Dziennik SSS

TRENING TYDZIEN 7 (3x8)

A. Martwy ciąg R-8x32,5 ,8x52,5 ,8x52,5 ,8x62,5
(poprzedni trening (R-10x32,5) 10x47,5,10x52,5,10x52,5,5x62,5)
B1. Wyciskanie sztangi stojąc 8x20kg ,8x20kg ,6x20kg
( 10x20kg,8x20kg,5x20kg )
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 8x25kg ,8x25kg ,5x30kg
( 10x25kg,10x25kg,9x25kg)
C1. wypady 8(na noge)x7,5kg ,8(na noge)x10kg ,8(na noge)x10kg
( 10(na noge)x7,5kg,10(na noge)x7,5kg,10(na noge) x 10kg )
C2. uginanie nóg siedzac -8x55kg ,8x60kg ,8x65kg
(10x40kg,10x50kg,10x55kg )
D.pompki klasyczne 10,10,4
( 11,8,6 )

E.20 min bieg na biezni ze zmienna predkoscia (8,11,12)

1.Nadal pracuje nad prostymi plecami przy wiekszym obciazeniu .Nie wiem czy w takiej sytuacji dokladac obciazenie na kolejnych treningach .
2.Ciezko ostatnie powtorzenia
3.Ostatnia seria ciezko ,jak juz nie moglam dociagnac drazka do klatki -przerwalam
4.Polubilam wypady ,daje mi to cwiczenie popalic
5.Na kolejnym treningu zaczne od 65 kg ,dobrze czulam ten ciezar ale jeszcze byl luz
6.Padlam na mate w ostatniej serii ,cala sie juz trzeslam
7.Wyzylam sie i dobilam

WRAZENIA Zauwazylam,ze im gorzej wygladam po treningu tym lepiej sie czuje .Przy MC i wypadach lapaly mnie skurcze w tylek .

MISKA
warzywa-pieczarki,brukselka,fasolka zielona plaskostraczkowa,cebula,pomidor
suplementy-omega3,magnez,witamina D3,callcium,witaminy
napoje-woda z cytryna ,kawa ,woda
**Ciagle zapominam o tym napisac ale mam od dluzszego czasu codziennie wzdecia na tej misce

TRENING TYDZIEN 7 (3x8)

1. Goblet squat (R-15x10kg ,8x15kg ,8x20kg ,8x20kg
(poprzedni trening (R-10x10kg) 10x15kg,10x15kg,10x20kg )
2. wyciskanie sztangi skos góra 8x20kg ,8x20kg ,8x20kg
( 10x22,5kg,8x22,5kg,5x22,5 kg )
3. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 8x12sztabek ,8x12sztabek ,8x13sztabek
( 10x30kg,10x12sztabek ,10x12 sztabek )

4. Prostowanie nog w siedzeniu 8x50kg ,8x50kg ,8x50kg
( 10x50kg,10x50kg,10x50kg )
5.wznosy tulowia z opadu 3x12(5kg)
(3x10 (5kg) )
6.plank 3 serie
7.10 minut rower

1.20 kg ciezko
2.ok ,rece nadal u mnie bardzo slabe .Jakos inaczej cwiczy mi sie na tej lawce skosnej,nie wiem w czym tkwi problem ale na starej silowni mialam mniejszy problem z zwiekszeniem obciazenia ,sztanga tez na jakis innych uchwytach podparta ,zle mi sie ja sciaga i odklada
3.ostatnie dwa powtorzenia juz oszukane (niedociagniete do brzucha )
4.Cos namieszalam ,zwieksze obciazenie na nastepnym treningu (ostatnia seria ciezko)
5.Nie wiem czy lepiej zwiekszyc obciazenie czy ilosc powtorzen ,nie chce zeby mnie polamalo
6.ok ,czasu nie licze ,zegar wisi za daleko
7.wylaczyli prad ,nie moglam pobiegac na biezni ,rowerek potwornie nudny -dlatego tylko 10 min

WRAZENIABardziej lubie trening z MC ,daje mi bardziej popalic .

MISKA
warzywa-pomidor,fasolka zielona ,pieczarki,brukselka ,cebula
suplementy-omega3,witaminy,magnez,witamina d3,callcium
napoje-woda,kawa,woda z cytryna




***Jestem przed @ ,czuje sie jak balon


Zmieniony przez - sss... w dniu 2014-11-19 10:12:11

DNT
AKTYWNOSC

Przysiady przy scianie (wykonywane codziennie)
Bieg w terenie -10 min trucht ,10 minut tak szybko jak dalam rade (mialo byc troche duzej ale poczekam na bezpieczniejsza pogode ,zbiera sie na deszcz i burze )
krotkie rozciaganie

**Kupilam pozadne buty do biegania i zamierzam biegac w terenie( kiedy tylko dam rade i pogoda na to pozwoli).Dlugo sie opieralam przed ta forma aktywnosci ale mam nadzieje ,ze z czasem zaczne czerpac z niej przyjemnosc ..

