Redukcja i początek przygody z treningiem siłowym

Lokcie mam mniej wiecej na wysokosci biustu. Rozciagam sie pare minut po treningu. Dosc slabo to u mnie wyglada, czy to glowna przyczyna?
Naprawde ten przysiad przedni wychodzi mi kiepsko.

Ciężko mieć pełny zakres ruchu bez rozciągania Za rozciąganie się bierz to raz a dwa zobacz jak Ci wychodzi ze sztangielkami ale pamiętaj to nie rozwiązuje problemu powinnaś się rozciągać i robić mobilizacje.

Sama wiem, ze szczegolnie moje gorne partie az krzycza, zeby je rozciagac a jakies ogolne nierozgarniecie, lenistwo i niedoczas sprawiaja, ze mi to umyka.
Dzieki Arphiel, biore sie do roboty

09/09/14
Dzien 49 DT BTW 120/80/150

Trening A. 3x10

1. przysiad przedni z push press (10x22kg, 10x22kg, 8x22kg)
9x22kg, 8x22kg, 7x22kg
10x 20kg, 8x20kg, 7x20kg
10x17kg, 10x17kg, 10x17kg
10x22kg, 9x22kg, 10x17kg
2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (sztanga: 10x12kg, 10x12kg, 10x12kg)
sztangielki 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
sztanga : 10x 17kg, 10x17kg, 10x17kg
sztanga : 10x12kg, 10x12kg, 10x12kg
3x10 ze sztangielkami 6kg
2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę (10x10kg, 10x14kg, 9x14kg)
10x12kg, 10x12kg, 9x14kg
10x10kg, 10x12kg, 10x12kg
10x10kg, 10x10kg, 10x10kg
10x6kg, 10x10kg, 10x10kg
3a. wypady (sztangielki :10x6kg, 10x6kg, 10x6kg)
sztangielki : 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
sztanga : 10x17kg, 10x17kg, 10x17kg
sztanga: 10x12kg, 10x12kg, 10x17kg
sztanga:10x 17kg, 10x17kg, 10x17kg
3b. pompki (7xmeskie, 5xmeskie, 5xmeskie)
7xmeskie, 5xmeskie i 6damskich, 5xmeskie
5xmeskie, 4xmeskie 10xdamskie, 4xmeskie 5xdamskie
na minimalnym podwyzszeniu ok 10cm : 5xmeskie, 4xmeskie, 4xmeskie
5xmęskie, 3xmęskie 10xdamskie, 2xmęskie 5xdamskie
4a. plank 1x45s, 1x40s, 1x35s
4b. woodchoper (10x6kg, 10x6kg, 8x10kg )
10x5kg, 9x10kg, 9x7,5kg
z talerzem: 10x5kg, 10x10kg, 10x5kg
z talerzem 5kg 3x10
3x10 z talerzem 5kg

+20min marszu na max wzniesieniu 5.5 - 5.7km/h +/-250kcal
+ porzadne rozciaganie

O dziwo przysiad robilo mi sie znacznie lepiej. Jakos inaczej udalo mi sie ulozyc sztange, wyzej uniesc lokcie, nadal nadgarstki pobolewaly ale bylo znosnie.
Marsz pod gorke - moje nowe ulubione kardio, meczy jak cholera a posladki cudownie spompowane

Miska: brokuly, fasolka szparagowa, salata, pomidor, ogorek
Suple: tran, magnez, zelazo

10/09/14
Dzien 50 DNT BTW 120/80/150

Dzien na wariackich papierach, na dodatkowe aktywnosci nie bylo czasu, miska idealna nie jest, chociaz udalo mi sie w miare zmiescic z makro zwazywszy na to, ze wyszlam z domu o 7 nie przygotowawszy nic do jedzenia a do domu wracam dopiero za godzine.

Miska:

Warzywa: salata, pomidor, ogorek, grillowana papryka

Miałam parę dni nieobecności, od jutra wracam z wypiskami.
Nie miałam nawet czasu tu zajrzeć, zamieszanie z pracą nadal trwa a w weekend miałam wypad za miasto, miska czysta nieliczona, wyjazd aktywny z długimi pieszymi wycieczkami. Ale od jutra już wracam do regularnych wypisek, bo strasznie mi tego brakuje i źle mi bez liczenia niestety znowu jakaś wzdęta chodzę i spuchnięta, oby szybko przeszło :'-(

