Dieta do poprawy

Salut!
Mam względnie ułożoną dietę, układałem ją w arkuszu kalkulacyjnym, brakuje mi tłuszczy, mam za duzo białka, a w pierwszym posiłku nie brałem pod uwage jeszcze nawet mieska które bedzie do ryżu, i nie wiem z czym szamać ryż w posiłku potreningowym.
Jestem hardgainerowcem, 75kg ,187cm
Zgodnie z obliczeniami wyszło mi zapotrzebowanie na kalorie 3105 kcal ;)
Białko 1,5g na kg = 112
Tłuszcze 1,8g na kg = 135
Ww 4,8g na kg = 360
Oto składniki diety ( jak narazie)
**I śniadanie**
100g płatków owsianych
3 całe jaja (czyli jakies 150g)
**II śniadanie**
100g chleba razowego
50g sera żółtego
** I posiłek**
100g ryżu białego
+ jakieś mieso co stary upoluje a matka na stół rzuci ;)(przypominam ze jeszcez go nie wliczałem do ogólnego bilansu)
**po treningu**
100g Super Whey Gainer madafaka
** II posiłek**
100g ryżu
+ to co doradzicie( ja mysle o kefirze, przyzwyczaiłem sie go zrec z ryzem)
**kolacja**
100g twarogu chudego
oliwa z oliwek( jaka ilość?)

No to narazie tyle wykombinowalem samemu, mam nadziej ze ma to jakis sens. Poza tym szamie jeszcze w ciągu dnia jakaś zielenine(pomidorek z cebulką, truskaweczki, przed spaniem podjadam suszonych śliwek, itd)
Jak mości panowie łaskawi to wspomóżcie ;)
pzdr

Salut!
Mam względnie ułożoną dietę, układałem ją w arkuszu kalkulacyjnym, brakuje mi tłuszczy, mam za duzo białka, a w pierwszym posiłku nie brałem pod uwage jeszcze nawet mieska które bedzie do ryżu, i nie wiem z czym szamać ryż w posiłku potreningowym.
Jestem hardgainerowcem, 75kg ,187cm
Zgodnie z obliczeniami wyszło mi zapotrzebowanie na kalorie 3105 kcal ;)
Białko 1,5g na kg = 112
Tłuszcze 1,8g na kg = 135 ///zmniejsz do 1grama i daj 5-6 węgli
Ww 4,8g na kg = 360
Oto składniki diety ( jak narazie)
**I śniadanie**
100g płatków owsianych
3 całe jaja (czyli jakies 150g)
**II śniadanie**
100g chleba razowego
50g sera żółtego /// staraj sie nie laczyc razowca z zoltym serem
** I posiłek**
100g ryżu białego
+ jakieś mieso co stary upoluje a matka na stół rzuci ;)(przypominam ze jeszcez go nie wliczałem do ogólnego bilansu)
**po treningu**
100g Super Whey Gainer madafaka
** II posiłek**
100g ryżu
+ to co doradzicie( ja mysle o kefirze, przyzwyczaiłem sie go zrec z ryzem)SER TWAROGOWY CHUDY / MIESKO / RYBKA
**kolacja**
100g twarogu chudego
oliwa z oliwek( jaka ilość?) // 15GRAM JEDNA LYZKA STOLOWA

No to narazie tyle wykombinowalem samemu, mam nadziej ze ma to jakis sens. Poza tym szamie jeszcze w ciągu dnia jakaś zielenine(pomidorek z cebulką, truskaweczki, przed spaniem podjadam suszonych śliwek, itd)
Jak mości panowie łaskawi to wspomóżcie ;)
pzdr/// STARAJ SIE NIE PODJADAC OWOCOW.....A SKAD WIESZ CZYTA TWOJA DIETA MA 3100KCAL ???

Dzieki, wkońcu ktos odpowiedział
Narazie z tych składników i ich ilosci wychodzi 2300 kca; ( w arkuszu kalkulacyjnym pisze) Jak uzupelnie o reszte składników to bedzie ok :]
To widze ze musze teraz drobny manewr zrobic i dodac troche wegli i olac troche tłuszczy.

PRzepraszam ale czy k... moj temat jest jakis lewy że aż cała jedna osoba poswieciła mu uwage?

Uzupelnij wszystko i napisz jeszcze raz w wprowadzonymi zmianiami cała diete. Masz w niej braku zdrowego tluszczu i warzyw.