[ELITE Ladies] DT Arphiel 2013/2014 str34; str60

Arphiel! Przepieknie wygladalas! <3

29.09.2014 DT

miska
suple: tran, wiesiołek, foliowy, BCAA, witaminki, Vit.C i B, GABA+mg, leucyna
BTW 150/60/220
I - placki marchewkowe, jabłko, orzechy
II - gulasz z żołądków, małosolne
III - jabłko
trening (whey+daktyle po)
IV - miruna w panierce z mąki gryczanej* z ziemniakami i małosolne
V - twaróg z makaronem na ostro
*polecam każdemu kto nie przepada za rybami, gryczana całkowicie zabija smak ryby pozostawiając smak charakterystyczny dla gryczanej


trening
Dzień3.
1. Swing 4x 20 90 sek przerwy
(7,5kg/ 10,5kg) 16kg/ 18kg/ 18kg/ 18kg
(7,5kg/ 10kg) 16kg/ 18kg/ 18kg x18/ 18kg x18
(7,5kg/ 10kg) 16kg/ 16kg/ 18kg (18+2)/ 18kg (17+3)
(10kg/ 10kg) 16kg/ 18kg/ 20kg/ 20kg (12+8)
(7,5kg/ 10kg) 16kg/ 16kg/ 18kg/ 20kg (14+6)
(7,5kg/ 10kg) 16kg/ 16kg/ 16kg/ 18kg

2a. Wznosy ramion przód 3x12-15
3s 2kg
2b. Wznosy ramion bok 3x12-15
3s 2kg

3a wznosy bioder z turlaniem piłki pod siebie 3x max
10/ 8+2/ 8
12/ 12/ 10
13/ 11/ 11
14/ 14/ 10
14/ 11/ 10
12/ 10/ 10

3b „bieg” w odwrotnych wznosach 3x max sek (rób na piłce)
+/-15sek
+/-15sek
15-20sek
+/-20sek
nie liczyłam ale wydawało mi się, ze strasznie długo
10-14sek

3c bird dog z dotknięciem łokcia z kolanem 3x 10 na stronę 60 sek przerwy
10 z pozycji pompki/ 10 z kolan/ 10 z kolan
10 z pozycji pompki/ 10 z kolan/ 10 z kolan
10 z pozycji pompki* / 5+5 z pozycji pompki*/ 10 z kolan*
5+5 z pozycji pompki* / 5+5 z pozycji pompki*/ 4+3+3 z pozycji pompki*
10 z pozycji pompki*/ 5+5 z pozycji pompki* / 5+5 z pozycji pompki*
5 z pozycji pompki + 5 z kolan/ 4p + 6k/ 4p+6k

4a. uginanie ramion ze sztangielkami 2x 10-12
4kg x15/ 4kg x13 (pomyliły mi się zakresy i zrobiłam 15-stki)
6kg/ 6kg x10
5,5kg/ 5,5kg x11
5,5kg/ 5,5kg x7+3
2s 5kg
5kg/ 5kg x10

4b. prostowanie ramion na wyciagu 2x 10-12
2s 14kg
2s 10kg
2s 7,5kg -> francuz sztangielką
2s 12kg
2s 11kg
2s 10kg

Trochę zmieniłam trening, połączyłam ramiona i dodałam barki. Iza takie coś pasuje? Mam wrażenie, ze moje barki wolą dużą liczbę powtórzeń z mniejszym ciężarem takie pompowanie niż niższe zakresy.

1. Bez regresu a nawet mały progres w powtórzeniach. Pomimo zmęczenia w całych tyłach po RDLu z soboty, swingi szły ciężko ale równo i mocno z pośladkowych.
2a i 2b. Na raty, paliło jak cholera ale naramienne ładnie po tym wyglądały.
3a. Coraz ciężej z każdym treningiem, widać po powtórzeniach
3b. Nie lubię ale w lustrze pupa ładnie wygląda
3c. Ciężko pierwsza seria na raty bo zakwasy w brzuchu i dzieżko przez to równowagę było utrzymać.
4a. i 4b. Bez szau ale poszło.

Wrażenia ogólne: Lubię ten dzień, choć serie łączone dają się we znaki to idzie szybko a po zakończeniu najchętniej leżeć na brzuchu bo tył pulsuje. Pozmieniałam trochę, by jeszcze barki posmyrać trochę, pewnie będzie jeszcze zmieniane.


Powrót do liczenia. Mało mi wszystkiego. No a zwłaszcza węglami to bym jeszcze nie pogardziła. Jak tak teraz liczę to wychodzi, że ten tydzień nieliczenia wpadało 2700-3000kcal dziennie Gdzie ja to upchałam?
Jutro się pomierzę, dzisiaj zapomniałam.


