plan dzielony gora/dol 4x w tyg

Czesc, potrzebuje żeby ktoś rzucił okiem na to ponieważ sam mam często wątpliwości do pewnych założeń i co chwilę zmieniam "bo to bo tamto" a może niepotrzebnie ;)
2 letni uczciwy staż treningowy, podstawowa suplementacja oparta dieta - to jeśli chodzi o podsatwowe informacje.

Pon: góra siłowo

1. Wyc na ławce poziomej 4x 8-6
2. Podciaganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 4x 8-6
3. Rozpietki leżąc na ławce 4x 10-8
4. Wyc żołnierskie 4x 8-6
5. Dipsy 4x 8-6

Wto: dół silowo

1. Przysiad 5x 8-6
2. Mc na prostych 5x 8-6
3. Wypych na suwnicy 5x 8-6

Sro: wolne

Czw: góra hipertrofia

1. Wyc hantli skos górny 4x 12-8
2. Ściąganie wyc górny 4x 12-8
3. Unoszenie ramion w bok 4x 15-12
4. Uginanie ramion z hantlami 4x 15-12
5. Prostowanie ramion drążek wyc górny 4x 15-12

Pią: dół hipertrofia

1. Prostowanie nóg siedząc 4x 15-12
2. Uginanie nóg leżąc 4x 15-12
3. Wykroki 4x 20
4. Wspiecia na palce 3-4x 20



Jeszcze nie próbowałem , zamierzam od nowego tyg lecz jedyne co może pokrzyzowac mi plany to zbyt duża intensywność a cel jest szczytny :)
Hm?

E: a tak, priorytet na nogi temu 5 serii w dniu siłowym nie licząc tych roboczych.


Pozwólcie że ankietę dodam wieczorem jak już będę na swoim kompie po pracy.

Zmieniony przez - P4BLLO w dniu 2014-09-28 14:00:10

Poczekamy na ankietę.
A w samym planie widzę trochę błędów.Co robią rozpiętki w dniu siłowym ?

No wlasnie, na pierwszy rzut oka rozpietki w dniu silowym wydają się pomyłka jednak często spotykałem się z opinią ze warto je wrzucić raz na jakiś czas w mysl treningu siłowego . Wolałbym chyba jednak zastąpić te cw albo raczej wrzucić na te miejsce uginanie ramion ze sztanga .
Jak pislaem wieczorem rozjaśnie nieco całą sytuację :)

Zmieniony przez - P4BLLO w dniu 2014-09-28 15:09:49

właściwie nie dość, ze te rozpiętki są całkiem zbędne to wydaje się nawet, ze w tak okrojonym w sumie planie mało jest miejsca również na takie ćwiczenia jak prostowanie nóg, czy nawet tylko wykroki; właściwie przysiad powinieneś zastosować w siłowym jak i masowym dniu, z tym, ze wybieramy wtenczas dwa rożne warianty, to wszystko myslę, ze mogłoby mieć i odniesienie do każdej właściwie z grup....

no ale wciąż czekamy na ankiete.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-09-28 19:40:17

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: p4bllo
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 179
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 84 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33 cm
OBWÓD RAMIENIA: 42 cm
OBWÓD ŁYDKI: 42 cm
OBWÓD UDA: 65 cm
OBWÓD BIODER: 98 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 88 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114 cm
OBWÓD BARKÓW: 125 cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25 cm

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100kg x 5 powt
MARTWY CIĄG: 130kg x 5 powt
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 105kg x 5 powt
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 65kg x 5 powt ?
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60kg x 5 powt
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL:

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12 tyg (3 miesiące)

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Bill Star 5x5 przez okres 9 tyg, wcześniej klasycznie 4x 15-12 split

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: sierść kota ;)
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: 3000 kcal
PODAZ KALORII: 3000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0.8g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: dieta z dodatnim bilansem kcal
PODAZ KALORII NA START: 3000 - jeszcze policzę ;)
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: -
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: -
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: -

