[BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

Trening:

Poszło bardzo łatwo i szybko, czułem niedosyt więc zrobiłem na koniec zabawę ze sztangą w formie HIIT'a.

Dół siła

1. Przysiad klasyczny (3x4)
T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
T2: 100, 100, 100 (4 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)

Prostowanie nóg na maszynie (3x6)
T1: 50, 50, 50
T2: 55, 55, 55

Przysiad bułgarski z hantlami (3x6)
T1: 12, 12, 12
T2: 15, 15, 15

2. Uginanie nóg na maszynie (3x6)
T1: 40, 40, 40
T2: 45, 45, 45

MC na prostych nogach (3x6)
T1: 50, 50, 50
T2: 55, 55, 55

3. Wspięcia na palce na suwnicy (6,8,10,12 - regres ciężaru)
T:1 110, 100, 90, 80
T2: 115, 105, 90 (mój błąd), 85

+ brzuch (5 serii)
+ żołnierskie, przysiad, wiosłowanie - wszystko 3 x10 x 31 kg bez przerw

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 5 ml (wieczorem)

Dieta:






Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-09-09 21:11:40

w dalszym ciągu to IF?
w tym momencie - pomimo że masz niby te 10-12h uczty to raczej nie takie są założenia IF aby jeść przez cały dzień

sorki jesli juz ktos pytał ale nie widziałem

kiedy nasz spalać tłuszcz?
jak śpisz?
zerowa aktywność?
jak pokarm się trawi czy metabolizm zwolnił?

jaki cel w ogóle teraz masz?

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-09-10 11:05:49

doczytałem po raz kolejny 1-wszy post

imo - nie tyle że z IF ma mało wspólnego to dla mnie osobiście to nie jest żadne IF
bo długość uczty nie jest rzeczą najważniejszą podczas IF,a raczej POST



Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-09-10 11:09:37

LukaszK

W tym dziale najbardziej popularna jest metoda Leangains polegająca na wydłużaniu okna postu każdego dnia do 14-16 godzin. Niemniej jednak nie jest to jedyna metoda IF i ten dział nie jest zamknięty dla innych metod. Poza forum dosyć popularna jest jeszcze metoda EAT STOP EAT Brada Pilona, gdzie dni głodzenia pojawiają się 1-2 razy w tygodniu. W badaniach naukowych najczęściej stosowany jest modyfikowany post co drugi dzień (ADMF).

Zmieniony przez - LukaszK w dniu 2014-09-05 20:18:58

solaros

jaki cel w ogóle teraz masz?

suchymks

(...) Cel:

Masa i siła (...)

Dieta:

12/12 (post/uczta). Dla niektórych to już nie IF, ale wybrałem ten dział bo w dni wolne i weekendy uczta będzie krótsza. Do tego, w zależności jak będzie szło, być może będę wprowadzał dłuższy post (16-20 h) (...)

Ostatni weekend: piątek-sobota - POST wyniósł niespełna 15 h, sobota-niedziela - POST 14,5 h.

Niemniej, jeśli moderatorzy działu i pozostałe szacowne grono uważa, że obrany przez mnie model żywienia nie pasuje do tego działu to proszę przenieść temat do działu dzienniki treningowe dla początkujących. Dla mnie nazewnictwo, czy to IF czy nie, nie ma żadnego znaczenia. Taki obrałem model, jak dla mnie jest to pewna forma IF - dlatego dziennik założyłem tutaj, dla innych oczywiście nie musi.

Trening:

Dzień nietreningowy. 90 minut gry w piłę. Intensywność średnia.

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)

Dzisiaj bez tranu bo był łosoś.

Dieta:

Przez grę w piłkę kolacja wypadła mi później więc jadłem od 7 do 20. Zazwyczaj środy będą tak wyglądać.






Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-09-10 21:23:46

Trening:

Ten dzień chyba będzie najcięższy i najdłuższy, jeśli chodzi o trening. Za tydzień biceps już bez supinacji, ale z większym ciężarem.

Góra hipertrofia:

1. MC (6x4)
T1: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (3 powtórzenia + seria rozgrzewkowa)
T2: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (4 powtórzenia + seria rozgrzewkowa)

a) Inverted row (4x8)
T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń)
T2: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń)
+
b) Wiosłowanie linką wyciągu dolnego trójkątem (4x12)
T1: 35, 35, 35, 35 (10 powtórzeń)
T2: 35, 35, 35, 35 (12 powtórzeń)

2. Wyciskanie sztangi na płaskiej (6x4)
T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia + seria rozgrzewkowa)
T2: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (4 powtórzenia + seria rozgrzewkowa)

a) Wycisk hantli skos dodatni (4x12)
T1: 18, 18, 18, 18 (10 powtórzeń)
T2: 18, 18, 18, 18 (12 powtórzeń)
+
b) rozpiętki linkami wyciągu dolnego (4x12)
T1: 5, 5, 5, 5 (10 powtórzeń)
T2: 5, 5, 5, 5 (12 powtórzeń)

3. Push Press (6x4)
T1: 40, 40, 40, 40, 40, 40 (3 powtórzenia)
T2: 46, 46, 46, 46, 46, 46 (4 powtórzenia)

Tu coś mi się po***o z ciężarem i sam już nie wiem czy tydzień temu robiłem 40 kg, czy 45 kg. Miało być 40 kg, tak czy inaczej 46 kg bardzo lekkie.