Porando, nie żałuj sobie to w cyc idzie
Daisy, dziękuję

30.09.2014 DNT

miska
suple: tran, wiesiołek, foliowy, witaminki, GABA+mg, lizyna
wodopój: woda, kawa x2, rooibos x5, mięta, hibiskus, czarna, zielona, dzika róża
BTW 150/60/220
I - owsianka, jabłko, orzechy, whey, jajka sadzone
II i III- gulasz z żołądków, małosolne + kawałek jabłka daktyl
IV - "śmietnik" czyli indyk, makaron, ziemniaki, jajko, przecier pomidorowy, mix z resztki warzyw
V - twaróg z fasolą na ostro + łyżka masła migdałowego

Mobilizacje+lekkie rozciąganie

Dzisiaj ciągnęło mnie wyjątkowo do herbat i chodzi za mną bułka z serem żółtym i dżemem

spóźnione ale bardzo szczere gratulacje

01.10.2014 DT

miska
suple: tran, wiesiołek, foliowy, BCAA, witaminki, Vit.C i B, GABA+mg, lizyna
BTW 150/60/220
I - owsianka, jajka sadzone, jabłko, orzechy, whey
II - jabłko z masłem orzechowym, kawałek sera
III - jaglana z indykiem na ostro
trening (whey+jabłko+daktyl po)
IV - miruna w panierce z mąki gryczanej* z ziemniakami i masłem
V - twaróg z płatkami jaglanymi, orzechy kawałek sera


trening
Dzień1
1a. przysiad 3x 10-12
(22,5kg/ 35kg) 45kg/ 45kg x5+5+2/ 45kg 5+3+2+2
(22,5kg/ 35kg) 45kg/ 45kg/ 45kg 4+4+4
(22,5kg/ 37,5kg) 50kg/ 50kg x8+4/ 52,5kg x7+5
(22,5kg/ 37,5kg) 50kg/ 50kg/ 50kg
(20kg/ 35kg) 50kg x11/ 50kg x10/ 50kg x7+3

1b goblet 3x 6-8
24kg/ 24kg x7/ 24kg x6
23kg/ 23kg/ 23kg x6
25kg x7/ 25kg x6/ 25kg x6
24kg/ 24kg/ 24kg x7
23kg/ 23kg x7/ 23kg x6

2. wznosy z opadu
x12/ x12/ x10
x12/ x10/ x10
x14/ x11
x13/ x10
x13/ x10

3a. wyciakanie sztangi 3x 12-15
27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg x13
25kg/ 25kg/ 25kg x13
27,5kg/ 30kg/ 30kg x8+6
27,5kg/ 27,5kg/ 30kg x11
27,5kg/ 27,5kg x13/ 27,5kg x8+7

3b. rozpiętki 3x 8-10
5,25kg/ 5,25kg/ 5,25kg x8
3s 4kg
5kg/ 5kg/ 5kg
5kg/ 5kg/ 5kg
5kg/ 5kg x8/ 5kg x8

4. przyciaganie wyciagu dolnego 3x 12-15
27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg
25kg/ 25kg/ 25kg
25kg/ 25kg/ 25kg
22,5kg/ 22,5kg/ 22,5kg x13
20kg/ 20kg x13/ 20kg x13

5. clam x50 na stronę
cc
cc
raty
cc
raty

1a. Ciężko, mały progres ale bardzo wywalczony. Nie wiem czy nie zdjąć by płynniej to szło.
1b. Ciężar zostaje. Po skończeniu nogi mi się trzęsły, ręce mi się trzęsły, świat się trząsł.
2. Ok. Bardzo fajnie pośladki pracowały.
3a. Jest lepiej, ręce równo szły coś dorzucę.
3b. Miało być łatwiej w ostatniej serii ledwo co dociągnęłam do tych 8powtórzeń.
4. Ok.
5. Paliło.

Wrażenia ogólne: Już po rozgrzewce pośladki miałam w ogniu. Ostatnio lepiej czuję ćwiczenia z cc ukierunkowane na pośladki. Rozgrzewkę w przysiadach i goblecie robiłam z przytrzymaniem na dole parę sekund i różnica ogromna w czuciu mięśni odkąd ostatnio robiłam na treningu przytrzymania na dole.
Z małych sukcesów, po treningu w pozycji bokiem już coraz wyraźniej pośladek odcina się od uda a nie zlewa się w jedną linię

Dzień dzisiaj beznadziejny, jak się sypie to wszystko na raz. Trening pomógł się odmóżdżyć. Po nim zeszło napięcie jaki przez cały dzień się kumulowało.

Agatha dziękuję

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-10-01 22:23:56

Widzę, że dalej walka o pośladki. Ja bym mógł trochę swoich oddać , bo ciężko już spodnie kupić .

