Trening na mase

Witam, możecie ocenić mój plan treningowy, ilość powtórzeń, kolejność ćwiczeń? Pierwszy raz układałem sam plan więc pewnie jest zły więc proszę o mniej więcej skorygowanie go i po jakieś porady co do ćwiczeń, ilości powtórzeń,serii.

Poniedziałek Plecy+tył barku

1 Martwy Ciąg 15/12/10/8/8
2 Wznosy barków ze sztangielkami - szrugsy 15/12/12/10
3 Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 15/12/10/8
4 Wiosłowanie sztangą podchwytem 15/12/10/8
5 Podciąganie sztangi do brody 15/12/10/10

Wtorek Klatka + przód/bok barku

1 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 15/12/12/10
2 Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 15/12/10/10
3 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15/10/10/8/8
4 Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc 12/10/10/8
5 Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12/10/10/8

Środa wolne

Czwartek Nogi

1 Przysiady ze sztangą na karku 15/12/10/10/8
2 Wypychanie nóg na suwnicy 15/12/10/8
3 Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 15/12/10/8
4 Wspięcia na palce obunóż stojąc 30/30/30/30
5 "Martwy ciąg" o prostych nogach 15/12/10/10

Piątek Biceps+Triceps

1 Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 12/12/10/8
2 Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 12/12/10/8
3 Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 15/10/8
4 Pompki na poręczach 15/12/12
5 Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 15/10/10
6 Wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz leżąc - wariant A 15/10/10

Sobota Brzuch (lekko)

1 Spięcia brzucha leżąc z jednoczesnym podciąganiem nogi 15/15/15
2 Unoszenie bioder w leżeniu tyłem 15/15/15
3 Skłony boczne tułowia ze sztangą 40/40/40
4 Skręt tułowia z obciążeniem siedząc 1min/1min/1min

Poszedł bym raczej standardową drogą nie ma co udziwniać na początku
Poniedziałek - klatka triceps
Wtorek - Plecy biceps
Środa - wolne
Czwartek - barki
Piątek - Nogi

Ćwiczeń jest tyle że na każdym treningu można je zmieniać żeby sobie urozmaicić treningi, nie robił bym też wszystkich ćwiczeń z progresją ciężaru, brzuch można dołączyć do każdego treningu wedle uznania nie potrzebny osobny dzień na brzuch no i cardio po treningu 20 - 30 min bo w twoim planie go brakuje

Z tą zmianą ćwiczeń co trening to kiepski pomysł, ważne żeby trening miał jakieś realne ramy aby można było ocenić skuteczność poszczególnych ćwiczeń w ramach konkretnego mikrocyklu treningowego w innym wypadku ciężko wywnioskować, które ćwiczenia są dla nas wartościowe

dcp

Poszedł bym raczej standardową drogą nie ma co udziwniać na początku
Poniedziałek - klatka triceps
Wtorek - Plecy biceps
Środa - wolne
Czwartek - barki
Piątek - Nogi

Ćwiczeń jest tyle że na każdym treningu można je zmieniać żeby sobie urozmaicić treningi, nie robił bym też wszystkich ćwiczeń z progresją ciężaru, brzuch można dołączyć do każdego treningu wedle uznania nie potrzebny osobny dzień na brzuch no i cardio po treningu 20 - 30 min bo w twoim planie go brakuje

Chciałem oddzielnie robić trening bicepsa i tricepsa dlatego postanowiłem taki rozkład partii na dany dzień. Tak w sumie to są tak jak by ćwiczenia te 4 w tyg bo pewnie brzuch będę robił razem z nogami. A ogólnie zerknijcie chłopaki na ćwiczenia/serie/powtórzenia czy są ok.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

jezeli nie miales do tej pory za bardzo stycznosci z silownia to sproboj moze trening FBW, czyli cwiczenie calego ciala na jednej sesji treningowej. Mozesz poczytac o tym wiecej na forum, jest pelno tematow

DużyMike

jezeli nie miales do tej pory za bardzo stycznosci z silownia to sproboj moze trening FBW, czyli cwiczenie calego ciala na jednej sesji treningowej. Mozesz poczytac o tym wiecej na forum, jest pelno tematow

Miałem styczność, staż ok. 4 miesięcy z małymi przerwami. 90kg->72kg dokładnie, więc troche mam pojęcie co i jak.

spoko, ale i tak jestes jeszcze w miare poczatkujacy wiec wiadomo, trzeba trzymac sie jakis tam wzorow treningowych i nie robic nic po swojemu.

DużyMike

spoko, ale i tak jestes jeszcze w miare poczatkujacy wiec wiadomo, trzeba trzymac sie jakis tam wzorow treningowych i nie robic nic po swojemu.

No niby racja ale w sumie ja zmieniłem tylko rozkład partii ciała :P. Nadal sa połączone duże partie z małymi.