Dieta do poprawy i oceny

Zakupiłem sobie suplementy:
- Mass XXL (b:20g ww:71,5g tł:0,5g en:370,5kcal)
- Kreatyna (b:0 ww:0,54g tł:0,05g en:2,6kcal kreatyna:1000mg ; w 1 tabletce)
- Glutamina(b:99,95g ww i tł:0 en:400kcal)

Ważę 75 kg (wzrost 180 cm)
Moje zapotrzebowanie na makroelementy to:

-białko: 150g
-węglowodany: 450g
-tłuszcze: 150g
-energia: 3690kcal

Czy dobrze ułożyłem dietę i dodałem odżywki. Proszę o wasze sugestie.

---------------------------------------
I ŚNIADANIE
---------------------------------------
1. Na czczo rano 5 tabletek Kreatyny (popijam glukozą)
2. Na śniadanie płatki owsiane (100g) z mlekiem 3,2%
3. Do śniadania glutamina (2g) rozpuszczona w soku
4. Po śniadaniu marchew

Ogólnie na śniadanie: [B:23g, WW:140g, TŁ:23g, EN:890kcal]

---------------------------------------
II ŚNIADANIE
---------------------------------------

5. Drugie śniadanie będę jadł w zależności czy będę wtedy w domu czy w szkole:
5.1 Jak będę w domu: 4 kromki chleba razowego z sałatą i wędliną z indyka
lub kurczaka
5.2 Jak będę w szkole: mass xxl (30g w 250 ml mleka 3,2%)

6. Po 2 śniadaniu jabłko

Ogólnie na 2 śniadanie: [B:20g, WW:79g, TŁ:9g, EN:466kcal]

---------------------------------------
OBIAD
---------------------------------------

7. Na 1,5h przed treningiem na obiad filet z morszczuka (ok 70g), sałatka warzywna polana oliwą z oliwek i ryż (100g)

Ogólnie na obiad: [B:17g, WW:94g, TŁ:33g, EN:744kcal]

---------------------------------------
PO TRENINGU
---------------------------------------

8. Po treningu kreatyna (5 tabletek popitych glukozą)
9. 15 minut później glutamina (6g) z sokiem
10. Do 0,5h po treningu mass xxl (90g w 250 ml mleka 3,2%)

Ogólnie po treningu: [B:32g, WW:101g, TŁ:9g, EN:624kcal]

---------------------------------------
KOLACJA
---------------------------------------

11. Na kolacje 3 kromki chleba razowego z serem gouda tłustym
12. 2 jajka na miękko
13. Tran
14. Po kolacji 3 mandarynki

Ogólnie na kolację: [B:35g, WW:67g, TŁ:34g, EN:697kcal]

---------------------------------------
PRZED SNEM
---------------------------------------

15. Przed snem tuńczyk z oliwą z oliwek
16. Szklanka siemienia lnianego
17. Przed snem glutamina (2g z sokiem)

Ogólnie na 2 kolację: [B:36g, WW:24g, TŁ:31g, EN: 456kcal]

Do tego do kolacji zjem trochę masła więc dochodzi ok. 9g tłuszczu, więc dziennie wchłonę następująco:

- białko: 164g (dla mnie powinno być 150g)
- tłuszcze: 147g (dla mnie powinno być 150g)
- węglowodany: 504g (dla mnie powinno być 450g)
- energia: 4020kcal (dla mnie powinno być 3750kcal)

Czy to jest poprawnie??

Dieta wygląda spoko. Jedyne co, to mleko 3% zastąpiłbym chudszym. - białko: 164g (dla mnie powinno być 150g)
Czy to zapotrzebowanie 3750 to jest Twoje zapotrzebowanie nominalne czy po dodaniu kalorii? Jeżeli już po dodaniu kalorii, to nie przekraczaj tego. Nadwyżka węglowodanów może prowadzić do zbędnego otłuszczenia

nie wiem... wyliczane to było za pomocą programu DZIENNIK POSIŁKÓW 1.4.. napisałem co mi tam ten program wyliczył.