Ićmistont, a odchodząc zostaw co tam masz do oddania

02.10.2014 DNT

miska
suple: tran, wiesiołek, foliowy, witaminki, GABA+mg, lizyna
BTW 150/60/220
I - owsianka, jajka sadzone, jabłko, orzechy, whey
II - pesto z makaronam + wołowina zapiekana z serem
III - wasa z twarogiem i ajvarem
IV - wół z ziemniakami
V - pasta twarogowo-fasolowa, jaglana, kokosowy

aero 25min, rowerek w tym interwały 3x30/30. Źle się czułam przez @ dlatego zwykłe aero a nie max. Ja się rozkręciłam to zaczęłam interwały ale nie dokończyłam czwartego bo prawie skręciło mnie z bólu. Odczekałam i lekko dokręciłam do 25min.
Po rozciąganie.

Muszę kupić nowy cm bo mój zgubiłam chyba w Tczewie

03.10.2014 DNT

miska
suple: tran, wiesiołek, foliowy, witaminki, GABA+mg, lizyna
BTW 150/60/220
I - owsianka, jajka sadzone, jabłko, orzechy, whey
II - kasza jaglana z ajvaerm, indyk na kokosowym
III - wasa z indykiem, włoskie
IV - akaron jajem i serem
V - fasola z wołem, kokosowy
+ ze 2 daktyle

________________________________________________________________________________________


04.03.2014 DT

miska
suple: tran, wiesiołek, foliowy, witaminki, GABA+mg, lizyna, BCAA, wit. C i B
BTW 150/60/220
I - jabłko+whey
trening (2daktyle po)
II - owsianka, jajka sadzone, jabłko, whey
reszta będzie zgodnie z rozkładem i czysto

trening
Dzień 2
1. MC Romanian 3 x 6-8
(35kg/ 55kg) 70kg/ 70kg/ 70kg x6
(35kg/ 55kg) 70kg x7/ 70kg x7/ 70kg x6
(35kg/ 55kg) 75kg x7/ 75kg x6/ 75kg x6
(30kg/ 50kg) 72,5kg / 72,5kg x7/ 72,5kg x6
(30kg/ 50kg) 70kg/ 70kg x7/ 70kg x6

1b przeciąganie wyciagu dolnego między nogami 3x 15-20
2s 14kg + 1s niebieska guma
3s 12,5kg
3s 12,5kg
3s 12,5kg
10kg/ 10kg/ 15kg

2. zołnierski 3x 10-12
22,5kg/ 22,5kg/ 22,5kg x11 wszystkie serie na raty
22,5kg/ 22,5kg x11/ 22,5kg x11
22,5kg/ 25kg/ 25kg x10
22,5kg/ 22,5kg 9+3/ 25kg x10
20kg/ 22,5kg/ 22,5kg x11

3. mostek biodrowy 3x 20
3s 50kg raty
45kg/ 45kg/ 45kg x10+5
3s 45kg
3s 40kg
30kg/ 40kg/ 40kg

4. sciaganie drązka 3x 12-15
(15kg) 25kg/ 25kg x12+3/ 25kg x10+5
(15kg) 25kg/ 25kg x10+5/ 25kg x8+4
25kg/ 27,5kg x10+3+1/ 27,5kg x7+3+2
25kg/ 25kg/ 27,5kg x11
25kg/ 25kg/ 25kg x13

5. wznosy ramion w opadzie 2x 10-12
2s 2kg
2s 2kg
2s 2,75kg
2s 2,5kg
2s 2,5kg

1a. Bardzo ciężko, jest progres ale raczej nie dołożę (kurcze na wet zastanawiam się czy nie zmniejszyć), powalczę z techniką bo na zmęczeniu te ostatnie powtórzenia to najpiękniejsze nie są.
1b. Z gumą bardziej pośladki pracowały - będę robiła dalej z gumą.
2. Zacięłam się na tym ciężarze. Wszystko na raty, od pierwszej serii.
3. Jedyne z czego jestem zadowolona, dobrze szło, paliło.
4. Kolejna zacinka, ostatnie powtórzenia wyszarpane.
5. W sumie zrobiłam 3 serie, najpierw wzięłam 2,5kg ale stwierdziłam, ze za bardzo ciągnę plecami więc zeszłam i zrobiłam 2serie z 2kg.

Wrażenia ogólne: Ktoś mi dzisiaj pozamieniał obciążenia albo dosypał/dokleił czegoś Coraz trudniej mimo, że ciągle ten sam ciężar. Wszystko niemal na raty. Może też kwestia tego, że z rańca i tylko na jabłku, wheyu i BCAA no ale inaczej bym nie zrobiła treningu dzisiaj w ogóle bo cały dzień zawalony aż do nocy.

Jutro i pojutrze jestem na wyjeździe, jak się uda to może gdzieś na siłkę wyskoczę jak nie to chociaż pobiegam