Potrzebna pomoc w ulozeniu planu i kilka porad co do diety

Witam wszystkich serdecznie
Postanowilem wrocic na silownie (wrocic to moze niekoniecznie dobre slowo, bo nigdy tak na dobre nie cwiczylem, owszem mialem jakies przygody ale zadna nie trwala jakos bardzo dlugo, czasem przez kontuzje, czasem z lenistwa albo z nawalu pracy) no ale tym razem postanowilem "wziac sie za siebie" bardziej profesjonalnie niz wczesniej, dlatego szukam kilka porad od bardziej doswiadczonych kolegow.
Mozna zaczne od siebie i od tego co mam do dyspozycji:
Mam 20 lat, 190 cm wzrostu, waga to 90-92kg
Sprzet jakim dysponuje: Ławeczka pod sztange (majaca tez boczne uchwyty), laweczka do brzuszkow, hantle, drazek do podciagania no i wystarczajaca do tego ilosc obciazenia.
Potrzebuje jakiegos planu na cwiczenia. Moj cel? hmm ogolna poprawa wygladu, w sumie przydaloby sie spalic troszke tluszczyku z brzucha zeby mozna bylo "rzezbic" kaloryfer, ramiona, klatka, ogolna sylwetka. Oprocz tego jakies porady co do diety, wiem ze musze ograniczyc picie napojow (szczegolnie coca coli od ktorej jestem uzalezniony), jestc duzo nabialu, ale co jeszcze? czego unikac?
Dotychczas zawsze jak cwiczylem, zwyczajnie szedlem na moja silownie, cwiczylem az rece mialem jak z waty, jadlem jakies twarogi, ale wiem ze chyba nie do konca tak to powinno wygladac aby byly z tego efekty
Pozdrawiam i z gory dzieki za jakies porady

przeczytales jakis temat podwieszony w naszym dziale?

tak, te o diecie itp, jednak jakos nie widze w nich konkretnych porad... jedynie opisana jest waga diety w cwiczeniu
spodziewalem sie takich postow jak twoj... przegladalem forum, nie jestem trolem

Zmieniony przez - Miksior w dniu 2014-08-18 22:50:41

https://www.sfd.pl/_Redukcja_dla_Juniora,_jak_się_do_tego_zabrać_-t916418.html 

ja te tematy juz czytalem, bardziej mialem nadzieje ze ktos w miare ogarniety w temacie, widzac jaki sprzet mam do dyspozycji bedzie w stanie ulozyc jakis przykladowy plan w miare efektownych cwiczen FBW, ta metoda ABA BAB

nikt gotowców nie układa
od tego masz strone potreningu.pl
tutaj pomożemy skorygować błędy, ale swoją pracę musisz włożyc

Ulozylem sobie taki oto plan cwiczen, prosilbym o jakies opinie, wytkniecie mi jego bledow, gdyz szczerze jest to moj pierwszy plan

A:
1. Wyciskanie sztangi na lawce (poziom) (klatka)
2. Rozpiętki na ławce (klatka)
3. Wyciskanie hantli na przemian na stojaco (biceps)
4. Uginanie ramienia z hantlem w siadzie z ręką opartą o kolano (biceps)
5. Wyciskanie francuskie hantla oburacz (lub jednoracz) siedzac (triceps)
6. Brzuszki na lawce do brzuszkow (brzuch)

B:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps)
2. Wyciskanie sztangi na lawce waskim chwytem (triceps)
3. Wyciskanie zolnierskie sztangi siedzac (barki)
4. Wioslowanie sztanga nachwytem (plecy)
5. Wyciskanie hantla do gory siedzac, pojedynczo kazde ramie (barki)
6. Brzuszki na lawce do brzuszkow (brzuch)

Wszystkich cwiczen 5 serii, po 10 powtorzen kazda seria, oczywiscie cwicze je kolejno, po 1 seri i nowa kolejka.

Moze troche slabo udalo mi sie polaczyc oba te dni, dlatego ze mam tylko 1 gryf, wiec cwiczenia w dniu B (wszystkie te ze sztanga) bede
robil jednakowym obciazeniem, wiadomo ze wyciskajac na klatke wloze na sztange wiecej kilo niz przy wioslowaniu, a ujmowanie/dokladanie ciezaru
co serie byloby bez sensu. Nogi celowo pominalem. Wiec, ten plan ma szanse przyniesc jakies efekty?

Dla początkujących planów się nie układa tyko gotowca bierze.

Nóg nie ma w ogóle, na plecy jedno cwiczenie i to w jednym dniu, zaczyna się od największej parti do najmniejszej.

Co jeść czego nie można pisać pisać i pisać, zerknij do dzienników treningówych kolegów z działu junior, w 10 wskazówkach jest napisane co jadać, caly portal po treningu, ogólnie jedzenie jak najmniej przetworzone. Czyli jak mięso to normalne surowe a nie jakieś mielonkim szyneczki czy inne wynalazki z paczek.

wczesniej dostalem odpowiedz ze musze sam ulozyc, bo gotowca nikt mi nie da, wiem ze nie ma nog, celowo je pominalem (mam zamiar cwiczyc je dopiero pozniej) a co do plecow to nie mam pomyslu jak je cwiczyc.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html