O ile wiem, to ten program nie wylicza sam kalorii, tylko składniki. Zróbmy inaczej: napisz jak często i jak intensywnie ćwiczysz. Najprostszy, ale też najlepszy wzór jest taki: waga x 24 x współczynnik aktywności - przy 3 lub 4 dniach na siłowni to będzie pewnie jakieś 1,2. A więc tak: 75 x 24 x 1,2 = 2160 + 500 = 2660 kcal dziennie.
Widzisz jaka jest rozbierzność? Radziłbym Ci na początek nie przekraczać tej liczby kalorii. Obserwuj wagę i stopień obtłuszczenia ( www.mybodycomp.com ) Jeżeli obwódy nie będą rosły dodawaj kalorie stopniowo. Mierz się w pasie i nie dopuść do zbyt dużego obtłuszczenia.

I ŚNIADANIE
---------------------------------------
1. Na czczo rano 5 tabletek Kreatyny (popijam glukozą)
2. Na śniadanie płatki owsiane (100g) z mlekiem 3,2%
3. Do śniadania glutamina (2g) rozpuszczona w soku
4. Po śniadaniu marchew

Ogólnie na śniadanie: [B:23g, WW:140g, TŁ:23g, EN:890kcal]

brak weglow prostych i zdrowych tluszczy - dodaj orzechy i rodzynki

---------------------------------------
II ŚNIADANIE
---------------------------------------

5. Drugie śniadanie będę jadł w zależności czy będę wtedy w domu czy w szkole:
5.1 Jak będę w domu: 4 kromki chleba razowego z sałatą i wędliną z indyka
lub kurczaka
5.2 Jak będę w szkole: mass xxl (30g w 250 ml mleka 3,2%)

i co, wytrzymasz bez jedzenia w budzie? z samym gainerem? bierz tez kanapki i do tego gainera z oliwa

6. Po 2 śniadaniu jabłko

Ogólnie na 2 śniadanie: [B:20g, WW:79g, TŁ:9g, EN:466kcal]

---------------------------------------
OBIAD
---------------------------------------

7. Na 1,5h przed treningiem na obiad filet z morszczuka (ok 70g), sałatka warzywna polana oliwą z oliwek i ryż (100g)

Ogólnie na obiad: [B:17g, WW:94g, TŁ:33g, EN:744kcal]

morszczuka ? hrhr a nie lepiej piers kuraka

---------------------------------------
PO TRENINGU
---------------------------------------

8. Po treningu kreatyna (5 tabletek popitych glukozą)
9. 15 minut później glutamina (6g) z sokiem
10. Do 0,5h po treningu mass xxl (90g w 250 ml mleka 3,2%)

Ogólnie po treningu: [B:32g, WW:101g, TŁ:9g, EN:624kcal]

---------------------------------------
KOLACJA
---------------------------------------

11. Na kolacje 3 kromki chleba razowego z serem gouda tłustym
12. 2 jajka na miękko
13. Tran
14. Po kolacji 3 mandarynki

Ogólnie na kolację: [B:35g, WW:67g, TŁ:34g, EN:697kcal]

chleb out.ser out... bierz makaron + ser bialy chudy + jajka moga byc i tran .. jesli masz mozliwosc to zamist mandarynek bierz avokado

---------------------------------------
PRZED SNEM
---------------------------------------

15. Przed snem tuńczyk z oliwą z oliwek
16. Szklanka siemienia lnianego
17. Przed snem glutamina (2g z sokiem)

Ogólnie na 2 kolację: [B:36g, WW:24g, TŁ:31g, EN: 456kcal]

Do tego do kolacji zjem trochę masła więc dochodzi ok. 9g tłuszczu, więc dziennie wchłonę następująco:

- białko: 164g (dla mnie powinno być 150g)
- tłuszcze: 147g (dla mnie powinno być 150g)
- węglowodany: 504g (dla mnie powinno być 450g)
- energia: 4020kcal (dla mnie powinno być 3750kcal)

Czy to jest poprawnie??

jest okay