SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan góra dół

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 307

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 69 Napisanych postów 405 Wiek 36 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 32647
Witam. Co sądzicie o takim planie? Ostatnio przerabiałem 5x5 3x w tygodniu. Celem jest zwiększenie siły w wyciskaniu i przysiadzie oraz budowanie czystego mięśnia. Dieta dopięta, lekki plus kaloryczny, rotacja węglowodanami. Dwa pierwsze dni to siła na priorytetowych bojach a dwa pozostałe to hipertrofia. Rozkład w skali tygodnia: T1,W,T2,W,T3,T4,W. W przysiadzie i wyciskaniu chce zastosować progresję poprzez dodawanie serii i obciążenia z jednoczesnym zmniejszanie wykonywanych powtórzeń:

Tydzień 1 – 4s5p,
Tydzień 2 – 6s4p,
Tydzień 3 – 8s3p,
Tydzień 4 – deload

T1: Siła wyciskanie
1. Face pull z rotacją 3s12p jako aktywacja
2. Wyciskanie opisałem we wstępie RPE 8-9
3. Podciąganie chwytem równoległym 4s8p RPE 6-7
4. Przenoszenie hantla za głowę w poprzek ławki 3x10 RPE 6-7

T2: Siła przysiad
1. Muscle bridge 3x12 jako aktywacja
2. Przysiad opisałem we wstępie RPE 8-9
3. Żuraw 4s8p RPE 6-7
4. Plank boczny 3s RPE 6-7

T3: Hipertrofia góra
1. Żołnierskie 4s6p RPE 8
2. Dipy 4s10p RPE 8
3. Wiosło hantlem 4s10p RPE 8
4. Unoszenie bokiem 4s12p RPE 8
5. Uginanie hantlami 4s12p RPE 8

T4: Hipertrofia dół
1. Martwy 4s6p RPE 8
2. Front 4s10p RPE 8
3. Bułgar 4s10p RPE 8
4. Wspięcia stojąc 4s12p RPE 8
5. Pall of press 4s12p RPE 8

Trenuję już kilka lat. Wzrost: 190, Waga: 92 kg, sadło około 10%, Wyniki w podstawowych bojach: Przysiad: 160x1, DL: 210x1, WL: 125x1. Mam nadzieje że nie przekombinowałem
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10782 Napisanych postów 47183 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Mnie tu brakuje wiosłowania sztangą
Dodałbym wiosłowanie + wyciskanie w superseriach tą samą sztangą na tą samą ilość powtórzeń w dniu hipertrofii na przykład.
W dipsach jaki wynik?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 69 Napisanych postów 405 Wiek 36 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 32647
Dipy + 50kg x5, na większą ilość powtórzeń ta siła gwałtownie spada więc zacznę od ciężaru ciała i będę sukcesywnie dodawał. skupie się bardziej na technice i spróbuję robić to ćwiczenie w tempie 32X1. Jeżeli chodzi o wiosłowanie sztangą to początkowo tak właśnie planowałem ten trening ale wydaje mi się, że zmęczenie po przysiadach i ciągach na stosunkowo niskim zakresie i wysokim %CM w dłuższej perspektywie może być dość duże. Prostownik może się wystarczająco nie zregenerować i spowolnić progres w głównych bojach. Wiosłowanie ciężkim hantlem może wpłynąć pozytywnie na stabilizacje boczną ale to tylko takie domysły. Dzięki za uwagi.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10782 Napisanych postów 47183 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Przywoicie, więc dla Ciebie ciężar ciała to byłyby zwykłe pompki, spacer na wietrze
Tempo dobre, na pewno będzie przełożenie na wycisk w tej formie, poza tą pauzą, bo stretch reflex w dipsach jest ważny
Wiosło sztangą czy obciąża prostownik zależy od formy, jak widzisz, jak ktoś wiosłuje po jajkach do pępuszka to faktycznie tu prostownik jest mocno zaangażowany, jak w hip hinge'u (czyli schodząc pchając biodra do tyłu jak w rdl, ale to pewnie wiesz) nad środkiem stopy (czyli w linii prostej), to to jest głównie czworoboczny (tzw. "plecy góra" a nie prostownik i najszerszy) i odwzorowanie wyciskania leżąc (a dokładniej fazy ekscentrycznej)