17/09/14
Dzień 57 DT BTW 120/80/150

Trening B.3x10

1. Martwy ciąg Sumo (10x55kg, 10x60kg, 9x60kg)
10x50kg, 10x55kg, 8x55kg
10x50kg, 10x52,5kg, 9x55kg
10x40kg, 10x50kg, 10x50kg
10x40kg, 10x42,5kg, 10x50kg
2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (10x10kg, 10x10kg, 9x10kg)
10x10kg, 7x12kg, 7x10kg
10x10kg, 10x10kg, 8x10kg
10x8kg, 10x8kg, 10x8kg
3x 10 x sztangielki 6kg
2b. ściąganie drążka górnego do klatki (10x25kg, 10x25kg, 8x30kg)
10x25kg, 10x25kg, 8x30kg
10x25kg, 10x25kg, 8x30kg
10x25kg, 9x30kg, 10x25kg
10x25kg, 10x25kg, 10x25kg
3a. wznosy z opadu , zatrzymanie w gorze 2s (10x10kg, 10x10kg, 10x5kg)
10x10kg, 10x10kg, 10x5kg
10x10kg, 9x10kg, 10xcc
10 x cc , 10x cc, 10xcc
10x10kg, 10x10kg, 10xcc
3b. snatch jedna ręka (10x10kg, 10x10kg, 9x12kg)
10x10kg, 10x10kg, 8x12kg
sztangielka : 10x10kg, 10x10kg, 8x12kg
sztangielka :10x 10kg, 10x10kg, 10x10kg
3 x 10 z kettlem 8kg
4a. brzuszki (3x25)
4b. odwrotne brzuszki (3x25)
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi (3x25)

18/09/14
Dzień 58 DNT BTW 120/80/150

Aktywność: godzina gry w tenisa


19/09/14
Dzień 58 DNT BTW 120/80/150

Powinien być trening ale byłam tak wykończona po całym tygodniu, że o 20 już spałam. Mam nadzieję, że już najgorsze dni za mną i wszystko wróci do normy od przyszłego tygodnia.

20/09/14
Dzień 59 DT BTW 120/80/150

1. przysiad przedni z push press (10x22kg, 10x22kg, 9x22kg)
10x22kg, 10x22kg, 8x22kg
9x22kg, 8x22kg, 7x22kg
10x 20kg, 8x20kg, 7x20kg
10x17kg, 10x17kg, 10x17kg
10x22kg, 9x22kg, 10x17kg
2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (corebag 10x15kg, 10x15kg, 10x15kg - ale na trochę niższym stepie z braku laku)
10x12kg, 10x12kg, 10x12kg
sztangielki 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
sztanga : 10x 17kg, 10x17kg, 10x17kg
sztanga : 10x12kg, 10x12kg, 10x12kg
3x10 ze sztangielkami 6kg
2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę (10x12kg, 10x12kg, 9x14kg)
10x10kg, 10x14kg, 9x14kg
10x12kg, 10x12kg, 9x14kg
10x10kg, 10x12kg, 10x12kg
10x10kg, 10x10kg, 10x10kg
10x6kg, 10x10kg, 10x10kg
3a. wypady (sztanga: 10x15kg, 10x15kg, 10x15kg)
sztangielki :10x6kg, 10x6kg, 10x6kg
sztangielki : 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
sztanga : 10x17kg, 10x17kg, 10x17kg
sztanga: 10x12kg, 10x12kg, 10x17kg
sztanga:10x 17kg, 10x17kg, 10x17kg
3b. pompki ( x7, x6, x6)
7xmeskie, 5xmeskie, 5xmeskie
7xmeskie, 5xmeskie i 6damskich, 5xmeskie
5xmeskie, 4xmeskie 10xdamskie, 4xmeskie 5xdamskie
na minimalnym podwyzszeniu ok 10cm : 5xmeskie, 4xmeskie, 4xmeskie
5xmęskie, 3xmęskie 10xdamskie, 2xmęskie 5xdamskie
4a. plank 3x max (zapomniałam zegarka)
4b. woodchoper (10x6kg, 10x6kg, 8x10kg)
10x6kg, 10x6kg, 8x10kg
10x5kg, 9x10kg, 9x7,5kg
z talerzem: 10x5kg, 10x10kg, 10x5kg
z talerzem 5kg 3x10
3x10 z talerzem 5kg

+ 20min marszu pod górkę , wzniesienie max, 250kcal



21/09/14
Dzień 60 DNT BTW 120/80/150

Aktywności brak, jedynie spacer


Już wszystko wraca do porządku szalony okres lawirowania między jedną pracą a drugą za mną Jeden minus, że teraz na siłownię mogę chodzić jedynie wieczorem, kiedy są największe tłumy i trzeba się bić o sprzęt. Nie cierpię tego, bo często nie mogę zrobić treningu tak jak sobie zaplanowałam.

