Trening, dieta, odzywki - do redukcji?

Odzywki:
UNS MASS SHOCKER 5kg
(DT przed treningiem 100g/500ml wody DNT w godz treningowych 100g/500ml wody)
OLIMP CARBONOX 3kg
(DT przed treningiem 50g/500ml wody , po treningu 50g/500ml wody DNT przed pracą 50g/50ml wody)
UNIVERSAL CREATYNA 400g
(DT przed treningiem 10g/250ml wody, po treningu 10g/250ml wody DNT przed pracą 10g/250ml wody)
AMINOSTAR BCAA MAX PROTECT100 tabletek
(DT 3 tab po treningu, DNT 3 tab w godz treningowych)

Czy dobrze rozplanowałem? Mniej wiecej kreatyny wystarczy na 40 dni.. reszta na 30 dni ... czyli koncowke polece juz na samej krecie.. i odczekam 1 miesiac przed zakupem lepszego zestawu


Trening:
1 dzien
Klata, triceps, przedramie

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12-10-8-8
2WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM CHWYTEM LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3a. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

Triceps:
1 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
2 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:
3 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

2 dzien
Plecy, biceps, kaptury

1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:
5. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:

Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 serie 7x3 (tz. 21)
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
Kaptury:
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

3 dzien
Barki, nogi
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE
3. PRZYSIADY WYKROCZNE
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU


Mysle ze do klaty 3 i 3a na zmiane co tydzien? wszystko po 4 serie 12-10-8-8
Jakies zmiany?

Dieta
Tutaj troszke skomplikowana sytuacja bo pracuje w piekarni w holandi (non stop nocki) no i wszystkich polskich produktow nie mam.. ale mniej wiecej wyglada to tak:
0:00 musli z mlekiem
3:00 obiadek z zeszlego dnia (w pudeleczku)
6:00 pieczywo z szynka, jakis paprykarz roznie tutaj co zabiore z domu :D
9:00 3-4 jajka, szyneczka i warzywka
12:00 obiad (tutaj bywa roznie zazwyczaj 2 piersi z kurczaka z ryzem, ziemniakami albo makaronem) czasami jest to mieso mielone a czasami ryba..
traning..
15:00 2 obiad to samo co wyzej ^
18:00 serek kwark mager (cos jak u nas homo) 500g ma 45 g bialka :p do tego jakies 2 bananki..

I do spania do pracy...


Co byscie pozmieniali w mojej diecie, treningu, odzywkach?
Cwicze ok. 2 miesiecy.. silownie mam w domu (tzn lawka, sztanga, lamana, hantle, atlas)
Waze 71kg mam 186 cm wzrostu , 20 lat..
jak potrzeba wiecej info to napisze wszystko

Pozdrawiam z gory dziekuje.!


Zobacz całość: http://www.K**.pl/odzywki-trening-dieta-do-opini-i-zmian-299896.html/#ixzz3Iwb1dKlk 

laweczki nie posiadam rzymskiej ale na modlitewniku cos takiego moglbym ewentualnie chyba zrobic?

poczytam jescze cos co z ta przemiana materi i dam znac pod koniec cyklu :) dorzuce zdjecie i bd wiadomo.. bo na wadze nic nie widac.. raz z rana 71.5 raz 70.6 a raz 70.1 ...

Wrzuć dietę uwzględniając odżywki w ten sposób:
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

I oczywiście podaj swoje zapotrzebowanie:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
lub
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Za dużo tej kreatyny.. 5g przed i 5g po treningu wystarczy w DT i 5g w DNT.
Masz gainer to po co Ci carbo?
Gainer bierz tylko po treningu...

Przedramienia nie trzeba ćwiczyć
Dałbym 4-5 ćwiczeń na duże partie (klata, nogi, plecy) i 3 na mniejsze (triceps, biceps, łydki), chyba że są jakieś przeciwwskazania np. oporna partia.
Za dużo tego wiosłowania.. daj 1 raz i dorzuć martwy ciąg/podciąganie.
Nogi rób przed barkami.
IMO coś by się przydało na dwugłowe ud np. uginanie nóg w leżeniu MC na prostych nogach.


Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-11-13 12:03:27

Martwy ciag odpada plecy strasznie bola ogolnie mam problemy z plecami :/
Gainer jest slaby dlatego wziolem jescze tanie weglowodany nigdy malo :P wedlug mnie. a i tak kolega mial po taniosci na odsprzedanie.. za chwilke zrobie ta diete i dodam :)

Zmieniony przez - aroaro94 w dniu 2014-11-13 12:16:52

Po to jest ankieta, żeby takie rzeczy jak problemy z plecami podać.
Uzupełnij ankietę, a nie tylko podałeś wagę wiek i wzrost:
ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek :
Waga :
Wzrost :
Staż treningowy:
Obwód pasa
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :
Stan zdrowia:
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis:

Prosze wygenerowana dieta

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 20
Waga : 70
Wzrost : 185
Staż treningowy: kiedys rok teraz 2 miesiace
Obwód pasa 85
Obwód klaty: 96
Obwód uda: 51
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): silownia 3 x w tyg , praca 5x w tyg
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : jedzenie w holandi..
Stan zdrowia: bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej: silownia
Możliwosci finansowe: dobre
Cel/problem/opis: przytyc, nabrac masy miesniowej :)




Współczynnik BMR 1819.6
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3138.81
Węglowodany 55% 1726.35kcal = 431.59gram
Białko 15%% 470.82kcal = 117.71gram

Do diety jescze nalezy dodac odzywki :) weglowodany + gainer


Zmieniony przez - aroaro94 w dniu 2014-11-13 12:59:32

pomozecie?

No cóż, z gainerem i carbo wyjdzie pewnie ok. 4000kcal.
Za dużo zalejesz się. Ok. 3400kcal wystarczy na start.

Musli robisz sam?
Chleb zwykły zamień na razowy/graham.
Szynka to niezbyt dobre jakościowo mięso.
Za dużo białka, zmniejsz do 140-170g
Za dużo tłuszczu, zmniejsz do 70-100g
Kalorie podbij węglami, bo jak zmniejszysz to Ci spadnie kaloryczność.
To mięso mielone pewnie kupne?
Ten serek homogenizowany wylatuje.
Co z warzywami? Jesz jakieś?

Musli robisz sam? - Kupne z rodzynkami , bananami i tropicalne /
Chleb zwykły zamień na razowy/graham. -Jem ciemny chleb tutaj w holandi ciezko z razowym/grahamem.
Szynka to niezbyt dobre jakościowo mięso. - Szynka z piersi kurczaka/indyka
Za dużo białka, zmniejsz do 140-170g - ok ogarne
Za dużo tłuszczu, zmniejsz do 70-100g - ok ogarne
Kalorie podbij węglami, bo jak zmniejszysz to Ci spadnie kaloryczność.
To mięso mielone pewnie kupne? < tak tutaj jest bardzo dobre mielone pracowalem pol roku .. 95% miesa..
Ten serek homogenizowany wylatuje. - serek Kwark Mager w 100g 9g bialka .. bardzo fajne wpolaczeniu z bananmi
Co z warzywami? Jesz jakieś? - zawsze jakies surowki, do jajek czesto pomidor, do obiadu brokul/szpinak zalezy od dnia...


Jescze pytanie czy jezeli posilki nie sa codzinnie o tej samej godzien np raz o 0;00 raz o 0;30 itd.. czy to zle działa? i czy jezeli obiady nie są monotonne czyli codziennie to samo czy tez jest jakis problem?

Zmieniony przez - aroaro94 w dniu 2014-11-14 12:45:15

Jak musli bez sztucznych dodatków to ok.
Ciemny... ciemny może być od po prostu dodania barwnika, ale skoro nie masz dostępu do pieczywa z pełnego ziarna to niech zostanie.
Do wędlin często dodają różne związki fosforu przez co stają się dość szkodliwe.
Tutaj jest to opisane:
https://www.sfd.pl/Dla_wszystkich_ktorzy_lubia_poledwice_drobiowa_i_inne_tradycyjne_wedliny_-t256709.html
https://www.sfd.pl/Azotany_i_azotyny_w_wedlinach-t280738.html
Dlatego lepiej kupić np. pierś z kurczaka i samemu ją przyrządzić.
Skoro to mięso mielone takie "dobre" jakościowo to niech zostanie.
Ten serek zastąpiłbym jogurtem/kefirem, od czasu do czasu wiejskim lub twarogiem.

To jest tak jak by jogurt look:
http://www.ah.nl/producten/product/wi33791/de-zaanse-hoeve-magere-kwark

wiejskie jem czesto i twarog zamowilem w polskim sklepie pani bd przywozic mi :)

co do diety wszsytko ok.. powiedz mi tylko jak bd jadl w nierownych godzinach? bo czasami spie po pracy czasami nie.. i tak roznie z godiznami bywa nie mam obiadu co do minuty....



co do odzywek kreatyne pociagne dluzej wyczytalem na forum ze ok. 8-12 tyg nawet mozna na tyle mi starczy :)

co do treningu jakies zmiany? nie zaduzo cwiczen itd?

ogolnie mam jescze problem z szybka przemiana materi waga 70kg stoi jakies 3-4 lata ;/ sa jakies sposoby? moge sie nawet lekko zalac pozniej wyrobic miesnie nie bd takie trudne jak teraz przytycie dla mnie..

Zmieniony przez - aroaro94 w dniu 2014-11-14 14:02:21