Małolata/al0 - miesiąc 1 str. 5

Klasyczny przysiad możesz spróbować na jeden trening zamienić gobletem/

Dziękuję, Saida, tak zrobiłam .

Wczoraj:
DZIEŃ 164

TRENING:

Dzień 2 - trening #26

7.5km rowerem na siłownię
rozgrzewka

1. przysiad 3x 6-8 -> goblet 3x10
cc/12/24x10/24x10/24x10
cc/20/40/50/60x4/62.5x3/65x3
Ostatnia seria już z małymi przerwami - bardzo ciężko, a w dodatku trzymały mnie DOMSy po poprzednim treningu/
2. wznosy bioder ze sztangą -> mostek biodrowy 3x 20
50x12+8/55x10+10/55x10+10
60x20/70x15+5/75x11+9 -> mostek biodrowy
Naprawdę próbuję tu dokładać... ale już 50kg mnie zabija . Nienawidzę tego ćwiczenia.
3. Bułgarski 2x 6 na nogę
cc/cc
cc/cc
4. wznosy z opadu 2x10
10/10
10/10
5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
cc/cc/cc (x15)
cc/cc/cc (x15)
6. brzuszki na piłce 3x15-20
cc/cc/cc (x20)
cc/cc/cc (x20)

33min rower w terenie - tempo na maxa (czyli i tak wolne, bo nie mam kondycji do roweru ).

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: pomidory (wliczone), papryka, cukinia
+pół kieliszka wina robionego przez mamę

Białko niedojedzone, bo robiłam imprezę i o 2 w nocy musiałabym sobie mięso szykować, więc już sobie odpuściłam; zresztą pomidorami się zapchałam i nawet głodna nie byłam.

Wczoraj:
DZIEŃ 165

DNT

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: pomidory (wliczone), papryka, cukinia, ogórki kiszone, seler

DZIEŃ 166

Kurczę, co za fatalny dzień . Mocy zero, przed treningiem leżałam 10 min na dywanie, bo się nie mogłam zabrać za pompki ... Rozsądek podpowiadał mi, żeby odpuścić trening, ale w powiedziałam sobie, że zrobię to tylko jeśli mi te pompki pójdą słabo. A tu się okazało, że zrobiłam ich więcej niż poprzednio i trza było kontynuować. We wszystkich ćwiczeniach zresztą progresowałam - nie wiem jak, nie wiem czemu, bo czułam się jak zombie. Na areło mi już siły nie starczyło - poszłam spać. Ale odrobiłam; właśnie przed chwilą skończyłam ćwiczyć (i głodno trochę, a wszystko dawno zjedzone ).
Miskowo też niezbyt fajnie - niby bilans się zgadza, ale ilość śliwek już nie bardzo . Nie mogę do ogrodu chodzić...

TRENING:

Rano:

Dzień 3, trening 27
rozgrzewka

1. pompki 4x max
27/19/14/11
25/18/9/10
O dziwo progres - może dlatego, że na dywanie robiłam .
2. podciąganie nachwytem 3x 4-6
3p+3o/3p+3o/2p+4o
3p+3o/2p+4o/1p+5o
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 4-6
5kgx6/5kgx4/5kgx4
5kgx5/5kgx5/5kgx4
Ostatnie powtórzenia w seriach były już oszukane.
4. prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 2x 6-8
6.5kgx7/6.5kgx7
6.5kgx8/6.5kgx7
5. uginanie ramion ze skrętem 2x 6-8
6.5kgx9/7.5kgx6
6.5kgx8/6.5kgx9

Wieczorem:
35 min - rower stacjonarny + trening core


DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: surowa marchew x 2, pomidory - wliczone na oko, cukinia, cebula, rzepa

DZIEŃ 167

TRENING:

Dzień 4 - trening #27

1. RDL 3x 4-6
40/50/60x6/70x3/72.5x2/75x2
30/40/50/60/70x3/70x2/72.5x2
2. goblet squat 3x 10
24/24/24
24/24/24
3. wypady chodzone 2x 6 na nogę
10/10 - z talerzem
10/10 - z talerzem
4. wznosy łydek na maszynie siedząc 2x 10-15
52,10x14/55x10
50x13/52.5x10
5. brzuszki na skośnej 3x 10-15
15/15/15
15/15/15
6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8
12.5x8/15x8/17.5x6
12.5x8/15x8/17.5x8

30 min - bieżnia (11.3-11.5km/h); sprint pod górkę na koniec

Na początku trochę śpiąco, ale później się rozkręciłam i nawet biegło się całkiem przyjemnie .