Myślę, że jeszcze pociągnę ten trening przez 2 tygodnie i wybiorę coś nowego

22/09/14
Dzień 61 DT BTW 120/80/150

Trening B.3x10

1. Martwy ciąg Sumo (10x50kg, 10x50kg, 9x55kg)
10x55kg, 10x60kg, 9x60kg
10x50kg, 10x55kg, 8x55kg
10x50kg, 10x52,5kg, 9x55kg
10x40kg, 10x50kg, 10x50kg
10x40kg, 10x42,5kg, 10x50kg
2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (10x10kg, 10x10kg, 10x10kg)
10x10kg, 10x10kg, 9x10kg
10x10kg, 7x12kg, 7x10kg
10x10kg, 10x10kg, 8x10kg
10x8kg, 10x8kg, 10x8kg
3x 10 x sztangielki 6kg
2b. ściąganie drążka górnego do klatki (10x25kg, 10x25kg, 9x30kg)
10x25kg, 10x25kg, 8x30kg
10x25kg, 10x25kg, 8x30kg
10x25kg, 10x25kg, 8x30kg
10x25kg, 9x30kg, 10x25kg
10x25kg, 10x25kg, 10x25kg
3a. wznosy z opadu , zatrzymanie w gorze 2s (10x10kg, 10x10kg, 10x5kg)
10x10kg, 10x10kg, 10x5kg
10x10kg, 10x10kg, 10x5kg
10x10kg, 9x10kg, 10xcc
10 x cc , 10x cc, 10xcc
10x10kg, 10x10kg, 10xcc
3b. snatch jedna ręka (10x12kg, 9x12kg, 8x12kg)
10x10kg, 10x10kg, 9x12kg
10x10kg, 10x10kg, 8x12kg
sztangielka : 10x10kg, 10x10kg, 8x12kg
sztangielka :10x 10kg, 10x10kg, 10x10kg
3 x 10 z kettlem 8kg
4a. brzuszki (3x25)
4b. odwrotne brzuszki (3x25)
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi (3x25)

+ 30min marszu na max wzniesieniu 5.8km/h ok 380kcal

Ćwiczenia nie wykonywane w obwodach, jak zwykle zbyt duże tłumy na siłowni.
W MC regres ponieważ nie wzięłam ani rękawiczek ani pasków i było mi ciężko

Warzywa: bakłażan, brokuły, ogórek, roszponka, pomidor
Suple: tran, magnez, żelazo, centrum woman







23/09/14
Dzień 62 DNT BTW 120/80/150

Aktywność: bieżnia 45min biegu w równym tempie 10km/h + cool down , +/-590kcal

Miska:
Warzywa: bakłażan, brokuły, szparagi, ogórki kiszone
Suple: tran, magnez, żelazo, centrum woman







Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2014-09-24 22:21:26

24/09/14
Dzień 63 DT BTW 120/80/150

1. przysiad przedni z push press (10x20kg, 10x20kg, 9x20kg)
10x22kg, 10x22kg, 9x22kg
10x22kg, 10x22kg, 8x22kg
9x22kg, 8x22kg, 7x22kg
10x 20kg, 8x20kg, 7x20kg
10x17kg, 10x17kg, 10x17kg
10x22kg, 9x22kg, 10x17kg
2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (sztangielki: 3x 10x6kg)
corebag 10x15kg, 10x15kg, 10x15kg - ale na trochę niższym stepie z braku laku
10x12kg, 10x12kg, 10x12kg
sztangielki 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
sztanga : 10x 17kg, 10x17kg, 10x17kg
sztanga : 10x12kg, 10x12kg, 10x12kg
3x10 ze sztangielkami 6kg
2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę (10x12kg, 10x14kg, 10x14kg)
10x12kg, 10x12kg, 9x14kg
10x10kg, 10x14kg, 9x14kg
10x12kg, 10x12kg, 9x14kg
10x10kg, 10x12kg, 10x12kg
10x10kg, 10x10kg, 10x10kg
10x6kg, 10x10kg, 10x10kg
3a. wypady (sztangielki: 3x 10x 6kg)
10x15kg, 10x15kg, 10x15kg
sztangielki :10x6kg, 10x6kg, 10x6kg
sztangielki : 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
sztanga : 10x17kg, 10x17kg, 10x17kg
sztanga: 10x12kg, 10x12kg, 10x17kg
sztanga:10x 17kg, 10x17kg, 10x17kg
3b. pompki ( x8, x6, x5)
x7, x6, x6
7xmeskie, 5xmeskie, 5xmeskie
7xmeskie, 5xmeskie i 6damskich, 5xmeskie
5xmeskie, 4xmeskie 10xdamskie, 4xmeskie 5xdamskie
na minimalnym podwyzszeniu ok 10cm : 5xmeskie, 4xmeskie, 4xmeskie
5xmęskie, 3xmęskie 10xdamskie, 2xmęskie 5xdamskie
4a. plank 3x max
4b. woodchoper (10x8kg, 9x8kg, 8x8kg)
10x6kg, 10x6kg, 8x10kg
10x6kg, 10x6kg, 8x10kg
10x5kg, 9x10kg, 9x7,5kg
z talerzem: 10x5kg, 10x10kg, 10x5kg
z talerzem 5kg 3x10
3x10 z talerzem 5kg

+ 20min na orbim +/- 14lvl , 225kcal


Miska:
Warzywa: bakłażan, szparagi, brokuły, ogórki kiszone
Suple: tran, magnez, żelazo, centrum






25/09/14
Dzień 64 DNT BTW 120/80/150

Aktywności brak.

Miska:

Warzywa: bakłażan, szparagi, brokuły, ogórki kiszone, mix świeżych warzyw do stir fry
Suple: tran, magnez, żelazo, centrum








Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2014-09-25 23:35:57

Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2014-09-29 11:01:49