MISKA
warzywa-pieczarki,pomidor,cebula
suplementy-omega3,witaminy,callcium,witamina D3,magnez
napoje-woda ,woda z cytryna ,kawa

DNT
Aktywnosc -rozciaganie


MISKA

warzywa-pieczarki,cebula,pomidor
suplementy-omega 3,witaminy,callcium,witamina D3,magnez
napoje-woda ,kawa ,woda z cytryna





Zmieniony przez - sss... w dniu 2014-11-21 11:34:14

TRENING TYDZIEN 7 (3x8)

A. Martwy ciąg R-8x32,5 ,8x52,5 ,8x52,5 ,8x62,5 ,5x67,5 ,2x72,5 ,2x72,5
(poprzedni trening R-8x32,5 ,8x52,5 ,8x52,5 ,8x62,5)
B1. Wyciskanie sztangi stojąc 8x20kg ,8x20kg ,5x20kg
( 8x20kg ,8x20kg ,6x20kg)
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 8x25kg ,8x25kg ,5x30kg
( 8x25kg ,8x25kg ,5x30kg )
C1. wypady 8(na noge ) x10kg ,8x(na noge ) x10kg ,8(na noge) x 12,5 kg
( wypady 8(na noge)x7,5kg ,8(na noge)x10kg ,8(na noge)x10kg )
C2. uginanie nóg siedzac -8x60kg ,8x65kg ,8x70kg
(8x55kg ,8x60kg ,8x65kg )
D.pompki klasyczne 11,10,5
( 10,10,4)

E.20 min bieg na biezni ze zmienna predkoscia (8,10,11)

1.ok,plecy znacznie lepiej ,juz wiem co zle robilam .
2.ciezko o progres
3.Jak wyzej
4.12,5 kg to jeszcze dla mnie za duzo ,lewa noge mam znacznie slabsza i oszukiwala ostatnie powtorzenia
5.ok czuje dobrze dwuglowe i tylek
6.ok
WRAZENIA Juz pod koniec cala sie trzeslam .Jeszcze dostalam po treningu silowym @ ,dobrze ,ze sie zabezpieczylam wychodzac z domu

MISKA
warzywa-pomidor,cebula
suplementy-omega3,witaminy,witamina D3,callcium,magnez
napoje-woda,kawa ,woda z cytryna

**Kolacja(omlet) dzisiaj celowo na szybko do zrobienia ,ide w gosci po obiedzie ,nie bedzie czasu na stanie w garach po powrocie






Zmieniony przez - sss... w dniu 2014-11-22 10:20:13

Zmieniony przez - sss... w dniu 2014-11-22 10:21:29

EDIT Miska wyjedzona a ja glodna :'-( Mam wzmozony apetyt jak mam @..Chyba pojde wczesniej spac





Zmieniony przez - sss... w dniu 2014-11-22 19:31:09

DNT

Aktywnosc-krotkie rozciaganie
Dzisiaj bede miala gosci wiec nic wiecej nie planuje

*Wczoraj dopiero zauwazylam ,ze trening nr 1 powinien trwac 6 tygodni ,cos mi sie poplatalo i bylam pewna ,ze kazda zmiana ilosci powtorzen lub serii trwa 2 tygodnie .Jeszcze ten tydzien pociagne na starym treningu i przez ten czas przygotuje sie do nowego

POMIARY BTW 120/70/150 1710kcal

5.09. 21.09 7.10 15.10 26.10 2.11 9.11 23.11 @
WAGA 60kg 60kg 60kg 60kg 60kg 60kg 60kg 59,5
BIODRA 90 89 88 88 88 88 88 88
BRZUCH 81 79 80 80 79 79
PAS 73 72 71 70 71 70 70 69
BIUST 94 91 94 94 94 94 94 93
POD BIUSTEM 80 77 75 76,5 77 77 77 76
UDO 50 49 50 50 51 50 50 50
LYDKA 34 33 33 33,5 34 33 33 33
BICEPS 24 24 25 25 25 25 25 25
PRZEDRAMIE 21 22 22 22 22 22 22 22

MISKA
warzywa-pomidor,pieczarki,cebula,ogorek
suplementy-omega3,witamina D3,callcium,witaminy,magnez
napoje-woda,kawa,woda z cytryna

TRENING TYDZIEN 8 (3x8)

