3
30kgx8x3
30kgx8x3 ten ciężar na razie zostanie bo ledwo trzymałam te 2 s
25kgx8x3


19.12.14




Trening

Tydzien 4(22)
Dzien 4

Rozgrzewka orbi

A1. Push press 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy;
27,5kgx5/32,5kgx4/37,5kgx3/30kgx5/35kgx4/40kgx3 ledwo ale poszlo
25kgx5/30kgx4/35kgx3/27,5kgx5/32,5kgx4/37,5kgx3
22,5kgx5/27,5kgx4/32,5kgx3/25kgx5/30kgx4/35kgx3/37,5x3 cos mi sie nie zgadza tutaj,zupełnie inne ciężary mam w notatkach z zeszłego tygodnia ( niższe), lekko mi sie bardzo dzis cwiczylo wiec zrobiłam dodatkowy ciężar,wyglada na to,ze cos pokręciłam tylko nie wiem kiedy
25kgx5/30kgx4/35kgx3/27,5kgx5/32,5kgx4/37,5x3 ostatnie ledwo dokończyłam
A2*. Podciąganie podchwytem ręce wąsko 6 x 4 - 6; 60s przerwy;
4x/4x/4x/3x+1op/2x+1op/2x+1op dobrze zarlo i zdechlo
4x/4x/3x+2op/3x+1op/2x+2op/2x+2op konsekwentnie bez gumy
4x/prawie4x/3x+1op/2,5x+2op/2x+2op/2x+2op znowu bez gumy ale wyglada na to,ze tak powinnam, progres czułam wyraźny, wysoko szybowalam ( za pierwszym razem aż byłam zaskoczona i zastanawiałam sie czy przypadkiem sie nie dobilam bardzo mocno ale nie, potem tez tak było)
3,5x+2op/2,5x+2op/1,5x+2op/1x+2op/1x+2op/3op w pośpiechu zapomniałam wziąć gumy, kiepsko to wychodzi ale za każdym razem trzymałam napięcie
2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wyciskanie hantli leżąc (duży skos - 60stopni) 4 x 4 - 6; 60s przerwy;
14kgx4/14kgx3/12kgx5 za bardzo uwierzylam w siebie
12kgx6x4
12kgx6x4 ładnie było
10kgx6/10kgx6/12kgx6/12kgx5 przy tym skosie to jest niemalże siedząc
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 4 - 6; 60s przerwy; przyciagamy drążek do poziomu uszu -zamienione na ściąganie drążka rękami prostymi stojąc, pochylając się do przodu
20kgx6/20kgx5/20kgx4/20kgx4
20kgx4x4
17,5kgx6/18,75kgx6/18,75kgx6/18,75kgx6 zawiesiłam dodatkowy krążek, następnym razem spróbuje z 20kg
20kgx6/17,5kgx6/17,5kgx6/17,5kgx6 za duży ciężar na początek, bardzo koślawo to było wiec zmniejszyłam
C1. Czachołamacze dół skos 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy; stromy skos
10kgx5/12,5kgx4/15kgx3/12,5kgx5/15kgx3/15kgx3 slaby ten moj tric
10kgx5/12,5kgx4/15kgx3/12,5kgx5/15kgx3/15kgx2
10kgx5/12,5kgx4/15kgx3/12,5kgx5/15kgx4/17,5kgx1 tak jak myslalam - 17,5kg to za duzo na mój tric
7,5kgx5/10kgx4/12,5kgx3/10kgx5/12,5kgx4/15kgx3/ ciezko było rozłożyć ciężar w fali, nie wiem jak zwiększe bo 17,5 kg wydaje mi sie niemożliwe jak na razie
C2. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
17,5kgx6x6
17,5kgx6/17,5kgx6/17,5kgx6/17,5kgx5/17,5kgx5/17,5kgx5
17,5kgx6/17,5kgx6/17,5kgx5/17,5kgx5/17,5kgx5/17,5kgx4 pod koniec każdej serii musiałam pilnować barków zeby nie ciagnąć ich do uszu ( no i zeby sie nie bujac )
15kgx6x6 nie zwiekszalam bo tempo i ilośc serii robi swoje
D. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 4 x 8 - 10; 45s przerwy;
17,5kgx8x4
17,5kgx8x4
17,5kgx8x4 zrobiłam i umarłam
15kgx10/15kgx10/15kgx9/15kgx8



Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-12-22 18:44:19

Krotkie podsumowanie tego mikrocyklu:

Fajne treningi, bardziej roznorodne niz poprzednie,zaskakujaco rosla sila - w zasadzie poprawilam wszystkei ciezary z konca konkursu ( nie sprawdzalam maksow ale teraz moge 3x zrobic ciezary ktore byly maksami w konkursie, klasycznego martwego nie mialam w tym cyklu ale RDL tez cieszy)
Dzien pierwszy w zalozeniu mial sluzyc cwiczeniu czworoglowych ale ja raczej skupilam sie na tym,zeby to dwojki pracowaly i chyba mi sie to udalo
Niestety nie zwazylam/zmierzylam sie dzis bo zupelnie o tym zapomnialam
teraz powinnam zaczac nastepny mikrocykl ale juz ten robilam ostatkiem sil ledwo nadarzajac pogodzic nagly nawal pracowych zobowiazan, dodatkowe rzeczy wyskakujace na codzien + normalne przygotowania swiateczne wiec zrobie sobie krotkie rege ( tym bardziej,ze pomimo swiat tez pracowo wiec reszte czasu chce poswiecic rodzinie)
W przyszlym tygodniu pomacam sie z cwiczeniami z nastepnego mikrocyklu,moze jakis jeden lub dwa treningi beda i potem rusze na nowo pelna para

Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-12-22 19:01:55

Jestem,zyje ( chociaz ostatnio ledwo) ale powalila mnie choroba w okresie swiatecznym w polaczeniu z wizyta u rodziny wiec nic sie nie dzialo. Wracam jednakze, moze nie w pelni sil ale powoli na utarte tory wiec licze na to,ze praca pozwoli na (w miare) regularne wypiski

zdrowia