Małolata/al0 - miesiąc 1 str. 5

Piątek:
DZIEŃ 173

DNT

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: brokuły, coś jeszcze, ale nie pamiętam

TU

Sobota:
DZIEŃ 174

TRENING:

Dzień 4 - trening #28

1. RDL 3x 4-6
40/50/60/70x4/75x2/75x2
40/50/60x6/70x3/72.5x2/75x2
2. goblet squat 3x 10
24/24/24
24/24/24
3. wypady chodzone 2x 6 na nogę
10/10 - z talerzem
10/10 - z talerzem
4. wznosy łydek stojąc 2x 10-15
85x15/95x12
52,10x14/55x10 - na maszynie siedząc
5. brzuszki na skośnej 3x 10-15
15/15/15
15/15/15
6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8
49.5x8/49.5x7/56x6
12.5x8/15x8/17.5x6 -> inna siłownia

30 min - rower stacjonarny; rozciąganie.

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kapusta

TU

Niedziela:
DZIEŃ 175

TRENING:

Dzień 1 - trening #28

rozgrzewka

1. wyciskanie na płaskiej 3x-4-6
20/40x5/45x3/47.5x2
20/40x4/45x2/47.5x2
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x4-6
14x6/16x5/16x4
16x6/16x6/14x6
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x4-6
10x8/10x6/10x5
10x7/10x6/10x6
4. czachołamacze 2x 6-8
15x8/17x7
15x7/15x6
Nie znam dokładnie wagi tego gryfu.
5. uginanie przy ścianie 2x6-8 (gryf łamany)
18x7/x5
17x7/x6
Też nie znam dokładnie wagi.

30 min - rower spinningowy; krótkie rozciąganie.


DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kapusta, fasolka szparagowa, gotowana marchew

B i T niedojedzone, a ww lekko przekroczone, ale nie miałam neta i liczyłam na oko.
TU

Pomiary z soboty:



Nowość w misce :


Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-09-08 13:59:15

Wczoraj:
DZIEŃ 176

TRENING:

Dzień 2 - trening #28
rozgrzewka

1. przysiad 3x 6-8
cc/20/40/50/60x5/62.5x3/65x2
cc/20/40/50/60x4/62.5x4/65x3
Ostatnie powtórzenie dość brzydkie technicznie - to już nie był przysiad ATG. W najbliższym czasie nie chcę dokładać już ciężaru, tylko skupić się na technice i progresie powtórzeniami. Myślę, że wyjdzie mi to na dobre.
2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20
55x15+5/60x14+6/60+13+7
50x20/55x15+5/60x13+7
3. Bułgarski 2x 6 na nogę
cc/cc
cc/cc
4. wznosy z opadu -> na piłce 2x10
10/10
10/10
5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
cc/cc/cc (x15)
cc/cc/cc (x15)
6. brzuszki na piłce 3x15-20
cc/cc/cc (x20)
cc/cc/cc (x20)

30min - rower stacjonarny; krótkie rozciąganie.


DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: 1 pomidor, brukselka, fasolka szparagowa

TU

Wczoraj:
DZIEŃ 177

DNT, 12h w pracy

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: 1 pomidor, brukselka, fasolka szparagowa

TU

DZIEŃ 178


TRENING:

Dzień 3, trening 28
rozgrzewka

1. pompki 4x max
26/19/12/10
26/16/12/11
2. podciąganie nachwytem 3x 4-6
3p+3o/2p+4o/1p+5o
3p+3o/2p+4o/1p+5o
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 4-6
5kgx5/5kgx4/5kgx3
5kgx5/5kgx4/5kgx3
4. prostowanie przedramion na wyciągu 2x 6-8
36x7/x5
36x6/x5
5. uginanie ramion na wyciągu 2x 6-8
29.5x7/x6
29.5x8/x6

20 min - rower stacjonarny, 10 min biegu na bieżni + krótkie rozciąganie.

Zaniedbuję ostatnio rozciąganie . Ale na siłownię przychodzę w takich porach, że wychodzę równo z jej zamknięciem... W domu też zbyt wiele ostatnio nie bywam, więc w weekend się postaram nadrobić.


DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: pomidor, brokuły, cukinia

TU

Wczoraj:
DZIEŃ 179

TRENING:

Dzień 4 - trening #29

1. RDL 3x 4-6
40/50/60/70x4/72.5x3/75x2
40/50/60/70x4/75x2/75x2
Chwyt już puszcza. Nie idę dalej z ciężarem, będę pracować nad techniką i większą ilością powtórzeń.
2. goblet squat 3x 10
24/22/22
24/24/24
Zmniejszyłam, bo miałam problemy z napinaniem mięśni.
3. wypady chodzone 2x 6 na nogę
10/10 - z talerzem
10/10 - z talerzem
4. wznosy łydek stojąc 2x 10-15
100x15/105x12
85x15/95x12
5. brzuszki na skośnej 3x 10-15
15/15/15
15/15/15
6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8
49.5x8/49.5x8/56x6
49.5x8/49.5x7/56x6

30 min - rower stacjonarny; rozciąganie.