1. Goblet squat (R-15x10kg ,8x15kg ,8x20kg ,8x20kg
(poprzedni trening ((R-15x10kg ,8x15kg ,8x20kg ,8x20kg )
2. wyciskanie sztangi skos góra 8x20kg ,8x22,5kg ,6x22,5kg
( 8x20kg ,8x20kg ,8x20kg )
3. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 8x12sztabek ,8x12sztabek ,8x13sztabek
( 8x12sztabek ,8x12sztabek ,8x13sztabek )

4. Prostowanie nog w siedzeniu 8x50kg ,8x50kg ,8x55kg
( 8x50kg ,8x50kg ,8x50kg )
5.wznosy tulowia z opadu 15x cc,3x12(5kg)
( 3x12(5kg)
6.plank 3 serie
7.Kilka cwiczen z nowego planu treningowego w ramach przygotowania
a.Przysiad przedni PP -10x15kg ,10x15kg
b.wioslowanie sztangielka w oparciu o lawke -10(na reke) x7,5kg ,10(na reke) x10kg
c.wodochoper 5kg
d.MC sumo 10x32,5kg,10x32,5kg
7.10 min bieznia + 10 min bieg do domu

1.ok
2.nie mialam sily dokonczyc serii
3.ostatnie powtorzenia w 3 serii juz oszukane
4.55 kg ciezko ,wystekane
5.ok
6.fajnie czuje to cwiczenie ostatnio ,miesnie brzucha mi sie juz chyba automatycznie napinaja
7.a.przysiad z tym obciazeniem zbyt latwy a PP ostanie powtorzenia ciezko
b.cos zle robie ,za lekko mi to idzie
c.tragedia ,mialam wrazenie ,ze tylko sobie macham ta hantla ,nic kompletnie nie czulam
d.tutaj ok ,nie wiem jak bedzie z wiekszym obciazeniem

WRAZENIA Juz mi ten trening nie daje satysfakcji ,ciezko o progres w wiekszasci cwiczen .Zaczynam trening przewaznie po 8 rano a trener (lub trenerka ) przychodza okolo 9.30.Jestem na silowni praktycznie zawsze sama ,nie ma nikogo kto by mi pomogl i skorygowal cwiczenia .Dzisiaj poprosilam trenerke (jak wychodzilam przyszla),zeby mi wytlumaczyla jak prawidlowo wykonac woodochoper(bo wogole nie czulam miesni brzucha) to nawet nie wiedziala co to jest ,chciala mi pokazac inny zestaw cwiczen .Mam nadzieje,ze jakos to bedzie z nowym treningiem

MISKA
warzywa-pieczarki,pomidor,fasolka zielona ,cebula
suplementy-omega3,witaminy,magnez,callcium,witamina D3
napoje-woda,kawa ,woda z cytryna





EDIT
Postanowilam,ze juz jutro wystartuje z nowym treningiem .

TRENING NR 2 by Obliques
Idealna kontynuacja treningu nr 1

Trening A. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy
2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)
2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
3a. wypady
3b. pompki jak dajesz rade
4a. plank 3x max
4b. woodchoper 3x 10 zamieniam na russian twist

Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. Martwy ciąg Sumo
2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
2b. ściąganie drążka górnego do klatki
3a. wznosy z opadu
3b. snatch jedna ręka
4a. brzuszki 3x20-25
4b. odwrotne brzuszki (nie jestem pewna czy to chodzi o te brzuszki ,wykonywane na lawce ?



4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi


Zmieniony przez - sss... w dniu 2014-11-24 19:23:01

TRENING TYDZIEN 1 (3x10)

TRENING NR 2 by Obliques
Idealna kontynuacja treningu nr 1

Trening A.
1. przysiad przedni z push press 10x15kg ,10x15kg ,10x17,5kg
2a. wejście na ławkę ze sztangielkami 10(na noge)x5kg,10(na noge)x7,5kg,10(na noge)x10kg
2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 10(na reke)x7,5kg,10(na reke)x10kg,10(na reke)x10kg
3a. wypady 10(na noge)x7,5kg,10x(na noge)x10kg,10(na noge)x12,5kg
3b. pompki klasyczne 10,10,10
4a. plank 3 serie (licze wydechy bo nie mam zegarka -doliczam do 30 )
4b. russian twist 3x25(5kg)
5.areo-15 min bieg w terenie