Dieta:
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa, herbata owocowa x 3
+warzywa: pomidory (wliczone na oko), kapusta, surowa marchew x 2




Zaległe pomiary. Wcześniej mierzyłam się 15.08, ale jakoś nie zapisałam. Może to i dobrze, bo to było 2 dni przed @ i pomiary wyglądały tragicznie ... Dziś też zadowolona nie jestem.
Aa, i nie mierzę się już w udzie w 3 punktach, bo tylko mnie to irytuje - zawsze wychodzi w innym miejscu...




Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-08-30 23:31:15

DZIEŃ 168

Trening core + rozciąganie
Po 3 obwody:

1. Turlanie piłki pod siebie (jackknife) x15
2. Plank opierając łokcie na piłce max
3. ‘Mountain climber’ na piłce x15 na nogę
4. Prostowanie tułowia na piłce x15


DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa, zielona herbata
+warzywa: pomidory, surowa marchew, papryka, ogórki kiszone

Wczoraj:

DZIEŃ169

Mam dostęp do dobrze wyposażonej siłowni - wolne ciężary, maszyny, wszystko jest .

TRENING:

Dzień 1 - trening #27

rozgrzewka

1. wyciskanie na płaskiej 3x-4-6
20/40x4/45x2/47.5x2
20/40x2/42.5x2/45x1
Ta sztanga jest chyba oszukana, bo idzie mi dużo łatwiej niż na siłowni w PL.
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x4-6
16x6/16x6/14x6
15?x6/18x6/18x4
Jakiś kolo mnie poprawił i zeszłam z ciężarem, ale technicznie było już chyba dobrze.
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x4-6
10x7/10x6/10x6
9x8/9x7/9x6
4. czachołamacze 2x 6-8
15x7/15x6
17x8/17x7
5. uginanie przy ścianie 2x6-8 (gryf łamany)
17x7/x6
17x8/x7
Ok, paliło.

30 min - rower spinningowy; krótkie rozciąganie.


DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: pomidory (wliczone na oko), cukinia, brukselka, cebula

TUTAJ

Wczoraj:
DZIEŃ 170

DNT
Miał być trening, ale od 9 do 22 siedziałam w pracy . Przydałaby się jakaś siłownia otwarta 24/7... Mam nadzieję, że dziś wcześniej skończę i poćwiczę.

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: pomidory (2), cukinia, brukselka, cebula

TUTAJ

Wczoraj
DZIE 171

TRENING:

Dzień 2 - trening #27
rozgrzewka

1. przysiad 3x 6-8
cc/20/40/50/60x4/62.5x4/65x3
cc/12/24x10/24x10/24x10 -> goblet 3x10
Ok.
2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20
50x20/55x15+5/60x13+7
50x12+8/55x10+10/55x10+10
Zaczęłam za nisko, ale ogółem poszło dobrze.
3. Bułgarski 2x 6 na nogę
cc/cc
cc/cc
4. wznosy z opadu 2x10
10/10
10/10
5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
cc/cc/cc (x15)
cc/cc/cc (x15)
6. brzuszki na piłce 3x15-20
cc/cc/cc (x20)
cc/cc/cc (x20)

30min - rower stacjonarny; krótkie rozciąganie.

Całkiem udany trening, choć robiony późnym wieczorem - a to już nie moja pora treningowa. Pan koks pochwalił moją technikę; żyć, nie umierać .

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: pomidory (jakieś 300g więcej niż te wliczone), papryka, cukinia, surowa marchewka x 1, brukselka

TUTAJ:
1. kasza jęczmienna z jajem i śliwkami
2. owoce morza z kaszą żytnią (podzielone na 2 posiłki)
3. krewetki, mój chleb, masło

DZIEŃ 172

TRENING:

Dzień 3, trening 27
rozgrzewka

1. pompki 4x max
26/16/12/11
27/19/14/11
2. podciąganie nachwytem 3x 4-6
3p+3o/2p+4o/1p+5o
3p+3o/3p+3o/2p+4o
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 4-6
5kgx5/5kgx4/5kgx3
5kgx6/5kgx4/5kgx4
4. prostowanie przedramion na wyciągu 2x 6-8
36x6/x5
6.5kgx7/6.5kgx7 -> prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie
5. uginanie ramion na wyciągu 2x 6-8
29.5x7/x6
6.5kgx9/7.5kgx6 -> uginanie ramion ze skrętem

47 min biegu w terenie (czas nieznany, bo tel nie złapał sygnału GPS)+ krótkie rozciąganie.
Musiałam się wyżyć, a nie chciało mi się dreptać w miejscu, więc wyszłam pobiegać na dwór. Miało być 30 min, ale się zgubiłam ... Klasyka .


DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: pomidory, brokuły, cukinia

TUTAJ