plan treningowy

...

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 52 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1633

Cześć, chciałbym się poradzić w sprawie mojego planu treningowego, aktualnie stale ćwiczę 3x w tygodniu od 1.09, wcześniej niby też ćwiczyłem, ale to nie wyglądało zbyt dobrze, po prostu się obijałem. Mój aktualny plan treningowy
Poniedziałek: (klatka, triceps)
- dipy (jako rozgrzewka)
- ławka płaska
- skos
- brama, bądź rozpiętki skos/prosta
- prostowanie ramion na wyciągu
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia
- pompki tyłem

Środa: (plecy, biceps)
- podciąganie nachwytem
- martwy
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
- ściąganie drążka do klatki
- siódemki ze sztangą stojąc
- uginanie ramion siedząc
- modlitewnik

Piątek: (nogi, barki), mam zerwane przednie wiązadło w kolanie, dlatego nie mogę robić uginania nóg w leżeniu na brzuchu, straszny ból
- przysiad
- wykroki
- wypychanie na suwnicy
- wyciskanie sztangi(sztangielek) sprzed głowy
- unoszenie ramion wprzód ze sztangą
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- unoszenie sztangielek w bok

Do każdego treningu dodaje trening brzucha, jakieś poprawki, może przejść na FBW? Dieta dopięta, waga powoli pnie się w górę.

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14678 Napisanych postów 53199 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400740

W B mozesz dac pierwsze ciagi, a potem wykroki.

W B triceps mozesz dac jakies zlozone cwiczenie...
W B biceps tez dalbym cos innego niz modlitewnik. Proponowalbym podciaganie na drazku podchwytem na szerokosc barkow.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14678 Napisanych postów 53199 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400740

Ankieta dlaczego nie zostala uzupelniona?

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

maciek123

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 52 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1633

Wiek : 17

Waga : 66,5 na czczo

Wzrost : 178

Cel treningowy : na początek masa mięsniowa

Staż treningowy na siłowni : na poważnie z dietą o 1.09 br

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : 5 posiłków, ok. 130 białka, 450 węgli, 50-60 tłuszczy

Przeciwskazania medyczne : zerwane wiązadło przednie w kolanie

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: 3 dniowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad 80x5
ławka 85
martwy 80x6

Do treningu nóg oczywiście dochodzą łydki, ale zapomniałem dopisać.

Zmieniony przez - maciek123 w dniu 2014-11-05 21:55:14

...

smolin

Początkujący

Szacuny 5 Napisanych postów 1203 Wiek 40 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 25548

Poszukaj planu fbw z tym stazem

Duramen

...

maciek123

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 52 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1633

a czy ten mój 3 dniowy plan jest zły, jakieś poprawki w nim ?

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14678 Napisanych postów 53199 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400740

Nie jest odpowiedni do twojego stazu krotko mowiac

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

maciek123

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 52 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1633

a jakieś konkretniejsze informacje ? zbyt intensywny ? 2 miesiące ćwiczę z dietą, wcześniej też miałem styczność z siłownią, jakieś 2 lata, z czego ponad rok mógłbym uzbierać jako czas kiedy trenowałem, był to też trening dzielony, ale na mniejszej ilości ćwiczeń( siłownia domowa i brak możliwości). Tak więc przejść całkiem na FBW, coś zmienić? Nie odpowiedni w jakim znaczeniu? Jest dla mnie zbyt intensywny i nie da mi efektów ?

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14678 Napisanych postów 53199 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400740

Na tym etapie nie ma potrzeby atakowania miesni w ten sposob (trening dzielony- duża objętość treningowa poszczególnych partii w jednostce treningowej). Warto przez jakis czas trenowac na FBW, a po bardziej "wyszukane" metody siegnac w pozniejszym czasie.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

maciek123

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 52 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1633

trening A,B wykonywany 3x w tygodniu naprzemiennie :

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:wykroki 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s ( myślałem o martwym, ale martwy po nogach?)
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Biceps:Uginanie ramion na modlitewnik 2s

Co sądzicie o tym, jaki zakres powtórzeń? Aktualnie ćwiczyłem na 8-12, w zależności od ciężaru i siły przy ostatnich seriach. Z tego względu, że tych serii jest mało na każdą partie to jak z ciężarami ? Wybierać takie, którym zrobię daną serie i ani troszkę więcej ?

Zmieniony przez - maciek123 w dniu 2014-11-06 21:01:12

...