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bcaa, kreatyna mono, białko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: universal kwik energy ostatnio

apokalipsa

właściwie nie dość, ze te rozpiętki są całkiem zbędne to wydaje się nawet, ze w tak okrojonym w sumie planie mało jest miejsca również na takie ćwiczenia jak prostowanie nóg, czy nawet tylko wykroki; właściwie przysiad powinieneś zastosować w siłowym jak i masowym dniu, z tym, ze wybieramy wtenczas dwa rożne warianty, to wszystko myslę, ze mogłoby mieć i odniesienie do każdej właściwie z grup....

no ale wciąż czekamy na ankiete.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-09-28 19:40:17

Jest to moje pierwsze podejście do tego typu planu treningowego, powyższa propozycja powstała w wyniku analizy różnych wpisów dotyczących podobnego podziału na grupy mięśniowe, zastanawiałem się też nad push/pull/legs.
Co do nóg ten piątkowy trening wydawało mi się że zrobi robotę, w każdym razie wszelkie propozycję wezmę pod uwagę bo chcę to dopracować pode mnie pod każdym względem :)
Dzięki!

właściwie taki klasyczny podział na siłowy-hipertroficzny wg. mnie nie jest Ci potrzebny; można np. z powodzeniem zastosować metodę 15-10-5, będą tam zawarte te wszystkie elementy...
z doborem/zamiennością ćwiczeń bym w takiej sytuacji już za bardzo nie kombinował bo zróżnicowanie bodźców zapewni zmienna ilość powt. i serii.
...może i będzie trochę zamieszania bo treningów w tygodniu cztery lecz z kartką papieru w ręce i z dobrą pamięcią da się wszystko bez problemu ogarnąć...

aha... nie bój się tak strasznie tych tłuszczów w diecie, myślę, ze węglowodany mogą być nawet groźniejsze dla Twojej sylwetki

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-09-29 19:44:39

Cel: poprawa siły i masy ciala (masa jakosciowa)
Trening: 15-10-5
Czas trwania: 12 tyg (założenie minimum)

Pon: A/ 15p
1. Wyc leżąc ławka pozioma : 50kg,55kg,60kg,65kg itd...
2. Wyc żołnierskie
3. Uginanie ramion ze sztanga
4. Ściąganie drążka wyc górnego do klatki *
5. Skullcrushe
(brzuch)

Wto: B/ 15p
1. Przysiad tylny
2. Martwy ciąg klasyk
3. Łydki-wspiecia *

Czw: A/ 10p
(jak w pon)
Pią: B/ 10p
(jak we wtorek)

Pon: A/ 5p
Wto: B/ 5p

----

Czw: A/ 15p (pytanie: jeśli poprzednia "15" zaczynalem od 50kg to w tym cyklu mam zwiększyć ciężar startowy czyli: 55,60,65...?) to na przykładzie klatki, oczywiście dotyczy to wszystkich ćwiczen z tego dnia,
Pia: B/ 15p (podobnie, ciężar startowy większy?)

Pon: A /10p
Wto: B /10p

I tak dalej...

Dzięki apokalipsa za odpowiedź, faktycznie ten pomysł wydaje się lepszy do opanowania, zakres cw też poniekąd uległ zmianie. Plan oparty na przykładzie podanym przez wodyna ->https://www.sfd.pl/temat297420/

Pytanie jeszcze odnośnie takich cw jak: ściąganie drążka do klatki, wspiec na łydki... Czy te cw również podpiąć pod cykl 15-10-5 czy może jednak na każdej sesji treningowej zostawić taką samą liczbę serii i powt skoro są to jedynie cw uzupełniające?

plan Wodyna jest dobry- jednakże proponuję abyś go ułożył po swojemu, podobnie z progresja obciążeń... żeby nie komplikować powinien być to plan prosty, jednakże nie może być tak, ze dajesz 3 ćwiczenia na trening, jakikolwiek.