Dieta do poprawy (?) #ŻycieEktomorfika

Siema!
Na wstępie chciałbym napisać, że wziąłem się za siebie stosunkowo niedawno (2 miesiące temu), zaczęło się od ćwiczeń, później rzucenia fajek, ograniczenia alkoholu. W końcu dotarło do mnie, że przyszedł czas na dietę. Może najpierw napiszę jak to mniej- więcej sobie ułożyłem:

ŚNIADANIE (placki owsiane):
-70g płatów owsianych
-80g banana
-2 jajka
-łyżka miodu
-łyżeczka oleju
-2 łyżki śmietany
-70ml mleka
-pół łyżeczki cukru waniliowego (polecam, działa cuda ze smakiem w porównaniu do wersji bez)
-2 łyżeczki cukru (do kawy ;) )

(747kcal/99ww/26b/26t)

OBIAD
-170g makaronu durum
-100g cebuli
-50g marchwi
-łyżeczka oleju
-250g drobiu
-2 łyżki masła (razem z przyprawami, do makaronu, co bym się nie zaczopował :D )

(998kcal/128ww/75b/42t)

PRZED TRENINGIEM (owsianka)
-50g owsianki
-łyżeczka miodu
-100ml mleka 3.2%

(283kcal/9b/7t)

PO TRENINGU (i jednocześnie kolacja)
-50g carbo
-35g białka
-4 kromki chleba
-80g twarogu
-1.5 łyżki margaryny
-łyżka miodu

(998kcal/143ww/54b/23t)


Wszystkiego, wg. kalkulatora, wychodzi:
-3239kcal
-416ww
-164b
-98t

Mam 24 lata, 185 wzrostu, około 73kg, typowe ekto, no i oczywiście chcę zwiększyć masę. Licząc kalkulatorem swoje zapotrzebowanie, przy dużej aktywności, powinienem dla utrzymania masy przyjmować około 3150kcal.
Niestety między śniadaniem a obiadem ciężko będzie mi coś jeść, ale nie jest to niemożliwe (taka praca, takie życie ;) )

Proszę o wszelkie rady co mogę ulepszyć, dużo się naczytałem, ale jednocześnie jestem świeżakiem bez doświadczenia w tej materii w porównaniu do większości osób tutaj ;)
No i najważniejsze- jak zrobić chociaż te 500kcal nadwyżki- jeść lubię, gotować umiem, mam wieczne gastro, a ilości pochłanianego pokarmu w stosunku do mojego wyglądu są w stanie zadziwić wszystkich moich znajomych :)

Z góry dzięki i pozdrawiam!



Zmieniony przez - mrzn44 w dniu 2014-09-05 09:19:01

wstaw to wg
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Zrobione, z małymi poprawkami:

margaryne, olej słonecznikowy zamień na oliwa z oliwek, orzechy, olej rzepakowy, lniany
Płatki kukurydziane na owsiane
wywal zbędny cukier zamiast niego daj słodzik
chleb pszenny zamień na pełnoziarnisty
mało warzyw

nie masz nawet 10-15 s przerwy w pracy żeby wypić np. szejka ?

Dzięki za szybką odpowiedź :)

Olej słonecznikowy- wiem, zbrodnia, dzisiaj mam zamiar wymienić na oliwę, poglądowo go tam umieściłem.
Czym zastąpić margarynę? Nie smarować pieczywa? :o
Płatki kukurydziane jem tylko i wyłącznie dlatego, bo mają wysoki IG. Jak to wygląda w moim przypadku- wracam z pracy, jem owsiankę, chcę jak najszybciej zacząć ćwiczyć, stąd kukurydziane i miód, źle robię?
Postaram się całkowicie pozbyć cukru, słodzikiem nie będę zastępować, bo go nienawidzę.
Chleb- zmieniam w takim razie od jutra.
Warzywa- wiem, zazwyczaj do posiłków wcinam jakieś marchewki, pomidory, ogórki, sałatę, co się da, nie uwzględniałem tutaj, bo i tak mają mało t,ww,b (czy się mylę?)

Ok, może przesadziłem, jakiś czas w pracy się znajdzie. Wygodnie by mi było brać np. placki, które jem na śniadanie, co wtedy mogę przyjąć rano, żeby tę nadwyżkę energetyczną osiągnąć? Ewentualnie co z tym szejkiem?

Zmieniony przez - mrzn44 w dniu 2014-09-05 11:01:17

Nie musi być od razu oliwa z oliwek, również dobrym jakościowo olejem jest olej rzepakowy, ale to Twój wybór. Margaryny te miękkie nie są takie złe, po prostu czytaj etykiety i sprawdzaj głównie pod kątem tłuszczów trans, ewentualnie smaruj pieczywo masłem, albo miąższem z awokado. Nie rozumiem o co chodzi z tym IG :) Nie wliczaj warzyw do bilansu. Jeżeli chodzi o nadwyżkę, to możesz sobie ugotować dwie porcja śniadania i wziąć jedną do pracy lub zrobić 400 kcal pijąc gainer.

tylko rzepakowy nierafinowany, a najlepiej tłoczony na zimno :)
masłem smaruj masz go w diecie, więc chyba sprawa jasna. Ja osobiście oliwą smaruje

po prostu można przygotować rozmaite szejki np. :
- płatki owsiane/ryż + cynamon + twaróg + wiórki kokosowe + owoc. Blenderujesz i masz posiłek
- albo mleko + wpc + banan + orzechy. Możliwości milion, a zjedzenie max kilka minut

IG nie ma znaczenia, jest wysoce niemiarodajny, za to płatki kukurydziane sprawdziły by się lepiej w okresie potreningowym niż owsiane, ale masz carbo, miód więc ok

tylko rzepakowy nierafinowany, a najlepiej tłoczony na zimno :)
masłem smaruj masz go w diecie, więc chyba sprawa jasna. Ja osobiście oliwą smaruje

po prostu można przygotować rozmaite szejki np. :
- płatki owsiane/ryż + cynamon + twaróg + wiórki kokosowe + owoc. Blenderujesz i masz posiłek
- albo mleko + wpc + banan + orzechy. Możliwości milion, a zjedzenie max kilka minut

IG nie ma znaczenia, jest wysoce niemiarodajny, za to płatki kukurydziane sprawdziły by się lepiej w okresie potreningowym niż owsiane, ale masz carbo, miód więc ok

@MaLq:
Tych tłuszczy trans ma nie być w ogóle, czy jest jakaś dopuszczalna norma?
Tak dwa razy jeść to samo i to pod rząd trochę słabo, i tak już cierpię przez tę owsiankę, ale jak żyć ;)

@popuri:
Mhm, robiłem szejki z płatków owsianych, jęczmiennych, wychodził mi budyń (albo pudding), w każdym razie jakoś to ogarnę.
No to mnie oszukali z tym IG, a myślałem, że dobrze robię ;)

Wielkie dzięki za pomoc, jak coś mi się przypomni, to wtedy będę pisać :)


Zmieniony przez - mrzn44 w dniu 2014-09-05 11:32:30

Olej słonecznikowy jest nawet lepszy nie wiem co wy opowiadacie macie film http://m.

mateusz2045, jeśli swoją wiedzę opierasz o filmiki na youtube, to najwyraźniej nie mamy o czym dyskutować. A wartośc merytoryczna filmu, którego autor "jest tym wykształconym" - jest bardzo kiepska.

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2014-09-06 20:20:49