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: brokuły, cukinia, pomidory, cebula

1. kasza jęczmienna z jabłkiem, jajem i odżywką
2. kalmary, dorsz, kasza gryczana
3. kalmary, mój chleb z hummusem

TU

PS Głód dość duży ostatnio. Zjadłabym 2x tyle .

Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-09-12 10:59:44

Dziś:
DZIEŃ 180

DNT

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: brokuły, cukinia, pomidory, cebula

1. kasza żytnia, śliwki, jajo
2. kalmary, kasza jaglana
3. kalmary, mój chleb z hummusem

TU

Wczoraj:
DZIEŃ 181

TRENING:

Dzień 2 - trening #28
rozgrzewka

1. przysiad 3x 6-8
cc/20/40/50/60c6/62.5x4/65x1
cc/20/40/50/60x5/62.5x3/65x2
Z 65kg zgniot .
2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20
60x20/60x13+7/62.5x13+7
55x15+5/60x14+6/60+13+7
3. Bułgarski 2x 6 na nogę
cc/cc
cc/cc
4. wznosy z opadu -> na piłce 2x10
10/10
10/10
5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
cc/cc/cc (x15)
cc/cc/cc (x15)
6. brzuszki na piłce 3x15-20
cc/cc/cc (x20)
cc/cc/cc (x20)

30min - rower stacjonarny; rozciąganie.

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: brokuły, pomidory

+łyżeczka oleju z konopi - zapomniałam wklepać w dziennik


Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-09-14 13:03:08

DZIEŃ 182

DNT

Przez ten tydzień jestem u rodziny, ale gotować będę sama. Tylko dziś wujek robił obiad i specjalnie dla mnie przygotował dorsza z jakimś sosem na bazie śmietany, więc nie było wyjścia ... Za to pyszne było.
Miska nieliczona, ww niedojedzone, tłuszcze raczej przekroczone, choć po obiedzie już oszczędzałam i jadłam wszystko na sucho.

1. 45g płatków owsianych, ~120g jabłka, 2 jaja
2. dorsz, śmietana, biały ryż, mięso wieprzowe z grilla
3. mój chleb, kurczak z grilla

Za to wczorajsze pomiary mi się podobają .

DZIEŃ 183

TRENING:

Dzień 1 - trening #29

rozgrzewka

1. wyciskanie na płaskiej 3x-4-6
20/40x4/45x2/45x2 -> na maszynie Smitha
20/40x5/45x3/47.5x2
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x4-6
14x6/16x5/16x5
14x6/16x5/16x4
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x4-6
10x7/10x6/10x5
10x8/10x6/10x5
4. czachołamacze 2x 6-8
6kgx6/6kgx6 -> wyciskanie francuskie hantli
15x8/17x7
5. uginanie przy ścianie 2x6-8 (gryf łamany)
8x8/8x7 -> uginanie hantli ze skrętem
18x7/x5

Przez ten tydzień mam do dyspozycji tylko taką słabą siłkę bez sztang itd., więc musiałam pozamieniać parę ćwiczeń. Na szczęście hantle są jakoś do 22-24kg.
Ogółem dzień bardzo śpiący, trening na początku też, ale w połowie się rozkręciłam i było całkiem ok.

30 min - rower stacjonarny


DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: fasolka szparagowa, marchew, korniszony, 2 pomidory

Za dużo surowych marchewek dziś zjadłam, ale jakoś mnie głód trzyma od rana, a inne warzywa kupiłam dopiero później.




Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-09-15 21:52:10

DZIEŃ 184

TRENING:

Dzień 4 - trening #30

1. RDL 3x 4-6
Superseria: wyciskanie na suwnicy (100x8/160x8/180x7), sitting leg curl (40x8/50x4) -> prostowanie nóg (50x9)
40/50/60/70x4/72.5x3/75x2
2. goblet squat 3x 10
22/22/22
24/22/22
3. wypady chodzone 2x 6 na nogę
10/10 - z talerzem
10/10 - z talerzem
4. wznosy łydek stojąc 2x 10-15
80x15/90x12 -> Smith
100x15/105x12
5. brzuszki na skośnej 3x 10-15
15/15/15 -> na piłce
15/15/15
6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8
40x8/45x8/50x7 -> inna siłownia
49.5x8/49.5x8/56x6

30 min - rower stacjonarny; rozciąganie.

Taki kombinowany trening, bo na siłce nie ma sztangi... Miałam robić RDL z hantlami, ale jakoś w ostatniej chwili zamieniłam i zrobiłam superserię: wyciskanie na suwnicy + uginanie nóg na jakiejś dziwnej maszynie (ale po 2 seriach zamieniłam na prostowanie, bo mnie kolana bolały). Nie jestem zadowolona z tego treningu, ale następny już będzie na mojej siłce, więc sztangę będę mieć ...

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: fasolka szparagowa, pomidor, korniszony