Zmieniony przez - YerbaPower w dniu 2019-09-26 17:16:12
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 69 Napisanych postów 405 Wiek 36 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 32647
Może ktoś jeszcze się wypowie? ostatnio trochę tu pusto się zrobiło
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10782 Napisanych postów 47183 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
pusto się zrobiło, bo poziom spadł, tzn. został w miejscu, gdy świat się rozwinął. Właśnie się dowiedziałem z artykułu MODERATORA, że wdech powinienem brać w momencie opuszczania sztangi...
Polecam anglojęzyczne fora, tutaj jestem banowany na kolejnych kontach za zwracanie uwagi moderatorowi w oczywistych błędach


Zmieniony przez - YerbaPower w dniu 2019-09-27 12:13:45
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 7870 Napisanych postów 148866 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1181827
szukasz ch**a do dupy czy jak?

czepiasz sie artykulu dla osob poczatkujacych ktory ma za zadanie zwrocic uwage na to, aby zachowac funkcje oddychania podczas wykonywania cwiczen.



oczywista to jest Twoja glupota, ze osobie ktora nie umie zlapac dobrze sztangi, chcesz przekazac swoja pseudoprofesjonalna pomoc, piszac mu czym sa miesnie core i funkcja stabilizacyjna. no jak ch** Cie zrozumie chlopak na pewno.



Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2019-09-27 13:30:34
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1016 Napisanych postów 4681 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 127868
2 dni pod rząd siły maksymalnej?

Ja bym rozbił
góra siła
dół hiper
wolne
góra hiper
dół siła

CUN 2 dni pod rząd może być zajechany, ja bym porozdzielał.

,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach".

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 69 Napisanych postów 405 Wiek 36 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 32647
Cześć Gats 2. Tam jest dzień wolnego. T1,W,T2,W,T3,T4,W. siła wyciskanie - wolne - siła przysiad - wolne - hiper góra - hiper dół - wolne.



Zmieniony przez - Lurker83 w dniu 2019-09-28 10:51:13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1016 Napisanych postów 4681 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 127868
Aaaa, chyba że tak> Jeśli tak to imo jest git.

Dobra, kwestia akcesoriów.

W dniu nóg rozumiem dodatkowe dobrałeś pod swój styl siadania? Bo jakoś tak mało na tylną taśmę, nie ma nic na hamstringi, dół pleców - w sensie mało izolacji nabijającej lokalnie masy mięśniowej. Siadasz pewnie high bar? Przemyśl może jakieś BACK HYPEREXTENSION i inne takie.

Dzień góry hiper. I znowu moja obsesja. Nie za mało izolacji na tył barków i górę pleców?

Takie rzeczy wg WSB baaardzo wpływają na wyciskanie - tył barków, czworoboczny, najszerszy.

Ja bym pomyślał czy nie dać na koniec DNIA GÓRA SIŁA paru serii Powell Raise.

Po prostu - wg mnie masz TROSZKĘ ZA MAŁO na tylną taśmę, dominuje u Ciebie przednia i ruchy PUSH gdzie na tylną masz za mało objętości i akcesoriów.
1

,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach".

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 69 Napisanych postów 405 Wiek 36 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 32647
Masz rację.Ten tył delikatnie mówiąc z dupy. Celowo zaniżyłem objętość tylnej taśmy, żeby skupić się bardziej na przysiadzie i wyciskaniu. Taki mam cel o czym pisałem na początku. Może faktycznie taki zabieg nie ma większego sensu. Dzięki za pomoc.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening do oceny PPL

Zestgaw2