Unoszenie hantli w tył leżąc w pochyleniu + na boki stojąc + wyciskanie do góry siedząc (4x12)
T1: 7, 7, 7, 7 (8 powtórzeń)
T2: 7, 7, 7, 7 (12 powtórzeń)

4a) Uginanie hantlami stojąc z supinacją (4x12)
T1: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń)
T2: 15, 15, 15, 15 (12 powtórzeń)
+
4b) Prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x10)
T1: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń)
T2: 30, 30, 30, 30 (10 powtórzeń)

+ burpees: 3 x 10 (20 sek. przerw)

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 5 ml (wieczorem)

Dieta:

Trening:

Przywodziciel/odwodziciel znowu dał w kość, łydki lepiej niż tydzień temu mimo większego ciężaru, ale przerwy między seriami były dłuższe. Czwórki dopiero się rozkręcają, jak na wykrokach wejdą cięższe hantle to pewnie je poczuję porządnie.

Dół hipertrofia:

1. Przysiad klasyczny (6x4)
T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
T2: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (4 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)

Wykroki z hantlami (3x10)
T1: 18, 18, 18 (8 powtórzeń)
T2: 18, 18, 18 (10 powtórzeń)

Syzyfki (3x10)
T1: 10, 10, 10 (8 powtórzeń)
T2: 10, 10, 10 (10 powtórzeń)

Tydzień temu błędnie wpisałem 10 powtórzeń, a było 8.

2. Żuraw (4x10)
T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń)
T2: cc, cc, cc, cc (10 powtórzeń)

3 a) Przywodziciel na maszynie
T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16)
T2: 57, 51, 45, 39 (10, 12, 14, 16)

3 b) Odwodziciel na maszynie
T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16)
T2: 57, 51, 45, 39 (10, 12, 14, 16)

4) Wyprosty stóp na maszynie siedząc
T1: 160, 140, 120, 100 (12, 14, 16, 20) + serie rozgrzewkowe
T2: 170, 150, 130, 110 (12, 14, 16, 20) + serie rozgrzewkowe

+ brzuch (5 serii)

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 5 ml (wieczorem)

Dieta:

Na koniec dnia wpadła jeszcze kaszka śmietankowa z biedy i kawałek czekolady 90 %, więc kcal wyszło sporo. Mimo, że nie chcę wychodzi dużo białka, nie planowałem przekraczać 210 g, trzymać się w okolicach 200 g, ale im dodaje kcal więcej to i więcej białka wychodzi (co wydaje się być logiczne jednak ). Muszę trochę zmodyfikować jadłospis, bo niedługo mi wyjdzie 3 g/kg masy ciała.







Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-09-12 19:51:35

2 tygodnie "masy" za mną. Pomiary waga/pas wyglądają tak:

Waga:

T0: 79,6 kg
T1: 79,7 kg
T2: 79,5 kg

Pas:

T0: 81 cm
T1: 81 cm
T2: 80,5-81 cm, trochę mniej niż T1, T0

Jak widać stoję w miejscu bądź robię jakąś rekompozycję, mimo coraz wyższych kcal.
Jeszcze 2,5 tygodnia temu miałem w DT koło 2100-2200 kcal, teraz 3000-3100, a w DNT z około 1800 wszedłem na ponad 2500 kcal.
Mimo to waga nie chce ruszyć, a pas nawet delikatnie poleciał.
Z jednej strony to dobrze, ale z drugiej celem jest masa, więc dalej delikatnie będę dokładał kcal. Głównie z węgli w DT, w DNT bardziej z tłuszczy. Białka nie chcę już podbijać bo jest wysoko.
Węgle postaram się podbić po treningu, trochę może też do śniadania, chcę mieć ich jak najmniej w 2 i 3 posiłku (DT), czyli przedtreningowych. W nich tłuszcze mogę podbijać.

Jak to w weekend, POST był dłuższy - wyniósł 17 h.

Trening:

Dzień nietreningowy, żadnej aktywności godnej odnotowania.

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 5 ml (wieczorem)

Dieta:

Wyszły 3 posiłki, dość obfite, ale bez przesady. Sporo węgli, ale ogrom z nich to owoce i warzywa. Zrobiłem sobie sernik tak jak tydzień temu, zmodyfikowałem przepis. Tym razem bez bananów, za to z wpc sciteca (czekolada, orzech) i budyniem czekoladowym. Mniam mniam. Żółtko z kakao i słodzikiem jako deser do śniadania również super w smaku. Na obiad żołądki kurczaka, których dawno nie jadłem. Wieczorem wpadły 2 browary (mało ).














Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-09-14 01:16:54

Dzisiaj POST wyniósł 15 h.

Trening:

Dzień nietreningowy, 80 minut gry w piłkę, niezbyt duża intensywność.

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 5 ml (wieczorem)

Dieta:

Na śniadanie jajecznica, sernik, warzywa i owoce.
Obiad w gościach - udko kurczaka z ziemniakami + ogórki, cukinia. Do tego wpadły 2 kawałki ciasta - wpisane na oko z ciast wcześniej zapisanych w programie. Na koniec jeszcze małe jabłko.
Kolacja to schab (z salsą) i ziemniaki pieczone + sałatka z papryki. Do tego garstka winogron i czekolada 90 %.
Sporo węgli przez ciasto, ale to w końcu niedziela i trochę tam jednak pobiegałem.