1.Przysiad do ostatniej serii ok (spokojnie moglabym miec wieksze obciazenie ) ale PP ostatnie powtorzenia ciezko
2a.5 kg za malo ,nastepnym razem zaczne od 7,5 kg ,lawka jest prawie do kolana ,nie wiem czy to odpowiednia wysokosc?Technicznie wydaje mi sie ,ze wykonuje to cwiczenie dobrze ,nie odbijam sie tylko podciagam ciezar ciala noga ,ktora jest na lawce .
2b.ok ,ostatnie powtorzenia juz dosc ciezko
3a.12,5 kg dalo mi popalic ,musialam zamknac oczy i zacisnac zeby zeby dokonczyc cwiczenie ale lewa noga juz nie oszukiwala
3b.w polaczeniu z wypadami
4a.ok
4b.pot lecial mi po twarzy juz ciurkiem ,brzuch piekl ,obciazenia nie zwiekszalam bo bym nie utrzymala chyba nog nad ziemia ,ostatnie powtorzenia w kazdej serii z zamknietymi oczami (zeby wytrzymac )
5.Tak sie rozpadalo ,ze wrocilam do domu ,za to tempo w drodze powrotnej napewno zwiekszone

WRAZENIA Polubilam ten trening <3 . Daje popalic ,czuje ,ze zyje

**Planuje dzisiaj albo jutro zrobic jakies male podsumowanie poprzedniego treningu

MISKA
warzywa-pieczarki,fasolka zielona,pomidor,cebula
suplementy-omega3,witaminy,magnez,callcium,witamina D3
napoje-woda ,woda z cytryna,kawa

PODSUMOWANIE

Dzisiaj robie krotkie podsumowanie mojego pierwszego powaznego treningu (Trening nr 1 by Obligues) ale moja walka o zdrowie ,kondycje ,piekniejsze cialo rozpoczela sie juz duzo wczesniej (wiosna tego roku ).
W ciagu kilku miesiecy cofnal sie czas .Czuje sie jakbym miala znowu 20 lat Moje skatowane przez lata cialo nigdy juz nie bedzie idealne ale dzisiaj czuje sie jak kobieta idealna ze wszystkimi moimi wadami.Czeka mnie duzo pracy (mam nadzieje ,ze ciezkiej ) ,pracy,ktora daje mi ogromna satysfakcje i z ktorej czerpie ogromna przyjemnosc .

TRENING I DIETA

Jak juz wyzej wspomnialam zakonczylam wczoraj 7 tygodniowy cykl treningowy (trening nr 1 by Obligues).Cykl przez moja nieuwage troche wydluzylam .Wczesniej cwiczylam 3-4 tygodnie na silowni z kiepskim planem oraz rozne "skakanki " domowe .
Dieta -poczatki troche bez ladu i skladu ,pozniej trzymalam sie rozkladu ,najpierw BTW 120/80/150 ,obecnie 120/70/150.

PODZIEKOWANIA

Dziekuje Eiszeit,Kokosik,Halinae,gosimyszek za pomoc ,za pokierowanie mnie w moje pierwsze dni na tym forum .Arphiel dziekuje Tobie ,ze sie mna zajelas ,dziekuje za poswiecony mi czas .Mam nadzieje,ze do mnie wrocisz Taki aniol stroz co to czasami kopnie w tylek dziala na mnie bardzo motywujaco
Podziwiam moderatorki tego forum za ich ogromna wiedze ,cierpliwosc i za to co robia -moj szacunek

CEL

- W pierwszej kolejnosci pozbycie sie sadelka na brzuchu (czyli nadal redukcja ).Moj brzuch nigdy nie byl ladny(nadmiar skory) i plaski dlatego jestem bardzo ciekawa co sie da w przyszlosci z nim zrobic.
-marza mi sie mocne ,umiesnione plecy i ramiona
-no i tylek tez przydaloby sie troche podniesc
-o talii nic nie wspominam bo mam taka figure,ze raczej tam sie juz wyciac nic nie da

POMIARY

Robilam dwa dni temu wiec juz nie bede tutaj wklejac tego ponownie .Przez te dwa dni tylko brzuch o kolejny -1 cm (78 cm) ale to tylko dlatego ,ze mierzylam sie jak mialam @ i troche pewnie bylam napompowana .

ZDJECIA

Robione na szybko bo fotograf bardzo niecierpliwy .Zmian na zdjeciach nie widze ale przed lusterkiem sa one widoczne ,poprawil sie znacznie stan ciala ,skora jest bardziej jedrna ,szczegolnie na nogach gdzie zniknela mi calkowicie wiotka skora po odchudzaniu

18 wrzesnia wieksze strona numer 2

-






OBECNE







Zmieniony przez - sss... w dniu 2014-11-25 12:30:48





Zmieniony przez - sss... w dniu 2014-11-25 12:31:37

Zmiany widoczne. Gratuluję! Najbardziej mi się plecy podobają.
Najwyraźniej cele też mamy bardzo podobne i te same problemy (nadmiar skóry po ciążach i odchudzaniu) Powodzenia