Dziennik konkursowy/Carramba/Podsumowanie str.52

Sądzę, iż 10/15 min. stretchingu po treningu powinno wystarczyć.1/2 ćwiczenia na każdą grupę.Delikatnie doprowadź do rozciągnięcia i wytrzymaj w tej pozycji 40-60s, głęboko przy tym oddychając.Powtórz 1/2 razy i to w zupełności wystarczy.

Powiedz mi jeszcze ile masz dni do wykorzystania na treningi siłowe ?
Personalnie proponowałbym 4, gdzie ostatnia sesja będzie sesją crossfitu.

Tak więc piątek, sobota niedziela mam najwięcej wolnego czasu, w poniedziałek i środę trochę mniej, ale na trening wystarczy, a najmniej wtorek i czwartek, bo pracuje od rana do późna, dlatego jak zaczęłam prowadzić dziennik w dziale lejdis to na te 2 dni planowałam bieganie wcześnie rano.

Zaczniemy od prostego FBW, byś szybciej przyswoiła sobie poprawne wzorce ruchowe.Dodatkowo wrzucę Ci jedno ćwiczenie stricte pośladkowe, być nauczyła się rekrutować ten rejon do pracy.Dodam, że bardzo wiele osób ma te mięśnie w zaniku od siedzącego trybu życia

Bieganie póki co wyrzucasz.OK ? Na początku samo dodanie treningów siłowych i CF będzie wystarczającym bodźcem.Później będziemy intensyfikowali treningi.

Poniedziałek:FBW ZESTAW A
x
Środa:FBW ZESTAW B
x
Piątek:FBW ZESTAW A
Sobota:CROSSFIT


Zestaw A

1.Przysiady ze sztangą 4 x 8/10p
2.Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8/10p
3.Wiosłowanie sztangielką 4 x 8/10
4.Hip thrust z talerzami na biodrach 4 x 15/20p
5.Wyciskanie francuskie sztangielkami 4 x 12/15p
6.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 4 x 12/15p

Zestaw B

1.Martwy ciąg klasyczny 4 x 8/10p
2.Wykroki ze sztangielkami statyczne 4 x 8/10p
3.Wiosłowanie sztangą 4 x 8/10p
4.Glute bridge jednonóż 4 x 15/20p
5.Wyciskanie wąskim chwytem 4 x 10/12p
6.Uginanie ze sztangielkami stojąc 4 x 10/12p


CROSSFIT

A Przysiady ze sztangą x 10
B Swing z ketlem x 10
C Burpees (bez pompki) x max

To jest jeden obwód po którym robisz minutę przerwy.Zacznij od 4-5 obwodów.

Czekam na pytania
Nagrywaj wszystkie ćwiczenia.Przynajmniej w pierwszym tygodniu(chyba sam na siebie podpisuję wyrok)

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2014-10-19 20:40:19

haha, oj to chyba będzie niezły wyrok a bieganie mogę odstawić, specjalnie chyba za nim tęsknić nie będę

A więc pytania:

1. Zestawy A i B mam robić obwodowo, tak? I pomiędzy obwodami przerwa?
2. Wiosłowanie sztangielką- robić na ławce, czy to bez znaczenia? Bo do tej pory robiłam bez (tak jak na zdjęciu)
3. Swing






Zmieniony przez - carrramba w dniu 2014-10-19 21:34:43

Zaczynamy od jutra?

To Ty zaczynasz, a ja siedzę w brudnych gaciach i kapciach przed komputerem, zagryzając przy tym pizze

carrramba

haha, oj to chyba będzie niezły wyrok a bieganie mogę odstawić, specjalnie chyba za nim tęsknić nie będę

A więc pytania:

1. Zestawy A i B mam robić obwodowo, tak? I pomiędzy obwodami przerwa?
2. Wiosłowanie sztangielką- robić na ławce, czy to bez znaczenia? Bo do tej pory robiłam bez (tak jak na zdjęciu)
3. Swing






Zmieniony przez - carrramba w dniu 2014-10-19 21:34:43

1.Nie obwodowo, tylko stacjonarnie.4 serie jednego ćwiczenia po czym przechodzisz dalej.
2.Opieraj się o ławeczkę.
3.To trudne ćwiczenie, ale uznałem, że powinnaś spróbować.Myślę, że wspólnie wymasterujemy technikę

i oglądając moje nagrania to chociaż gacie byś wyprał a glute bridge i hip thrust różnią się tylko tym, że w glute bridge unoszę jedną nogę, ona ma być zgięta? a stopa drugiej płasko na ziemi?

Wydaje mi się, ze mniej więcej umiem robić swing
To pomiędzy seriami jaka ma być długość przerwy?